자연스럽게 날씬해지는 방법

동영상: ENG) 의지박약 내가 70kg에서 41kg까지 뺀 다이어트 방법 | 뚱뚱에서 날씬 그리고 마름과 저체중 | diet before after [1편]

콘텐츠

단계
방법 1/4: 식습관 바꾸기
방법 2/4: 라이프스타일 변화
방법 3/4: 자연스럽게 체중 감량
방법 4/4: 의료 도움을 요청할 때
팁

화려하고 이국적인 다이어트는 체중을 줄이고 살을 빼는 데 꽤 비용이 많이 드는 방법이 될 수 있습니다. 또한 특정 식품이나 전체 식품군을 피하는 것도 포함됩니다. 자연적으로 체중을 감량하고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것을 선호하는 경우 광고가 많은 식단을 사용하지 마십시오. 식단, 생활 방식 및 운동의 작은 변화는 자연스럽게 날씬해지는 데 도움이 될 수 있습니다.

단계

방법 1/4: 식습관 바꾸기

1 배가 부를 때까지 먹습니다. 당신의 몸은 독립적으로 "칼로리를 계산"하고 음식의 양을 조절할 수 있습니다. 허기를 채울 때까지 먹습니다. 이렇게 하면 과식을 피하고 과도한 칼로리를 피하는 데 도움이 됩니다.
- 많은 인기 있고 유행하는 다이어트는 칼로리, 음식 무게 또는 탄수화물을 계산해야 합니다. 이것은 어려울 수 있으며 오랫동안 지루하고 불쾌할 수 있습니다. 몸의 신호에 귀를 기울이고 몸이 스스로 부분량과 칼로리를 결정하도록 하여 훨씬 더 자연스러운 방법으로 체중을 감량할 수 있도록 하십시오.
- 포만감을 느끼면 즉시 식사를 중단합니다. 즉, 배가 고프지 않습니다. 일단 배가 부르면 음식에 대한 흥미를 잃고 앞으로 몇 시간 동안은 포만감을 느낄 수 있습니다.
- 배를 채운 후 식사를 중단하면 과식하게 됩니다. 이런 경우 속이 더부룩하고 꽉 찬 느낌이 들 수 있으며, 약간의 피로도 느낄 수 있습니다. 이러한 감각이 일어나기 전에 식사를 중단하십시오.
2 조심스럽게 먹습니다. 식습관을 바꾸는 것도 체중 감량에 도움이 됩니다. 마음챙김 식사는 덜 먹고 더 적은 양으로 채우는 데 도움이 됩니다.
- 주의 깊게 먹는 습관을 기르려면 연습, 인내, 시간이 필요합니다.
- 첫째, 식사하는 동안 방해가 되는 모든 것을 제거하십시오. TV, 휴대폰, 노트북을 끕니다. 이 모든 것이 식사 과정에 완전히 집중하는 것을 방해합니다.
- 매 끼니마다 20~30분 정도 시간을 두십시오. 한 입 더 물릴 때마다 포크를 내려 놓고 물을 몇 모금 마시고 가족이나 친구와 이야기를 나누십시오. 천천히 먹으면 이미 얼마나 먹었는지 더 잘 이해하고 배고픔을 채우면 시간을 멈추기가 더 쉬울 것입니다.
- 시간을 갖고 먹는 것에 주의를 기울이십시오. 음식 맛은 어떤가요? 질감과 색상은 무엇입니까? 주의를 기울이고 음식에 집중하면 더 천천히 먹고 음식을 더 많이 즐길 수 있습니다.
3 저지방 단백질 공급원을 선택하십시오. 식사량을 줄이는 것 외에도 칼로리가 낮은 건강식을 선택해야 합니다. 칼로리 섭취를 최소화하려면 저지방 단백질 식품을 선택하십시오.
- 저지방 단백질 식품은 지방과 칼로리가 낮고 단백질이 높습니다. 또한 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되며 하루 종일 간식을 갈망할 가능성이 줄어듭니다.
