음식 일기를 쓰세요

콘텐츠

단계로
3 단계 중 1 : 무엇을 먹고 마시는 지 추적
2/3 부 : 수집 된 데이터 분석
3/3 부 : 기타 실제 세부 사항 추적
팁

음식 일기를 작성하면 매일 먹는 음식에 대한 사실적인 그림을 얻을 수 있습니다. 이것은 식단을 더 잘 통제 할 수있는 좋은 방법입니다. 결국, 당신이 먹는 것을 기록하지 않으면 당신은 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지 알 수 없습니다. 소화기 문제 나 기타 질병이있는 경우 음식 일기를 작성하면 문제를 일으키는 성분을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 1 단계를 빠르게 읽고 먹는 음식을 기록하고 수집 된 데이터를 분석하는 방법을 배우십시오.

단계로

3 단계 중 1 : 무엇을 먹고 마시는 지 추적

일기를 시작하십시오. 매일 먹고 마시는 것을 추적하는 가장 쉬운 방법은 종이 또는 디지털 저널을 시작하는 것입니다. 모든 세부 사항을 기록 할 수 있도록 어디를 가든이 일지를 가지고 다닐 수 있는지 확인하십시오. 날짜, 시간, 위치, 음식 항목, 수량 및 추가 메모를위한 공간이 필요합니다. 따라서이 정보를 쉽게 추적 할 수있는 명확한 목록을 만드는 것이 가장 쉽습니다.
- 손으로 적고 싶다면 줄이없는 공책이나 일기장을 구입하세요.
- 앱이나 온라인 음식 일기를 사용할 수도 있습니다. 최근에 여러분이 먹는 음식을 추적하는 것이 매우 인기가 많아서 선택할 수있는 모든 종류의 옵션이 있습니다.
먹고 마시는 것을 기록하십시오. 매우 정확하고 복잡한 요리의 모든 재료를 기록하십시오. 예를 들어, 건강한 샌드위치를 먹었다 고 쓰지 말고 빵의 양과 다른 재료의 그램 수를 적으십시오. 또한 캐서롤과 스무디와 같은 요리로 이것을하십시오.
- 간식도 적는 것을 잊지 마세요. 모든 쿠키와 과일 조각이 중요합니다.
- 또한 마시는 것을 적고 매일 마시는 물의 양을 측정하십시오.
정확한 금액을 기록하십시오. 매일 얼마나 많은 칼로리를 섭취하고 있는지 정확히 알고 싶다면 각 제품의 정확한 양을 기록하는 것이 중요합니다. 이를 위해 주방 저울을 구입하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게하면 각 재료의 무게를 측정하고 먹는 음식을 정확히 추적 할 수 있습니다.
- 외식 할 때 접시에 담긴 양과 제품이 얼마인지 추측해야합니다. 일부 체인의 경우 온라인에서 제품 당 칼로리 수를 찾을 수 있습니다.
- 식품의 양 외에도 제품 당 칼로리를 추적하는 것도 고려해보십시오. 식품 포장뿐만 아니라 모든 종류의 웹 사이트에서도 찾을 수 있습니다.
먹은 날짜, 시간, 장소를 적어 둡니다. 이것은 식습관의 특정 패턴을 인식하는 법을 배우는 데 특히 중요합니다. "오후 간식"에 안주하지 말고 정확한 시간을 적으십시오. 원하는 경우 특정 위치를 지정할 수도 있습니다. 예를 들어, 부엌에 있었습니까 아니면 텔레비전 앞에 있었습니까?
제품을 먹은 후 어떻게 느끼는지 적어보십시오. 체중 감량을 위해 음식 일기를 작성하든 잠재적 인 음식 알레르기를 발견하든간에 농산물을 먹을 때 느끼는 감정은 매우 중요합니다. 이를 추적하려면 음식 일기의 "노트"열을 사용하거나 음식을 먹을 때의 느낌을 중심으로하는 새 열을 추가하십시오.
- 기분을 적기 전에 10 ~ 20 분 정도 기다리십시오. 음식이 실제로 시스템에 영향을 미치는 데 시간이 걸립니다.
- 특정 감정에 대해 같은 단어를 반복해서 사용하십시오. 예를 들어, 오후 간식이나 커피를 마신 후 "신경 : 약 15 분 동안 저녁 식사 후 약간 서두르는 느낌이 들었습니다."라고 적으십시오. 같은 단어를 반복해서 선택하면 패턴을 더 빨리 인식 할 수 있습니다.

