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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 큰 그림보기
• 3 단계 중 2 : 고밀도 지단백 (HDL) 높이기
• 3 단계 중 3 : 저밀도 지단백 (LDL) 낮추기
• 경고

콜레스테롤 수치를 높이는 것은 LDL 수치를 낮추는 것뿐만 아니라 HDL 수치를 높이는 것입니다. 콜레스테롤을 개선하기위한 조치를 취하면 심혈관 질환 및 뇌졸중 위험을 낮출 수 있습니다. 몸은 자체적으로 충분한 콜레스테롤을 만들 수 있어야하므로 음식을 통해 섭취하는 콜레스테롤을 주시해야합니다. 올바른 훈련을 통해 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이고 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추는 조치를 취할 수 있습니다.

단계로

3 단계 중 1 : 큰 그림보기

1. 좋은 콜레스테롤에 대해 알아보십시오. HDL 또는 고밀도 지단백질은 혈액에서 노폐물을 제거하는 역할을합니다. HDL은 혈액에서 나쁜 콜레스테롤, LDL을 검색하고 폐기를 위해 간으로 운반합니다. HDL은 몸 전체의 염증을 줄이고 심지어 알츠하이머 병에도 도움이 될 수 있습니다.
2. 의사에게 콜레스테롤 검사를 요청하십시오. 고혈압은 명백한 부작용을 거의 일으키지 않지만 건강에 매우 해로울 수 있습니다. 나쁜 콜레스테롤로 인한 질병은 심각하며 의료 전문가가 치료해야합니다. HDL 수치가 60mg / dL 미만이면 의사는식이 요법이나 생활 습관 조정을 권장 할 수 있습니다.
   • 집에서 사용할 수있는 콜레스테롤 검사가 있지만 아직 혈액 검사만큼 신뢰할 수 있거나 정확하지는 않습니다.
3. 혈중 콜레스테롤의 총량을 계산하십시오. "좋은 콜레스테롤"을 갖는 것은 LDL 수치를 낮추고 HDL 수치를 높이는 조합입니다. 이 두 가지 중 하나를 선택하는 것이 좋지만, 둘 중 다른 하나가 약간 뒤처지면 더 큰 그림을 주시하는 것이 좋습니다. 총 혈중 콜레스테롤을 계산하려면 LDL, HDL 및 20 %의 중성 지방을 추가하십시오.
   • 트리글리 세라이드는 체지방이므로이 수치를 낮추기를 원합니다.
   • 약 200의 총 혈중 콜레스테롤을 목표로하십시오. 240 이상은 높은 것으로 간주됩니다.

3 단계 중 2 : 고밀도 지단백 (HDL) 높이기

1. 좋은 HDL에 대한 목표를 설정하십시오. 콜레스테롤은 혈액 데시 리터당 밀리그램으로 측정됩니다. 값이 40 ~ 60mg / dL 인 남성과 값이 50 ~ 60mg / dL 인 여성은 심혈관 질환의 위험이 높습니다. HDL 수준을 높이는 것을 목표로 삼으십시오.
2. 과체중이라면 체중 감량하기. 2.7kg을 줄이면 나쁜 저밀도 지단백 (LDL)을 제거하는 좋은 HDL 콜레스테롤을 늘릴 수 있습니다. 건강에 좋은 음식과 충분한 운동을 통해 체중을 줄입니다. 이 두 가지 중 하나를 수행하지 않고도 체중을 줄일 수 있지만 가장 성공적인 체중 감량 방법에는식이 요법과 운동이 모두 포함됩니다.
   • 자신을 굶주 리지 마십시오. 체중 감량은 건강에 좋은 음식을 섭취하고, 적절한 양을 제공하고, 적절한 시간에 먹는 것입니다. 굶어 죽으면 몸은 음식 부족에 대비할 것입니다. 결과적으로 지방은 거의 동면하는 곰처럼 축적되기 시작합니다. 아침에 좋은 식사를하고 하루가 지날수록 서서히 드십시오.
   • 체중이 빨리 줄어들 것이라고 가정하지 마십시오. 일주일에 몇 파운드를 감량한다면 큰 성공이라고 생각할 수 있습니다. 체중 감량을 시도하는 대부분의 사람들은 실제 결과를 얻지 못하고 있다는 사실에 실망하고 전투가 시작되기 전에 수건을 던집니다. 주자는 죽은 주자입니다. 요요 효과를 능가하려면 천천히하십시오.
3. 규칙적으로 운동을하다. 적어도 일주일에 5 번 30 분 동안 심박수를 높이십시오. 예를 들어, 축구를하고, 정원을 긁어 모으고, 걷기, 자전거 타기, 수영 등을하세요. 웨이트 리프팅은 운동을위한 훌륭한 방법이 될 수 있지만 한 번에 전체 루틴을 변경하지 마십시오. 매우 새롭고 흥미 진진한 운동 루틴에 대한 열정은 종종 비 활동으로 끝납니다.
   • 움직일 시간을 찾는 데 어려움을 겪고 있다면 30 분을 10 분 세션으로 나누십시오. 예를 들어, 점심 식사 전, 점심 식사 후, 집에 돌아 왔을 때 직장에서 휴식을 취하여 10 분 정도 빠르게 걷는다. 이렇게하는 데 어려움을 겪고 있다면 더 강렬한 루틴을 시작할 준비가되지 않았을 수 있습니다.
   • 운동을 최대한 활용하려면 인터벌 트레이닝을 시도하십시오. 인터벌 트레이닝에는 더 오랜 기간의 낮은 노력으로 인한 짧은 집중 활동이 포함됩니다. 예를 들어, 한 바퀴 달리기를 한 다음 세 바퀴를 조깅 해보십시오.
4. 더 건강한 지방을 선택하십시오. 적당히 고기를 먹고 항상 마른 품종을 선택하십시오. 식사에 사용하는 고기를 일주일에 한두 번 야채 나 콩으로 바꾸십시오. 채식주의자를 먹는 사람은 매일 올바른 영양소를 섭취해야합니다.
   • 이상적인 세상에서, 섭취하는 지방의 대부분은 단일 불포화 지방이 될 것입니다.이 지방은 전체 콜레스테롤을 낮추지 만 HDL을 보존하기 때문입니다. 견과류 (아몬드, 땅콩, 캐슈, 마카다미아 너트, 피칸), 아보카도, 올리브 오일, 참기름 및 타 히니에서 단일 불포화 지방을 찾을 수 있습니다.
5. 적당히 술을 마시십시오. 흥미롭게도 알코올 섭취는 심혈관 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 하루에 한두 잔의 알코올 음료는 실제로 HDL 수치에 도움이 될 수 있습니다. 특히 레드 와인은 HDL 수치의 증가와 LDL 수치의 감소와 관련이 있습니다.
6. 담배를 끊으십시오. 흡연은 낮은 HDL 수치와 관련이 있습니다. 심혈관 질환 및 기타 관련 질환의 위험은 금연 후 몇 시간 내에 대폭 감소합니다. 또한 금연은 운동을 더 쉽게하여 과체중을 줄일 수 있습니다.

