콘텐츠

• 단계로
• 4 가지 방법 중 1 : 심호흡 운동하기
• 4 가지 방법 중 2 : 앉아 명상하기
• 4 가지 방법 중 3 : 시각화 명상 사용
• 4 가지 방법 중 4 : 점진적 근육 이완 연습하기
• 팁

명상은 마음을 진정시키고 스트레스와 불안을 줄일 수 있습니다. 바쁠 때 긴 명상 세션을 위해 앉을 시간이 없을 수 있지만 짧은 세션도 도움이 될 수 있습니다. 호흡 운동을 배우는 것은 좋은 시작이며, 그 후에 다른 빠르고 쉬운 명상 기술로 이동할 수 있습니다. 명상과는 다른 점진적 근육 이완을 이용할 수도 있지만 이완되고 명상적인 상태를 유도 할 수 있습니다. 빠르고 간단한 명상은 마음을 진정시키고 남은 하루 동안 정상으로 돌아갈 수 있도록 도와줍니다.

단계로

4 가지 방법 중 1 : 심호흡 운동하기

1. 5 분을 따로 둡니다. 호흡 운동에 많은 시간이 필요하지는 않지만 원하는만큼 시간을 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 긴장하거나 안절부절 못함을 느끼는 즉시 조용하고 편안한 호흡을위한 시간을 마련하는 것입니다.
   • 심호흡 운동의 효과는 오래 가지 않을 것이지만 원하는만큼 심호흡을 계속할 수 있습니다.
   • 방해받지 않을 장소를 찾으십시오. 집안에서 조용한 장소를 찾을 수 없다면 바깥 어딘가에 앉으십시오.
2. 올바른 위치에 앉으십시오. 시작할 준비가되면 편안한 자세로 앉으십시오. 똑바로 세울 수있는 한 바닥이나 의자에 앉을 수 있습니다.
   • 똑바로 앉아 등과 목을 일직선으로 유지하십시오.
   • 눈을 감 으세요. 이것은 산만 함을 제거하고 편안한 상태를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 한 손을 뱃속에 올려도됩니다. 이렇게하면 숨을 쉴 때 기분이 좋아지고 심호흡을하고 있는지 여부를 인식하는 데 도움이됩니다.
3. 위장에 심호흡을하십시오. 심호흡은 천천히, 깊게, 그리고 길게 숨을들이 쉬고 천천히 숨을 내쉬는 것처럼 간단합니다. 필요한만큼 길거나 짧게이 작업을 수행 할 수 있습니다. 당신의 마음이 당신을 긴장하게 만드는 무언가로 표류 할 때마다, 다시 호흡에 집중하십시오.
   • 코로 천천히 숨을들이 쉰다.
   • 호흡이 위장으로 내려와 횡경막 (갈비뼈 바로 아래)으로 내려가는 것을 느껴보십시오.
   • 숨을 깊게들이 쉬고 내쉬는 감각에 집중하십시오.
   • 숨을 쉴 때마다 배가 어떻게 오르 내리는 지 손으로 느껴야합니다. 호흡이 느껴지지 않으면 천천히 깊게 호흡하십시오.

