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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 더 나은 칼로리 얻기
• 3 단계 중 2 : 의지력 강화
• 3 단계 중 3 : 자신을 속이기
• 팁

체육관에 가지 않는다고 자신을 미워할 필요가 없습니다! 운동은 확실히 건강에 중요하지만 체중 감량을위한 가장 좋은 출발점은 먹는 음식을 바꾸는 것입니다. 다음은 한 걸음도 내딛지 않고 체중 감량을 시작하기위한 몇 가지 제안입니다.

단계로

3 단계 중 1 : 더 나은 칼로리 얻기

체중 감량을 위해 할 수있는 최선의 방법은 더 잘 먹는 것입니다. 먹는 음식을 변경하여 체중을 줄이는 원칙은 칼로리를 줄이는 것이지만 과도한 부분 조절이나 칼로리 계산은 필요하지 않습니다. 비결은 칼로리가 높지만 몸에 약간의 대가를주는 음식을 줄이는 것입니다.

1. 과일, 채소, 건강한 육류 및 생선과 같은 가공되지 않은 자연 식품을 섭취하십시오. 슈퍼마켓과 스낵바에있는 대부분의 식품은 생산 비용을 낮추고 유통 기한을 연장하기 위해 고도로 가공됩니다. 이 처리는 종종 필수 영양소를 희생시키고 지방을 만드는 방식으로 음식의 구성을 변경합니다.
   • 슈퍼마켓의 외부 통로에 붙어 있습니다. 더 잘 먹을 수있는 쉬운 방법은 신선한 식품이 보관되는 외부 통로를 따라 쇼핑하고 모든 통조림 및 가공 식품을 찾을 수있는 중앙 선반을 피하는 것입니다.
   • 식품 라벨을 읽는 방법을 알아보십시오. 식품 포장의 작은 글씨를 읽으면 정말 좋은 식품과 현명한 식품 마케팅의 차이를 알 수 있습니다. "건강에 좋은"식품 중 상당수는 고의로 오해를 불러 일으키는 주장을하여 소비자가 구매하도록 유도합니다.
     • 부분 크기를 확인하십시오. 때때로 그들은 저지방 또는 저당 분 식품을 광고하고 식품 가이드의 숫자는 낮게 보이지만 섭취량은 정상보다 훨씬 작습니다.
     • 독립형 건강 주장뿐만 아니라 건강 제품이 전반적으로 얼마나 건강한지 주목하십시오. 많은 식품은 섬유질이 풍부하다고 주장하지만 설탕 함량이 매우 높고 다른 정제 된 탄수화물로 가득 차 있습니다. 이것은 다른 건강 주장이 정확하더라도 당신을 뚱뚱하게 만듭니다.
2. 탄산 음료, 과자 및 정크 푸드와 같은 빈 칼로리를 피하십시오. 다시 말하지만, 이것들은 영양가가 거의 없으며 소량으로 많은 칼로리를 포장하지 않습니다.
   • 특히 정제 된 탄수화물에주의하십시오. 이들은 비만을 일으키는 것으로 유명합니다. 밀가루 나 설탕 (포도당, 과당, 자당)이 포함 된 것은 체내에 지방으로 저장됩니다.
     • 정제 된 탄수화물은 또한 신진 대사를 덜 효율적으로 만드는 신체 변화로 이어질 수 있습니다.
     • 설탕은 또한 빠른 식욕으로 이어질 수 있으므로 나중에 더 많이 원하게됩니다.
   • 물을 좋아하는 음료로 만드십시오. 칼로리가없고 소화를 돕고 신진 대사를 늦추는 독소를 제거하는데도 도움이됩니다.
     • 탄산 음료 나 과일 주스와 같은 단 음료는 탄수화물 함량이 높기 때문에 체중이 증가합니다.
     • 칼로리가 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않다는 제조업체의 주장에도 불구하고 다이어트 소다는 체중을 늘릴 수있는 감미료를 함유하고 있으며 독성이있을 수 있습니다.
3. 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 생선과 같은 건강한 지방을 두려워하지 마십시오. 특히 식단에서 정제 된 탄수화물을 대체 할 수있는 경우 건강한 지방 공급원에서 최대 40 %의 칼로리를 섭취하는 것이 허용됩니다. 이것은 80 년대와 90 년대의 저지방 식단과는 대조적이며, 대부분은 효과가없는 것으로 입증되었습니다.
   • 저지방 제품을 조심하십시오. 지방이 적다고해서 뚱뚱해지지 않는다는 의미는 아닙니다. 많은 저지방 제품은 설탕과 기타 정제 된 탄수화물로 가득 차 있으며, 섭취하는 즉시 체내에서 지방으로 전환됩니다.
   • 트랜스 지방을 피하십시오. 수소화 오일과 같은 트랜스 지방은 천연 오일의 화학 구조를 조작하여 신체에 완전히 이질적인 것으로 전환하여 만들어집니다. 이들은 체중 증가를 유발하지만 심혈관 질환과 같은 질병의 발병에도 관여합니다.
   • 포화 지방 섭취를 일일 식품 소비량의 10 % 이하로 제한하십시오. 최근 연구에 따르면 버터와 붉은 육류에서 발견되는 포화 지방은 이전에 생각했던 것만 큼 나쁘지 않지만 대부분의 주류 영양 가이드는 LDL 또는 "나쁜"콜레스테롤을 증가시킬 수 있다고 제안합니다.

