콘텐츠

• 단계
• 방법 1/3: 짐볼에서 균형 운동하기
• 방법 2/3: 공을 사용하여 대퇴사두근 운동하기
• 방법 3/3: 고급 대퇴사두근 운동 수행
• 팁
• 경고

짐 볼은 다양한 근육 그룹을 강화하는 다목적 운동 기구입니다. 이러한 종류의 공으로 대퇴사두근을 운동하려면 다음 단계를 따르십시오.

단계

방법 1/3: 짐볼에서 균형 운동하기

많은 사람들이 불안한 물체에 익숙해져야 하기 때문에 균형 훈련을 포함하는 많은 운동 세트가 있습니다. 이를 위해서는 안정화 근육이 잘 작동해야 합니다.

1. 1 요가 매트 위에서 모든 다리 움직임을 연습하십시오. 많은 운동에 익숙해지려면 시간이 필요하므로 운동 표면이 부드러운 것이 가장 좋습니다.
2. 2 각 운동에 코어 근육을 사용하십시오. 복근과 등 근육을 조이면 근육이 안정되고 탄력이 생깁니다.

방법 2/3: 공을 사용하여 대퇴사두근 운동하기

몇 가지 변형된 운동은 벽에 있는 공에 등을 기대고 서서 수행할 수 있습니다. 각 운동을 8-10회 반복하여 여러 세트를 수행하십시오.

1. 1 전통적인 쿼드 스쿼트를 수행하십시오. 어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 몸을 지탱하기 위해 공에 기대십시오.
   • 앉은 자세에 도달하기 전에 천천히 무릎을 구부리고 꼬리뼈를 내립니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지하고 천천히 서 있는 자세로 돌아옵니다.
2. 2 와이드 스쿼트를 연습합니다. 벽에 놓인 체조 공에 등을 기대고 발을 어깨 너비로 벌립니다.
   • 대퇴사두근으로 체중을 지탱하면서 천천히 몸을 낮추고 몇 초간 자세를 고정합니다. 천천히 일어서서 반복하십시오.
3. 3 다리가 좁은 스쿼트를 시도하십시오. 벽에 있는 짐볼에 등을 대고 발을 서로 가깝게 놓습니다.
   • 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 몇 초 동안 자세를 고정하고 선 자세로 돌아갑니다.

방법 3/3: 고급 대퇴사두근 운동 수행

체조 공으로 균형 운동을 한 후에는 더 도전적인 운동으로 넘어갈 수 있습니다. 맨발로 또는 편안하고 미끄럼 방지 운동화를 신고 다음 요소를 수행하는 것이 가장 좋습니다.

1. 1 요가 매트에 등을 대고 눕습니다. 공 위에 발을 놓고 무릎을 구부려 공을 몸 아래로 당겨 몸의 위치를 ​​안정시킵니다.
   • 코어 근육을 수축하여 균형을 유지하십시오. 균형을 잡을 때 다리를 앞으로 뻗어 공을 몸에서 멀리 굴립니다.
2. 2 다리를 곧게 편 후 몸의 긴장을 유지하십시오. 몇 초 동안 위치를 고정한 다음 공을 몸으로 다시 굴립니다.
   • 필요한 경우 매트의 양 옆에 팔을 올려 균형을 유지하십시오. 휴식 운동의 반복 사이에 바닥에 등을 대고 눕습니다.
   • 최소 2세트를 하여 세트당 4회 이상 반복하도록 하십시오.
3. 3 양탄자에 네 발로 타십시오. 공을 뒤에 있는 발에 놓습니다.
   • 손으로 자신을 지탱하는 발로 공 위로 올라갑니다.
4. 4 다리를 곧게 펴고 발로 공을 뒤로 굴립니다. 바닥을 내려다 보면서 코어를 지지하십시오.
   • 시작 위치로 돌아가기 전에 몇 초 동안 위치를 잠급니다.
   • 세트당 4~6회를 수행하고 대퇴사두근을 훈련하기 위해 최소 2세트를 수행하십시오.

팁

• 스쿼트를 할 때 부상을 방지하기 위해 엄지발가락에서 무릎을 멀리 유지하십시오.

경고

• 신체 운동을 시작하기 전에 부상을 방지하기 위해 의사와 상의하십시오.