4 가지 방법 중 2 : 앉아 명상하기

1. 조용한 장소를 찾으십시오. 어디에서나 명상 할 수 있지만주의를 분산시키지 않는 조용한 장소를 갖는 것이 가장 좋습니다. 직장에서 사무실이있는 경우 문을 닫으십시오. 자신 만의 공간이 없다면 점심 시간에 산책을해서 직장에서 떨어진 평화로운 장소를 찾을 수 있습니다.
   • 가능하면 전화기를 음소거하고 컴퓨터를 꺼서 방해 요소의 수를 최소화하십시오.
   • 5 ~ 10 분 동안 혼자있을 수있는 장소를 찾으십시오. 내부에서 조용한 장소를 찾을 수 없다면 외부에 앉는 것이 좋습니다 (날씨가 좋을 때).
2. 편안히 쉬십시오. 명상 할 때 편안함은 매우 중요합니다. 강요 받아야 할 태도는 없습니다. 긴장을 푸는 데 도움이되는 자세로 앉는 것이 중요합니다.
   • 어떤 사람들은 앉아 명상을 생각할 때 완벽한 연꽃 자세 (다리를 꼬고있는)의 수행자를 상상합니다. 이 자세가 마음에 들면 계속하되 그렇지 않다면 긴장을 풀 수있는 자세를 찾으십시오.
   • 다리를 꼬고 의자 나 소파에 앉거나 바닥에 평평하게 누울 수도 있습니다.
   • 눈을 감고 싶고 안전하다고 느낀다면 계속 진행하십시오. 그렇지 않다면 눈을 뜨고 바로 앞에있는지면에 초점을 맞추십시오.
3. 호흡에 집중하십시오. 심호흡은 명상의 핵심입니다. 숨쉬는 느낌에 집중하고 다른 생각은 무시하십시오. 마음이 헤매고 있거나 생각이 뛰고 있다는 것을 알게 될 때마다주의를 다시 숨으로 돌리십시오.
   • 가슴을 확장하여 얕은 숨을 쉬지 말고 횡경막 (갈비뼈 아래)까지 깊게 숨을들이 마십시오.
   • 콧 구멍을지나 폐로 공기 흐름을 느껴보십시오. 숨을 쉴 때마다 위가 올라가고 내려갈 때 어떤 느낌인지 주목하십시오.
   • 5 ~ 10 분 동안 알람을 설정하거나 차분한 느낌이들 때까지 숨을 쉴 수 있습니다.
   • 이 짧은 명상 일시 중지는 언제 어디서나 마음을 진정시키고 고요하게하고 싶을 때 취할 수 있습니다.
4. 천천히 눈을 뜨세요. 완료되면 천천히 눈을 뜨십시오. 당장 일어나지 말고 잠시 눈과 마음이 현재 환경에 적응하도록하십시오.
   • 할 일이있을 수 있지만 잠시 동안 침착 함을 유지하는 것이 중요합니다. 주변을 둘러 보면서 천천히 부드럽게 눈을 뜨십시오.
   • 천천히 일어나세요. 명상하는 동안 깊은 이완 수준에 도달 한 경우 너무 빨리 일어나면 현기증이 나거나 방향 감각을 잃을 수 있습니다.

4 가지 방법 중 3 : 시각화 명상 사용

1. 편안하게하고 심호흡하십시오. 휴식을 취할 수있는 조용한 장소를 찾으십시오. 심호흡 운동을하면서 공기가 콧 구멍을 통과하고 위장이 오르락 내리락하는 것을 느껴보십시오.
   • 조용한 곳에 앉아 산만 함을 최소화하십시오. 휴대폰을 끄고 문을 닫으십시오 (가능한 경우).
   • 움직임의 자유를 제한하지 않도록 꽉 조이는 옷을 약간 풉니 다.
   • 눈을 감고 호흡에 집중하십시오.
2. 진정 감각을 선택하십시오. 원하는 것을 시각화 할 수 있습니다. 당신이 가본 실제 장소 일 수도 있고 완전히 구성된 장소 일 수도 있습니다. 그 순간에 당신이 실제로 그 자리에 있다는 것을 당신의 두뇌가 "믿게"만들기 위해 당신이 할 수있는 한 많은 감각적 인 세부 사항들을 포함 시키도록 노력하십시오.
   • 이미지를 제시하여 시작하십시오. 완전히 편안한 장소를 선택하십시오. 가본 적이 없더라도 평화 롭고 조용한 곳을 상상해보십시오.
   • 당신이 듣는 소리를 상상해보십시오. 예를 들어 이미지가 조용한 해변으로 구성된 경우 물결 치는 물이나 해변에서 구르는 파도를 상상할 수 있습니다.
   • 그런 다음 거기에 어떤 신체적 감각이 있는지 상상해보십시오. 해변에있을 때 태양이 피부를 따뜻하게하고 모래 알갱이가 발 아래에서 어떻게 느껴지는 지 상상할 수 있습니다.
   • 가능하다면 향기로 공연을 풍성하게 만드십시오. 해변에서는 바다의 짠 향기가 스며드는 냄새를 맡거나 몸에 선크림 냄새를 맡을 수 있습니다.
3. 눈을 뜨고 천천히 일어나세요. 원하는만큼 계속 시각화 할 수 있습니다. 준비가되면 눈을 (천천히) 뜨고 일어날 준비를하십시오. 마음과 몸이 이완 상태에서 방금 깨어 났고 잠시 깨어있는 삶에 적응해야하므로 진정하십시오.
   • 천천히 눈을 뜨세요. 조용하고 평화로운 장소를 상상하기 위해 눈을 감고 나면 실제 주변 환경을 기억하기 어려울 수 있습니다.
   • 너무 빨리 일어나지 않으면 방향 감각을 잃을 수 있습니다.
   • 필요한 경우 서기 전에 근육을 스트레칭하여 혈류가 다시 흐르도록하십시오.
   • 느슨하게 한 옷을 다시 정리하십시오. 이제 당신은 차분하고 남은 하루를 준비해야합니다.

