요가하는 방법

동영상: [서리요가#20] 기초요가 필수동작(구ver) / 요가 입문을 위한 25분 요가플로우 / 스트레칭, 전굴, 측굴, 역자세 /새로운 버전은 링크에 !

콘텐츠

단계
1/3부: 시작하기
파트 2/3: 요가 수업
3/3부: 요가 연습을 한 단계 끌어올리기
경고
추가 기사

요가는 영적 훈련을 위해 노력하는 힌두교, 불교 및 자이나교 전통의 고대 신앙 세트입니다. 요가의 영적 측면은 서구에서 덜 이해되고 특정 자세 또는 아사나의 육체적 훈련으로 더 일반적으로 알려져 있습니다. 요가에는 근육 강화, 이완, 에너지 증가, 스트레칭 개선, 마음 확장 등 많은 용도와 철학이 있습니다. 요가는 아사나부터 명상, 호흡 운동까지 누구나 할 수 있습니다.

단계

1/3부: 시작하기

1 요가 연습의 목표를 결정하십시오. 요가를 시작하기 전에 왜 이 수련을 하고 싶은지 파악하는 것이 도움이 될 것입니다. 요가는 운동 방법, 스트레스를 줄이거나 스트레스를 처리하는 방법, 질병이나 부상에 대한 치료법, 영적 깨달음과 평화에 이르는 길이 될 수 있습니다.
- 근력, 유연성, 지구력, 불안 또는 우울증과 같이 건강의 어떤 부분을 개선하고 싶은지 생각해 보십시오. 전반적인 건강을 개선하기 위해 요가를 연습할 수도 있습니다.
- 요가 연습에서 목표를 기록할 수 있습니다. 목표를 자주 업데이트하고 새로운 목표를 추가하여 항상 자신의 강점을 테스트하십시오. 예를 들어, 목표는 "더 자주 훈련" 또는 "롤라사나 마스터"일 수 있습니다.
2 "좋은" 요가나 "올바른" 요가는 없다는 것을 아십시오. 요가 연습에는 다양한 스타일과 방법이 있으며, 항상 당신보다 더 경험 많은 요가 수행자가 있을 것입니다. 요가는 경쟁이나 전통적인 스포츠가 아니라 삶과 몸을 풍요롭게 하기 위해 고안된 마음챙김, 이완, 신체적 향상을 위한 개인 연습임을 기억하는 것이 중요합니다.
- 누구나 요가를 연습하고 그 혜택을 누릴 수 있습니다. 하루에 10분씩 연습하더라도 신체 및 정신 건강을 개선하는 데 도움이 되는 요가를 일상 생활에 도입하십시오.
- 좋아하는 특정 요가 스타일이나 학교를 찾는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 마찬가지로 시행착오를 통해 자신과 목표에 적합한 교사를 찾을 수 있습니다.
- 열린 마음과 열린 마음을 연습하십시오. "나는 완전히 유연하지 못하다, 나는 요가에 성공하지 못할 것이다"라고 생각하는 대신, "요가는 몸이 아니라 마음의 유연성이다"라는 것을 이해하십시오.
- 요가는 경쟁이 아님을 기억하십시오. 사람마다 능력이 다르고 요가의 목표는 남이 하는 것이 아니라 자신에게 집중하는 것입니다.
3 필요한 장비를 수집하십시오. 최소한 요가 매트가 필요합니다. 요가 스트랩, 요가 블록, 큰 담요 또는 지지대를 구입할 수도 있습니다. 이러한 항목은 요가 연습을 개선하고 심화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 더 편안하게 만듭니다.
