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• 단계
• 파트 1/4: 수면의 주요 야간 부분이 포함된 차트
• 파트 2/4: 수면의 주요 야간 부분이 없는 차트
• 3/4부: 다형성 수면을 준비하는 방법
• 4/4부: 잠재적 위험 이해

다상수면은 밤에 8시간의 전통적인 수면(단일상 수면)이 아니라 24시간 내내 계획되고 명확하게 정의된 여러 수면 시간을 포함하는 수면 패턴 중 하나입니다. 결과적으로 훨씬 더 자주(하루에 여러 번) 잠을 자지만 시간은 적습니다. 다상수면을 지지하는 사람들은 필연적으로 잠을 자느라 하루에 몇 시간의 자유시간을 가질 수 있다는 사실에 만족합니다. 그러나 이 절전 모드가 모든 사람에게 적합하지 않다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 때때로 군대와 일부 운동 선수는 다상 수면에 의존합니다.

단계

파트 1/4: 수면의 주요 야간 부분이 포함된 차트

1. 1 가장 적합한 절전 모드를 선택하십시오. 준비할 때 목표, 수업 또는 작업 일정, 신체의 일반적인 상태에 따라 어떤 요법이 가장 적합한지 이해해야 합니다. 다상 수면에는 네 가지 주요 모드가 있습니다.
   • Biphasic Sleep, Everyman 모드, Dymaxion 모드 및 Uberman.
   • 그 중 두 개는 밤과 낮에 잠을 잘 수 있도록 설계되었습니다. 여기에는 2상 수면 및 Everyman 모드가 포함됩니다.
   • 다상 수면으로 전환하는 가장 쉽고 안전한 방법은 이러한 모드 중 하나를 사용하여 밤에 수면을 줄이는 것부터 시작하는 것입니다.
2. 2 이상 수면을 고려하십시오. 이 모드의 본질은 수면 시간이 두 부분으로 나뉩니다. 일반적으로 더 긴 부분은 밤에 발생하고 더 작은 부분(20-30분 또는 90분)은 하루의 전반부에 발생합니다. 이 수면 패턴은 수면 시간을 절약할 뿐만 아니라 건강 측면에서 중립적인 선택이기 때문에 많은 문화권에서 널리 사용됩니다.
   • 낮잠 시간이 짧을수록(회복할 수 있는 낮잠), 밤 시간은 길어집니다(REM 수면 단계를 포함한 수면의 모든 단계가 통과하는 동안).
   • 2상 수면은 수면을 조절하는 데 도움이 되는 일주기 리듬과 호르몬 방출이 있기 때문에 다른 다상 수면 모드보다 몇 가지 장점이 있습니다. 덕분에 우리 몸은 낮보다 밤에 더 잘 자게 되었습니다.
   • 2상 수면은 역사상 "첫 번째" 및 "두 번째" 수면으로 설명됩니다. 사람들이 아직 전기를 쓸 줄 몰랐던 시대에 사람들은 해가 진 직후 몇 시간 동안 잠을 자고 몇 시간 동안 깨어 있었다가 다시 잠자리에 들었다가 첫 번째 태양 광선과 함께 새벽에 일어났습니다.
   • 그러나 biphasic sleep은 수면 시간 측면에서 일반적인 monophasic sleep 모드와 크게 다르지 않기 때문에 가능한 많은 시간을 깨우고자 하는 사람들에게는 적합하지 않습니다.
3. 3 편리한 이점은 자신만의 2상 수면 일정을 만들 수 있다는 것입니다. 수면 일정은 학교와 직장 일정, 전반적인 건강 상태에 따라 달라집니다. 이렇게 하면 이 요법을 최대한 활용하고 필요에 맞게 조정할 수 있습니다.
   • 따라서 수면 시간을 두 부분으로 나누십시오. 수면의 각 부분은 REM 수면을 위한 충분한 시간이 있어야 합니다. 일반적으로 사람은 낮 동안 약 5-6 REM 수면이 필요합니다.
   • 하나의 정상적인 수면 주기(REM 수면 포함)는 약 90분이 소요됩니다. 90분 주기를 포함하도록 각 수면 세그먼트를 예약합니다.
   • 예를 들어, 주요 수면 구간은 오전 1시부터 오전 4시 30분까지이고 두 번째 수면 구간은 1.5시간(정오 12시부터 오후 1시 30분까지) 또는 3시간(정오 12시부터 오후 3시까지)일 수 있습니다. 그것은 모두 귀하의 일정과 능력에 달려 있습니다.
