불안과 공황 장애에 대처하는 방법

콘텐츠

단계
방법 1/4: 장애 징후 알기
방법 2/4: 공황 장애를 치료하는 방법
방법 3/4: 증상 대처 및 건강 관리
방법 4/4: 도움을 받는 방법
팁
경고

공황장애는 공황발작 가능성으로 인한 극심한 불안을 특징으로 하는 장애입니다. 또한 사람은 종종 공황 발작을 유발하는 불안을 동시에 다루어야합니다. 이 장애는 심리학자나 심리 치료사의 도움으로 관리할 수 있습니다. 자신을 치유하려고 하지 마십시오. 불안과 공황 장애는 관계, 직장, 학교에 영향을 미치고 광장 공포증으로 이어질 수 있으므로 가능한 한 빨리 도움을 구하는 것이 중요합니다.

단계

방법 1/4: 장애 징후 알기

1 공황장애의 증상을 안다. 공황 장애는 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치지만 여성에게 더 흔합니다. 일반적으로 공황 장애의 발작은 몇 분 동안 지속되지만 때때로 몇 시간 동안 재발할 수 있습니다. 공황 장애의 증상은 다음과 같습니다.
- 갑자기 반복되는 두려움의 공격;
- 공격하는 동안 무력감을 느낀다.
- 마비 공포;
- 공격의 반복 가능성에 대한 두려움이나 불안;
- 사람이 미쳐가고 있거나 곧 죽을 것 같은 느낌.
- 신체 증상으로는 빠른 심장 박동, 발한 증가, 호흡 곤란, 쇠약 또는 현기증, 열 또는 오한, 손 저림 또는 무감각, 흉통, 숨가쁨 및 복통이 있습니다.
2 공황장애의 특징이 무엇인지 알아본다. 일반적인 불안이나 1~2회의 공황 발작은 사람을 두렵게 하지만 항상 장애의 징후는 아닙니다. 공황장애의 특징은 공황발작의 재발에 대한 지속적인 두려움... 4번 이상의 공황 발작을 경험했고 다음 발작이 두려우면 공황 또는 불안 장애를 치료하는 전문가를 만나십시오.
- 공황 장애가 있는 사람들은 어떤 사건이나 사물보다 다음 발작에 대해 더 걱정합니다.
- 불안은 스트레스에 대한 정상적인 반응이므로 모든 사람에게 공통적이라는 것을 기억하십시오. 불안을 느낀다고 해서 장애가 있는 것은 아닙니다. 건전한 불안은 특정한 것(예: 중요한 프레젠테이션이나 시합 전에) 전에 느껴집니다. 불안 장애를 가진 사람은 항상 불안을 경험합니다. 종종 그는 불안의 원인을 식별하지 못합니다.
3 공황 장애의 부작용이 무엇인지 알 수 있습니다. 치료하지 않고 방치하면 공황 장애는 사람의 삶에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다. 공황 장애의 가장 불쾌한 결과 중 하나는 공포증의 발달입니다. 예를 들어, 엘리베이터를 타는 동안 공황 발작이 발생하면 엘리베이터에 대한 두려움이 생길 수 있습니다. 당신은 그들을 피하기 시작할 수 있으며 공포증이 생길 수 있습니다. 엘리베이터를 이용해야 해서 좋은 아파트나 직장을 포기하기로 결정하거나, 엘리베이터를 타는 것이 두려워 병원, 쇼핑몰, 영화관에 가지 않을 수도 있습니다. 공황 장애가 있는 사람들은 또한 광장 공포증(집 밖의 공간에 대한 두려움)이 생길 수 있습니다. 왜냐하면 그들은 외출할 때 공황 발작이 일어날 것을 두려워하기 때문입니다. 다른 부작용이 발생할 수 있습니다.
- 알코올 및 약물 남용의 위험 증가;
- 자살 위험 증가;
- 우울증;
- 취미, 스포츠 및 기타 즐거운 활동 거부;
- 집에서 몇 킬로미터 이상 이사하는 것에 대한 두려움;
- 경제적 효과(이주와 관련된 좋은 직업의 거부, 실직, 타인에 대한 재정적 의존).

