콘텐츠

• 단계
• 방법 1/4: 시작 자세 취하기
• 방법 2/4: 운동 수행
• 방법 3/4: 고급 방법
• 방법 4/4: 빈도
• 팁
• 경고
• 뭐가 필요하세요

이 중간 강도의 운동은 점차적으로 허벅지 근육을 늘리고 복근과 엉덩이 근육을 연결하는 인대를 강화합니다.

단계

방법 1/4: 시작 자세 취하기

1. 1 편안하고 단단한 체육관 테이블에 앉으십시오. (체조 벤치도 사용할 수 있지만 같은 양의 공간이 없을 것입니다.)
2. 2 등을 곧게 펴고 얼굴이 천장을 향하도록 테이블에 눕습니다. 발은 바닥에 그대로 두고 무릎을 직각으로 구부립니다.

방법 2/4: 운동 수행

1. 1 한쪽 다리를 가슴 쪽으로 올립니다. 한 손은 무릎 표면에 놓고 다른 손은 무릎 아래에 놓고 다른 쪽 다리를 바닥에 단단히 고정하면서 무릎을 어깨나 머리 부분에 더 가깝게 당깁니다.
2. 2 몇 초 동안 위치를 잠급니다. 다리의 위치를 ​​변경하고 운동을 반복하십시오.

방법 3/4: 고급 방법

1. 1 부하를 복잡하게 만들기 위해 테이블을 더 높게 설정하거나 그 위에 앉을 수 있습니다. 더 많은 일을 해야 하며, 이는 복근과 허벅지의 정의에 긍정적인 영향을 미칩니다.

방법 4/4: 빈도

1. 1 세트당 1분에서 1분 30초 동안 이 운동을 하십시오. 이것을 6세트(양쪽에 3세트) 한다.
2. 2 결과를 알아차리기 시작하려면 6주 동안 주 5일 6세트를 하십시오. 더 빠른 결과를 얻으려면 세트와 반복 횟수를 늘리십시오.

팁

• 이 운동의 장점은 엉덩이와 골반의 복부 근육의 강도와 유연성을 향상시키는 것입니다.
• 작업을 더 쉽게 하기 위해 테이블을 더 높게 앉거나(각 다리가 더 많은 지지를 받도록) 테이블을 더 낮게 낮출 수 있습니다.

경고

• 운동을 올바르게 수행하지 않으면 다리와 허벅지 근육이 늘어날 위험이 있습니다.

뭐가 필요하세요

• 체조 테이블(벤치)