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• 단계
• 방법 1/3: 집에서 코어 근육 강화하기
• 방법 2/3: 체육관에서 운동하기
• 방법 3/3: 코어 복근 강도 유지

주요 복부 근육은 가슴 근육 아래에서 시작하여 골반까지 확장되는 일련의 근육입니다. 또한 등의 여러 근육 그룹과 몸통 전체의 다른 근육 그룹을 포함합니다. "강한 등"은 좋은 체격과 건강한 몸을 의미합니다. 이것을 하는 방법을 배우고 싶다면 집이나 체육관에서 운동하는 법을 배우십시오. 이 힘을 얻으면 그것을 유지하는 법도 배울 수 있습니다.

단계

방법 1/3: 집에서 코어 근육 강화하기

1. 1 운동하는 동안 코어 근육을 사용하십시오. 운동을 하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 원하는 효과를 얻으려면 모든 운동에서 코어 근육을 사용하십시오.
   • 코어 근육을 찾으려면 푸쉬업 자세로 1~2분 정도 서서 몸의 어느 부분이 피곤한지 알아보세요. 이것은 일반적으로 당신의 손입니다.
   • 팔 굽혀 펴기 자세를 취하거나 주요 근육 그룹 운동을 할 때 각 운동으로 복부 근육을 긴장시킵니다. 이것은 우리가 이야기한 근육입니다.
   • 이 운동을 올바르게 수행하려면 근육이 수축할 때 숨을 들이쉬고 이완할 때 내쉬십시오.
2. 2 널빤지. 플랭크는 단순하며 모든 주요 복부 근육을 사용하는 데 도움이 됩니다. 몸의 코어 근육을 단련할 수 있는 좋은 운동입니다. 이를 수행하려면 푸시업 자세로 서십시오. 발을 어깨 너비로 벌리고 공이나 의자에 균형을 잡습니다. 팔을 닫지 않고 약간 구부린 상태를 유지하고 이 과정에서 주요 복부 근육을 포함하여 1분 동안 유지합니다.
   • 이제 막 시작하는 경우 이러한 컴플렉스 중 2-3개를 만드는 것을 목표로 하십시오. 가능하면 1분씩. 이것이 너무 어려운 것으로 판명되면 최소 30초 또는 가능한 한 오래 버티십시오.
   • 더 도전적인 운동을 하고 싶다면 강사에게 다리 뒤쪽의 무게와 조절된 무게의 균형을 맞춰달라고 요청하십시오.
3. 3 한쪽으로 운동을 합니다. 팔꿈치를 위로 올린 상태로 한쪽으로 눕습니다. 발을 서로 위에 놓고 다른 팔을 뻗습니다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 복근을 조입니다. 등을 곧게 펴고 바닥과 삼각형을 만듭니다. 30~60초 동안 유지한 다음 반대쪽도 반복합니다. 양쪽에 3~5회씩 해보세요.
4. 4 관련된 주요 근육과 등을 곧게 펴고 푸시업 자세를 시작합니다. 쪼그리고 앉는 자세로 점프하고 한 번의 빠른 동작으로 일어납니다. 그런 다음 엉덩이를 뒤로 하고 푸쉬업 자세로 다시 앉습니다. 편안하게 할 수 있는 한 빨리 이 작업을 수행해야 합니다.