방법 2/4: 공황 장애를 치료하는 방법

1 불안 전문가를 찾으십시오. 공황 장애와 관련된 불안을 치료하는 데 가장 중요한 것은 전문가의 도움입니다. 다행히 이 장애는 치료에 잘 반응하지만 사람들은 종종 오진됩니다. 치료사가 발작을 유발할 수 있는 건강 문제를 배제할 수 있도록 치료사에게 무슨 일이 일어나고 있는지 말하고 불안과 공황 장애를 치료하는 치료사에게 의뢰를 요청하십시오. 이 경우 다음과 같은 심리 치료 방법을 적용할 수 있습니다.
- 인지 행동 치료. 그것은 공황 장애의 치료에 도움이 되며 이 경우에 선택되는 치료법입니다. 인지 행동 치료(CBT)는 불안에 영향을 미치는 숨겨진 원인과 행동 패턴을 식별하고 스트레스를 다루는 새로운 행동 기술과 방법을 개발하려고 합니다.
- 노출 요법. 의사는 두려움의 원인을 찾고 점차적으로 두려움과의 접촉을 늘릴 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 수용과 책임의 치료. 이러한 유형의 치료는 불안을 극복하고 스트레스에 대처하기 위해 수용 및 자기 인식 방법을 사용합니다.
- 변증법적 행동 치료. 이 치료 방법은 한의학의 원리를 기반으로 합니다. 자기 인식, 감정 관리 및 스트레스 관리 전략의 조합을 통해, 그리고 대인 관계 기술 개발을 통해 사람들은 불안을 다루는 데 더 성공적입니다.
- 메모: 불행히도 러시아와 대부분의 CIS 국가의 의무 건강 보험은 심리 치료사의 서비스를 보장하지 않습니다. 그러나 러시아의 일부 도시에는 자격을 갖춘 전문가가받는 인구에 대한 무료 심리 지원 센터가 있습니다. 고용주나 본인이 최대 보장 범위로 자발적 건강 보험(VHI)을 지불하는 경우 심리 치료도 포함될 수 있습니다. 귀하의 보험이 그러한 서비스를 보장하는지 여부, VHI에서 일하는 전문가가 어느 정도까지 조언할 수 있는지 보험 회사에 알아보십시오.
2 약에 대해 의사와 상담하십시오. 어떤 경우에는, 특히 환자가 부작용(예: 우울증)을 일으키면 약물이 필요합니다. 가장 일반적으로 공황 장애에는 항우울제와 항불안제가 처방됩니다.
- 항우울제의 부작용으로는 두통, 메스꺼움, 수면 장애 등이 있습니다. 부작용이 발생하면 의사와 상담하십시오.
- 일반적으로 환자는 선택적 세로토닌 재흡수 억제제, 선택적 세로토닌-노르에피네프린 재흡수 억제제 또는 벤플락신을 즉시 처방받습니다.
- 항우울제는 특히 어린이와 청소년에서 자살 충동을 일으키거나 심지어 자살을 시도하는 경우가 거의 없습니다. 특히 치료 초기에 항우울제를 복용하는 사람을 지속적으로 모니터링하는 것이 중요합니다.
- 의사는 증상 완화에 도움이 되는 베타 차단제를 처방할 수도 있지만 이러한 경우에는 거의 처방되지 않습니다.
- 의사가 처방하는 약물이 무엇이든 간에 그는 어떤 경우에도 약물과 인지 행동 심리 요법의 조합을 추천할 것입니다.
3 무엇이 반응을 유발하는지 결정하십시오. 공황 발작은 종종 갑자기 시작됩니다. 수면 중에도 가능합니다. 반복적인 공황 발작은 사람이 이러한 발작의 원인보다 공격을 두려워하기 시작할 때 공황 장애의 발병으로 이어질 수 있습니다. 원인을 트리거라고 합니다.공황발작의 유발인자를 식별하고 유발인자와 공황장애가 관련이 없음을 이해하는 것이 중요합니다. 덕분에 두려움이 줄어들기 시작할 것입니다. 의사는 유발 요인을 식별하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