- 두껍고 미끄러지지 않는 매트를 찾으십시오. 예산이 충분하다면 새 깔개를 사는 대신 담요, 수건 또는 베개와 같은 도구를 항상 사용할 수 있습니다.
- 매트 및 기타 용품은 스포츠 용품점, 요가 스튜디오 및 온라인 요가 상점에서 구입할 수 있습니다.
4 통기성이 있고 헐렁한 옷을 입으십시오. 편안하고 통기성 있는 옷이 필요합니다. 이렇게 하면 전체 가동 범위와 유연성을 얻을 수 있으며 꽉 끼는 옷의 불편함을 피할 수 있습니다.
- 특별한 요가복을 사지 않아도 되며 너무 꽉 끼지 않는 편안한 옷을 입도록 하세요. 여성은 레깅스, 탱크탑, 스포츠 브라를 착용할 수 있습니다. 남성은 스포츠 반바지와 일반 티셔츠를 입을 수 있습니다.
- 좀 더 도전적인 포즈를 취하려고 할 때 더 타이트한 바지와 흘러내리지 않는 티셔츠를 입으면 진행 과정에서 주의가 산만해집니다.
- 더운 환경에서 진행되는 Bikram 요가 또는 Jivamukti와 같은 운동 강도가 높은 요가 연습을 하는 경우 땀을 잘 흡수하는 가볍고 통기성 있는 옷을 입어야 합니다.
5 공부하기 편한 곳을 찾으세요. 수업에 등록하기 전에 집에서 요가를 하기로 결정했다면 편안하고 편안한 장소에서 요가 연습을 해보세요. 이동할 수 있는 충분한 공간과 외부 세계로부터의 프라이버시를 확보하십시오.
- 양쪽에 약 1미터의 여유 공간이 있어야 벽이나 어떤 종류의 인테리어 품목에 충돌하지 않습니다.
- 당신이 수행하는 장소는 아무도 당신의 집중을 방해하지 않도록 조용하고 조용해야합니다. 또한 시원하고 습한 지하실과 같은 편안한 장소를 선택하는 것이 최선의 선택은 아닙니다.
6 워밍업 태양에 대한 인사. 요가는 상당히 활동적일 수 있으므로 몸을 적절히 워밍업해야 합니다. 여러 세트의 태양 경배 또는 Surya Namaskaras는 요가 연습을 위해 근육과 마음을 효과적으로 준비할 수 있습니다.
- 세 가지 다른 태양 인사가 있습니다. 워밍업으로 다양한 유형의 수리야 나마스카라를 2~3세트 실시합니다. 이러한 다양한 태양 경례는 근육을 개발하고 준비하는 데 도움이 되며 안전하고 쉽게 연습할 수 있도록 합니다.
- 그룹 활동은 종종 태양 인사로 시작됩니다. 집에서 시작하는 것이 익숙해지면 나중에 그룹에 합류하기로 결정하면 더 편안 할 것입니다.
7 여러 요가 아사나를 배우십시오. 어렵고 긴장된 것부터 단순하고 편안한 것까지 요가 수련을 위한 매우 다양한 자세 또는 아사나가 있습니다. 당신이 즐기고 편안하며 요가 목표와도 일치하는 몇 가지 아사나로 요가 연습을 시작하십시오.
- 요가 자세에는 4가지 유형이 있습니다: 서서, 거꾸로, 스트레칭, 비틀기, 다른 방향으로 구부리기. 연습의 균형을 유지하기 위해 각 포즈 중 하나 또는 두 개를 시도하십시오.