3 단계 중 2 : 의지력 강화

1. 무언가 거부당하는 것처럼 느끼지 마십시오. 동기 부여를 위해 할 수있는 최악의 일은 자신이 멀어지고있는 것처럼 느끼게하는 것입니다. 무언가를 박탈당한 느낌은 당신을 불안하게 만들 수 있으며, 이것은 당신의 무의식적 인 식사로 이어질 수 있습니다.
   • 자신을 굶주 리지 마십시오! 불규칙한 식사와 관련된 많은 건강 위험이 있습니다. 또한, 몸이 충분히 먹을 수없는 경우, "기아 모드"로 들어가서 마른 기의 전조라고 생각되는 생존 준비를 시작합니다. 추가 지방을 저장하십시오.
   • 첫째, 당신이 좋아하는 것을 찾기 위해 음식을 생략하는 것보다 추가하는 것이 좋습니다. 건강에 해로운 음식을 제한하는 데만 집중하지 마십시오. 식단에 추가 할 새롭고 건강한 음식을 찾으십시오. 이러한 음식은 전반적인 식단이 훨씬 건강해질 때까지 점차 건강에 해로운 음식을 대체 할 것입니다.
2. 당신의 의지력이 건강에 해로운 식사에 저항하기에 불충분하다면 죄책감을 느끼지 마십시오! 의지력이 충분하지 않더라도 식단을 고수하려면 창의력을 발휘해야합니다.
   • 먹는 충동은 생존에 매우 중요하며 인류 역사의 대부분에서 가장 큰 문제는 충분히 음식을 얻으십시오. 우리의 뇌와 기관은 현대의 잉여 식량에 아직 적응하지 못했습니다.
   • 소금, 설탕, 지방 (그리고이 세 가지의 맛있고 현대적인 모든 조합)은 우리 몸이 갈망하도록 설계되었습니다. 다시 말하지만, 이것들은 한때 부족했지만 필수 영양소 였기 때문에 우리는 여러면에서 그들을 찾도록 "프로그램"되어 있습니다.
3. 건강한 식생활을 편리하게 만드십시오. 우리는 매일 우리의 식사에 대해 결정해야 할 엄청난 수의 결정에 직면 해 있기 때문에 건강한 음식을 가장 쉬운 선택으로 만드는 데 도움이됩니다. 식습관을 만들고 항상 건강에 좋은 음식을 이용할 수 있도록하십시오.
   • 배가 고플 때 먹을 수 있도록 견과류, 당근 또는 과일과 같은 간식을 준비하여 가공 된 식품보다 쉽게 ​​접근 할 수 있도록하십시오.
   • 무엇을 먹을지 너무 까다 롭지 않거나 빠르고 쉬운 음식이 필요할 때 "표준으로 먹을"수있는 건강한 식사를하십시오. 바로 먹을 수있는 국수와 땅콩 버터를 젤리와 함께 비축하는 대신 샐러드와 야채 스튜를 만들기위한 재료를 준비해 두십시오.
4. 몇 가지 기록을 보관하십시오. 주기적으로 허리를 측정하거나 지방 비율을 측정하십시오. 몸을 측정하는 단순한 행위는 체중 감소와 관련이 있습니다.
   • 식단의 결과를 추적하는 것은 큰 동기 부여 요소가 될 수 있습니다.
   • 체중은 매일 조금씩 변동하므로 체중계의 체중이 예기치 않게 약간 증가하더라도 낙심하지 마십시오.
5. 충분한 수면을 취하십시오. 연구에 따르면 졸음은 과식을 유발할 수 있습니다. 졸릴 때 종종 자동 조종 장치로 작동하며 올바른 결정을 내리는 것이 훨씬 더 어렵다는 것을 알 수 있습니다.

