호흡을 회복하는 방법

동영상: 5분 호흡명상 - 뇌를 위한 최고의 휴식법 (스트레스 해소, 뇌 피로회복)

콘텐츠

단계
방법 1/4: 호흡 운동 수행
방법 2/4: 라이프스타일 변화
방법 3/4: 호흡 곤란에 대처하기
방법 4/4: 의사를 만나야 할 때
팁
경고

숨이 차다는 느낌은 두렵기도 하고 스트레스를 주기도 합니다. 이에 대처하려면 호흡 운동을 하십시오. 심호흡을 하고 진정하고 자연스러운 호흡을 회복하십시오. 또한 호흡을 개선하기 위해 생활 방식을 바꾸십시오. 숨이 가쁘면 호흡을 쉽게 할 수 있도록 자세를 바꿔보세요. 그러나 간헐적 호흡 곤란, 불안 장애 또는 공황 발작이 있는 경우 의사의 진찰을 받아야 합니다.

단계

방법 1/4: 호흡 운동 수행

1 더 깊게 들이마시려면 배로(복식 또는 횡격막 호흡) 하십시오. 편안한 자세로 누워 한 손은 가슴에, 다른 손은 배 위에 둡니다. 코로 천천히 숨을 들이쉬면서 복부에 공기를 채웁니다. 손으로 배가 들어 올려지는 것을 느끼십시오. 그런 다음 입으로 천천히 숨을 내쉬면서 튜브로 입술을 당겨냅니다.
- 5~10회 반복합니다.
- 이 운동 중에는 가슴에 있는 팔이 움직이지 않아야 합니다. 배만 올라갑니다.
- 이 운동을 하루에 2~3회 반복하면 호흡이 좋아질 것입니다.
- 운동을 마스터하면 앉아서 할 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 서서 할 수 있습니다.
2 마음을 진정시키기 위해 호흡을 세는 연습을 하십시오. 스스로 계산하면 빠른 호흡을 늦출 수 있습니다. 숨을 내쉴 때 숨을 멈추고 숨을 내쉬십시오. 숨을 들이쉬며 천천히 자신에게 다섯을 세고 숨을 멈추고 다시 다섯을 세십시오. 그런 다음 천천히 5를 세면서 숨을 내쉽니다. 호흡이 자연스러운 리듬이 되도록 5회 반복합니다.
- 다른 방법으로 셀 수 있습니다. 이것은 정상입니다. 예를 들어 원하는 경우 5가 아니라 3까지 셀 수 있습니다. 당신이 적합하다고 생각하는대로하십시오.
3 스트레스에 대처하기 위해 콧구멍으로 호흡을 교대로 하십시오. 손가락으로 한쪽 콧구멍을 꼬집습니다. 그런 다음 폐가 가득 찰 때까지 자유 콧구멍을 통해 천천히 숨을 들이마십니다. 1초 동안 숨을 참았다가 콧구멍을 막고 다른 쪽 콧구멍으로 천천히 숨을 내쉰다. 이제 그것을 통해 숨을 들이쉬고, 꼬집고, 첫 번째 콧구멍으로 내쉬십시오.
- 자연스러운 호흡을 회복하기 위해 3~5분 동안 교대로 호흡을 계속합니다.
4 긴장을 풀기 위해 4-7-8 호흡법을 사용하십시오. 앉아서 등을 곧게 펴고 혀끝을 입천장에 대십시오. 혀는 항상 이 위치에 있어야 합니다. 폐를 청소하기 위해 입을 통해 공기를 내뿜으십시오. 입을 막고 머리로 4를 세면서 코로 숨을 들이쉬기 시작합니다. 그런 다음 7을 세면서 숨을 참습니다. 8을 세면 휘파람 소리를 내면서 공기를 내쉬십시오.
- 4-7-8 호흡 주기를 완료하여 진정하고 이완하십시오.
5 천천히 공기를 들이마신 다음 숨을 천천히 내쉬면서 소리를 내십시오. 폐가 가득 찰 때까지 코로 천천히 숨을 들이마십니다. 그런 다음 입으로 숨을 내쉬면서 낮은 허밍 소리를 내십시오. 폐가 비워질 때까지 계속 윙윙거립니다. 호흡을 늦추고 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 호흡이 느려지고 고르게 되도록 이 호흡을 여러 번 하십시오.
- 원한다면 숨을 내쉬면서 만트라 Om을 말하십시오.