   • 새로운 일정에 어느 정도 익숙해지면 충분히 짧을 때까지 점차적으로 수면 시간을 줄이십시오. 그러나 여전히 기분이 좋고 쾌활할 것입니다.
   • 수면 구간 사이에는 휴식 시간이 있어야 합니다(최소 3시간).
   • 늦잠을 자거나 미리 잠들지 않는 것이 중요합니다. 변경하기 전에 적어도 일주일 동안 수면 일정을 지키십시오.
4. 4 Everyman 모드를 고려하십시오. 이 모드는 주요 수면 구간(약 3시간)과 각각 20분씩의 세 가지 추가 수면 구간으로 구성됩니다. 깨어 있는 시간을 훨씬 더 절약할 수 있는 다상 수면으로 전환하려는 경우 이 옵션이 적합할 것입니다. 이 모드는 여전히 주요 3시간 구간이 있으므로 탐색하기가 더 쉽습니다.
   • 일정을 만드십시오. 수면의 주요 부분을 식별하는 것이 가장 편리한 시간을 생각하십시오. 가장 자주 사람들은 아침 1시에서 4시 또는 23시에서 2시까지 그를 위해 다음 시간을 선택합니다.
   • 주요 수면 구간을 식별한 시간에 따라 나머지 20분 구간을 분배하십시오.
   • 수면 구간 사이에는 휴식 시간이 있어야 합니다(최소 3시간).
   • 예를 들어, 주요 3시간 세그먼트가 오전 1시에서 4시 사이에 있는 경우 나머지 20분 수면 세그먼트를 오전 9시, 오후 2시, 오후 9시와 같이 분배합니다.
   • 더 편리한 경우 주요 3시간 수면 구간이 오후 11시에 시작하여 오전 2시에 끝날 때 나머지 구간은 다르게 할당되어야 합니다. 오전 7시, 12시 오후 6시.
5. 5 일정을 향해 점차적으로 움직이기 시작하십시오. 적어도 일주일 동안 그것을 고수하십시오. 다상 수면에 적응하는 것이 쉽지 않기 때문에 처음에는 어려움을 겪을 가능성이 큽니다. 새로운 일정에 적응하고 약간 익숙해지면 5시간의 수면을 3단계로 나눌 수 있습니다.
   • 이 경우 수면의 주요 부분은 약 4시간 동안 지속될 수 있으며 추가로 두 부분은 각각 30분 동안 지속됩니다. 9:00~17:00에 작업하는 경우 점심 시간과 퇴근 시간에 떨어지도록 이 세그먼트를 배포합니다.
   • 적어도 일주일 동안 선택한 요법을 고수하십시오. 익숙해질 때까지 모드를 변경하지 마십시오.
   • 1~2주 후에 주 수면 구간을 단축하고 다른 구간을 추가하여 수면 일정을 조정할 수 있습니다.
   • 결국, 수면 패턴을 계속 조정하면 다음과 같은 결과를 얻을 수 있습니다. 주요 수면 구간(3.5시간) + 각각 20분씩 세 구간이 추가됩니다.
   • 수면과 기상 시간을 할당하여 가능한 한 공부/작업 일정에 가깝게 하십시오.
6. 6 수면 일정을 지키십시오. 그것을 엄격히 따르고 미리 일어나거나 잠자리에 들지 마십시오. 몸이 새로운 체제에 적응하기 시작할 것이기 때문에 처음에는 어려울 것입니다.
   • 처음에 루틴을 지키지 못하더라도 걱정하지 마십시오. 어떤 사람들은 특히 1분의 수면이 중요할 때 잠들기가 더 어렵다고 생각합니다.
   • Everyman 모드를 선택한 경우 일정을 준수하십시오. 잠자리에 들 준비가 필요할 때를 미리 계획하십시오.
   • 여가 시간에 무엇을 할 것인지 미리 계획하십시오. 주변 사람들도 다상 수면 패턴을 고수하지 않을 것입니다. 미리 준비하고 할 일 목록을 만드십시오. 그동안 하려고 했던 일에 집중했지만 매번 시간이 충분하지 않았습니다. 이것은 새로운 수면 패턴에 적응하는 데 도움이 됩니다.
7. 7 자신에게 가장 잘 맞도록 일정을 조정하십시오. 매우 인기 있는 일정은 위에서 설명한 대로 수면 시간을 4개의 세그먼트로 나누는 것입니다(메인 수면 세그먼트와 3개의 추가 세그먼트). 필요한 경우 수면 구간을 다른 시간으로 재배열하여 이 일정을 수정할 수 있습니다.
   • 이 수면 패턴은 다른 일정을 사용하여 따를 수 있습니다.
   • 한 일정에 따르면 야간 수면은 1.5시간(4시간 대신)으로 줄어들고 추가 20분 구간은 5시간이 됩니다. 이들 사이에는 동일한 시간 간격이 있어야 합니다.