- 저지방 단백질 식품에는 저지방 유제품, 계란, 가금류, 살코기 쇠고기, 해산물, 콩류 및 두부가 포함됩니다.
- 모든 주요 식사와 간식에 저지방 단백질 식품을 포함시키십시오. 이렇게 하면 필요한 모든 영양소를 섭취하고 식단을 보다 균형 있게 만드는 데 도움이 됩니다.
4 통곡물을 먹습니다. 곡물에는 통곡물과 정제 곡물의 두 가지 유형이 있습니다. 훨씬 건강에 좋은 100% 통곡물 식품을 항상 선택하십시오.
- 전체 곡물 식품은 덜 가공되고 곡물의 모든 부분을 포함합니다. 그들은식이 섬유, 단백질 및 기타 유익한 영양소가 풍부합니다.
- 귀리, 퀴노아, 현미, 기장, 통곡물 빵, 파스타와 같은 통곡물 식품을 식단에 포함시키는 것이 도움이 됩니다.
- 정제된 곡물은 더 집중적으로 가공되며 전체 곡물보다 훨씬 적은 양의 영양소를 함유합니다. 때때로 먹을 수 있지만 대부분 통곡물을 먹도록 노력하십시오.
5 매 끼니 절반은 과일과 채소여야 합니다. 식단의 절반을 과일과 채소로 섭취하는 것은 칼로리를 제한하고 영양소 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.
- 과일과 채소는 모두 칼로리가 낮고 영양소가 풍부합니다. 식사와 간식의 절반을 차지하는 저칼로리 식품은 일일 총 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 무엇보다도 야채와 과일은 식이섬유의 훌륭한 공급원입니다. 단백질과 함께 식이섬유는 배고픔을 달래고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 그 결과, 당신은 주요 식사에서 덜 먹고 중간에 간식을 덜 먹게 될 것입니다.
6 지방이 많은 음식과 가공 식품의 섭취를 제한하십시오. 인기 있는 식단을 따르든 더 자연스러운 식단을 따르든 고칼로리, 지방 및 가공 식품을 적게 섭취해야 합니다. 이러한 유형의 음식은 체중 감량을 어렵게 만듭니다.
- 가공 식품은 일반적으로 더 많은 칼로리와 더 적은 영양소를 포함합니다. 가공하는 동안 종종 영양가가 손실됩니다.
- 영양이 풍부하고 건강에 좋은 식품을 포함하여 다양한 가공 식품이 있습니다. 예를 들어 세척된 상추도 가공 식품으로 분류될 수 있지만 영양가는 유지됩니다.
- 구운 식품, 쿠키, 케이크, 가공육, 냉동 즉석 식품, 설탕이 첨가된 통조림 식품, 칩, 크래커와 같은 식품을 피하십시오.
7 물을 충분히 마셔 라. 충분한 수분 섭취는 건강을 유지하는 데 필수적일 뿐만 아니라 자연스럽게 체중을 줄이는 데도 도움이 됩니다.
- 일반적으로 하루에 최소 8잔(2리터)의 물을 마시는 것이 권장되지만 하루 섭취량을 13잔(약 3리터)까지 늘릴 수 있습니다. 체액의 양은 연령, 성별 및 신체 활동 수준에 따라 다릅니다.
- 만성 탈수는 하루 종일 배고픔을 증가시킵니다. 이것은 과식을 하거나 식사 사이에 간식을 더 자주 먹게 할 수 있습니다.
- 또한 식사 직전에 물 한 컵을 많이 마시면 배고픔을 달래는데 도움이 되며, 그 결과 적은 양의 음식으로 더 빨리 포만감을 느끼게 됩니다.

