물구나무 서기 유지

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2 단계 중 1 : 올바른 양식 사용
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물구나무 서기를하려면 힘, 기술 및 균형에 대한 숙달이 필요합니다. 치어 리더, 체조 선수 또는 수행자에 관계없이 물구나무 서기를하는 방법을 배우고 그에 따라 중앙에 집중하고 균형 잡기 기술을 배우고 물구나무 서기에서 다리를 흔들거나 물구나무 서기 이동과 같은 고급 기술로 이동할 수 있습니다. .

단계로

2 단계 중 1 : 올바른 양식 사용

가다 적절한 기술을 사용하여 물구나무 서기. 물구나무 서기를 유지하려면 먼저해야 할 일은 올바른 기술을 사용하여 물구나무 서기에 들어가는 것입니다. 튼튼한 기초로 시작하지 않으면 오랫동안 손으로 서 있기가 어려울 것입니다. 수행 할 작업은 다음과 같습니다.
- 팔을 귀에 붙인 것처럼 머리 위로 들어 올린 채 똑바로 서십시오.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서십시오.
- 당신의 지배적 인 다리로 한 걸음 앞으로 나아가십시오. 런지 반 정도.
- 등을 똑바로 유지하면서 몸을 앞으로 기울입니다. 지배적이지 않은 다리가 먼저 올라와야합니다.
- 어깨 너비만큼 벌리고 바닥에 손을 댑니다.
- 주로 사용하는 다리를 사용하지 않는 다리까지 들어 올립니다.
- 다리를 곧게 펴고 등과 몸을 똑바로 유지하십시오.
땅에 강한 그립을 유지하려면 손가락으로 땅을 누르십시오. 모든 힘은 손목에서 나와야한다고 생각할 수 있습니다. 실제로 가장 중요한 것은 손바닥과 손가락 패드를 눌러서 충분한 힘을 개발하는 것입니다. 마치 마치 바닥을 밀고 움켜 쥐는 것처럼 동시.
- 손목에 모든 압력을 가하면 부상 가능성이 높아지고 균형을 유지하기가 훨씬 더 어려워집니다. 손목에 너무 많은 압력을 가하면 균형을 잃고 발로 넘어집니다.
등을 굽히지 마십시오. 피해야 할 또 다른 실수는 등을 굽히는 것입니다. 이로 인해 부상을 입을 수있을뿐만 아니라 등의 아치형으로 인해 다리가 머리를 지나쳐 움직이기 때문에 앞으로 넘어 질 수도 있습니다. 대신 어깨에서 허리까지 몸의 그 부분을 똑바로 유지하는 데 집중합니다. 등을 전혀 굽히지 않는다고 잘못 생각할 수 있으므로 다른 사람이나 조수에게 자세를 확인하도록 요청하십시오.
발가락을 계속 펴십시오. 몸의 균형을 유지하면서 발가락을 똑바로 유지하고 발이 등과 몸에 완전히 정렬되도록하십시오. 발이 구부러지면 제어하기가 더 어려워지고 머리를지나 가라 앉을 가능성이 높아집니다. 대신, 물구나무 서기에 앉은 순간부터 다시 떨어질 때까지 멋지고 곧은 발가락을 유지하는 데 집중하십시오.
둔근을 조이십시오. 물구나무 서기를 유지하기 위해 할 수있는 또 다른 일은 둔근을 수축 시켜서 둔근이 조여 지도록하는 것입니다. 이렇게하면 힘이 중앙에 유지되고 물구나무 서기를 더 쉽게 제어 할 수 있습니다. 물구나무 서기 전체에 들어가기 전에 먼저 서서 연습 할 수 있습니다.
- 둔근을 조이는 것을 잊었다면, 물구나무 서기에 들어가 균형을 잃을 것임을 알아 차리 자마자 그렇게 할 수 있습니다.
다리를 모으십시오. 물구나무 서기를 유지하기 위해 할 수있는 또 다른 일은 다리를 모으는 것입니다. 이상적으로는 다리 사이에 공간이 없거나 아주 적어야하며 서로 평행해야합니다. 다리를 모으면 한쪽 다리가 옆으로 떨어지는 것을 방지하여 균형을 잃을 수 있습니다.
- 그러나 다리를 쪼개서 균형을 유지할 수도 있지만 이는 목적이 있어야합니다.
숨 쉬는 것을 잊지 마십시오. 많은 사람들이 긴장하거나 집중하고 싶어서 물구나무 서기에 서있을 때 얼어 붙습니다. 이런 일이 발생하면 많은 사람들이 숨 쉬는 것을 잊고 모든 숨을 내 쉬게됩니다. 이렇게하면 물구나무 서기에 오래 머물 수 없게되고 현기증이 생길 가능성이 훨씬 더 높아집니다. 몸을 똑바로 세우는 것만 큼 호흡에 집중하면서 위장에서 안팎으로 심호흡을 계속하십시오.
- 의도적으로 숨을 쉴 때 몸을 통제하고 물구나무 서기를 유지하는 것이 훨씬 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 예를 들어 요가에서 의도적 인 호흡은 모든 포즈, 특히 물구나무 서기의 핵심입니다.
팔을 귀 옆에 고정하십시오. 팔이 귀 옆에 잠겨 있는지 확인해야합니다. 너무 멀리 떨어져 있거나, 평행하지 않거나, 귀 위나 아래에 너무 멀면 물구나무 서기를 오랫동안 유지하기가 어려울 것입니다. 다음에 물구나무 서기를 할 때 손이 올바른 위치에 있는지 확인하십시오. 이렇게하면 물구나무 서기를 훨씬 더 오래 유지할 수 있습니다.
코어 근육을 훈련하십시오. 복근 및 허리 근육과 같은 핵심 근육은 물구나무 서기를 유지하고 균형을 유지하는 데 필수적입니다. 물구나무 서기를 유지하고 싶다면 더 견고한 기초를 갖출 수 있도록 코어 근육을 다뤄야합니다. 매일 팔과 코어 운동을하여 물구나무 서기를 더 강하게 만들 수 있습니다. 다음은 코어 근육을 위해 할 수있는 몇 가지 운동입니다.
- 표준 윗몸 일으키기. 등을 대고 누워 무릎을 올리고 팔을 가슴에 가로 질러 무릎을 향해 올라간 다음 등을 뒤로 젖히십시오. 20 회씩 두 세트를하십시오.
- 바나나. 이 운동을하려면 등을 대고 손을 앞으로 뻗고 땅에서 몇 인치 떨어 뜨린 후 몸이 "바나나"모양이 될 때까지 발로 똑같이하십시오. 이 자세를 10 초 동안 유지하고 반복하십시오.
- 자전거. 머리와 목 뒤에 손을 대고 바닥에 누워 다리를 공중에 띄우고 "순환"합니다. 팔꿈치를 머리쪽으로 움직일 때 반대쪽 무릎쪽으로 들어 올리고 다른 팔꿈치로 반복합니다. 한 번에 30 초 동안 타십시오.

