간단한 운동으로 체중 감량

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단계로
2 단계 중 1 : 워밍업 및 쿨 다운
2 단계 중 2 : 간단한 연습하기
팁
경고

운동을 적절한 식단과 함께 사용하면 체중 감량과 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다. 그러나 바쁜 하루에 운동을 할 시간이나 공간이 항상있는 것은 아닙니다. 장비 나 많은 시간없이 건강하고 강하게 유지하기 위해 할 수있는 많은 운동이 있습니다.

단계로

2 단계 중 1 : 워밍업 및 쿨 다운

운동 전에 항상 워밍업하십시오. 워밍업은 점차 심박수, 체온 및 순환을 증가시킵니다. 운동하기 전에 몸을 따뜻하게하면 부상을 예방하고 운동 후 근육통을 줄일 수 있습니다.
- 워밍업은 계획된 운동의 가벼운 버전이어야합니다.
- 예열에는 약 10 분이 소요됩니다.
- 워밍업으로 인해 지치거나 지쳐서는 안됩니다.
- 예를 들어, 빠른 산책을한다면 먼저 10 분 동안 걷기 만하면 워밍업을합니다.
운동 후 식히십시오. 운동 후 서서히 몸을 식히는 것이 중요합니다. 식히면 심박수를 안정시 심박수로 되돌리고 운동 후 부상이나 산도를 예방할 수 있습니다.
- 쿨 다운을하려면 선택한 운동이나 활동의 강도를 점차적으로 줄여야합니다.
- 약 10 분 동안 식히십시오.
- 쿨 다운에 스트레칭 운동을 포함하는 것을 고려하십시오.
- 예를 들어 빠르게 걷기 위해 10 분 동안 천천히 페이스를 줄이십시오.
운동 전후에 스트레칭하기. 워밍업과 쿨 다운에 스트레칭 운동을 포함하여 근육을 유연하게 유지하고 전체 동작 범위를 유지하십시오. 몸의 다른 쪽을 스트레칭하기 전에 약 30 초 동안 근육을 유지합니다. 다음 스트레칭 중 일부를 운동에 통합 해보십시오.
- 어깨를 유연하게 유지하십시오. 팔을 몸 앞으로 움직이고 다른 손으로 잡고 있습니다. 그 손으로 가볍게 밀고 어깨가 늘어나는 것을 느껴보세요.
- 햄스트링 스트레칭하기. 등에 누워. 다리 중 하나를 들고 벽의 바깥 쪽 모서리에 발을 기대십시오. 점차적으로 다리를 펴고 30 초 동안 유지합니다. 다른 다리로 같은 움직임을 반복하십시오.
- 대퇴사 두근 스트레칭하기. 똑바로 서서 발목을 잡고 다리를 위아래로 당깁니다. 허벅지 앞쪽의 스트레칭을 느껴보세요. 필요한 경우 균형을 유지하기 위해 무언가를 잡으십시오.

2 단계 중 2 : 간단한 연습하기

간단한 운동으로 힘을 기르십시오. 근육이 특정 저항을 극복하도록하면 근육을 더 강하고 효율적으로 만들 수 있습니다. 근육을 강화하고 근육 조직을 늘리면 더 강해지고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 근육 조직이 더 많은 사람들은 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모합니다. 다음 운동 중 일부를 시도하여 근육을 만들고 강하고 마른 몸매를 만드십시오.
- 팔 굽혀 펴기. 어깨와 손가락을 앞으로 나란히 놓고 앞쪽 바닥에 손을 놓습니다. 다리는 곧게 펴야합니다. 몸을 바닥으로 내리고 팔꿈치를 구부립니다. 팔꿈치가 90 도일 때 멈추고 몸을 뒤로 밀어 올리십시오. 가능한 한 똑바로 등을 유지하십시오.
- 삼두근 딥. 다리를 구부린 상태로 바닥에 앉아 엉덩이 옆 바닥에 손을 댄다. 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오. 팔꿈치에서 엉덩이를 내리고 뒤로 밀어 올리십시오. 위로 밀 때 팔꿈치를 펴지 마십시오.
- 스쿼트. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 똑바로 서십시오. 무릎을 구부려 몸을 낮추십시오. 무릎이 거의 90도 각도로 구부러지면 멈 춥니 다. 다시 똑바로 서십시오. 가능한 한 등을 똑바로 유지하고 무릎이 아닌 다리에 체중을 얹으십시오.
코어를 강화하십시오. 코어를 강화하면 운동이나 활동을 최대한 활용하고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 코어를 강화하고 더 많은 체중을 줄이기 위해 어디에서나 할 수있는 간단한 동작이 많이 있습니다.
- 크런치. 무릎을 약간 위로 올린 상태에서 등을 대고 눕습니다. 머리와 몸통을 무릎쪽으로 들어 올려 손으로 무릎을 만지십시오. 움직임을 반복하기 전에 다시 누워 있습니다.
- 판자. 얼굴을 바닥에 대고 누워 발가락과 팔꿈치에 몸무게를 얹습니다. 이 자세 (푸시 업 자세처럼 보임)를 유지하고 등을 곧게 펴고 어깨와 팔꿈치를 일직선으로 유지하십시오. 이 동작을하는 동안 복근을 꽉 당기십시오. 가능한 한 오래 유지하십시오.
- 사이드 선반. 옆으로 눕고 엉덩이는 바닥에서 떨어지고 한쪽 팔꿈치에 눕습니다. 가능한 한 똑바로 몸을 유지하십시오. 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지 한 다음 몸의 반대쪽으로 이동하십시오.
체력을 향상 시키십시오. 심장 강화 훈련에 집중 후 더 많은 에너지를 사용하고 더 많은 체지방을 태울 수 있도록 웨이트 트레이닝을합니다. 또한 운동의 가장 쉬운 부분 (카디오)을 마지막으로 저장하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 심장의 기능과 건강을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 운동의 대부분은 수행하기 쉽고 장비가 필요하지 않습니다. 칼로리를 태우고 체중을 줄이기 위해 다음 운동 중 일부를 시도하십시오.
- 스트레이트 점프. 무릎을 약간 구부린 상태에서 손을 엉덩이에 댄 상태에서 팔을 머리 위로 뻗으면서 최대한 높이 점프합니다.
- 스타 점프. 팔을 옆구리에두고 무릎을 약간 구부립니다. 점프하고 팔과 다리를 밖으로 뻗으십시오. 부드럽게 착지 할 때 팔과 다리를 다시 모으십시오.
- 버피. 팔을 옆구리에 똑바로 세우십시오. 무릎을 꿇고 손을 바닥에 대십시오. 푸시 업 위치에서 다리를 뒤로 차십시오. 다리를 접고 스쿼트로 돌아갑니다. 스쿼트에서 공중으로 똑바로 점프하고 머리 위로 팔을 뻗습니다.
걷다. 걷기는 체중 감량을 돕기 위해 할 수있는 간단한 운동입니다. 건강한 식단과 함께 걷기는 칼로리를 태우고 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 가능한 한 자주 걸으십시오. 이것은 운전하는 대신 계단을 타거나 상점으로 걸어가는 것을 의미 할 수 있습니다.
- 더 길고 집중적 인 산책을하면 더 많은 칼로리를 태우고 더 많은 체중을 줄일 수 있습니다.
- 매일 250 칼로리를 적게 먹고 30 분 동안 걸 으면 일주일에 거의 0.5kg을 줄일 수 있습니다.