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• 단계로
• 4 가지 방법 중 1 : 건강한 생활 습관 바꾸기
• 4 가지 방법 중 2 : 심호흡 운동
• 4 가지 방법 중 3 : 사고 방식 바꾸기
• 4 가지 방법 중 4 : 전문적인 치료 받기

지속적으로 걱정하거나, 긴장하거나, 부정적으로 생각하거나, 항상 재앙적인 일이 발생할 것으로 예상한다면 불안 장애를 겪고있을 수 있습니다. 불안 장애의 정확한 원인은 확실하지 않지만, 종종 불안 장애가 있거나 외상을 경험했거나 정신 질환이있는 가족 구성원과 동일한 위험 요소가 존재합니다. 다행히도 약물 치료,인지 치료 및 생활 방식 변화의 올바른 조합은 증상을 줄이고 불안을 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단계로

4 가지 방법 중 1 : 건강한 생활 습관 바꾸기

1. 시도하고 싶지 않더라도 사회적 지원을 구하십시오. 강한 사회적 관계를 가진 사람들은 이러한 관계가없는 사람들보다 더 건강한 방식으로 다른 삶의 상황을 다루는 경향이 있습니다. 불안감을 조절하는 법을 배우면서 자신을 지원할 새로운 사람들을 알아 봅니다. 지역 불안 지원 그룹에 가입하거나, 종교 또는 영적 단체에 가입하거나, 친한 친구 그룹과 자주 만나도록하십시오.
   • 다른 사람들과의 유대감과 안심은 전반적인 건강에 극적으로 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 사실, 연구에 따르면 사회적 지원이 거의없는 고령자는 사망 위험이 더 높습니다.
   • 외로움은 비만보다 건강에 더 위험 할 수 있으며 하루에 15 개의 담배를 피우는 것과 같은 방식으로 수명을 단축시킬 수 있습니다. 따라서 다른 사람들과 시간을 보내는 것이 중요합니다.
2. 수면을 우선시하십시오. 수면과 불안은 닭과 계란의 관계가 복잡합니다. 수면 부족은 불안감으로 이어질 수 있고 불안감은 숙면으로 이어질 수 있습니다. 불안감을 조절하려면 매일 밤 최소 7 시간의 수면에 집중하십시오. 다음 팁을 사용하여 충분한 수면을 취하십시오.
   • 규칙적인 수면 일정을 잡으십시오.
   • 잠자리에 들기 30 분 전에 전자 기기를 끄십시오.
   • 매일 같은 시간에 자십시오.
   • 침실을 편안한 환경으로 만들고 엄격하게 수면을 취하십시오.
   • 침실이 시원하고 어두운 지 확인하십시오.
   • 잠자리에 들기 최소 2 시간 전에 운동하십시오.
   • 저녁에 이완 의식을 개발하십시오.
   • 라벤더 향과 같은 아로마 테라피를 사용하면 긴장을 풀 수 있습니다.
   • 오후에 더 이상 커피를 마시지 마십시오.
   • 잠들기 전에 너무 많이 먹지 마십시오.
   • 태양이 빛날 때 매일 밖으로 나가십시오.
   • 금연 (니코틴은 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있음).
   • 잠자리에 들기 2 시간 전에 술을 마시지 마십시오.
3. 매일 운동하십시오. 전반적인 신체 건강을 유지하는 것 외에도 운동은 정신 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 신체 활동은 엔돌핀을 생성하여 몸에 기분을 좋게하는 화학 물질을 공급합니다. 결과적으로 규칙적인 운동은 스트레스를 해소하고 걱정으로부터주의를 분산시킬 수 있습니다.
   • 의사는 매일 약 30 분 동안 운동을 권장합니다. 걷기, 조깅, 조정 또는 자전거 타기-선택은 당신의 것입니다. 약속 할 활동을 선택하기 만하면됩니다.
4. 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 당신은 당신이 먹는 것과 당신이 느끼는 것 사이의 관계를 완전히 이해하지 못할 수도 있지만 확실히 거기에 있습니다. 정제 된 설탕이나 카페인과 같은 특정 음식과 음료는 불안을 더 악화시킬 수 있습니다. 대신, 물을 많이 마시고 과일, 야채, 통 곡물, 저지방 유제품 및 저지방 단백질이 포함 된 건강한 식사를하십시오.
   • 정신 건강을 지원하는 신선한 농산물, 생선, 콩, 콩류, 견과류, 통 곡물 및 건강한 오일을 중심으로 식단을 구성하십시오. 그러나 정신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수있는 가공 식품과 간식을 줄이십시오.
   • Prebiotics와 probiotics는 모두 장 건강에 필수적입니다. 보충제를 복용 할 수 있지만 식품 공급원도 찾을 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 섭취하여 프리 바이오 틱스 섭취를 늘리십시오. 예를 들어, 아스파라거스, 토마토, 망고, 양파, 사과, 바나나를 먹습니다. 프로바이오틱스의 경우 살아 있거나 활동적인 문화가있는 요구르트, 소금에 절인 양배추, 김치, 된장국, 케 피어, 템페 및 콤 부차를 섭취하십시오.
   • 카페인과 불안 증가 사이의 연관성에 대한 많은 연구가 수행되었습니다. 카페인은 불안, 우울증 및 적대감을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다. 탄산 음료, 커피 (디카 페인 선택), 차, 심지어 초콜릿의 카페인을 피하십시오.
5. 알코올 및 기타 진정제 섭취를 줄이십시오. 술을 마시면 불안감이 완화되지만 무의식적으로 상태가 악화됩니다. 약물이나 알코올에 의존하는 대신 음악을 듣거나 친구에게 전화하는 것과 같은 스트레스와 불안에 대한 건강한 출구를 찾습니다.
6. 자신을 돌보세요. 불안 장애와 같은 정신 질환과 싸우는 동안, 당신은 더 나아지고 자신의 책임에 너무 집중할 수있어서 자신에 대한 일반적인 치료를 잊어 버릴 수 있습니다. 스트레스 해소를 위해 매일 자신을 위해 무언가를하십시오. 매일 기대할 수 있도록 특별하게 만듭니다.
   • 너무 어수선 해지지 않도록 매주 생활 공간을 청소하십시오. 매달 정해진 날에 청구서를 지불하십시오.
   • 친구와의 대화, 따뜻한 목욕, 좋아하는 차나 커피 (디카 페인), 좋아하는 시트콤 등 매일 기대할 수있는 무언가를 자신에게 제공하세요. 이것을 "내 시간"으로 사용하십시오.
   • 스트레스를 풀기 위해 무엇이든지하십시오. 모든 사람에게 정답은 없습니다.