팁

누군가에게 "벽"역할을 해달라고 요청하고 당신이 그것을 할 것 같다고 느끼면, 그들이 당신을 놓아 줄 수 있는지 물어보십시오.
물구나무 서기를 배우는 것은 많은 연습이 필요하며 그것이 바로 작동하지 않으면 괜찮습니다. 어떤 사람들은 물구나무 서기를 할 수 없습니다.
"보이지 않는 벽"을 지지물로 사용하고 있다고 가정합니다. 이 "벽"에서 몇 인치 떨어진 곳에 손을 놓고 물구나무 서기에있을 때 부딪히지 않도록 노력하고 균형을 더 잘 유지하기 위해 벽을 만지는 척하십시오. 이렇게하면주의 깊은 물구나무 서기를 시각화하는 데 도움이됩니다.
물구나무 서기에서 롤아웃 할 때 처음 몇 번은 고통 스러울 수 있으므로 부드러운 표면에서 펴십시오.
물구나무 서기에 머물려면 벽에 균형을 맞춰보십시오. 약 10 초 동안이 작업을 수행 할 수 있으면없이 시도하십시오. 그런 다음 벽으로 돌아가서 20 초 동안 유지합니다.
팔 / 코어의 힘을 발휘하십시오. 이렇게하면 물구나무 서기를 더 오래 유지할 수 있습니다.
자신감이 있으면 도움이 될 것입니다. 자신감을 키우려면 먼저 벽에 물구나무 서기를 해보세요.
물구나무 서기를 할 때는 등을 곧게 펴십시오. 넘어 질 때 넘어지는쪽으로 이동하십시오.
열린 공간이 많은 마당 밖에서 물구나무 서기를 사용해보십시오. 고르지 않거나 경 사진 땅은 또한 다양한 각도에서 물구나무 서기를하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 평평한 바닥에서 물구나무 서기가 훨씬 쉬워집니다.