3 단계 중 3 : 저밀도 지단백 (LDL) 낮추기

1. LDL 수치를 낮추기 위해 약을 복용해야하는지 의사에게 문의하십시오. 나이, 장애 또는 기타 건강 문제로 인해 신체가 콜레스테롤을 조절하지 못할 수 있습니다. LDL은 이상적으로는 100 ~ 129mg / dL이지만 100 미만이면 더 좋습니다. LDL 수치가 160 이상이면 의사가 약을 추천 할 수 있습니다.
   • 스타틴 (콜레스테롤 합성 억제제)은 콜레스테롤을 낮추기 위해 가장 일반적으로 처방되므로 선호됩니다.
   • 스타틴에 대한 부작용이있는 사람들에게는 콜레스테롤 흡수 억제제, 담즙산 격리 제 및 지질 저하제를 포함한 다른 콜레스테롤 저하제가 있습니다.
2. LDL을 낮추기 위해 특정 음식을 섭취하십시오. 오트밀, 통 곡물 및 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 브라질 너트, 아몬드 및 호두는 LDL을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 음식 중 많은 부분이 간식이 될 수 있기 때문에 이러한 심장 친화적 인 제품으로 식단을 보충하는 것은 쉽습니다.
   • 지방이 많은 생선, 아마씨, 아마씨 기름 및 생선 기름 보충제에서 발견되는 오메가 3 지방산은 LDL을 낮추고 HDL을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 지방이 많은 생선의 예로는 연어, 가자미, 대구, 메기, 정어리, 청어, 청어, 알바 코어 참치 및 멸치가 있습니다.
   • 스테롤과 스타 놀이라는 물질을 섭취하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 스테롤과 스타 놀은 오렌지 주스, 일부 요구르트 음료 및 나쁜 콜레스테롤과 싸우도록 설계된 특정 마가린에서 찾을 수 있습니다.
   • 식단에 좋은 지방을 추가하는 쉬운 방법은 버터를 카놀라 나 올리브 오일로 대체하거나 아마씨를 추가하는 것입니다.
3. 포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 제한하십시오. 포화 지방과 트랜스 지방은 두 가지 이유로 "나쁜"지방입니다. HDL을 낮추고 LDL을 증가시킵니다. LDL 수치를 낮추려면 포화 지방과 트랜스 지방을 좋은 지방 (위 참조)으로 대체하십시오.
   • 포화 지방에는 버터, 라드, 휘핑 크림, 코코넛 및 팜유가 포함됩니다.
   • 트랜스 지방은 패스트 푸드, 마가린,라면 및 (부분적으로) 경화 / 경화유에서 발견됩니다.
4. 고 칼로리 음료를 물과 녹차로 대체하십시오. 물은 장기에 필수 영양소를 제공하며 LDL을 촉진하는 당분을 포함하지 않습니다. 녹차에는 나쁜 콜레스테롤을 제한하는 물질이 포함되어 있습니다. 커피의 잠재적 인 위험과 이점을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 커피는 콜레스테롤 수치 상승과 관련이 있다고 믿어집니다.
   • 가장 최근의 연구에서 커피의 건강에 부정적인 영향에 대한 주장을 우화의 영역에 언급했기 때문에 커피를 완전히 삼가 할 필요는 없습니다. 균형 잡힌 식단을 통해 적당히 커피를 마실 수 있습니다.

경고

• HDL을 낮추고 LDL을 증가시키는 트랜스 지방을 피하십시오. 트랜스 지방이 포함 된 식품에는 마가린, 케이크 및 쿠키 믹스, 냉동 패스트 푸드, 냉동 식품, 도넛, 페이스트리, 사탕, 크래커, 칩, 시리얼, 에너지 바, 그레이비, 토핑 및 버터가 포함됩니다.
• 의료 제공자의 조언을주의 깊게 따르십시오.