- 서 있는 자세에는 산 자세(Tadasana), 나무 자세(Vrikshasana) 및 영웅 자세(Virabhadrasana I, II 및 III)가 있습니다.
- 거꾸로 된 자세에는 물구나무서기(Mukha Vrikshasana)와 머리 받침대(Salamba Shirshasana)가 있습니다.
- 스트레칭 자세에는 메뚜기 자세(Salabhasana), 코브라 자세(Bhujangasana), 다리 자세(Setu Bandha Sarvangasana)가 있습니다.
- 원하는 경우 척추의 균형을 잡고 스트레칭하기 위해 앞뒤로 구부리는 아사나를 추가할 수 있습니다. 비틀기 자세에는 Bharadwaja 비틀기(Bharadvajasana)와 Matsyendra 반자세(Ardha Matsyendrasana)가 있습니다.
- 포워드 벤드에는 앉은 포워드 벤드(Pashchimottanasana)와 스타 포즈(Tarasana)가 포함됩니다.
- 요가 세션 후 긴장을 푸는 데 도움이 되는 시체 자세(샤바아사나)로 연습을 끝내십시오.
- 각 아사나를 3-5회 호흡합니다.
- 한쪽으로 작동하는 아사나를 다른 방향으로 수행하는 동안 항상 균형을 유지하십시오.
- 인터넷에서 수천 개의 요가 자세를 찾을 수 있습니다.
8 호흡에 집중하세요. 요가 호흡 또는 프라나야마는 모든 요가 연습의 기본 기술 중 하나입니다. 호흡에 집중하면 아사나 수련이 깊어지고 자신의 몸에 적응하며 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.
- Pranayama는 신체가 신체의 다른 부분에 산소를 순환시키는 데 도움이 됩니다. 목표는 깊게 숨을 들이쉬고 코를 통해 완전하고 고르게 들이쉬고 내쉬는 것입니다.예를 들어, 4를 세는 동안 숨을 들이쉬고, 2를 세는 동안 숨을 참은 다음, 4를 세는 동안 완전히 숨을 내쉴 수 있습니다. 계정 수는 귀하의 능력에 따라 변경될 수 있습니다.
- 요가 호흡을 최대한 활용하고 싶다면 어깨를 뒤로 하고 똑바로 앉습니다. 구부리지 않고 올바른 자세를 유지하십시오. 천천히 고르게 숨을 들이마시면서 배에 초점을 맞추고 당겨서 폐와 가슴을 확장합니다.
- 또한 Ujjaya 호흡을 시도할 수 있습니다. 이는 더 효율적이고 유창하게 연습하는 데 도움이 됩니다. 이 호흡으로 코를 통해 고르게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 그 과정에서 바다 소리와 비슷한 미세한 소리를 내게 됩니다.
9 가능한 한 자주 요가에 시간을 할애하십시오. 요가 연습을 위해 선택한 아사나, 프라나야마 또는 목표에 관계없이 가능한 한 자주 연습하는 것이 좋습니다. 세션에 10-15분을 할애하더라도 더 많이 연습할수록 더 많이 배우고 요가의 이점을 더 많이 얻을 수 있습니다.
- 음악을 켜거나 촛불을 켜거나 밖에 나가서 다른 걱정을 잊고 휴식을 취할 수 있습니다.