4 가지 방법 중 2 : 심호흡 운동

1. 방해받지 않고 혼자있을 수있는 조용한 공간을 찾으십시오. 가능하면 문을 닫으십시오. 이 운동에 더 익숙하다면 산만 함을 차단하고 다른 사람들 앞에서 운동을하는 것이 더 나을 수 있습니다.
2. 등을 똑바로 세우고 똑바로 앉으십시오. 다리를 꼬고 의자 나 바닥에 앉을 수있어 편안합니다.
   • 원하는 경우 누울 수도 있습니다. 그러나 똑바로 앉으면 폐가 최대 용량까지 채워 지므로 심호흡 운동이 가장 좋습니다.
3. 팔을지지하십시오. 팔을 의자 뒤쪽에 올리거나 허벅지에 올려 놓습니다. 이것은 어깨를 덜어주고 더 나은 휴식을 취할 수있게 해줍니다.
4. 코로 천천히 숨을들이 쉰다. 코를 통해 4 초 동안 심호흡을합니다. 복부가 확장되어야합니다.
5. 숨을 참 으세요. 1 ~ 2 초 동안 폐에 숨을 참기 만하면됩니다.
6. 공기를 방출하십시오. 이제 입을 통해 폐의 모든 ​​공기를 방출하십시오. 숨이 입에서 나올 때 "한숨"소리가 들려야합니다. 호흡이 빠져 나 가면서 배가 어떻게 수축하는지 확인하십시오.
7. 몇 초 동안 기다리십시오. 과 호흡을 방지하려면 다시 호흡하기 전에 몇 초 정도 기다리십시오.
8. 반복. 이 전체 시퀀스를 5 분 동안 반복합니다. 분당 약 6 ~ 8 회의 호흡주기가 불안 완화에 효과적인 것으로 간주됩니다. 그래도 자신이 좋아하는 자연스러운 호흡 리듬을 찾아야합니다.
9. 이 운동을 하루에 두 번하십시오. 세션 당 5 분 동안 적어도 하루에 두 번 심호흡을 연습하십시오.
   • 실제로 불안을 경험할 때 심호흡 운동을 저장해서는 안됩니다. 불안과 스트레스를 통제하기 위해 매일이 운동을하십시오.
10. 다른 이완 기술과 함께 심호흡을 사용하십시오. 심호흡은 단독으로 또는 명상 및 요가와 같은 다른 이완 기술과 함께 수행하여 불안에 대한 추가 치료를 할 수 있습니다.