   • 시작할 때 15회씩 3세트를 해보십시오. 더 어려운 작업을 원하면 점프하거나 손에 무게를 싣고 운동을 하십시오.
5. 5 "등산가". 주요 복부 근육을 사용하고 등을 곧게 펴서 푸시업 자세에서 시작합니다. 한쪽 다리를 크게 내딛고 허리 쪽으로 당긴 다음 다른 쪽 다리로 반복합니다. 안전 지대를 벗어나지 않고 가능한 한 빨리 이 작업을 수행하십시오.
   • 이 자세를 유지하면서 이 운동을 30초 동안 하십시오. 가능하면 3세트를 해보세요.
6. 6 레그 레이즈를 합니다. 코어 복부 근육을 강화하기 위해 사용할 수 있는 많은 다리 리프트가 있습니다. 먼저 등을 대고 누워 손을 몸 아래에 놓습니다. 발을 모으고 바닥에서 6인치를 들어 올립니다. 다리를 45도 올린 다음 바닥에서 6인치 내립니다. 이 동작을 30초 이내에 최대한 많이 반복하고 복합기를 3회 반복합니다.
   • 손으로 머리를 쥐어짜려는 것처럼 머리 아래에 놓고 등을 바닥에서 몇 인치 정도 곧게 펴고 사이클링이라는 운동을 할 수도 있습니다. 한 번에 한 다리를 들고 무릎을 들어 몸의 다른 쪽을 향해 손을 뻗습니다. 등을 똑바로 유지하십시오.
7. 7 푸쉬업 자세로 걷습니다. 푸쉬업 자세로 서서 팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다. 두 발로 단단히 서서 손으로 천천히 걷습니다. 최대한 멀리 가십시오. 가능하면 운동을 10회 반복하십시오.
8. 8 밧줄을 타고 올라갑니다. 다리를 앞으로 쭉 뻗어 "V"자 모양으로 앉습니다. 주요 복부 근육을 수축하고 등을 "C"자 모양으로 구부립니다. 팔을 위로 들어 올리고 밧줄을 타는 척하면서 몸을 약간 비틀십시오. 각 팔로 20개의 운동을 합니다.
9. 9 약간의 운동을 하는 것이 좋지만 제대로 하십시오. 무릎을 구부리고 발은 바닥에 평평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 팔을 머리 뒤에 두거나 가슴 위로 교차하십시오. 등과 목을 똑바로 유지하고 복부 근육을 움직이면서 앉습니다. 몸을 45도 올린 다음 몸을 낮추되 바닥에 닿지 않도록 합니다. 반복하다.
   • 처음으로 30회 프레스 운동을 몇 세트 실시합니다. 운동하는 동안 복부 근육을 포함하여 천천히 하십시오. 운동은 어려울 수 있지만 결코 쉽지 않습니다.
   • 어떤 사람들은 저녁에 복근을 수백 번 반복하면 몇 주 안에 견고한 몸통을 얻을 수 있다고 잘못 생각합니다. 그것이 당신의 전부라면, 당신은 일을 끝내지 못할 것입니다. 복근은 근육을 만들지만 지방을 많이 태우지는 않습니다.