방법 2/4: 라이프스타일 변화

1 잡고있다 뒤로 똑바로더 쉽게 호흡하기 위해. 구부리면 폐가 압박되고 기도가 막혀 호흡이 어려워집니다. 앉았을 때와 서 있을 때 등을 곧게 편다. 또한 어깨를 뒤로 젖히고 턱을 들어 올리십시오. 이것은 당신이 더 자유롭게 호흡하는 데 도움이 될 것입니다.
- 거울을 보고 올바른 자세를 하고 있는지 확인하십시오. 편안함을 느낄 때까지 똑바로 서거나 똑바로 앉는 연습을 하십시오.
2 자는 동안 숨쉬기가 어렵다면 머리판을 높이십시오. 특히 밤에 누워있는 동안 숨쉬기가 어려울 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 베개를 사용하거나 상체를 높이십시오. 이렇게 하면 폐에 가해지는 압력이 완화되어 잠자는 동안 더 잘 숨을 쉴 수 있습니다.
- 베개 아래에 접힌 담요를 두는 방법도 있습니다.
3 공기 중 오염 물질 및 기타 자극 물질에 대한 노출을 제한하십시오. 오염된 공기는 폐와 호흡기에 해롭고 호흡을 어렵게 만듭니다. 대기 오염 물질로부터 자신을 완전히 격리할 수는 없지만 그러한 장소에서 존재를 줄일 수는 있습니다. 다음은 오염된 공기에 대한 노출을 피하기 위한 몇 가지 팁입니다.
- 가능한 한 외부 오염 물질을 피하십시오.
- 알레르기 항원을 조심하십시오.
- 향수나 향수를 사용하지 마십시오.
- 공기 청정제를 포기하십시오.
- 냄새가 없는 개인 위생용품과 세제를 선택하십시오.
- 양초와 향을 피우지 마십시오.
- 먼지와 곰팡이의 축적을 방지하기 위해 집의 습식 청소를 더 자주 수행하십시오.
- 누군가가 간접 흡연을 피하기 위해 담배를 피울 때 옆으로 물러나십시오.
4 장 누수를 없애기 위해 저자극성 식단을 섭취하십시오. 적합하지 않은 음식을 먹으면 장에 미세한 구멍이 생겨 박테리아와 음식 입자가 스며들지 않아야 할 곳으로 들어갈 수 있습니다. 결과적으로 "침입자"를 제거하려는 신체에서 염증과 통증이 시작됩니다. 염증은 호흡 문제와 알레르기를 유발할 수 있습니다. 장 건강을 개선하려면 저자 극성 식단을 섭취하십시오.
- 우유, 글루텐, 계란, 콩, 설탕, 견과류, 카페인과 같은 일반적인 음식 알레르기 유발 물질을 3-4주 동안 피하십시오. 기분이 나아지기 시작하면 음식을 한 번에 하나씩 다시 도입하여 그것이 당신에게 해를 끼치는지 확인하십시오. 증상의 재발을 유발하는 음식 섭취를 중단하십시오.
5 실내 공기질을 개선하기 위해 에어 필터를 사용하십시오. 불행히도 집 안의 공기는 오염 물질로 가득 차 있을 수 있습니다. 그들은 폐를 자극하고 호흡을 어렵게 만들 수 있습니다. 다행스럽게도 실내 공기 필터는 이러한 오염 물질을 제거하는 데 도움이 되어 호흡을 더 쉽게 할 수 있습니다. HEPA 필터(미세한 공기 정화용)를 사용하여 가정의 공기 질을 개선하십시오.
- 에어컨에 HEPA 필터를 설치하십시오. 또는 공기 필터가 있는 팬을 사용하여 공기 품질을 개선할 수 있습니다.
옵션: 실내 식물은 또한 공기를 정화합니다. 좋아하는 식물로 집을 장식하여 집안의 공기를 깨끗하게 유지하십시오.
6 매일 30분 동안 기도 건강을 개선하는 운동을 하십시오. 운동 후 호흡곤란이 있을 수 있습니다. 규칙적인 운동은 체력을 향상시키고 호흡을 쉽게 하는 데 도움이 됩니다. 일주일에 최소 5-6회 30분 정도 중등도의 유산소 운동을 하여 건강을 유지하십시오. 시도해 볼 몇 가지 운동은 다음과 같습니다.
- 빠르게 걷기;
- 운영;
- 타원형 트레이너에서 운동하십시오.
- 자전거를 타다;
- 수영;
- 댄스 레슨을 받으십시오.
- 활동적인 스포츠 팀에 합류하십시오.
7 담배를 피우면 끊으십시오.. 흡연이 호흡기에 부정적인 영향을 미친다는 것을 알고 계실 것입니다. 흡연의 위험성을 알고 있지만 여전히 금연에 어려움을 겪고 있다면 의사와 금연 보조제 사용에 대해 상담하십시오. 이것은 당신의 호흡기 건강을 돌볼 것입니다.
- 예를 들어, 의사는 흡연 충동을 다스리는 데 도움이 되는 패치, 껌 또는 처방약을 처방할 수 있습니다. 또한 금연에 도움이 되는 그룹 치료를 받을 수 있는 곳을 알려줄 수도 있습니다.