- 불안 공격은 다음 트리거에 의해 유발될 수 있습니다.
  - 금전적 어려움;
  - 직업;
  - 건강 문제;
  - 관계 문제;
  - 중요한 결정;
  - 나쁜 소식;
  - 불안한 생각이나 기억;
  - 외로움;
  - 충격적인 사건과 관련된 장소와 사람.
- 공황 장애와 관련된 불안 장애의 유발 요인은 다음과 같습니다.
  - 만성 스트레스;
  - 사랑하는 사람의 이별 또는 상실;
  - 공황 발작이 일어난 장소;
  - 공황 발작 동안 신체에 일어나는 일을 연상시키는 심장 두근거림 또는 기타 신체적 증상.
4 두려움에 직면하십시오. 치료사의 도움으로 신체적 요인을 포함하여 유발 요인을 극복할 수 있습니다. 노출 요법에는 여러 유형이 있습니다.
- 내성 요법을 통해 의사는 안전하고 통제된 환경에서 공황 발작 증상을 처리하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 모든 증상(심계항진, 발한 등)이 공황 발작이 불가피하다는 것을 의미하지는 않습니다. 예를 들어, 의사는 심장 박동 속도를 높이기 위해 제자리에서 뛰도록 요청할 수 있습니다. 따라서 이것이 공황 발작 동안뿐만 아니라 관찰할 수 있는 무해한 물리적 현상임을 알 수 있습니다.
- 생리적 노출은 두려운 상황을 다루기 쉬운 작은 단계로 나눕니다. 그 사람은 가장 위험한 시나리오부터 시작하여 한 번에 하나씩 상황에 직면합니다.
5 인지 편향을 인식하고 저항하십시오. 당신의 사고 방식이 불안의 원인이 될 수 있습니다. 의사는 사고 방식에서 인지적 편향을 인식하도록 도울 수 있습니다. 이 생각에 찬성하거나 반대하는 요소가 무엇인지 생각해 보십시오. 이러한 생각을 강조하는 방법을 배우면서 더 유용하고 현실적인 생각으로 바꾸십시오. 다음 인지 편향은 일반적으로 불안과 관련이 있습니다.
- 범주적으로 생각하기(전체 또는 흑인 또는 백인, 모두 또는 전무): "내 아이가 학교에서 좋은 성적을 받지 못한다면, 그것은 내가 나쁜 엄마라는 것을 의미할 것입니다."
- 과장된 일반화: “Vanya는 내가 전화하지 않았기 때문에 나에게 화를 낸다. 그는 다시는 나와 이야기하고 싶어하지 않을 것입니다."
- 극화: “또 불안에 휩싸인다. 모두가 나를 볼 것이다! 너무 부끄럽겠다! 다시는 이곳에 올 수 없을 것입니다."
- 성급한 결론 : "Sasha는 나를 맞이하지 않았습니다. 그녀는 아마도 나를 싫어할 것이다."
- 감정적 추론: "나는 직업이 없고 실패자이기 때문에 실패자처럼 느껴진다."
6 하루 종일 만트라를 반복하십시오. 산스크리트어로 만트라는 인간의 영혼에 긍정적인 진동을 일으키는 소리나 구입니다. 만트라는 우주에 큰 소리로 외칩니다. 말하는 단어에 완전히 집중하는 것이 중요합니다. 부정적인 생각을 없애고 긍정적인 생각으로 바꾸려면 먼저 부정적인 태도를 다른 방향으로 바꾸고 유발 요인을 식별해야 합니다. 부정적인 생각을 버리면 부정적인 태도가 줄어들어 자신에 대해 긍정적으로 생각할 여지가 생깁니다.
- 잠에서 깨어난 후 만트라를 반복하고 새로운 날에 맞추기 위해 거울에 비친 자신을 바라볼 수 있습니다. 스트레스가 다가오면 만트라를 반복하고 자신을 모아 진정시키십시오.
- 만트라는 다음과 같은 문구가 될 수 있습니다. “불안은 위험하지 않습니다. 그녀는 단지 불쾌합니다."