방법 2/3: 체육관에서 운동하기

1. 1 바벨을 들어 올리십시오. 자유로운 곳으로 와서 앉아서 손으로 바를 단단히 잡고 손을 어깨 너비로 벌리십시오. 등을 곧게 펴고 복부 근육에 힘을 줍니다.
   • 많은 사람들이 상당한 양의 무게를 들어올릴 수 있지만 그것을 밀 필요는 없습니다. 10~15회 들 수 있는 무게만큼 들어 올린다.
   • 왜냐하면 이 운동은 허리를 강화시키므로 벨트를 착용하는 것이 좋습니다. 올바른 모양을 사용하고 등을 똑바로 유지하십시오. 강사에게 모양을 유지하는 데 도움을 요청하십시오.
2. 2 망치를 휘두릅니다. 많은 체육관에는 종종 타이어 옆에 망치가 있습니다. 양손으로 망치를 단단히 잡고 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오. 어깨 너머로 망치를 반대쪽으로 휘둘러 부목이나 패드를 치십시오. 해머가 튀는 것을 제어한 다음 첫 번째 방향으로 반대쪽을 치세요. 양쪽에서 10~15회 반복합니다. 3번 반복합니다.
   • 망치를 잡고 얼굴을 치지 않도록 하는 것이 매우 중요합니다. 흔들기만 하는 것이 아니라 타격 후 망치를 컨트롤해야 합니다. 정말 조심하세요.
   • 체육관에 망치와 부목이 없다면 중량으로 이 운동을 할 수 있습니다. 망치처럼 하중을 잡으십시오.
3. 3 밧줄을 타고 올라갑니다. 많은 체육관에는 이제 운동에 사용할 수 있는 로프가 있습니다. 일반적으로 여러 개의 무거운 실로 구성된 로프가 한쪽 끝이 천장에 부착되어 있고 다른 쪽 끝을 잡을 수 있습니다.
   • 이 운동을 하려면 앉은 자세에서 로프를 잡아야 하며 이 과정에서 복부 근육이 관여하고 등을 똑바로 유지해야 합니다. 골반을 앞으로 흔들고 팔을 위로 올려 로프를 휘두른 다음(그네가 벽에 닿아야 함) 시작 위치로 가져옵니다.
   • 운동하는 동안 복부 근육을 사용하여 앉은 자세를 유지하십시오. 30초 동안 운동을 반복하고 3세트를 시도하십시오.
   • 일부는 다른 것보다 무거우므로 운동을 시작하기 전에 상황을 올바르게 평가하십시오.
4. 4 로프처럼 웨이트를 휘두른다. 동작은 이전 동작과 거의 유사합니다. 케틀벨을 단단히 잡고 위쪽으로 휘두르며 다리 높이에서 시작하여 가운데를 똑바로 유지하고 머리 높이가 아닌 가슴 높이까지 들어 올립니다. 3세트를 15~20회 반복한다.
5. 5 러시안 스윙을 해보세요. 기본 복근 자세로 바닥에 누워 양손으로 적당히 무거운 바벨을 잡습니다. 팔을 앞으로 곧게 펴고 등을 바닥과 45도 각도로 매우 평평하게 앉습니다. 주요 복부 근육의 수축과 함께 팔을 똑바로 유지하면서 한쪽으로 90도 회전합니다. 그런 다음 다른 방향으로 돌립니다. 30초 안에 가능한 한 많은 회전을 시도하되 천천히 만드십시오. 3세트를 합니다.
6. 6 매달린 상태에서 다리를 들어 올리십시오. 곧 일어나려고 하는 것처럼 플랭크 위에서 공중에 떠 있게 하되 대신 다리를 들어 올리십시오. 다리를 직각으로 만들고 무릎을 허리에 더 가깝게 가져오고 다리를 똑바로 유지하십시오. 15회씩 3세트 실시합니다.