파트 2/4: 수면의 주요 야간 부분이 없는 차트

1. 1 따라서 위험을 감수하고 수면 시간을 더 줄이려면 Uberman 또는 Dymaxion 모드로 전환하는 것이 좋습니다. 두 가지 방법 모두 수면의 주요 부분(야행성)을 거부합니다. 이미 이전 수면 일정에 충분히 적응했고 더 극단적인 것을 시도하고 싶다면 이 모드 중 하나로 전환할 수 있습니다. 이 차트에 따르면 수면 시간은 밤에 2시간에 불과합니다.
   • 이러한 모드의 중요한 단점은 일정을 매우 명확하게 준수해야 하기 때문에 수면 일정을 준수하기 어렵다는 것입니다.
   • 이 모드로 전환하기 전에 매일 수면 일정을 유지할 수 있는지 고려하십시오(학교, 직장 및 가족 계획에 따라 다름).
   • 위에서 언급했듯이 이러한 수면 패턴은 밤에 약 2시간의 수면을 포함합니다.
2. 2 Uberman 일정에 따라 일정을 잡습니다. 각각 20분씩 6개의 수면 구간이 포함되어 있습니다. 이러한 세그먼트 사이에는 동일한 시간 간격이 있어야 합니다. 일정을 엄격히 준수해야 합니다.
   • 예를 들어, 오전 1:00, 오전 5:00, 오전 9:00, 오후 1:00, 오후 5:00 및 오후 9:00과 같이 수면 세그먼트를 정렬할 수 있습니다.
   • 정해진 일정에 따라 정확히 20분 동안 자는 것이 매우 중요합니다.
   • Uberman 모드는 4시간마다 20분의 수면을 가정합니다.
   • 참기 어렵고 잠들지 못한다면 미리 작성한 계획과 할 일 목록에 집중하십시오.
3. 3 이제 Dymaxion 모드를 살펴보겠습니다. Uberman 모드와 매우 유사하지만 준수하기가 훨씬 더 어렵습니다. 그 이유는 수면 세그먼트가 더 적지만 더 오래 걸리기 때문입니다.
   • Dymaxion 요법은 6시간마다 30분의 수면을 가정합니다.
   • 따라서 하루에 2시간을 수면으로 보냅니다.
   • Dymaxion에는 각각 30분씩 4개의 수면 구간이 있습니다. 다음 일정에 따라 배포할 수 있습니다: 6:00, 12:00, 18:00 및 0:00.
   • 유명한 20세기 건축가 버크민스터 풀러(Buckminster Fuller)는 이 체제를 고수했습니다. 잠시 후 그는 가족과 더 많은 시간을 보내기 위해 이 수면 패턴을 포기한다고 발표했습니다.

3/4부: 다형성 수면을 준비하는 방법

1. 1 을 배우다 선잠. 다상 수면의 본질은 전체 수면 시간을 여러 부분으로 나누는 것입니다. 결과적으로 이러한 수면은 일반적인 단상 수면보다 시간이 덜 걸립니다. 이 수면 패턴을 시도하려면 일정에 따라 정확하게 행동하는 것이 매우 중요합니다.
   • 평소보다 일찍 일어나는 것에 익숙해지고 낮에는 점심 식사 후 낮잠을 자고 싶은 유혹에 넘어가는 것을 두려워하지 마십시오.
   • 모니터의 밝은 빛이 방해가 되지 않도록 잠들기 최소 15분 전에 컴퓨터와 가제트를 끄십시오.
   • 몸이 새로운 일상에 더 빨리 적응할 수 있도록 같은 시간에 잠자리에 드세요.
   • 낮잠을 자면 심장 박동수가 떨어집니다. 마음속으로 60개의 심장 박동수를 센 다음 60개를 더 들어보십시오.
   • 특정 시간에 알람을 설정하세요. 전화가 오면 "5분 더"라고 스스로에게 말하지 마십시오. 알람이 울리는 즉시 일어나십시오.
2. 2 야간 수면을 줄이십시오. 갑자기 하지 마세요. 밤의 수면 시간을 서서히 줄이십시오.
   • 먼저 알람을 3시간 일찍 설정하세요. 밤에 8시간을 자는 대신 5시간 정도 잠을 잔다.
   • 3일 동안 이 일정을 지키십시오.
3. 3 알람을 설정하고 해당 수면 일정을 지키십시오. 처음에는 조금 불편하고 낯설게 느껴질 것입니다.그러나 시간이 지남에 따라 규칙을 지키고 제 시간에 일어나면 몸이 새로운 체제에 적응할 것입니다.
   • 알람을 침대에서 멀리 두어 끄고 싶을 때 일어나야 합니다.
   • 일어나 자마자 즉시 방의 불을 켭니다.
   • 자연광을 시뮬레이션하는 램프가 있는 경우 각 부분의 수면 후에 더 빨리 깨도록 램프를 켜십시오.
4. 4 일정을 생각해 보세요. 수면을 세그먼트로 분류하기 전에 직장, 학교, 가족, 스포츠에 대해 생각하십시오. 가능한 한 편리한 방식으로 모든 것을 배포하십시오. 일정을 매우 명확하게 준수하는 것을 잊지 마십시오!
   • 아무도 당신의 일정에 적응하지 않을 것이라는 사실을 고려하는 것이 중요합니다. 한낮에 잠을 잘 수 있는지 확인하고 일정에 맞춰 생활하세요.
   • 일정에 고려하지 않은 계획되지 않은 이벤트를 잊지 마십시오. 일정에 이벤트를 짜낼 수 있는 충분한 시간이 있어야 합니다.
5. 5 일정 형성의 핵심 요소에주의하십시오. 기존 템플릿 중 하나를 선택하거나 자신만의 일정을 만들 수 있습니다(둘 중 더 편리한 방법). 어쨌든 각 모드에 얼마나 많은 수면 세그먼트가 있어야 하는지, 지속 시간은 얼마인지 알아야 합니다.
   • 어떤 일정을 선택하든 총 120분 이상의 REM 수면을 취하도록 하십시오.
   • 수면 간격은 최소 3시간이어야 합니다.
   • 수면 세그먼트를 가능한 한 고르게 분배하십시오.
   • 낮잠을 잘 시간을 생각해 보세요. 그것을 할 수 없다면 다른 방법으로 가십시오. 깨어 있기에 가장 좋은 시간에 대해 생각하십시오.
   • 나만의 수면 일정을 만들고 싶다면 각 수면 모드에 대한 설명을 고려하세요.