방법 3/4: 증상 대처 및 건강 관리

1 심호흡 운동을 배우십시오. 깊은 횡격막 호흡은 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 공황 발작 중에 심호흡을 하면 진정되고 증상에 더 빨리 대처할 수 있습니다. 과호흡 또는 빠르게 숨을 들이쉬고 내쉬는 것은 공황 발작의 일반적인 증상입니다.심호흡 운동은 발작이 가라앉을 때까지 감각을 퇴치하는 데 도움이 될 수 있으며 후속 공황 발작을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
- 편안한 의자에 똑바로 앉습니다. 배 위에 손을 올려 놓습니다. 네 번 세면서 코로 깊고 천천히 숨을 들이마세요. 배가 부풀어 오르는 것을 느끼십시오. 두 카운트 동안 숨을 참습니다. 그런 다음 입으로 네 번 세면서 숨을 내쉽니다. 손 아래에서 배가 수축하는 것을 지켜보십시오.
- 운동을 하루에 두 번 5-10분 동안 하십시오.
2 자기 인식 기술을 시도하십시오. 자기 인식은 지금 여기, 현재 순간에 있는 능력입니다. 종종 불안 발작 중에 사람은 과거나 미래에 있습니다. 자기 인식은 사람을 현재 순간으로 되돌려 스트레스를 처리 할 수 있습니다. 불안을 극복하기 위해 명상, 호흡 또는 다른 운동을 할 수 있습니다.
- 자기 인식 명상은 조용한 방에 있고 깊게 호흡하는 것을 포함합니다. 시각, 청각, 후각, 촉각, 미각과 같은 순간에 신체의 감각에 주의를 집중하십시오. 미래나 과거에 대해 생각하고 있다면 현재로 돌아가십시오.
- 심호흡은 마음의 생각을 지우고 호흡에만 집중하는 것을 포함합니다. 깊게 호흡하십시오. 생각이 떠오르면 그것을 인정하되 밀어내고 다시 호흡에 집중한다.
3 활동적인 라이프 스타일을 주도하십시오. 운동은 전반적인 건강과 웰빙에만 좋은 것이 아닙니다. 그들은 또한 스트레스 퇴치를 돕습니다. 스트레스는 사람을 공황 발작에 더 쉽게 가하기 때문에 스트레스를 줄이고 대처 방법을 이해하면 또 다른 공황 발작의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 스포츠는 기분을 개선하고 천연 진통제인 엔돌핀의 생성을 자극합니다. 신체 활동은 또한 자존감을 높이고 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 당신이 좋아하는 것을 찾기 위해 다른 스포츠를 시도하십시오. 당신을 지치게 하거나 너무 어려워 보이는 스포츠에서 오랫동안 뛸 수 없을 것 같다는 것을 기억하십시오. 자신에게 맞는 운동을 찾고 다른 사람들과 함께 운동하여 스트레스를 더 잘 관리하십시오.
- 그러나 발한과 심장 두근거림은 공황 발작 중에도 나타나기 때문에 일부 사람들에게는 촉발된다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 이러한 유발 요인이 당신을 자극한다면 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
4 규칙적으로 잠을 잔다. 수면과 불안은 관련이 있습니다. 수면 부족은 스트레스 반응을 증가시키고 스트레스는 사람이 잠을 잘 수 없게 만듭니다. 만성적으로 불안한 사람들은 잠을 잘 못 잔다. 과학자들은 불안과 공황 장애가 있는 사람들의 경우 수면의 질이 향상됨에 따라 증상이 덜 강렬하다는 것을 발견했습니다.
- 매일 밤 7-9시간의 수면을 취하는 것을 목표로 하십시오. 긴장을 푸는 데 도움이 되는 저녁 취침 의식을 고려하십시오. 읽기, 낱말 맞추기, 카페인이 없는 차 마시기.
- 정권이 영구적이되도록 잠자리에 들고 동시에 일어나십시오.
- 알코올이나 카페인을 마시지 마십시오. 사람들은 종종 잠을 자기 위해 술을 마십니다. 알코올은 졸음을 유발할 수 있지만 나중 단계에서 수면을 더 방해합니다. 더 빨리 잠들 수 있지만 수면의 질은 더 나빠질 것입니다. 카페인은 불안 증상을 악화시킬 수 있습니다. 저녁에 섭취하면 카페인이 수면을 방해할 수 있습니다.
5 식단을 검토하십시오. 균형 잡힌 식단을 유지하고 비타민과 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 신선하고 가공되지 않은 음식을 먹도록 하십시오. 살코기, 기타 단백질, 복합 탄수화물(과일, 야채, 통곡물), 저지방 또는 저지방 유제품.글루텐이나 유제품에 민감한지 확인하고 불안을 악화시킬 수 있는 반응을 피하기 위해 그러한 음식을 피하십시오.
- 복합 탄수화물(통곡물, 과일, 채소)을 먹습니다. 이러한 음식은 스트레스 감소 물질인 세로토닌 생성을 자극할 수 있습니다.
- 또한 비타민 C가 풍부한 음식(감귤류 등)과 마그네슘이 풍부한 음식(잎이 많은 녹색 채소, 콩)을 섭취하십시오. 무엇보다도 비타민 C는 스트레스 호르몬인 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 수분을 유지하기 위해 하루에 8잔 이상의 물을 마십니다.