방법 3/3: 코어 복근 강도 유지

1. 1 평소에 좋아하는 운동을 하세요. 한두 번의 운동으로 근육을 유지할 수는 없습니다. 강하고 단단한 복근과 납작한 배를 갖고 싶다면 규칙적인 운동과 올바른 식습관이 필요하다. 더 쉽게 하려면 좋아하는 운동을 찾으십시오.
   • YouTube, Muscle & Fitness 및 무료 운동 가이드 및 따라할 수 있는 다양한 훈련 계획을 제공하는 기타 소스. 좋아하는 것을 골라 일주일에 3번 해보세요. 그들을 음악으로 만드십시오. 이것은 스스로 하려고 하는 것보다 훨씬 쉽습니다.
   • 어떤 사람들은 정기적으로 켜고 매번 새로운 것을 시도하는 것을 선호합니다. 1~2주 동안 워밍업한 다음 새로운 것을 찾으십시오. 지루하지 않도록 변경하십시오.
2. 2 근육을 강조하기 위해 지방을 태우는 운동에 집중하십시오. 노력한 후에는 모두가 결과를 느낄뿐만 아니라보고 싶어합니다. 운동하는 동안 칼로리를 태우고 허리 지방을 줄이는 데 주의를 기울여 결과가 가시적인지 확인하십시오.
   • 코어 복근에 힘써도 운동만으로는 허리 주변의 지방층을 빼기 어렵습니다. 유산소 운동은 과도한 지방을 없애고 훈련된 근육을 보여줄 수 있는 가장 빠르고 효과적인 방법입니다.
   • 지방을 빼려면 규칙적인 운동에 일주일에 30-40분 유산소 운동을 3회 추가하고 15-30초 휴식을 취하여 운동을 빠르게 배우십시오.
3. 3 만능 피트니스에 중점을 둡니다. 근육을 강화하려면 복근과 등 근육이 튼튼해야 하는 것이 아니라 건강해야 합니다. 결과를 얻으려면 근육을 만들고 지방을 태우는 데 집중해야 하며, 코어 운동 외에도 상당한 양의 심혈관 운동이 필요합니다.
   • 학습 차트에는 특정 문서에 설명된 한 가지 유형의 운동 조합이 포함되어 있지만 중간에 짧은 휴식 시간이 포함되어 있습니다. 좋아하는 운동 10개 그룹을 찾아 운동 60초와 휴식 30초의 하위 그룹으로 나눕니다. 코어 운동을 3회 수행하고 1시간 이내에 완료하십시오.
   • 코어 운동을 다른 유산소 전신 트리트먼트로 보완하는 것을 고려하십시오. 귀하의 지역에서 요가, 필라테스 또는 스핀 수업을 찾아 참석하고 핵심 운동을 대체하십시오.
4. 4 통곡물, 저지방 단백질, 비타민이 풍부한 채소를 더 많이 섭취하십시오. 잘못된 다이어트를 할 수 없습니다. 코어 복부 운동을 하고 있다면 오트밀과 고구마와 같이 소화가 느린 탄수화물에 집중하세요. 단백질을 먹고 싶다면 기름진 버거와 튀긴 음식 대신 콩, 견과류, 살코기 닭고기를 생각하십시오.
   • 비법: 훈련 후 15분 후에 간식으로 글리코겐 저장을 보충하고 근육을 만드십시오. 한 줌의 구운 아몬드, 요구르트, 신선한 과일, 땅콩 버터 또는 단백질 쉐이크와 같은 건강한 음식을 먹습니다.
   • 알코올, 특히 맥주는 직장으로 바로 가는 경향이 있습니다. 가끔 술을 즐기는 사람이라면 탄탄한 복근을 갖고 싶다면 술을 줄이도록 하자. 술을 마실 때는 깨끗하고 칼로리가 낮은 음료에 집중하고 단 음료를 피하십시오.
5. 5 물이 부족하지 마십시오. 운동을 할 때는 땀으로 손실된 체내 수분량을 회복하는 것이 중요합니다. 운동할 때 하루에 최소 2리터의 수분을 섭취하십시오. 운동을 시작하기 전에 몸이 탈수되지 않았는지 확인하십시오.
6. 6 가능하면 스트레스를 피하십시오. 연구에 따르면 때때로 "스트레스 호르몬"이라고 불리는 코티솔이 뱃살에 영향을 미칩니다. 일반적으로 코티솔 수치는 하루 종일 변동하지만 스트레스를 받으면 상승하는 경향이 있습니다.
   • 육체적 건강만큼 정신 건강도 진지하게 생각하십시오. 하루 중 수시로 휴식을 취하여 휴식을 취하십시오. 리드미컬한 호흡, 점진적 근육 이완 또는 원하는 기타 명상 기법을 연습하십시오.
7. 7 운동을 통해 몸을 회복하세요. 자신을 과도하게 사용하여 막대한 피해를 입힐 수 있습니다. 근육이 회복할 수 있도록 하고 성장할 수 있는 기회를 주어야 합니다. 그렇지 않으면 휴식을 취할 때보다 진행 속도가 느려집니다.
   • 매주 매일 운동을 하고 주말에는 계속 움직일 수 있는 재미있는 일을 하십시오. 월요일, 수요일, 금요일에 훈련을 한다면 토요일에 친구들과 농구를 하거나 일요일에 등산을 가십시오. 이렇게 하면 다양한 방법으로 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.