4 가지 방법 중 4 : 점진적 근육 이완 연습하기

1. 호흡을 천천히하십시오. 근육 수축을 시작하기 전에 심호흡 운동을하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 숨을들이 쉬는 감각에 초점을 맞춰 천천히 배 바닥까지 숨을 쉰다. 더 차분 해지고 시작할 준비가 될 때까지 운동을 계속하십시오.
2. 일련의 근육을 순서대로 조이고 유지하십시오. 그 순서에서 모든 근육 그룹을 운동하십시오. 각 그룹에 대해 약 5 초 동안 근육을 ​​팽팽하게하고, 풀어 준 다음 약 10 초 동안 근육을 ​​이완시킵니다.
   • 오른손으로 주먹을 쥐고 팔뚝을 조여서 시작하십시오.
   • 마치 근육을 움켜 쥐는 것처럼 오른쪽 팔뚝을 들어 올려 팔뚝을 조입니다.
   • 왼손 / 팔에 대해이 단계를 반복합니다.
   • 눈썹을 최대한 높이 들어 이마를 조인다.
   • 눈을 꽉 쥐십시오.
   • 얼굴 근육을 늘릴 수 있도록 입을 최대한 크게 벌립니다.
   • 어깨를 귀에 대십시오. 이제 그들을 뒤로 밀고 견갑골을 함께 밀어보십시오.
   • 복근을 조인다. 그런 다음 엉덩이와 엉덩이로 이동하여 근육을 함께 밀십시오.
   • 오른쪽 허벅지 근육을 긴장시킨 다음 발가락을 아래로 구부리면서 종아리 근육을 늘립니다.
   • 왼쪽 다리 / 발에도 이것을 반복하십시오.
3. 천천히 호흡하고 눈을 뜨십시오. 근육 그룹을 조이고 이완을 마치면 먼저 몇 번 숨을 쉬십시오. 필요한 경우 근육을 스트레칭하여 정상적인 혈류를 회복하십시오.
   • 눈을 뜨고 주변에 대한 인식을 되 찾으십시오.
   • 너무 빨리 일어나지 않으면 방향 감각을 잃거나 긴장된 근육으로 고통받을 수 있습니다.
   • 잠시 조용히 앉아 숨을 쉬고 스트레칭하십시오.

팁

• 집중력을 높이기 위해 눈을 감거나 바로 앞에있는 눈 사이의 공간에 집중할 수 있습니다.
• 언제 어디서나 명상 할 수 있습니다. 스트레스와 긴장을 없애기 위해 하루 중 언제든지이 기술을 사용하십시오.
• 가능한 한 주변의 산만 함을 없애십시오. 특히 전화가 울리거나 문자 메시지가 도착할 때 소리가 전체 프로세스를 방해 할 수 있습니다.