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• 단계로
• 1/3 부 : 단백질 측정에 대한 통찰력 얻기
• 3 단계 중 2 : 단백질 칼로리 계산
• 3/3 부 : 올바른 단백질 선택
• 팁

단백질 (단백질)의 칼로리를 계산하는 방법을 아는 것은 식사 계획에 유용 할 수 있습니다. 단백질이 부족하면 피로, 굶주림 및 ​​기타 신체적 불만을 유발할 수 있으므로 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 단백질과 식사 계획에서 칼로리 수를 계산하면 단백질이 너무 많거나 너무 적어 문제를 완화하는 데 도움이됩니다.

단계로

1/3 부 : 단백질 측정에 대한 통찰력 얻기

1. 식단에 필요한 단백질의 양을 알아보십시오. 식품군으로서의 단백질은 식품 피라미드의 중요한 부분입니다. 육류, 생선, 가금류, 계란, 콩 제품, 견과류 및 씨앗으로 만든 식품은 단백질 식품군의 일부로 간주됩니다.
   • 식단에 필요한 단백질의 양은 나이와 성별에 따라 다릅니다. 성인 여성은 하루에 약 150g의 단백질이 필요합니다. 임신 한 경우 체중과 임신 단계에 따라 식단에 더 많은 단백질을 포함해야 할 수 있습니다. 임신 중 단백질 섭취가 걱정된다면 의사와 상담하십시오.
   • 50 세 미만의 남성은 매일 약 180g의 단백질이 필요합니다. 50 세 이상의 남성은 매일 약 150g의 단백질 만 필요합니다.
2. 단백질의 양을 추정하는 방법을 알아 두십시오. 많은 사람들이 30g의 단백질이 무엇인지 모릅니다. 섭취하는 단백질의 유형에 따라 다릅니다.
   • 육류, 가금류 또는 생선 30g은 단백질 식품군에 속하는 단백질 등가물 30g과 같습니다. 다른 음식과 함께 단백질은 희석되거나 음식의 다른 영양소와 결합됩니다. 이것은 단백질 측정 방법을 변경합니다.
   • 조리 된 콩 1/4 컵에는 약 8g의 단백질이 들어 있습니다. 계란에는 28g의 단백질이 들어 있습니다. 땅콩 버터 또는 기타 견과류 버터 한 스푼에는 약 28g의 단백질 상당량이 포함되어 있습니다. 견과류 또는 씨앗 15g은 단백질 당량 30g으로 계산됩니다.
3. 가능하면 영양 라벨을 읽으십시오. 제품에 포함 된 단백질의 정확한 양이 확실하지 않은 경우 영양 라벨을 사용하십시오. 이는 특정 식품에 포함 된 단백질의 양과 그에 수반되는 일일 단백질 요구량의 백분율에 대해 충분히 알려줍니다. 그러나 영양 라벨 계산은 하루 2,000 칼로리 식단을 기준으로합니다. 또한 당신이 먹는 특정 제품의 양에 대해 정직하게 노력하십시오. 많은 사람들이 소비하는 제품의 양을 과소 평가하거나 과대 평가합니다.

