운동으로 힙업 높이는 방법

동영상: 8 minute hip exerices for your hips | Best exercise for hip-up | Euddeume

콘텐츠

단계
방법 1/3: 장비가 필요 없는 운동
방법 2/3: 운동 장비
방법 3/3: 엉덩이를 증가시키는 데 도움이 되는 추가 조치
팁
경고

엉덩이와 엉덩이 관절 영역에는 움직임을 담당하는 전체 근육 복합체가 있습니다. 전체 근육 그룹을 포함하여 엉덩이의 대부분을 차지하는 대둔근이 중요한 역할을 합니다. 그러나 운동은 엉덩이의 크기를 증가시킬 수 있지만 뼈의 유형을 바꿀 수는 없습니다. 고관절은 20세 전후로 성장이 멈춥니다. 운동은 근육 성장을 촉진할 수 있지만 지속적인 결과를 얻으려면 스포츠가 생활 방식의 필수적인 부분이 되어야 합니다.

단계

방법 1/3: 장비가 필요 없는 운동

1 옆으로 누운 자세에서 다리를 휘두르십시오. 매트에 옆으로 누워 발을 서로 포개고 무릎을 약간 구부립니다. 골반 부위는 바닥과 완전히 수직이어야 합니다(앞으로 또는 뒤로 기울어지지 않음). 균형을 더 잘 지원하기 위해 아래쪽 다리를 조금 더 구부리고 위쪽 다리를 곧게 펴서 발을 자연스러운 위치에 두십시오. 위쪽 다리를 들어 올리고 약간 뒤로(발의 자연스러운 위치 유지) 다시 내립니다.
- 상체를 5~10회씩 몸 상태에 따라 올렸다 내렸다 한 후 반대쪽도 같은 동작을 한다.
2 조개 운동을 합니다. 이 운동은 다리를 흔드는 것과 비슷하지만 이 경우에만 양쪽 다리가 구부러집니다. 누워서 레그 스윙을 하는 것처럼 옆으로 눕습니다. 발을 서로 위에 놓고 무릎을 구부립니다. 자유로운 태아 자세를 취하기 위해 무릎을 앞으로 기울이십시오. 발은 골반 높이에 있어야 하고 무릎은 앞에 있어야 합니다.
- 이 자세에서 조개껍데기가 열리는 것처럼 위쪽 무릎을 천천히 들어 올리기 시작합니다. 위쪽 다리의 발을 아래쪽 발에서 들지 마십시오. 닿아야 합니다.
- 그런 다음 위쪽 다리를 아래쪽 다리 위로 천천히 내립니다.
- 1분 정도 운동을 합니다.
- 한쪽 운동이 끝나면 다른 쪽 운동을 반복합니다.
- 양쪽에 최대 3세트를 실시합니다.
3 사이드 런지를 합니다. 똑바로 서서 엉덩이에 손을 대고 배를 조입니다. 오른쪽 무릎을 올리고 왼쪽 다리 근육이 눈에 띄게 늘어날 때까지 오른쪽 다리를 옆으로 가져옵니다. 오른쪽 다리를 바닥에 놓고 무릎에서 약간 구부리고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 왼발은 계속해서 바닥에 단단히 서 있어야 합니다. 오른발로 바닥을 밀고 서있는 동안 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리에 운동을 반복하십시오.
- 운동하는 동안 다리를 바꾸거나 먼저 한쪽 다리에 전체 범위의 공격을 가한 다음 다른 쪽 다리를 공격할 수 있습니다.
- 신체 상태에 따라 각 다리에 운동을 10-20회 반복합니다.
- 다리가 원래 서 있는 위치에서 바닥에 다시 놓이지 않은 경우 이 운동을 수행하는 또 다른 옵션이 있습니다. 이 경우 다리는 무릎에서 구부러진 상태로 유지되고 바닥 위로 올라갑니다. 이 운동은 조금 더 어렵고 균형을 더 잘 제어해야 합니다.
4 체중을 발에서 발로 옮기십시오. 이 운동은 런지에도 적용되지만 다리를 움직이지 않고 몸을 움직입니다. 시작 위치에서 발을 30~90cm 벌리고 똑바로 선다. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 오른쪽으로 돌진합니다. 그런 다음 바닥에서 다리를 들어 올리지 않고 다시 곧게 펴십시오. 가능한 한 등을 곧게 유지하고 머리를 낮추지 말고 런지 순간(구부린 다리에서) 무릎이 발가락 끝을 넘어 앞으로 나오지 않도록 합니다. 왼쪽으로 비슷한 런지를 수행합니다. 이 운동은 무릎에 가해지는 스트레스를 줄이고 만들고자 하는 근육에 더 많은 스트레스를 줍니다.
- 신체 상태에 따라 각 방향으로 운동을 10-20회 반복합니다.
5 다시 돌진을 시도합니다. 이러한 공격을 통해 허벅지 바깥쪽 근육을 완벽하게 운동할 수 있습니다. 뒤로 돌진하려면 발을 어깨 너비로 벌리고 한 발로 지지하는 다리 바로 뒤에서 크게 뒤로 내딛습니다. 동시에 양 무릎을 구부린 상태로 앉아서 런지 자세를 약간 유지합니다. 그런 다음 천천히 일어나기 시작하고 뒷다리를 원래 서 있는 위치로 되돌립니다.
- 양쪽 다리에 운동을 10-15회 반복합니다. 총 세 가지 접근 방식을 따르십시오.
- 이 운동을 조금 복잡하게 하기 위해 손에 덤벨을 들 수 있습니다.
6 전통적인 스쿼트를 하십시오. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다. 복부에 긴장을 유지하고 등을 곧게 펴십시오. 의자에 앉은 것처럼 몸을 낮추기 시작하지만 무릎이 직각으로 구부러지고 엉덩이가 바닥과 평행이 되면 멈춥니다. 그런 다음 서서 시작 위치로 돌아갑니다(다리를 움직이지 마십시오). 자신의 신체 상태에 따라 운동을 5~10회 반복합니다.
- 스쿼트를하고 부하를 늘리려면 덤벨을 손에 쥘 수 있습니다. 덤벨의 무게는 자신의 재량에 따라 선택해야 합니다. 주어진 시간에 편안하게 작업할 수 있는 덤벨을 사용하십시오.

