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• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 컬업 시작
• 3 가지 방법 중 3 : 컬업 최대한 활용하기
• 경고

컬 업은 직선 및 비스듬한 복근을 운동하는 운동입니다. 이러한 운동은 집에서 쉽게 할 수 있으며 더 어렵게 만들 수 있습니다. 이를 정확하고 정기적으로 연습하면 자세가 개선되어 허리 통증을 줄일 수 있습니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 컬업 시작

1. 등에 누워. 매트 위 또는 바닥에 직접 팔을 가슴에 대고 등을 대고 눕습니다. 발이 엉덩이에서 12 인치 정도 바닥에 평평해질 때까지 무릎을 약간 구부립니다. 일관된 기술을 유지하기 위해 파트너 또는 체중이 발을 아래로 유지하십시오. 전문가 팁

   상체를 들어 올리십시오. 곧은 복근을 수축시켜 상체를 땅에서 들어 올리십시오. 어깨는지면에서 약 30도 떨어져 있어야합니다. 스트레이트 복근은 컬업에 사용되는 주요 근육입니다. 갈비뼈 바닥에서 시작하여 복부 중앙으로 내려가 골반에 붙는 근육입니다. 조이면 갈비뼈와 엉덩이 사이의 거리가 짧아 져 몸이 말리 게됩니다. 전문가 팁

   팔꿈치가 허벅지에 닿으면 멈추십시오. 중력을 사용하여 상체를 다시 내립니다. 다시 내려갈 때 복근을 계속 수축시킬 필요가 없습니다. 전체 컬 업은 약 3 초 정도 걸립니다.

2. 속도로 반복하십시오. 한 번에 1 분씩 시도하십시오. 테크닉이 좋다면 아무 문제없이 20 번의 컬업을 할 수있을 것입니다. 처음 30 초 동안 마지막 30 초와 같은 양을해야합니다. 초보자는 종종 너무 빨리 시작하고 힘으로 시간에 도달 할 수 없어 기술이 좋지 않습니다.
   • 규칙적인 연습으로 분당 40-50의 속도를 얻을 수 있습니다.
   전문가 팁

   복부 운동을 할 때 테크닉과 호흡과 같은 운동의 질이 양보다 중요합니다.

   
   

   팔을 펴십시오. 표준 컬업에서는 팔을 몸 위로 넘기면되지만, 더 세게 만들고 근육을 더 활성화하려면 팔을 머리 위로 뻗을 수 있습니다. 컬을 올리면서 천장을 통해 손을 밀듯이 들어 올리십시오. 이 기술은 곧은 복근의 가장 큰 긴장을 활성화합니다.

3. 다리를 펴십시오. 이렇게하면 낮은 복근과 엉덩이를 목표로하는 데 도움이됩니다. 무릎이 구부러진 경우와 같은 방식으로 컬을 올리십시오. 기술을 변경하면 올바른 근육을 사용하지 않고 부상을 입을 수 있습니다.
4. 더 오래 기다리십시오. 컬업을 더 어렵게 만들고 싶다면 상체를 컬업의 가장 높은 지점에 더 오래 유지하십시오. 컬업에 3 ~ 5 초만 더 있으면 원하는 난이도를 얻을 수 있습니다.

3 가지 방법 중 3 : 컬업 최대한 활용하기

1. 잘 먹어. 컬업을 많이하면 복근이 아파요. 충분한 단백질을 섭취하여 근육 회복을 돕습니다. 이것은 근육 성장을 촉진하고 회복을 돕습니다.
2. 심장 강화. 보다 명확한 복근을 얻기 위해 컬업을하는 경우 유산소 운동과 결합하여 더 빠른 결과를 얻으십시오.
3. 일관되게 연습하십시오. 한 번 컬업을하면 몸에 아무런 영향이 없습니다. 더 잘하고 싶다면 꾸준히 연습해야합니다. 일주일에 몇 번 달성하기 위해 미니 목표를 설정하면 더 자주 수행하면 목표가 더 쉬워집니다.
   • 매일 10 분 동안 복부 운동을하면 코어가 강화됩니다. 매주 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

경고

• 의사와상의없이 부상을 입었을 경우 운동을하지 마십시오.
• 머리 뒤로 손을 대지 말고 목으로 당기지 마십시오. 이로 인해 부상을 입을 수 있습니다.