방법 3/4: 호흡 곤란에 대처하기

1 무릎에 팔꿈치를 대고 앉아서 앞으로 구부립니다. 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자에 등을 기대고 가슴을 앞으로 약간 기울입니다. 팔을 구부리고 팔꿈치를 무릎 위에 놓습니다. 목과 어깨를 최대한 이완하십시오. 호흡이 정상으로 돌아올 때까지 이 자세를 유지합니다.
- 2-3분 안에 기분이 나아질 것입니다.
옵션: 손을 앞에 두고 테이블에 다시 앉습니다. 앞으로 약간 기울이고 머리를 손으로 내립니다. 어깨와 목을 이완하십시오.
2 기도를 이완시키기 위해 따뜻한 것을 마시십시오. 따뜻한 액체는 자연스럽게 기도와 묽은 점액을 이완시킵니다. 호흡이 어려울 때 따뜻한 액체를 조금씩 마신다. 이것은 당신이 더 자유롭게 호흡하는 데 도움이 될 것입니다.
- 예를 들어 따뜻한 차나 물을 마실 수 있습니다.
3 허리를 벽에 기대고 앞으로 약간 기울이고 이완하십시오. 벽에 등을 대고 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 앞으로 약간 기울이고 손을 엉덩이에 놓습니다. 어깨와 팔의 긴장을 풀고 호흡에 집중하십시오. 호흡이 정상으로 돌아올 때까지 이 자세를 유지합니다.
- 2~3분이 지나면 호흡이 쉬워집니다.
4 과로나 불안으로 호흡곤란이 생기면 튜브에 입술을 대고 숨을 쉰다. 이것은 호흡을 정상화하는 데 도움이 됩니다. 입술을 꼬집고 코로 천천히 숨을 들이마시면서 마음속으로 2까지 센다. 휘파람을 부르려는 것처럼 입술을 말리고 4를 세는 동안 천천히 공기를 내뿜습니다. 호흡이 정상이 될 때까지 반복합니다.
- 2-3분 동안 오므린 입술을 통해 숨을 내쉬는 것이 더 나아야 합니다. 그래도 문제가 해결되지 않으면 다른 호흡 운동을 시도하거나 의사에게 연락해야 할 수 있습니다.
- 만성 호흡 문제를 관리하는 데 도움이 되도록 일상 생활에 입술 오므리기를 포함시키십시오. 하루에 4~5회 1~2분 동안 하면 숨쉬기가 더 쉬워집니다.
5 무릎 사이에 베개를 끼고 옆으로 눕습니다. 특히 아프거나 코골이가 있는 경우 수면 중 숨이 가빠질 수 있습니다. 호흡을 쉽게 하려면 옆으로 누워서 잔다. 머리 아래에 베개를 사용하여 상체를 높이고 다리 사이에 베개를 사용하여 척추를 정렬하십시오.
- 이리저리 뒤척이며 잠을 잘 때 담요나 베개를 사용하여 다른 자세로 몸을 구르는 것을 불편하게 만드십시오.
옵션: 엎드려 자는 것을 선호한다면 머리와 무릎을 들어 올리십시오. 머리 아래에 두 개의 베개를 놓아 상체를 들어 올리십시오. 그런 다음 무릎 아래에 두 개의 베개를 놓아서 들어 올리고 척추를 곧게 펴십시오.

