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Arnold Schwarzenegger조차도 특히 현대적인 기계를 사용하지 않고 많은 보디빌더에게 골칫거리인 종아리 근육을 훈련하고 구축하는 데 문제가 있었습니다. 이 기사에서는 고가의 장비를 사용하지 않고 집에서 종아리 근육을 훈련하는 방법을 찾을 수 있습니다. 아래의 운동을 주의 깊게 하시면, 하체 뒷부분의 바위투성이와 강한 이두근 근육을 곧 즐기실 수 있을 것입니다.

단계

1. 1 건강한 식단을 섭취하세요. 모든 유형의 신체 활동과 함께 충분한 양의 물을 마시는 것이 매우 중요합니다. 야채와 과일은 성공적인 운동에 필요한 비타민을 몸에 제공합니다. 콩, 렌즈콩, 퀴노아, 계란, 흰살코기, 흰살 생선, 견과류, 치즈와 같은 식품에는 근육 성장을 돕는 단백질이 들어 있습니다. 아름답고 건강한 몸은 헬스장이 아닌 주방에서 시작된다는 사실을 기억하세요.
2. 2 발을 움직여! 걷거나 뛰십시오. 가까운 공원으로 가세요. 밖에 비가 오면 집에서 산책을 하세요.일반적으로 다리 운동을 하십시오. 다층 건물에 살고 있다면 엘리베이터의 존재를 잊고 계단을 올라가십시오. 매일 운동하는 동안 더 많은 부하를 추가하십시오. 하중을 추가하지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다.
3. 3 당신의 자전거를 타고! 네, 자전거는 하나의 장비이지만 솔직히 말해서 대부분의 가족은 여행을 즐길 수 있습니다. 자전거는 기어를 바꾸거나 오르막길을 가거나 잔디나 헐렁한 땅과 같이 덜 편안한 표면을 탈 수 있기 때문에 종아리 근육에 많은 스트레스를 줍니다.
4. 4 종아리 들어올리기를 수행합니다. 특히 효과적인 종아리 운동은 발가락 올리기입니다.
   • 똑바로 서서 발은 어깨 너비로 벌리고 팔은 이음새에 둡니다.
   • 그런 다음 발뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리고 몸의 무게를 발가락으로 전달하여 종아리 근육에 부하를 만듭니다.
   • 몇 초 동안 발가락을 얼립니다.
   • 종아리 근육에 피로와 통증이 느껴질 때까지 20회 이상의 종아리 들어올리기를 반복합니다.
   • 매일 더 많은 세트와 반복 횟수를 시도하십시오. 이 운동에서는 체중을 사용하여 근육을 펌핑합니다.
   • 이 운동을 완전히 마스터하면 많은 반복과 접근을 쉽게 수행한 다음 한쪽 다리로 동일한 작업을 시작합니다.
   • 벽 근처에 서서 균형을 유지하기 위해 벽에 손가락을 대십시오.
   • 한쪽 다리를 들어 올려 체중을 지지하는 다리에 완전히 옮깁니다. 한쪽 다리로 서서 종아리 들어올리기를 시작합니다. 양쪽 종아리 근육이 비례하도록 양쪽 다리를 동등하게 훈련하십시오. 운동을 계속하고 가능한 한 많은 횟수와 세트를 수행하십시오.
5. 5 발가락에 점프. 달리기와 자전거 타기를 통해 종아리 근육을 워밍업하고 몇 세트의 발가락 올리기를 수행한 후에는 발가락으로 점프를 시작하고 발가락으로 땅을 밀면서 최대한 높이 뛰는 것을 목표로 하십시오. 그런 다음 연석이나 다른 편안한 높이로 뛰어오르기 시작합니다. 점프 시간을 1분에서 시작하여 앞으로의 시간(분)을 늘리십시오.
6. 6 지친 근육을 돌보세요. 종아리를 마사지하고 온찜질과 냉찜질을 하고 뜨거운 목욕을 합니다. 매일이 아닌 일주일에 3~5회 운동하여 부상을 피하십시오.

팁

• 운동 후 종아리에 타는 듯한 느낌이 들지 않는다면 운동을 잘못 하였거나 부지런히 접근하지 못한 것입니다.
• 인내심을 가지세요. 종아리 근육의 질량을 증가시키겠지만 시간이 걸리므로 포기하지 말고 계속 노력하십시오.
• 운동을 다양하게 하십시오. 그러면 근육에 예상치 못한 충격이 더 많이 발생하고 근육이 더 빨리 성장할 수 있습니다.
• 둔부, 허벅지 및 복부의 근육을 운동하면 다리의 종아리 볼륨을 강화하고 증가시키는 데 도움이 됩니다. 주저하지 말고 스쿼트, 런지, 레그 레이즈 등을 하십시오.
• 새로운 목표와 목표를 설정하십시오!

경고

• 근육을 고르게 훈련하십시오.
• 날카롭고 지속적인 통증이 느껴지면 의사의 진찰을 받으십시오.