파트 2/3: 요가 수업

1 요가 수업에서 원하는 것을 스스로 찾아보십시오. 요가는 각각 고유한 초점을 가진 다양한 스타일과 관행으로 발전했습니다. 가장 좋아하는 것을 찾을 때까지 다양한 유형의 요가와 다양한 강사의 레슨을 시도하십시오.
- 다양한 질문과 그에 대한 답을 얻을 수 있는 잠재적인 관행을 고려하여 요가로 무엇을 성취하고 싶은지 자문해 보십시오.
- 당신은 당신의 몸의 상태를 강화하고, 탄력 있고, 개선할 수 있는 것을 찾고 있습니까? Vinyasa, Ashtanga 또는 Jivamukti를 사용해보십시오.
- 긴장된 근육을 스트레칭하는 데 도움이 되는 것을 원하십니까? Bikram, Iyengar, Kundalini 또는 Hatha 방향을 시도하십시오.
- 몸의 긴장을 풀고 싶으신가요? 회복 요가, 음, 시바난다 또는 지바묵티를 시도하십시오.
- 마음에 활력을 불어넣고 싶으신가요? 대부분의 요가 연습은 정신 건강을 개선하는 데 도움이 되지만 특히 Kundalini, 강장제 요가, Sivananda, yin 또는 Jivamukti를 시도해야 합니다.
- 당신의 가능성을 테스트 하시겠습니까? Ashtanga Yoga 또는 Jivamukti를 시도하십시오.
2 자격을 갖춘 요가 강사를 찾으십시오. 요가 강사에 대한 국가 인증은 없지만 다양한 유형의 요가에는 개별 인증 프로그램이 있습니다. 시도하고 싶은 자격을 갖춘 인증된 요가 강사를 찾으십시오. 모든 훌륭한 강사는 몇 가지 기본적인 공통점을 가지고 있으며, 항상 그들 주위에서 편안함을 느껴야 합니다.
- 강사는 세션 도중에도 학생의 요구 사항에 기꺼이 적응해야 합니다.
- 강사는 긍정적이고 매력적인 태도와 에너지를 가져야 합니다.
- 강사는 요가의 철학, 실천 및 역사에 대해 잘 발달된 지식을 가지고 있어야 합니다.
- 강사는 필요할 때 또는 요청할 때 건설적인 피드백과 조언을 제공해야 합니다.
3 편안하다고 느끼는 커뮤니티나 스튜디오를 찾으십시오. 각 요가 스튜디오는 고유한 요가 스타일을 제공하며 고유한 에너지를 가지고 있습니다. 일부 스튜디오는 음식을 제공하고 의사 소통에 더 집중하는 경향이 있는 반면 다른 그룹은 내성에 더 많은 시간을 할애합니다.
- 다른 참가자의 수준을 고려하십시오. 그룹의 경험이 더 많은 다른 학생들로부터 멘토링을 받고 싶습니까, 아니면 같은 수준의 사람들과 함께 배우고 싶습니까? 좋은 스튜디오는 초심자부터 고급 학습자, 임신 요가부터 산후 요가까지 모든 유형의 학생에게 다양한 수준의 활동을 제공합니다.
- 대부분의 요가 스튜디오는 첫 번째 레슨을 무료로 제공하므로 마음에 드는 스튜디오와 강사를 찾을 때까지 근처에서 다양한 제안을 시도해 보십시오. 다양한 요가 훈련도 개선에 도움이 될 것입니다.
4 "배우고 일하기" 문장을 찾으십시오. 때때로 요가 스튜디오는 리셉션 데스크에 앉거나, 복도를 청소하거나, 라커룸을 청소하는 데 동의하는 사람들을 위해 무료 수업을 제공합니다. 비용을 절약하고 지역 요가 커뮤니티의 일원이 될 수 있는 좋은 방법인 그러한 준비를 제공하는지 근처 스튜디오에 문의하십시오.
5 온라인 자습서를 고려하십시오. 그룹 세션에서 피드백과 동기 부여가 가장 좋은 학습 방법 중 하나이지만 다양한 온라인 소스에서 새로운 포즈와 기술을 배울 수 있습니다. 전문 요가 웹사이트와 앱에는 가능한 모든 유형의 요가 연습에 대해 자세히 설명하는 수천 개의 비디오가 포함되어 있습니다.
- 빠른 인터넷 검색은 무료로 모든 요가 기술 수준에 대한 포즈를 보여줍니다.
- 온라인 교사 또는 온라인 서비스의 자격을 확인하십시오. 공인 강사가 가르치는 수업을 찾는 것이 좋습니다.
- 일부 사이트에서는 근처에 요가 스튜디오를 찾을 수 없는 경우 전문 요가 강사와 일대일 웹캠 교육을 제공합니다.