방법 2/4: 라이프스타일 변화

1 매일 신체 활동을 늘리십시오. 체중을 감량할 때는 운동을 하고 활동적인 생활 방식을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 이것은 더 많은 칼로리를 태우고 자연스럽게 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 일상적인 신체 활동에는 매일 하는 것이 포함됩니다. 이것은 걷거나 집안일을 할 수 있습니다.
- 일일 신체 활동을 늘리는 것은 추가 칼로리를 태울 수 있는 훌륭하고 쉬운 방법입니다.
- 하루와 일주일 동안 무엇을 하고 있는지 생각해 보십시오.어떻게 더 움직일 수 있습니까? 더 걸을 수 있습니까? 엘리베이터 대신 계단을 이용할까요? 일어나서 일하거나 TV를 볼 수 있습니까?
2 규칙적으로 운동을하다. 일상적인 신체 활동 외에도 세부적인 운동 계획을 세우고 규칙적으로 운동을 해야 합니다. 이렇게 하면 계속해서 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다.
- 일반적으로 전문가들은 유산소 운동에 약 150분, 즉 일주일에 2시간 30분을 할애할 것을 권장합니다.
- 걷기 및 조깅, 수영, 춤, 에어로빅 또는 일립티컬 트레이닝과 같은 중간 강도의 운동에 참여하십시오.
- 또한 근력 운동을 위해 2-3일을 따로 떼어 둡니다. 정기적인 저항 훈련은 근육을 만들고 휴식을 취하는 동안에도 칼로리를 태울 수 있는 신체 능력을 높이는 데 도움이 됩니다.
3 더 자. 규칙적이고 건강한 수면은 건강에 필수적입니다. 잠자는 동안 몸은 휴식을 취하고 힘을 얻고 회복합니다.
- 연구에 따르면 잠을 잘 자지 않거나 잘 자는 사람들은 충분한 수면을 취하는 사람들보다 체중이 더 나가는 경향이 있습니다.
- 또한, 동일한 연구에서 지속적인 수면 부족이 "공복 호르몬" 그렐린 수치를 증가시킨다고 언급했습니다. 결과적으로 정상적인 식사량을 유지하고 불필요한 간식을 피하는 것이 더 어려워집니다.
- 매일 밤 최소 7~9시간의 수면을 취하도록 노력하십시오. 자기 전에 주의를 산만하게 할 수 있는 TV, 전화 또는 기타 장치의 전원을 끕니다.
4 스트레스를 조절하세요. 만성 스트레스는 흔하고 피하기 어렵습니다. 그러나 지속적인 스트레스는 체중 감량을 어렵게 만듭니다.
- 스트레스는 누구나 경험하는 자연스러운 감정입니다. 그러나 확인하지 않으면 스트레스가 코티솔 수치를 높일 수 있습니다. 이것은 배고픔을 증가시키고 피로를 유발하며 신체가 현재 체중을 유지하도록 장려할 수 있습니다.
- 스트레스를 해소하고 규칙적으로 휴식을 취하십시오. 스트레스에 대처하는 데 도움이 되는 활동을 찾으십시오. 음악을 듣거나, 명상을 하거나, 산책을 하거나, 재미있는 책을 읽거나, 친구와 담소를 나누십시오.
- 스트레스 수준을 줄이는 데 문제가 있다면 심리학자나 치료사를 만나는 것을 고려하십시오. 전문가가 스트레스 관리에 도움이 되는 특정 방법을 추천할 것입니다.

방법 3/4: 자연스럽게 체중 감량

1 체중을 측정하고 다른 측정을 합니다. 체중을 줄이고 자연스럽게 날씬해지려고 한다면 진행 상황을 추적하는 것이 도움이 됩니다.
- 체중을 모니터링하면 현재의 식단과 운동 루틴이 효과적인지 판단하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 체중이 줄지 않는다면 적게 먹거나 운동을 더 많이 해야 할 수 있습니다.
- 체중을 추적하는 것을 잊지 마십시오. 일주일에 1~2회 체중을 측정하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 체중 감소의 진행 상황을 지속적으로 모니터링할 수 있습니다.
- 다른 측정을 합니다. 체중 감량을 원한다면 체중 감량뿐만 아니라 날씬해지고 싶을 가능성이 큽니다. 가슴둘레와 골반, 허리, 엉덩이 둘레를 측정합니다. 한 달에 한 번 이 작업을 수행하여 진행 상황을 추적합니다.
2 일기를 쓰기 시작합니다. 체중 감량을 하려고 하든 식이 요법과 생활 방식을 바꾸려고 하든 저널이 도움이 될 수 있습니다.
- 감량할 체중을 기록하십시오. 그렇게 할 때 현재 체중, 주간 체중 측정 및 감량해야 하는 양을 기록하십시오. 이것은 체중 감량에 대한 동기와 욕구를 증가시킬 것입니다.
- 먹는 것을 기록하면 체중 감량에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이러한 형태의 모니터링은 식단을 추적하는 데 도움이 됩니다.
3 지원 그룹을 구성합니다. 지원 그룹은 성공적인 체중 감량 계획의 중요한 부분입니다. 연구에 따르면 그러한 그룹을 가진 사람들은 다른 사람들보다 더 잘했습니다.
- 친구, 가족 또는 직장 동료와 함께 자연스럽게 체중 감량 및 날씬해지기 위한 계획에 대해 논의하십시오. 몇몇은 아마 당신과 합류하고 싶어할 것입니다. 친구들과 함께 살을 빼는 것이 훨씬 더 재미있고 동기 부여가 될 것입니다.
- 지원 그룹이나 인터넷의 관련 포럼에 등록하는 것도 고려하십시오. 이를 통해 하루 중 언제든지 많은 사람들과 연결하고 필요한 도움과 지원을 받을 수 있습니다.