4/4부: 잠재적 위험 이해

1. 1 다상 수면으로 전환하기로 결정하기 전에 의사와 상담하십시오. 수면은 신체의 정상적인 기능에 매우 중요합니다. 다상수면이 안전하다는 증거는 없습니다.
   • 이미 수면 장애나 기타 의학적 문제가 있는 경우 새로운 수면 패턴으로 전환하는 방법에 대해 의사와 상의하십시오.
   • 새로운 수면 패턴으로 전환하기 위한 계획을 세우고 정기적으로 의사와 상의할 준비를 하십시오.
   • 의사가 귀하의 아이디어를 지지하지 않을 수 있음을 유의하십시오. 요점은 다상 수면이 안전하다는 과학적 증거가 없다는 것입니다.
2. 2 문제가 있는 경우 다른 절전 모드로 전환해 보십시오. 가능한 합병증에 대한 명확한 이해가 필요합니다.
   • 많은 전문가들은 다상 수면이 수면 부족의 한 형태라고 믿습니다. 기회가 있다면 신체의 변화를 추적하는 데 도움을 줄 수 있는 전문가를 만나십시오.
   • 새로운 수면 패턴으로 전환한 후 처음 며칠과 몇 주 동안 특히 주의하십시오. 이때 몸이 새로운 일정에 적응하기 시작합니다.
   • 많은 심각한 문제가 수면 부족과 관련이 있습니다. 예를 들어, 운전 중 수면, 사고 및 기타 사고.
3. 3 새로운 체제로 전환하기 전에 가능한 단기 문제에 대해 생각하십시오.
   • 수면 부족은 불안, 건망증, 기억력 손상 및 집중 불능으로 이어질 수 있습니다.
   • 결정의 어려움, 현실에 대한 막연한 이해, 서투름, 전반적인 불쾌감과 같은 다른 문제가 있습니다.
4. 4 장기적인 결과에 대해 생각해 보십시오. 많은 수면 메커니즘과 관련 위험은 아직 완전히 이해되지 않았지만 그 중 많은 부분이 이미 발견되었습니다.
   • 만성적인 수면 부족은 고혈압, 심장마비, 심장병, 뇌졸중, 비만, 당뇨병 및 간질로 이어질 수 있습니다.
   • 우울증과 기분 변화와 같은 정신적 문제도 발생할 수 있습니다.
   • 파트너의 수면 장애 가능성을 인식하십시오. 수면 부족도 삶의 질에 영향을 줄 수 있습니다.
   • 피곤하고 짜증이 나거나 일상 생활, 사생활에 문제가 있거나 수면 부족과 관련된 기타 문제가 있는 경우 다른 수면 패턴으로 전환하는 것이 좋습니다.
   • 잠자는 시간을 조금 줄이는 것을 고려하되 점차적으로 잠을 자는 시간을 줄이고 기분이 어떤지 계속 주시하십시오.