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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 1600을위한 워밍업
• 3 단계 중 2 : 1600 실행
• 3/3 부 : 레이스 후 쿨 다운
• 팁
• 경고

당신은 운동 클럽에 가입했습니다. 당신은 거리 주자이고 이웃의 모든 경주에서 항상 형제 자매를 이겼습니다. 트레이너는 트랙에서 4 바퀴를 돌며 때로는 미터법 마일이라고도하는 1600m 경주를 시도 할 것을 제안합니다. 감당할 수 있다고 생각하세요? 약간의 전략 만 있으면 1600에서 적을 뒤로하고 스타가 될 것입니다!

단계로

3 단계 중 1 : 1600을위한 워밍업

1. 워밍업을 위해 몇 바퀴를 걷습니다. 실제 경주를 위해 몸을 준비하려면 최소 1500m를 달아야합니다. 사용할 수있는 또 다른 전략은 적당한 속도로 3 마일을 조깅하는 것입니다. 그런 다음 다른 킬로미터의 기술을 할 수 있습니다.
   • 워밍업 중에 규칙적으로 호흡을 유지하고 통제하십시오. 팔은 왼쪽이나 오른쪽으로 벗어나지 않고 앞으로 움직여야합니다. 각 팔은 트랙과 평행해야합니다.
   • 머리는 턱을 약간 아래로하여 긴장을 풀어야하지만 눈은 위로 올려야하며 주의력이 있어야합니다.
   • 어깨가 뒤로 움직여야 가슴이 약간 더 높은 위치로 앞으로 밀려납니다. 달릴 때 가슴을 들어 올려야하지만 너무 앞으로 나아가면 안됩니다.
2. 동적 스트레칭을 사용하십시오. 동적 스트레칭은 몸을 더 유연하게 만드는 워밍업 동작입니다. 워크 인 랩에 추가하거나 랩 후 동적으로 스트레칭 할 수 있습니다. 워밍업 중에 사용할 수있는 동적 스트레칭이 많이 있지만 몇 가지 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.
   • 프론트 런지
   • 리버스 런지
   • 무릎 들어 올리기, 조깅하거나 천천히 달릴 때 가능한 한 무릎을 들어 올리십시오.
   • 엉덩이 차기, 뒤에 올 때마다 발로 엉덩이를 차는 곳.
3. 문제 영역을 격리하고 구축합니다. 근육을 완전히 펴지 않으면 문제를 일으킬 수있는 강인한 근육 그룹이 있다는 것을 알고 있다면 해당 부위에 특정 시간을 투자해야합니다. 일반적인 문제 영역은 종아리, 허벅지 및 엉덩이입니다.
4. 미리 수분을 공급하고 승인 된 보충제를 섭취하십시오. 물론 건강에 위험 할 수있는 불법적 인 성능 향상제를 복용해서는 안됩니다. 그러나 일부 러너는 합법적 인 힘을주기 위해 에너지 젤을 사용합니다. 물을 조금 마셔야하지만 0.2 리터 잔 이상을 마시면 안됩니다.
   • 경주 전에 물을 너무 많이 마시면 ​​경기력에 영향을 미칠 수 있으며 경주 중이나 후에 아플 수도 있습니다.
   • 경기 전날 밤에 너무 많은 탄수화물을 섭취하지 마십시오. 대신, 경주 전날 파스타와 같은 탄수화물을 합리적으로 섭취해야합니다.
   • 평소보다 조금 일찍 일어나서 경주 몇 시간 전에 균형 잡힌 아침 식사를하면서 에너지 수준을 유지하십시오.