방법 4/4: 도움을 받는 방법

1 친구를 추천합니다. 당신의 고민과 문제에 대한 간단한 대화만으로도 안도감과 기쁨을 느끼기에 충분할 수 있습니다. 불안한 생각은 종종 계속해서 반복되고 우리는 그것을 사실로 착각하기 시작합니다. 객관적인 조언을 해 줄 수 있는 가까운 친구나 친척과 이야기하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 큰 소리로 우려를 표명하면 그것이 우스꽝스럽거나 있을 법하지 않다는 것을 알 수 있습니다. 아마도 당신의 대담한 사람은 이러한 모든 두려움이 근거가 없다고 설명할 것입니다.
2 불안이 있는 사람들을 위한 지원 그룹에 가입하십시오. 치료사 또는 종교 단체를 통해 대면 지원 그룹을 찾을 수 있습니다. 온라인 지원 팀과 채팅할 수도 있습니다. 지원 그룹의 사람들과 상호 작용하면 장애를 스스로 처리하는 수고를 덜 수 있습니다. 당신은 당신의 자리에 있었던 사람들로부터 증상을 다루는 유용한 전략을 배울 수 있을 것입니다. 또한 일부 그룹에서는 지원 및 친구를 찾을 수 있습니다.
- 과학자들은 불안 장애가 있는 사람들이 집단에서 그리고 다른 사람들의 지원을 받을 때 더 나아지는 것을 발견했습니다. 당신의 친구와 가족은 당신에게 무슨 일이 일어나고 있는지 이해하지 못할 수도 있고, 당신과 같은 문제에 직면한 사람들은 공감하고 더 나은 변화에 대한 희망을 줄 것입니다.

팁

불안을 다루는 기술과 기술을 구축하십시오. 시간이 지남에 따라 증상을 관리하는 것이 더 쉬워질 것입니다.
불안 및 공황 발작의 빈도 및/또는 중증도를 줄이는 데 도움이 될 수 있는 잘 확립된 여러 약물이 있습니다. 어느 시점에서 이러한 약물은 부작용이 많은 약물로 명성을 얻었지만 지금은 그렇지 않습니다. 현대 사회에서 이러한 유형의 가장 일반적이고 효과적인 약물은 부작용이 거의 없거나 전혀 없습니다. 부작용이 발생하면 경미합니다. 이러한 약물은 모든 사람에게 적합하지 않으므로 의사는 약물을 선택해야 합니다.