4 가지 방법 중 3 : 사고 방식 바꾸기

1. 잘못된 생각 패턴을 인식합니다. 불안감이나 우울증을 악화시키는인지 왜곡이나 비합리적인 생각은 건강에 해 롭습니다. 아래에서 가장 일반적인인지 왜곡을 고려하고 자신의 내면 대화에서 이러한 패턴을 인식 할 수 있는지 확인하십시오.
   • 전부 또는 무 (흑백) 사고 : 절대 범주에서 상황보기-미묘함, 복잡성 또는 회색 영역없이 어떤 것이 좋거나 나쁘거나, 옳거나 그름입니다.
   • 정신적 필터 : 부정적인 측면은 과장하고 긍정적 인 측면은 최소화합니다.
   • 편견 : 다른 사람의 부정적인 반응이 당신에 대한 것이라고 가정합니다. 미래에 대한 부정적인 예측.
   • 확대 또는 최소화 : 상황의 중요성을 최대화하거나 최소화합니다.
   • 과도한 일반화 : 부정적 사건을 끊임없는 패턴의 일부로 보는 것.
   • "해야 할"진술 : 자신이나 다른 사람이 무엇을해야하는지,해서는 안되는지 또는해서는 안되는지를 판단합니다.
   • 감정적 추론 : 감정만을 기반으로 한 추론- "나는 어리석은 느낌이 들어야한다".
   • 긍정 무시 : 자신의 성과 나 긍정적 인 특성을 과소 평가합니다.
2. 인지 왜곡의 타당성에 대해 질문하십시오. 부정적인 내면의 대화를 없애기 위해, 당신은 이러한인지 왜곡에 참여하고 있음을 알아 차리고 이러한 자기 설명에 도전하기 위해 의식적으로 노력해야합니다.
   • 먼저 부정적인 내면의 대화를 발견합니다. "모든 사람이 나를보고 있고 내가 이상하다고 생각한다는 것을 알고 있습니다."
   • 그런 다음 다음 질문 중 하나를 질문하여이 사고 방식에 도전하십시오.
     • 자신에 대해 그런 말을하는 친구에게 내가 뭐라고 말하겠습니까?
     • 이 생각이 옳다는 증거가 있습니까?
     • 이 생각이 잘못되었다는 어떤 증거가 있습니까?
     • "가능성"과 "진실"을 혼동하고 있습니까?
     • 이 생각은 사실보다는 내가 어떻게 느끼는지에 근거한 것인가?
3. 부정적인 생각을 재구성하십시오. 인지 구조 조정의 주요 초점은 파괴적인 생각을 경험할 때이를 알아 차리고, 이러한 생각의 현실에 도전하고, 생각을 건설적이고 긍정적 인 생각으로 바꾸는 것입니다. 부정적인 생각을 재구성하는 것은보다 현실적으로 생각하고 불안감을 줄이는 한 가지 방법입니다.
   • 예를 들어, "모든 사람이 나를보고 이상하다고 생각한다는 것을 알고있는 모든 사람을 알아 차립니다."라는 위의 댓글은 기분을 악화시키는 대신 개선 할 수 있습니다. 다음과 같이 다르게 표현하십시오. "다른 사람들이 나를 어떻게 보는지 모르겠습니다. 나쁠 수도 있고 좋을 수도 있습니다. 하지만 나는 내가 누군지 알고 있고 자랑 스럽습니다. "
4. 매일 30 분을 "걱정하는 순간"으로 계획하십시오. 매일 지정된 시간에이 운동을하십시오. 걱정과 불안이 수면을 방해하지 않도록 평소 취침 시간보다 조금 더 먼 시간을 선택하십시오.
5. 우려 사항을 인식하고 미루십시오. 그들이 당신을 어떻게 느끼는지 알아 차림으로써 당신의 우려를 인식하십시오. 긴장하게 만드는 생각이 있거나, 두근 거림이 발생하거나, 손을 비틀거나, 불안한 다른 징후를 계속 보이면 걱정이라고 표시 할 수 있습니다. 그런 다음 낮 동안 불안하고 괴로울 때 어떤 생각을하고 있는지 생각해보십시오.
   • 필요한 경우 우려 사항 목록에 우려 사항을 작성하고 나중에 생각해 보도록 상기시켜주십시오. 마음을 맑게 유지하고 일상 활동을 계속하십시오.
6. 적절한 시간에 우려 사항을 검토하십시오. 걱정하는 순간에 당신은 그날 당신을 괴롭히는 일에 대해서만 생각하지 않습니다. 펜과 우려 사항 목록을 잡고 각 우려 사항에 대한 해결책을 찾기 위해 노력하십시오.
   • 자극 조절 요법 연구에 따르면 우려 사항을 식별하고, 기억할 시간을 결정하고, 우려 사항을인지하고 하루 중 늦게까지 지연시키고, 해결책을 브레인 스토밍하는 가장 좋은 방법은 불안을 줄이는 것입니다.
7. 불안과 부정적인 생각을 관리 할 수있는 힘이 있음을 인식하십시오. 원칙적으로 우려를 지연시키는 것은 불가능 해 보일 수 있습니다. 그러나 많은 연습을 마치면 실제로 걱정할 때와 장소를 결정할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 따라서 하루 종일 걱정할 필요가 없습니다.