3 단계 중 3 : 자신을 속이기

우리가 더 많이 먹게 만드는 것은 놀랍습니다. 때로는 집에있는 음식이나 장소를 보여주는 것만이 소비량에 영향을 미칠 수 있습니다. 식당과 식품 제조업체는 항상 이러한 트릭을 사용하여 더 많이 사고 먹게하는데, 일부 트릭을 뒤집어 보는 것은 어떻습니까?

1. 작은 접시와 큰 유리 잔을 사용하십시오. 뇌가 이미지 정보를 처리하는 방식 때문에 접시의 크기가 만족감을 느끼는 음식의 양에 영향을 미칠 수 있습니다.
   • 당신의 접시가 음식의 양보다 훨씬 크다면, 당신은 충분하지 않다고 느낍니다. 더 작은 접시를 사용한다는 것은 음식이 더 적게 필요하다는 것을 의미합니다.
   • 작고 좁은 안경은 부피가 같더라도 짧고 넓은 안경보다 더 많은 액체를 담는 것 같습니다. 제한하고 싶은 단 음료를 마시고 있다면이 착시 현상을 사용하십시오.
2. 식사를위한 부분을 계획하십시오. 대부분의 사람들은 이미 배가 찼을 때도 제공되는 것을 끝내는 경향이 있으며 식품 제조업체는 더 큰 패키지를 제공 할 때 사람들이 더 많이 사고 먹는다는 것을 알고 있습니다.
   • 큰 칩 봉지로 튜브 앞에 앉지 마십시오. 그릇에 몇 개를 넣고 비어 있으면 멈 춥니 다.
   • 큰 패키지를 구입하는 경우 작은 수량으로 나누십시오.
3. 덜 건강에 좋은 음식은 접근하기 더 어렵게 만드십시오. 손이 닿기 어려운 곳에 건강에 해로운 음식을 넣으면 무의식적으로 먹을 가능성이 훨씬 줄어 듭니다. 책상을 비우고 방에 음식을 두는 것조차도 큰 차이를 만들 수 있습니다.
4. 덜 먹는 친구와 함께 먹습니다. 사람들이 사회적으로 식사를 할 때, 그들은 종종 식탁 동료들로부터 얼마나 먹을 수 있는지에 대한 단서를 얻습니다. 주변에 많이 먹는 사람이 있다면 덜 먹는 사람과 함께 식사를하세요.
   • 이것이 불가능하거나 불쾌하다면, 적어도 이러한 경향을 인식하고 다른 사람들이 먹는 방식에 의해 당신이 어떤 영향을 받는지 주목하십시오.
   • 혼자있을 때 더 많이 먹는 경향이 있다면 다른 사람들과 더 많은 식사를하고 이것이 도움이되는지 확인하십시오.
5. 먹는 것에 집중하십시오. 예를 들어 TV를 보거나 운전 중 식사를했기 때문에 식사 중에 산만 해지면 배 부르거나 얼마나 많이 먹었는지 알아 차릴 가능성이 적습니다. 당신이 먹는 음식을 인식하고 포만감을 느낄 때를 알려주는 신체의 감정에주의를 기울이면 덜 먹기 시작할 것입니다.

팁

• 먹은 것을 후회한다고해서 다이어트를 중단하지 않도록한다. 건강한 식습관은 매일의 과정이지 전부 또는 전부가 아닙니다.
• 작은 변화라도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 하루에 100-200 칼로리를 줄이는 것만으로도 1 년 후 10-20 파운드를 감량 할 수 있습니다!
• 건강한 양을 먹지 않으면 다음 식사 때 배가 고프고 더 많이 또는 더 많이 먹습니다. 굶주림 다이어트를 시작하면 체중이 줄어들지 않습니다.
• 이 식단을 최소한 21 일 동안 고수하면 습관이 될 것입니다.
• 체중을 늘리는 것은 항상 식사가 아니라 그 사이에 먹는 것입니다. 케이크와 초콜릿 바를 견과류, 씨앗, 과일로 바꾸면 그 자체만으로도 체중이 감소합니다.