방법 2/3: 운동 장비

1 선 자세에서 사이드 킥을 수행합니다. 선 자세에서의 측면 다리 스윙은 서 있고 움직이는 다리에 추가적인 스트레스를 가한다는 사실을 제외하고는 엎드린 자세에서의 스윙과 유사합니다. 오른손으로 벽, 레일 또는 안정적인 의자 등받이에 똑바로 서십시오. 왼손에 덤벨을 들고 왼쪽 허벅지에 올려놓습니다. 왼쪽 다리를 약간 구부려 옆으로 들어 올렸다가 제자리로 되돌립니다.등을 똑바로 유지하십시오.
- 운동을 5~10회 반복합니다(신체 상태에 따라 다름). 한쪽 다리의 운동이 끝나면 다른 쪽 다리도 똑같이 해주세요.
- 덤벨의 무게는 현재 작업하기에 편안한 추가 무게에 따라 다릅니다. 가벼운 덤벨로 시작하여 점차적으로(체력이 향상됨에 따라) 더 무거운 중량으로 이동합니다.
- 또는 확장 벨트를 사용할 수 있습니다. 운동을 위해 특별히 설계된 탄성 밴드입니다. 이러한 테이프를 사용하려면 엉덩이 둘레에 해당하는 루프로 묶으십시오(또는 즉시 링 형태의 익스팬더 테이프를 사용하십시오). 루프에 서서 발목 위로 당깁니다. 다리를 옆으로 들어 올리면 확장기가 움직임에 저항합니다.
2 괴물이나 스모 선수의 걸음걸이를 묘사해 보세요. 이 운동은 링 모양의 익스팬더가 필요합니다. 다리를 감쌀 수 있을 만큼 충분히 커야 하고 다리를 벌릴 때 약간의 저항을 제공해야 합니다. 익스팬더는 무릎 높이(무릎 관절 바로 위), 발목 또는 발 발가락(둘 중 더 편안한 위치)에 위치할 수 있습니다. 확장기가 제자리에 있으면 확장기에서 적당한 저항을 느낄 수 있을 만큼 다리를 넓게 벌립니다. 그런 다음 무릎을 약간 구부리고 팔꿈치도 구부려 앞으로 뻗습니다.
- 괴물의 보행을 묘사하려면 익스팬더를 팽팽하게 잡고 앞뒤로 걸으면서 한 다리를 다른 다리로 움직입니다.
- 스모 선수의 걸음걸이를 묘사하려면 익스팬더를 팽팽하게 잡고 옆으로 걸으면서 좌우로 걷습니다.
- 신체 상태에 따라 이 운동을 각 방향으로 5~10회 반복합니다.
3 러닝머신 위에서 옆으로 걷기. 이 운동의 경우 트레드밀의 경사는 3~5도, 속도는 약 3~5km/h(매우 느림)여야 합니다. 먼저 측면 패널(움직이지 않음)에 발을 올려놓고 트레드밀 위로 올라갑니다. 오른쪽이 런닝머신의 앞쪽을 향하게 하여 오른손은 런닝머신의 앞 손잡이(오른쪽 손잡이)에, 왼손은 왼쪽 손잡이에 올려 지지합니다. 런닝머신에 올라 옆으로 걷기 시작합니다. 다시 말하지만, 오른쪽이 러닝머신 앞을 향하고 있다면 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 교차하여 앞으로 나아가야 합니다.
- 이 운동을 양쪽으로 5~10분 동안 하고, 1분마다 30초씩 멈춥니다.
- 움직임에 익숙해질 수 있도록 매우 낮은 속도로 운동을 시작하십시오. 익숙해지면 속도를 높일 수 있습니다. 그러나 이 연습에서는 속도가 주요 매개변수가 아니며 여기서 중요한 것은 움직임입니다. 따라서 느린 속도로 작업하는 것도 효과적입니다.
4 양손으로 케틀벨 스윙을 한다. 케틀벨 한 쌍이 있거나 체육관에서 그러한 장비를 사용한다면 허벅지 근육을 키우는 데 도움이 될 것입니다. 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 앞으로 구부려 골반 부위를 구부린 상태에서 양손으로 케틀벨 손잡이를 잡습니다.
- 팔과 등을 곧게 유지한 상태에서 케틀벨을 위로 들어올리고 앞으로 휘두르면서 다리와 몸을 곧게 편다. 케틀벨은 앞뒤로 1/4원 궤적을 묘사해야 합니다.
- 또한 케틀벨을 반대 방향으로 자연스럽게 움직이면서 골반 부위를 다시 구부리고 무릎을 구부린 후 케틀벨을 바닥으로 되돌립니다.
- 운동을 10~15회씩 3세트 실시합니다.