3/3부: 요가 연습을 한 단계 끌어올리기

1 목표를 설정하다. 견고한 요가 연습에는 목표 설정이 포함됩니다. 당신의 연습을 무언가 또는 누군가에게 바치면 더 만족스럽고 의미가 가득 차게 될 것입니다.
- 손바닥 바닥을 가볍게 만진 다음 손바닥 자체를 만지고 마지막으로 손가락으로 손을 접고 기도합니다. 에너지가 손바닥을 통해 흐르도록 하려면 손바닥 사이에 작은 공간을 남겨두십시오.
- 의도를 모른다면 단순히 "놓아 버리는" 것이 목표일 수 있습니다.
2 연습 시간을 늘립니다. 요가 연습에 익숙해지면 각 자세를 조금 더 길게 유지하고 아사나에서 아사나로 부드럽게 이동하여 연습을 확장하십시오. 연습하면서 새롭고 더 도전적인 포즈를 추가하세요.
- 많은 요가 세션은 60~90분 동안 진행됩니다. 이를 바탕으로 연습 기간을 결정하십시오.
3 연습을 강화하십시오. 확립된 관행에 완전히 익숙해지면 실습을 강화할 수 있습니다. 이것은 포즈를 조금 더 길게 유지하고 더 도전적인 포즈로 더 깊이 다이빙하여 수행할 수 있습니다.
- 런지와 스쿼트가 있는 아사나에서는 조금 더 내려갈 수 있습니다.
- 세션을 더 강렬하게 만들기 위해 포즈에서 포즈로의 전환 속도를 높일 수 있습니다.
- 또한 네 그룹 각각의 더 복잡한 아사나를 연습에 통합할 수 있습니다. 예를 들어, 일반적인 헤드스탠드 대신 헤드스탠드와 핸드스탠드(Shirshasana II)를 시도할 수 있습니다.
4 운동 빈도를 늘립니다. 요가 연습을 강화하는 가장 좋은 방법 중 하나는 일주일에 연습하는 날의 수를 늘리는 것입니다. 일주일에 5~7일 안전하게 연습할 수 있습니다. 요가를 일상 생활의 일부로 만들면 요가의 긍정적인 효과가 신체적, 정신적 건강에 도움이 될 수 있습니다.
5 시작 명상. 많은 사람들이 노래나 명상으로 수련을 시작하는 것을 좋아합니다. 산만한 생각을 해소하고 호흡과 에너지에 집중하며 몸과 마음에 대한 인식을 높이는 데 도움이 됩니다.
- 가장 기본적인 소리인 "옴"으로 명상 및/또는 노래를 시작할 수 있습니다.
- 노래를 부르면 하복부에서 만트라의 진동을 느낄 수 있습니다. 이런 느낌이 없다면 더 똑바로 앉아보십시오.
- 다른 만트라를 선택할 수 있습니다. "위대한 만트라" 또는 토끼 크리슈나라고도 불리는 마하만트라는 정화와 마음의 평화를 얻는 데 도움이 될 것입니다. 원하는 만큼 전체 만트라를 반복하십시오. 그녀의 말: 토끼 크리슈나, 토끼 크리슈나, 크리슈나 크리슈나, 토끼 토끼, 라마 토끼, 라마 토끼, 라마 라마, 토끼.
- 생각이 떠오를 때마다 생각이 오고 가도록 허용하십시오. 이것은 당신이 통제할 수 없는 것은 무엇이든 집중하고 놓아주는 데 도움이 될 것입니다.
- 정신을 다시 집중해야 할 때마다 숨을 들이쉴 때마다 "나"를 반복하고 숨을 내쉴 때마다 "풀어주기"를 반복하십시오.
- 명상은 끊임없는 연습이 필요하며 요가의 중요한 부분입니다. 좋은 날과 나쁜 날이 있을 것입니다. 이 사실을 받아들이는 것이 여행의 일부입니다.
6 새로운 목표를 설정하십시오. 건강해지거나 스트레스를 해소할 의식적인 방법을 찾는 것과 같은 단순한 목표로 요가를 시작했다면 수련에 새로운 목적을 추가해 보십시오. 몸에만 집중하거나 마음에만 집중해 왔다면 몸과 마음에 동시에 집중해 보세요.
- 수행에 더 깊이 집중하려면 노래나 명상을 추가하십시오.
7 계속 전진하세요. 요가의 장점은 셀 수 없이 많습니다. 규칙적으로 수행하면 모두 경험할 수 있습니다. 요가는 개인 연습임을 기억하십시오. 비디오나 사진에 나오는 사람과 같은 방식으로 특정 자세를 취하는 것이 아닙니다. 그 본질은 아사나, 깨달음, 당신의 목표가 무엇인지에 대한 여행입니다. 항상 마음과 생각을 열어 두십시오.

경고

요가는 결코 고통스러워서는 안 됩니다. 어떤 자세에서든 고통을 경험한다면 동일한 아사나의 더 간단한 버전을 취하십시오. 억지로 어떤 자세를 취하지 말고 통증이 느껴지면 자리에서 나와 다른 것을 시도하십시오.
포즈 간의 전환에 주의하십시오. 아사나에서 아사나로의 전환이 제대로 수행되지 않으면 자세 자체가 잘못 수행되는 것과 같은 방식으로 부상을 입을 수 있습니다.