운동 계획을 세우는 방법

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단계
팁

운동을 시작하는 것은 쉽지만 소중한 목표를 달성하려면 운동 계획을 세워야 합니다. 이제 보디 빌딩의 전설에 합당한 운동 루틴을 만들 준비를하십시오.

이 기사에서는 장기간의 성공적인 운동을 위한 완전한 운동, 영양 및 보충 계획을 작성하는 방법을 보여줍니다. 시작을 위해 - 정권 조직의 주요 원칙. 예를 들어, 하루에 두 개의 구역을 운동하거나 운동을 분할(이틀마다 운동)하거나 매일 각 신체 부위를 소진할 수 있습니다. 마지막 옵션을 시도하는 것도 권장하지 않습니다. 격렬한 훈련으로 스스로를 고문하는 많은 초보자들은 첫 주에 지치고 부상을 입습니다. 이 방법은 이점이 거의 없습니다.

단계

1 주제를 공부하고 자신에게 맞는 모드와 운동을 선택하십시오. 요법 유형을 결정했으면 특정 날짜에 훈련할 신체 부위를 결정하십시오. 예를 들어, 첫날(월요일)에 운동은 삼두근과 흉근에 초점을 맞춥니다.
2
3 각 운동에 대해 세트 수, 반복수, 그리고 충분히 발전했다면 완료 시간을 기록하십시오. 계획의 모든 개선과 실패를 축하하고 약점을 해결하기 위해 노력하십시오.
4 대부분의 운동에서 웨이트를 사용하여 진행하려면 첫 번째 주에는 12회씩 3세트로 시작하여 두 번째 주에는 13회, 세 번째 주에는 3~14회, 네 번째 주에는 3~15회씩 최대 3세트를 실시합니다.
5 5주차에 체중을 늘리고 운동량을 12회로 줄입니다. 팔 굽혀 펴기(고르지 않은 막대에 팔 굽혀 펴기 포함)와 같은 체중 운동의 경우 웨이트를 사용하십시오. 웨이트가 있는 특수 조끼나 벨트를 착용할 수 있습니다.
6 계획의 8주부터 12주까지 이 패턴을 반복하면 심각한 결과를 보게 될 것입니다. 요법을 더 오래 따라갈수록 근육이 더 많아질 것입니다.
7 근력과 톤을 최대화하고 싶다면 저반복 운동에 주의를 기울여야 합니다. 이렇게 하면 더 무거운 중량을 들어 올릴 수 있으며 곧 근력 능력이 크게 향상되고 지방을 더 빨리 태울 수 있습니다.
8 마치 당신이 농구 선수이고 대부분의 훈련을 사격술 향상, 링에 공을 던지고 키를 높이기 위해 점프하는 데 전념하는 것처럼; 여기서 더 강해지고 싶다면 대부분의 시간 동안 가장 적은 횟수로 가장 많은 중량을 들 필요가 있습니다. 또한 근육 성장과 긴장을 자극하기 위해 8-12회 반복 범위의 훈련을 권장합니다.
9 다이어트를 시작합니다. 불행히도 훈련을 시작하는 사람들의 60% 이상이 결과를 보지 못한다는 사실 때문에 두 번째 주에 그만둡니다. 피트니스 전문가들은 이러한 사실을 무시하고 사실을 반복해서 반복합니다. 어쨌든, 우리는 이 점에 다시 주의를 기울이고자 합니다. 식단을 유지하세요. 그리고 그녀를 떠나지 마십시오. 엔도모프(즉, 체격이 큰 경우)인 경우 지방과 포도당(설탕) 섭취를 거의 0으로 줄여야 합니다. 이것은 설탕과 소금이 많이 함유된 건강에 해로운 음식이 없음을 의미합니다. 단백질은 풍부하지만 탄수화물, 지방, 설탕, 염분이 적은 음식을 섭취하십시오.
10 마른 체격이 있다면 영양은 그다지 중요하지 않지만 설탕과 지방 섭취를 줄이십시오. 그렇지 않으면 보디 빌더의 언어로 "더러운 체중"이 생길 것입니다. 푸짐하고 건강한 식사를 위해 2시간마다 먹습니다. 이것은 "순 질량"을 줄 것입니다.
11 보충제는 선택 사항입니다. 오늘날 다양한 첨가제가 절정에 달하며 다양한 형태로 시장에 출시됩니다. 일부는 효과가 있다고 생각하고 일부는 작동하지 않습니다. 우리는 그것들이 이름에서 알 수 있듯이 상호 보완적인 것이라고 믿습니다. 단백질, 탄수화물, 비타민 및 미네랄, 필수 아미노산이 충분하지 않은 경우에만 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.