방법 3/3: 엉덩이를 증가시키는 데 도움이 되는 추가 조치

1 허벅지 근육을 자극하는 요가 운동을 하세요. 요가 엉덩이 운동은 엉덩이 부위의 긴장된 근육을 스트레칭하기 위해 특별히 고안되었습니다.기술적으로 말하자면, 모든 요가 자세는 일반적으로 이 영역을 강화하도록 설계되었기 때문에 엉덩이를 위한 운동으로 간주될 수 있습니다. 그러나 이 부위를 대상으로 하고, 가동성을 높이고, 혈액 순환을 개선하고, 요통을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 특정 자세가 있습니다. 엉덩이를 위한 목표 운동은 아마도 엉덩이를 아프고 긴장하게 만들 수 있으며 요가는 그 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 허벅지 근육을 스트레칭하기 위해 다음 자세가 권장됩니다.
  - 행복한 아이의 자세;
  - 누워있는 동안 묶인 각도 포즈;
  - 개구리 포즈;
  - 구멍 위치;
  - 비둘기 포즈의 다양한 변형;
  - 낙타 포즈;
  - 영웅 포즈.
2 허벅지 근육을 스트레칭합니다. 고관절은 많은 수의 인접 근육과 넓은 가동 범위를 가진 상당히 안정적인 관절입니다. 허벅지 근육을 원래대로 사용하지 않으면(예: 하루 종일 책상에 앉아만 있으면) 뻣뻣해지고 아플 수 있습니다. 허벅지 근육을 스트레칭하는 것은 엉덩이 전체를 이완하고 척추와 좋은 자세를 관리하는 좋은 방법입니다.
- 엉덩이 부위를 이완시키는 데 도움이 되는 몇 가지 스트레칭 운동이 있습니다.
  - 고관절 굴곡 스트레칭;
  - 허벅지의 회전근 스트레칭;
  - 허벅지의 내전근을위한 스트레칭;
  - 고관절 신전 스트레칭
  - 서있는 햄스트링 스트레칭
  - 장경인대의 스트레칭.
3 단백질과 탄수화물을 더 많이 섭취하십시오. 이상적으로는 이 부위의 근육 증가로 인해 엉덩이의 볼륨이 커야 합니다. 근육은 해당 영역에 대한 목표 운동으로 자랍니다. 그러나 장기적으로 스포츠 체제를 훈련하고 유지하기 위한 충분한 힘을 갖기 위해서는 탄수화물을 섭취해야 합니다. 또한 근육 조직을 만드는 데 도움이 되는 단백질을 섭취해야 합니다.
- 평균적으로 운동선수는 운동 1-2시간 전에 적당한 식사를 하고 운동 후 1-2시간에 적당한 식사를 해야 합니다. 음식이 영양가 있고 균형 잡히면 에너지와 근육 성장에 필요한 단백질과 탄수화물을 신체에 제공합니다.
- 여성을 위한 적당한 식사(훈련 전 또는 후)를 위한 샘플 메뉴는 다음과 같습니다. 아몬드 한 줌, 고기 한 조각(카드 한 뭉치 크기), 채소 한 줌, 쌀 또는 기타 곡물. 남성의 대략적인 메뉴는 일반적으로 여성에게 권장되는 두 배까지 약간 더 커야 합니다(키와 체중에 따라 다름).
- 또한 운동 중과 운동 후에는 수분 균형을 유지하기 위해 물을 마셔야 합니다.
4 개인 트레이너를 고용하십시오. 엉덩이 크기에 대한 탐구가 진지하고 처분할 수 있는 충분한 돈이 있다면 개인 트레이너를 고용할 수 있습니다.
- 코치는 규정된 방식으로 발행된 문서에 의해 확인된 적절한 스포츠 및 전문 자격을 보유하는 것이 좋습니다.
- 대부분의 경우 코치는 체육관과 피트니스 클럽을 통해 일하므로 그러한 기관을 방문하려면 회원 카드도 필요합니다.
- 일부 도시에서는 다른 커뮤니티 센터 및 레크리에이션 프로그램을 통해 개인 트레이너를 이용할 수 있습니다.