3 단계 중 2 : 단백질 칼로리 계산

1. 단백질에서 일일 총 칼로리를 계산하십시오. 피트니스를 위해서는 단백질에서 나오는 하루 섭취 칼로리의 대략적인 추정치가 필요할 수 있습니다. 이를 통해 다량 영양소 요구 사항과 같은 것을 계산할 수 있습니다. 단백질에서 나오는 일일 칼로리 양을 결정하는 것은 상당히 쉽습니다.
   • 특정 날짜에 총 단백질 섭취량을 알아보십시오. 온라인 칼로리 계산기를 사용하여 섭취하는 특정 음식의 단백질 그램을 계산할 수 있습니다. 영양 라벨을 사용할 수도 있습니다.
   • 단백질 1 그램에는 약 4 칼로리가 들어 있습니다. 하루에 섭취 한 단백질의 칼로리 양을 결정하려면 총 단백질 양 (g)에 4를 곱하십시오.
   • 온스에서 그램으로 변환하려면 온라인 변환 시스템을 사용하는 것이 유용 할 수 있습니다. 온스당 그램의 양은 정수가 아닌 28.3 정도입니다. 손으로 계산하기가 어려울 수 있으며 온라인 시스템을 통해 변환하는 것이 더 쉬울 수 있습니다. 온스를 그램으로 변환하는 동안 숫자를 반올림해야 할 수도 있습니다.
2. 특정 음식에서 단백질의 비율을 결정하십시오. 특정 음식에 포함 된 단백질의 양을 아는 것도 유용 할 수 있습니다. 특정 비율의 고단백 식품을 섭취하려는 경우이 정보가 필수적입니다.
   • 음식에 포함 된 단백질의 양을 확인하십시오. 그 양을 음식의 총 칼로리 수로 나눕니다. 그런 다음 합계에 100을 곱합니다.
   • 음식에 200 칼로리와 8 그램의 단백질이 있다고 가정 해 보겠습니다. 이 경우 200을 8로 나누면 16이됩니다. 100을 곱하면 16이됩니다. 따라서 그 음식에는 16 %의 단백질이 들어 있습니다.
3. 단백질 요구량을 추정하십시오. 이 지식을 식단에 적용하려면 건강한 식단에 필요한 것이 무엇인지 알아보십시오. 식단, 생활 방식 및 체중 감량 목표에 대해 의사 또는 피트니스 전문가와 상담하여이를 수행 할 수 있습니다. 피트니스 전문가 또는 의사는 귀하의 특정 요구에 따라 대략적으로 얼마나 많은 단백질 칼로리를 섭취해야하며 특정 식품에 함유 된 단백질의 높거나 낮은 비율을 알려줄 수 있습니다.
   • 일반적으로 식단은 탄수화물 40 %, 단백질 40 %, 지방 20 %로 구성되어야합니다. 이것은 식단에 따라 다르므로 먼저 의사 또는 영양사와 상담하십시오. 그러나 많은 사람들이 이러한 다량 영양소 중 하나 이상을 너무 많이 섭취하기 때문에 식단에서 단백질의 비율을 아는 것이 도움이 될 수 있습니다.

3/3 부 : 올바른 단백질 선택

1. 저지방, 저지방 소스에서 단백질을 선택하십시오. 식단 선택이 걱정된다면 덜 건강한 옵션 대신 저지방 저지방 단백질 공급원을 선택하십시오. 칠면조, 해산물, 가금류는 지방이 적고 칼로리가 낮기 때문에 좋은 단백질 공급원입니다.
   • 채식주의 자라면 계란, 견과류, 콩, 콩 제품 및 치즈에서 단백질을 얻을 수 있습니다. 저지방 치즈를 건강한 옵션으로 고수하십시오.
2. 건강한 방법으로 단백질을 준비하십시오. 단백질을 준비하는 방법은 더 많거나 적은 칼로리를 제공하도록 보장 할 수 있습니다. 기름이나 버터를 많이 사용하여 달걀 흰자를 튀기거나 요리하지 마십시오. 단백질 공급원을 준비 할 때 올리브 오일 (심장에 좋다)을 사용하십시오. 계란을 튀기지 말고 삶거나 데 친다. 너무 많은 소금을 사용하지 마십시오. 과도한 소금 섭취는 고혈압과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.
3. 가공육을 피하십시오. 냉동 식품이나 델리 육류와 같은 가공육은 종종 필요 이상으로 더 많은 지방과 칼로리를 포함합니다. 그들은 또한 종종 너무 많은 소금을 포함합니다. 가능하면 신선한 고기를 선택하십시오.

팁

• 좋아하는 음식에 대한 단백질의 칼로리를 계산 한 후에는 빠른 참조를 위해이 수치를 표에 보관하십시오.