2/3 부 : 수집 된 데이터 분석

당신이 먹는 식사에서 특정 패턴을 찾으십시오. 몇 주 동안 먹고 마시는 것을 추적하면 몇 가지 패턴이 나타날 것입니다. 일부 패턴은 분명하지만 다른 패턴은 눈에 띄지 않습니다. 음식 일기를보고 스스로에게 다음 질문을하십시오.
- 특정 음식을 먹을 때 기분 패턴이 보이나요?
- 어떤 식사를 채우고 경험하지 않습니까?
- 언제 과식하는 경향이 있습니까?
간식 습관에주의하십시오. 많은 사람들이 하루에 얼마나 많은 간식을 먹는지보고 놀란다. 여기에 아몬드 몇 개, 거기 비스킷, 저녁에 TV 앞에서 칩 한 봉지가 모든 차이를 만들 수 있습니다. 당신이 너무 열정적으로 간식을 먹고 있는지 일기를 사용하십시오.
- 건강에 좋은 간식을 선택합니까, 아니면 가장 먼저 보는 것을 잡습니까? 항상 신선한 간식을 준비 할 시간이 없다면 미리 생각하고 항상 건강한 간식을 준비하십시오. 예를 들어, 그 사이에 배가 고프면 건강에 해로운 일을 할 가능성이 적습니다.
- 특정 간식을 먹은 후 포만감을 느끼거나 배가 더 고프나요? 그 오후의 커피와 초콜릿이 실제로 당신에게 좋은지 아닌지 노트를 확인하십시오.
휴무일과 근무일에 다르게 식사하는지 확인하십시오. 대부분의 사람들에게 직장과 학교는 식습관에 큰 영향을 미칩니다. 근무일에는 스스로 요리 할 시간이 적고 쉬는 날에는 건강에 해로운 음식을 먹을 가능성이 더 높습니다. 이것에서 패턴을 찾아보세요 # * 당신은 특정 일에 더 자주 외식합니까? 수업 시간에 음식을 더 빨리 집는다면 그것은 귀중한 정보입니다.
- 습득 한 지식을 사용하여 식사를 계획하십시오. 특정 밤에 요리하고 싶지 않다는 것을 알고 있다면 미리 계획을 세우고 건강에 좋은 식사를 냉장고에 넣을 수 있습니다.
당신이 먹는 것과 당신이 느끼는 것 사이의 관계에 세심한주의를 기울이십시오. 당신의 식습관이 어떤 상황에 영향을 미치는지 알아보십시오. 스트레스를 받으면 음식 선택에서 특정 패턴을 발견 할 수 있습니다. 저녁에 건강에 해로운 간식을 먹거나 자신을 위로하기 위해 특정 음식을 먹으면 잠이 더 심해질 수 있습니다. 자신에 대해 알고있을 때만 변화를 시도 할 수 있습니다.
- 감정적 일 때 과식하는 경향이 있는지 확인하십시오. 그렇다면 음식을 다른 것으로 바꾸십시오. 예를 들어, 긴장이 풀렸을 때 긴 목욕을하고 바로 초콜릿을 마시지 마십시오.
- 많은 음식이 감정에 부정적인 영향을 줄 수 있으므로 피해야합니다. 예를 들어, 커피를 너무 많이 마셨다면 스트레스를 받거나 화를내는 느낌을 생각해보십시오.
특정 성분이 신체에 부정적인 영향을 미치는지 알아보십시오. 특정 방식으로 시스템에 영향을 미치는 패턴에주의를 기울이십시오. 예를 들어, 팝콘이 복통을 유발한다는 것을 알 수 있습니다.
- 어떤 식품이 팽만감, 두통 또는 메스꺼움을 유발하는지 확인하십시오.
- 증상이 사라지는 지 확인하기 위해 며칠 동안 성분을 피하십시오.
- 체강 질병, 과민성 대장 증후군 및 기타 여러 질병은 식습관을 바꾸고 특정 성분을 피함으로써 치료할 수 있습니다. 특정 증상이 있으면 음식 일기를 의사에게 가져가 어떤 음식이 이에 대한 원인인지 확인하십시오.

3/3 부 : 기타 실제 세부 사항 추적

신체 활동 추적하기. 칼로리를 계산하고 체중을 줄이기 위해 음식 일기를 작성한다면 신체 활동을 추적하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 칼로리 섭취량과 칼로리 소모량을 쉽게 비교할 수 있습니다.
- 어떤 활동을 얼마나 오래했는지 적으십시오.
- 활동량이 배고픔과 식습관에 영향을 미치는지 확인하십시오.
제품에 대한 영양 정보를 기록합니다. 더 건강하게 먹는 법을 배우기 위해 음식 일기를 작성한다면 제품의 영양가를 기록하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이 정보는 대부분의 제품에서 온라인으로 쉽게 찾을 수 있습니다. 비타민과 미네랄의 양과 각 제품에 포함 된 탄수화물, 단백질 및 지방의 양을 기록하십시오.
목표를 설정하십시오. 식습관과 관련된 특정 목표를 달성하려는 경우 음식 일기가 동기를 부여 할 수 있습니다. 체중 감량을 원하든 과일과 채소를 더 많이 먹으려 고하던간에 식습관을 추적하면 계속해서 발전 할 수 있습니다. 이에 대해 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 체중을 추적하여. 일주일에 한 번 체중을 측정하여 변화가 있는지 확인하십시오.
- 중요한 이정표를 기록하십시오. 한 달 동안 매일 두 조각의 과일을 먹었다면 이것을 메모 할 수 있습니다.
음식 일지를 사용하여 음식 항목의 비용을 추적하십시오. 이미 먹는 음식을 기록하고 있으므로 실제로 음식에 지출하는 비용을 기록 할 수도 있습니다. 이는 일일, 주간 및 월간 예산 내에서 유지하는 좋은 방법입니다.
- 각 식사에 지출하는 비용을 기록하십시오. 가정에서 조리 한 음식과 식당 음식을 모두이 기록을 유지하십시오.
- 매주 또는 매월 음식에 지출하는 패턴을 찾고 저장할 수있는 곳을 확인하십시오.
귀하의 의료 정보를 추적하십시오. 몸을 아프게하는 음식을 피하려고한다면 증상을 적어 두는 것이 좋습니다. 일지에 각 음식 항목 뒤에 먹은 후 어떤 느낌이 들었는지 적으십시오. 알레르기 또는 기타 우려 사항에 대해 의사에게 일기를 가져 가십시오.