4 가지 방법 중 4 : 전문적인 치료 받기

1. 의사를 방문하십시오. 불안이 학교, 직장, 관계 내에서 또는 다른 활동을하는 동안 더 이상 기능을 할 수 없을 정도로 당신의 삶에서 골칫거리가된다면, 의사와 약속을 잡을 때입니다. 의사는 불안의 원인을 파악하기 위해 실험실 검사와 신체 검사를 지시 할 수 있습니다.
   • 어떤 경우에는 불안이 정신 질환의 징후 일뿐만 아니라 실제로 다른 건강 문제의 전조입니다. 불안은 심혈관 질환, 당뇨병, 천식, 심지어 약물 남용 또는 거부의 첫 번째 경고 (또는 부작용)가 될 수 있습니다.
   • 다른 경우에는 불안이 약물의 부작용이 될 수 있습니다. 귀하의 상황에 해당되는지 의사와 상담하십시오.
2. 심리 치료사에게 문의하십시오. 의사가 귀하의 우려에 대한 일반적인 의학적 원인을 식별 할 수없는 경우 불안 진단 및 치료에 경험이있는 정신과 의사, 심리학자 또는 심리 치료사에게 의뢰해야 할 수 있습니다. 의사는 증상을 완화하기 위해 약물을 처방 할 수 있지만 많은 사람들은 치료와 약물의 조합이 불안을 조절하는 데 가장 효과적이라는 것을 알게됩니다.
3. 치료사가 진단 내용에 대해 설명하도록하십시오. 당신이 경험하고있는 것을 두려움으로 분류하는 것만으로는 당신이 회복하는 데 필요한 모든 답을 얻을 수는 없습니다. 정신 장애 영역 내에서도 불안이 주요 특징 인 장애 부류가 있습니다. 심리학자는 당신의 개인 기록을 검토하고, 평가를 수행하고, 어떤 유형의 불안이 당신을 괴롭히는 지 결정하기 위해 질문을 할 수 있습니다.
   • 공황 장애, 공포증, 외상 후 스트레스 장애, 강박 장애 또는 사회 불안 장애와 같은 불안 장애가있을 수 있습니다.
4. 어떤 치료 옵션이 가장 적합한 지 치료사와 상담하십시오. 불안 증상을 관리하는 데 사용할 수있는자가 치료 기술이 있지만 이러한 상태는 전문가가 치료해야합니다. 상태의 유형과 중증도에 따라 정신 건강 전문가는 불안을 치료하는 세 가지 방법 중 하나를 사용합니다.
   • 약물. 정신과 의사는 종종 불안을 완화하기 위해 항우울제를 처방하기 때문에 불안의 진단은 종종 우울증과 혼동됩니다. 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제 (SSRI)라는 약물 종류는 불안 치료에 효과적 일 수 있습니다. 다른 가능한 방법으로는 세로토닌 노르 에피네프린 재 흡수 억제제 (SNRI), 벤조디아제핀 및 삼환계 항우울제가 있습니다.
   • 요법. 경험적으로 입증되고 효과적인 불안 치료법은인지 행동 치료로,인지 행동 치료는 불안에 기여하는 비현실적인 사고 패턴을 수정하고 인식을 높이는 데 중점을 둡니다. 다른 잠재적 인 치료 방법으로는 노출 요법 (노출), 수용 및 헌신 요법 (ACT), 변증법 행동 요법, 안구 운동 둔감 화 및 재 처리 (EMDR)가 있습니다.
   • 이 둘의 조합.
5. 인내심을 가지십시오. 사람들은 종종 치료에 잘 반응하지 않거나 중재에 충분한 시간을주지 않았기 때문에 효과가 없다고 생각합니다. 또한 많은 불안 환자들은 증상을 치료하는 데 가장 효과적인 것을 찾기 전에 다양한 치료 옵션을 시도한다는 것을 기억하십시오.
   • 치료사와 약속을 잡는 데 몇 주가 걸릴 수 있으므로 포기하지 마십시오.
   • 일부 약물은 작동하는 데 최대 8 주가 소요될 수 있습니다.