3 단계 중 2 : 1600 실행

1. 강하게 출발하여 실내 차선으로 빠르게 이동하십시오. 안쪽 2 개의 차선은 턴에서 이점을 제공하기 때문에 가장 좋은 위치입니다. 시작 총 소리가 나면 처음 10 ~ 20 미터 동안 평소보다 조금 더 빨리 걸어야합니다. 아무도 방해하지 않고 안쪽 두 차선에 도달 할 수 있으면 그렇게하십시오.
   • 내부 차선 인 1 차선이 가장 유리한 차선입니다. 할 수 있으면 일을 계속해야합니다.
   • 레이스가 곡선 형 출발 선을 사용하는 경우 가능한 한 빨리 안쪽 차선으로 이동하십시오.
2. 갇히지 않도록하십시오. 러너는 다른 사람들에게 둘러싸여있을 때 "덫에 걸리게"될 수 있으며 리듬을 바꾸지 않고는 풀릴 수 없습니다. 일찍 박스에 들어가면 다른 주자들에 의해 적절한 페이스가 방해받을 수 있습니다. 또한 다른 주자들이 나중에 레이스에서 덜 유리한 위치로 고의적으로 강요 할 위험이 있습니다.
3. 첫 번째 랩에서 속도를 늦추십시오. 출발 직후, 당신과 다른 주자는 평소보다 조금 더 빨리 달릴 것입니다. 이것은 아드레날린 때문이며 완전히 정상적이지만 지나치게 노력하지 않도록주의해야합니다. 그렇게하면 에너지가 부족하여 게임 후반에 어려워 질 수 있습니다.
   • 아드레날린이 너무 많이 몰려서 첫 번째 랩에서 몸을 태우고 싶지는 않지만 필드가 너무 앞서 나가지 않도록해야합니다.
   • 첫 번째 랩에 관계없이 첫 400m는 목표 스플릿보다 4 ~ 5 초 이상 빠르지 않아야합니다.
   • 스플릿 타임은 레이스 중 언제든지 총 시간입니다. 1 마일이 넘는 레이스에서 스플릿 타임은 각 랩 후 1:05, 2:10, 3:15 및 4:20이 될 수 있습니다. 스플릿 타임은 레이스가 끝난 것처럼 특정 측정 지점에서 시간을 측정합니다.
   • 가능한 한 한 직업에 머무르는 것을 잊지 마십시오.
4. 쉽게 두 번째 라운드를 걷고 자세에 집중하십시오. 빠른 첫 번째 랩 후 긴장을 풀고 두 번째 랩으로 들어가야합니다. 두 번째 랩에서는 레이스 페이스에 쉽게 적응하고 나머지 레이스 (1600m의 더 힘든 절반)를 준비하고 싶을 것입니다. 기술을 단단히 유지하고 규칙적으로 호흡하며 측정하십시오.
5. 랩당 속도를 계획하십시오. 목표가 4 분 20 초라면 각 코너의 속도를 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 첫 번째 랩 (두 턴으로 구성됨)은 아마도 4:00 분에 1 마일의 페이스 또는 1:00 분 스플릿으로 약간 빨 랐을 것입니다. 두 번째 랩에서는 속도를 약간 줄여야하지만 세 번째 턴에 진입 할 때까지 4:10의 페이스에 있어야합니다. 네 번째 턴에서 마일 당 4:00의 속도로 돌아 가기를 원합니다.
   • 두 번째 랩은 첫 번째 랩보다 분명히 느리지 만 필드가 멀어 질 정도로 느리지 않아야합니다.
6. 아프면 다른 주자들과 중간 스프린트를하세요. 주자가 스프린트를 시작할 때이를 볼 수 있기를 원하지만 중간 스프린트를 스스로하는 것을 너무 두려워해서는 안됩니다. 이 시점에서 다른 주자를 제외하면 레이스가 끝날 때 더 나은 위치를 얻을 수 있습니다. 스프린트를 짧게 유지하여 에너지를 보존하고 신체가 무산소 영역으로 들어가는 것을 방지하십시오.
   • 이 지점에서 중간 스프린트를 최대 20m의 거리로 제한하십시오. 더 오래 걸리는 것은 신체에서 혐기성 반응을 일으킬 위험이 있습니다. 나중에 게임에서 사용할 수 있도록 무산소 운동을 저장하고 싶습니다.
7. 세 번째 라운드를 위해 정신적으로 준비하십시오. 세 번째 랩은 1600m 경주 중 가장 정신적으로 도전적입니다. 아직은 페이스를 올릴 수 없지만 이미 게임의 절반을 끝냈 기 때문에 몸이 이미 아프기 때문입니다. 이 시점에서 다른 주자를 따라 잡기 시작해야합니다. 에너지를 절약하되 많은 노력없이 할 수 있다면 격차를 좁히고 사람들을 통과 시키십시오.
   • 호흡 조절하기. 이 시점에서 숨을 많이 쉴 수 있지만 통제 할 수 없게 헐떡 거리면 안됩니다.
   • 세 번째 라운드는 종종 가장 느립니다. 2 ~ 3 초 동안 자신의 페이스를 레이스 페이스보다 높게 유지하십시오.
   • 세 번째 랩을위한 스플릿은 1:08이어야하며, 이는 경주에서 4:20 속도로 마일을 완주 할 수있는 가장 느린 방법입니다.
8. 400m의 마지막 랩까지 꾸준히 가속하십시오. 이 시점에서 좋은 전술은 앞에있는 주자를 겨냥하는 것입니다. 마지막 랩을 시작하자마자 가속을 시작하십시오. 처음 100 미터를 계속해야합니다. 팔꿈치를 90 도로 유지하고 팔을 트랙과 평행하게 움직입니다.
   • 주자가 선을 넘고 마지막 랩을 시작하면 차임벨이 울립니다.
   • 머리 위치는 턱을 약간 아래로 내리고 눈은 위로 향하게하여 똑바로 있어야합니다.
   • 자세를 강하게 유지하고 가슴을 높게 유지하려면 어깨를 뒤로 젖히십시오. 발에 가볍고 무릎을 꿇고 싶습니다.
9. 마지막 랩에서 100m마다 페이스를 조금씩 올립니다. 100m 지점마다 부스트를 시각화하여 최상의 결과를 얻으십시오. 1400 미터 지점에서 아드레날린이 쏟아지는 느낌이들 것입니다. 이것을 활용하여 지난 200 미터에서 최고로 속도를 높이십시오.
   • 마지막 10 미터에서 최고 속도로 달리 야합니다. 기술을 단단하고 잘 유지하십시오. 부주의는 종종 피로로 인해 발생합니다.
   • 마지막 랩은 첫 랩보다 거의 빠르거나 때로는 더 빨라야합니다.