방법 4/4: 의사를 만나야 할 때

1 숨쉬기 어려운 경우 즉시 의사의 진료를 받으십시오. 걱정하지 마십시오. 그러나 숨가쁨은 생명을 위협하는 증상일 수 있음을 기억하십시오. 공기가 부족하면 구급차를 부르거나 누군가가 가장 가까운 응급실로 데려다 달라고 합니다. 응급 처치가 제공되고 숨쉬기가 더 쉬울 것입니다.
- 공기가 부족한 경우 스스로 응급실로 운전하려고 하지 마십시오. 주위 사람에게 그것에 대해 물어보십시오.
2 규칙적으로 호흡하는 데 어려움이 있으면 의사의 진찰을 받으십시오. 크게 걱정하지 않으셔도 됩니다. 하지만 심각한 문제가 호흡 문제를 일으키는 것일 수 있습니다. 호흡 문제를 일으키는 의학적 상태가 있을 수 있습니다. 의사는 정확한 진단을 내리고 적절한 치료를 처방할 수 있습니다.
- 예를 들어, 흡입 스테로이드로 치료해야 하는 천식이 있을 수 있습니다. 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)이 있을 수 있습니다.
- 의사에게 다른 모든 증상과 증상이 나타난 기간에 대해 알리십시오.
3 불안 장애 또는 공황 발작을 관리하는 데 도움이 되는 치료사에게 문의하십시오. 만성 불안과 공황 장애는 호흡 곤란으로 이어질 수 있습니다.그렇다면 불안이나 공황 발작에 대처하는 방법을 가르쳐 줄 수 있는 치료사를 만나십시오. 호흡을 개선할 수 있도록 생각과 행동을 바꾸는 데 도움이 됩니다.
- 권장 사항은 의사에게 문의하거나 온라인으로 심리 치료사를 찾으십시오. # * 불행히도 러시아의 의무 의료 보험(대부분의 CIS 국가에서와 같이)은 심리 치료사의 서비스를 보장하지 않습니다. 그러나 일부 도시에는 우수한 자격을 갖춘 전문가가 고용된 인구에 대한 무료 심리 지원 센터가 있습니다. 고용주나 본인이 최대 보장 범위로 자발적 건강 보험(VHI)을 지불하는 경우 심리 치료도 포함될 수 있습니다. 귀하의 보험이 그러한 서비스를 보장하는지 여부, VHI에서 일하는 전문가가 어느 정도까지 조언할 수 있는지 보험 회사에 알아보십시오.
- 매일 불안이나 공황 발작을 경험하는 경우 의사나 치료사가 상태를 관리하는 데 도움이 되는 약을 처방할 수 있습니다. 호흡 곤란에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4 수면 무호흡증의 증상이 나타나면 의사와 상담하십시오. 수면 중 폐 환기가 잠시 중단되면 이러한 상태를 수면 무호흡증이라고 합니다. 이 상태는 치료하지 않고 방치하면 생명을 위협할 수 있습니다. 다행히 의사는 일정한 양압을 유지하고 밤에 호흡하는 CPAP 기계를 사용하도록 처방할 수 있습니다. 다음과 같은 증상이 나타나면 의사의 진찰을 받으십시오.
- 깨어있을 때 구강 건조;
- 시끄러운 코골이;
- 수면 중 경련성 호흡;
- 아침에 두통;
- 잠들기 어려움;
- 매우 피곤하다;
- 집중력 장애;
- 짜증.