방법 4/4: 의료 도움을 요청할 때

1 자연적인 방법이 성공하지 못하면 의사와 상담하십시오. 대부분의 사람들은 적절한 영양 섭취와 운동을 통해 체중을 줄이거나 건강한 체중을 유지하지만 때로는 체중 조절을 어렵게 만드는 다른 요인이 있습니다. 자연적인 방법을 시도했지만 원하는 결과를 얻지 못했다면 의사와 상담하십시오.
- 의사는 전반적인 건강 상태를 평가하고 체중 조절을 방해하는 심각한 이유가 있는지 확인하려고 노력할 것입니다.
- 현재의 식단과 생활 방식에 대한 일반적인 검사와 질문 외에도 의사는 가능한 건강 문제를 식별하는 데 도움이 되는 추가 검사를 지시할 수 있습니다.
- 현재 체중과 건강 상태에 따라 의사는 약물이나 체중 감량 수술과 같은 체중 감량에 도움이 되는 추가 치료법을 제안할 수 있습니다.
2 과체중이 건강에 미치는 영향에 대한 우려 사항에 대해 의사와 상담하십시오. 과체중이 항상 건강 문제의 징후는 아닙니다. 그러나 다양한 질병의 발병 위험이 증가합니다. 과체중이 건강에 부정적인 영향을 미치는 것이 걱정된다면 의사와 상담하십시오. 의사는 가능한 질병을 식별하고 올바른 치료법을 선택하는 데 도움이 되는 검사와 검사를 처방할 것입니다. 과체중은 다음과 같은 건강 문제의 위험을 증가시킵니다.
- 높은 중성지방 수치와 낮은 "좋은 콜레스테롤"(고밀도 지단백질);
- 고혈압;
- 당뇨병;
- 심장 질환;
- 뇌졸중;
- 수면 무호흡증과 같은 호흡 문제;
- 담낭 질환;
- 골관절염;
- 일부 유형의 암.
3 안전하게 체중을 감량할 수 있는 방법에 대해 의사에게 문의하십시오. 체중 감량이 필요하거나 원하는 경우 의사가 안전하고 효과적이며 현실적인 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그렇게 함으로써 개인의 필요와 생활 방식을 고려하고 노력해야 할 건강한 체중을 결정하는 데 도움이 됩니다.
- 예를 들어, 의사는 적절한 운동과 안전한 식단 변경을 권장할 수 있습니다.
- 의사는 영양사 또는 귀하를 도울 수 있는 기타 전문가를 추천할 수 있습니다.
4 뚜렷한 이유 없이 체중이 늘거나 줄었다면 의사에게 알리십시오. 급격한 체중 증가 또는 감소는 심각한 질병의 징후일 수 있습니다. 명백한 이유 없이 체중이 변하는 것을 발견하면 의사와 약속을 잡으십시오. 그는 당신에게 다양한 질문을 하고 원인을 알아내는 데 도움이 되는 검사를 처방할 것입니다. 설명할 수 없는 체중 변화는 다음 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.
- 갑상선 문제;
- 다낭성 난소 증후군(PCOS) 또는 고코르티솔증 증후군과 같은 호르몬 수치에 영향을 미치는 질병;
- 신장 또는 심장 질환으로 인한 신체의 수분 저류;
- 우울증이나 불안과 같은 정서적 문제;
- 특정 약물 복용.
5 섭식 장애가 의심되는 경우 의사의 진찰을 받으십시오. 체중과 외모에 대해 지속적으로 걱정하거나 식사량과 운동량에 과도하게 주의를 기울이면 섭식 장애가 있음(또는 발병 위험이 높음)을 나타낼 수 있습니다.섭식 장애를 치료하지 않고 방치하면 생명을 위협하는 건강 문제로 이어질 수 있으므로 경고 징후가 나타나면 즉시 의사의 진찰을 받으십시오. 다음과 같은 일반적인 징후는 섭식 장애를 나타냅니다.
- 규칙적으로 식사를 건너뛰거나 너무 엄격한 제한 식단을 따른다.
- 체중, 외모 및 체형에 대한 고정;
- 과식, 비정상적으로 많은 양의 음식 섭취;
- 식습관에 대한 죄책감이나 혐오감;
- 구토를 유도하거나, 완하제를 복용하거나, 식사 후 힘든 운동을 해야 할 필요성;
- 다른 사람들과 의사 소통을 꺼림;
- 다이어트와 운동에 대한 집착.