3/3 부 : 레이스 후 쿨 다운

1. 다시 숨을 쉬십시오. 이제 레이스를 끝내고 한계까지 밀어 붙 였으므로 심박수가 높고 호흡이 무거워 야합니다. 긴장을 풀 시간이 필요합니다. 잠시 시간을내어 몸을 진정시키기 위해 산책을하십시오.
2. 똑바로 세우고 좋은 자세를 유지하십시오. 구부러지는 것은 구멍을 향한 경주 후 일반적인 반응이지만 메스꺼움과 구토를 유발할 수 있습니다. 또한 누워 있거나 앉으면 근육에 젖산이 축적되어 나중에 더 많은 근육통을 유발할 수 있습니다.
3. 진정시키기 위해 조깅하십시오. 이제 조금 덜 피곤해 졌으므로 최소한 한 바퀴를 조깅하십시오.하지만 몇 바퀴가 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 쿨 다운은 워밍업과 비슷해야합니다.
   • 워밍업과 쿨 다운은 신체 활동을 천천히 준비하거나 나중에 근육을 이완시키기위한 것입니다. 이것은 활동의 갑작스럽고 극단적 인 변화로 인해 때때로 발생하는 손상을 방지하는 데 도움이됩니다.
4. 음료수를 보충하십시오. 어떤 사람들은 다른 사람들보다 땀을 더 많이 흘리지 만 워밍업, 달리기, 식힌 후에 적어도 20 분 동안 계속 땀을 흘렸을 것입니다. 이는 교체해야 할 상당한 양의 수분입니다. 다시 기분이 좋아지면 따뜻한 물을 마시고 수분을 보충하십시오.
   • 따뜻한 물은 시스템에 조금 더 부드러 우며 불편한 위경련을 일으키지 않습니다. 주의를 기울이지 않으면 위장의 이러한 감정이 메스꺼움이나 구토로 이어질 수 있습니다.
   • 신체는 또한 신체 기능에 필요한 중요한 미네랄 인 전해질을 잃게됩니다. 대체해야 할 가장 중요한 전해질은 나트륨 (소금)과 칼륨입니다.
   • 소금 대체 정제는 진지한 러너에게 좋은 소스이지만, 일반 소금은 물에 녹이거나 짠 간식을 먹거나 생 소금을 먹어 몸의 나트륨 수치를 회복시킬 수도 있습니다.
   • 칼륨은 바나나, 아보카도, 콩과 같은 특정 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하여 보충 할 수 있습니다.
5. 적당히 펴십시오. 몸은 워밍업, 레이스, 쿨 다운 과정에서 상당히 유연 해졌습니다. 즉, 과도하게 늘어날 위험이 더 높습니다. 이런 일이 일어나지 않게하려면 몸을 식히는 동안 긴장을 풀어야합니다.

팁

• 바람을 이용하십시오. 뒷바람이있는 경우 속도를 높이고 뒷바람을 사용하여 더 빨리 달리십시오.
• 다른 주자 뒤에 가깝게 달리면 바람 저항이 줄어 듭니다. 리더의 뒤를 지키고 마지막 랩에 전달하여 에너지를 절약하십시오.
• 운동과 준비는 체력을 개발하고 유지합니다.
• 곡선 형 출발에서는 800m 페이스보다 약간 빠르게 시작하여 첫 번째 코너 끝까지 갇히지 않도록해야합니다.

경고

• 첫 번째 트랙에 도달 할 때 다른 주자와 마주 치지 않도록하십시오. 당신의 몸은 아마도 그 시점에서 지쳐서 충돌하기 더 쉽습니다.