일주일에 5 킬로를 잃습니다

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콘텐츠

단계로
3 단계 중 1 : 식단 바꾸기
3 단계 중 2 : 운동 더
3 단계 중 3 : 생활 방식의 다른 요인 해결
팁

빨리 체중을 줄이는 것은 많은 사람들이 원하는 것입니다. 대부분의 사람들은 몇 파운드를 빼고 빨리 몸매를 갖추기를 원합니다. 일주일에 5 킬로를 잃는 것은 많은 것이므로 실제 목표가 아닐 수도 있습니다. 일반적으로 주당 절반에서 전체 킬로그램을 조금 적게 잃을 수 있습니다. 짧은 시간에 너무 많은 체중을 줄이는 것은 안전한 것으로 간주되지 않으며 권장되지 않습니다. 그러나 식단과 생활 방식을 약간 조정하면 이미 5 킬로그램을 잃을 수 있습니다.

단계로

3 단계 중 1 : 식단 바꾸기

탄수화물 섭취량 줄이기. 연구에 따르면 저탄수화물 식단을 따르면 체중을 가장 빨리 줄이는 데 도움이됩니다. 일주일에 5 파운드에 가까워지고 싶다면 탄수화물이 풍부한 음식을 덜 섭취하십시오.
- 탄수화물은 모든 종류의 음식에 들어 있습니다. 곡물과 같이 탄수화물이 많이 포함 된 것만 잘라내십시오. 빵, 쌀, 파스타 등의 곡물은 탄수화물이 풍부하고 다른 음식에서도 영양분을 얻을 수 있기 때문에 안전하게 보관할 수 있습니다.
- 유제품, 녹말 채소 및 과일에도 탄수화물이 포함되어 있습니다. 덜 먹도록 노력하되 식단에서 아예 빼지 마십시오. 그것은 많은 귀중한 영양소를 포함합니다.
매 식사마다 저지방 단백질 섭취하기. 저탄수화물 식단을 따르는 것 외에도 지방이 적은 단백질을 많이 섭취해야합니다. 단백질을 많이 섭취하고 탄수화물을 적게 섭취하면 체중이 빨리 감소합니다.
- 희박한 단백질 공급원에 집중하십시오. 칼로리가 적기 때문에 빠르게 체중을 줄일 수 있습니다. 가금류, 달걀, 살코기, 생선, 콩과 식물, 두부를 사용해보십시오.
- 매 식사 나 간식과 함께 단백질 섭취하기. 그런 다음 일일 권장량에 도달합니다. 단백질 1 회 제공량은 약 90-120g 또는 카드 한 벌의 크기입니다.
- 단백질은 또한 포만감을 더 오래 느끼게하여 과식하지 않고 배고픔을 조절할 수 있습니다.
접시의 절반을 야채로 채우십시오. 식사를 마치려면 주로 야채와 때로는 과일로 구성된 접시의 절반을 남겨 두어야합니다. 이러한 것들은 칼로리가 적고 많은 중요한 영양소를 제공합니다.
- 접시의 절반은 야채 나 과일로 구성하는 것이 좋습니다. 체중을 줄여야하는 경우에도 거의 모든 식단에만 적용됩니다. 과일에는 더 많은 탄수화물이 포함되어 있으므로 조심하십시오.
- 매 끼니마다 최소 1 인분의 야채를 섭취하십시오.1 인분이란 잎이 많은 채소를 1 ~ 2 컵 먹는 것을 의미합니다. 과일을 선택하는 경우 다진 과일 1/2 컵 또는 작은 과일 1 개를 선택합니다.
- 야채와 과일 모두 칼로리가 낮습니다. 식사의 절반에 저칼로리 식품을 사용하면 전반적인 칼로리 소비가 줄어들고 체중 감량에 도움이됩니다.
올바른 음료를 마시십시오. 체중 감량을 원하든 원하지 않든 항상 충분히 마시는 것이 중요합니다. 그러나 물을 충분히 마시면 체중 감량에도 도움이됩니다.
- 대부분의 건강 전문가는 하루에 최소 8 잔의 물을 마실 것을 권장합니다. 그러나 이것은 지침 일뿐입니다. 하루에 13 잔의 큰 잔을 가져 가야한다고 생각하는 사람들도 있습니다.
- 물, 디카 페인 커피, 허브 차와 같이 몸에 수분을 공급하는 칼로리가없는 음료를 고수하십시오.
- 약간의 탈수 상태가되면 신체는 배 고플 때받는 것과 유사한 신호를 뇌로 보냅니다. 그것은 당신이 무언가를 먹고 싶게 만들 수 있으므로 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취합니다.
- 또한 먹기 전에 한두 잔의 물을 마시도록하십시오. 그러면 덜 먹으면서 더 빨리 배가 부를 것입니다.
식사 대체 고려하기. 대부분의 건강 전문가와 영양사는 일주일에 5 파운드를 줄이는 것이 안전하거나 현실적이지 않다고 말합니다. 그러나 식사를 쉐이크 또는 바로 대체하는 것은 올바른 방향으로 먼 길을 갈 것입니다.
- 대체 식사에는 일반적으로 매우 적은 칼로리와 많은 단백질이 포함되어 있습니다. 충분한 단백질, 탄수화물, 섬유질, 비타민 및 미네랄을 함유하고 있기 때문에 식사 대용으로 허용됩니다.
- 식사를 대체하는 모든 종류의 다이어트가 있습니다. 일부는 의사의 진료에 의해 권장되며 영양사 또는 일반 의사의 안내도받습니다. 이러한 유형의 프로그램은 일반적으로 비용이 많이 들지만 종종 더 안전합니다.
- 약국이나 슈퍼마켓에서 식사 대용품을 구입할 수도 있습니다. 먼저 제품에 대한 온라인 조사를 수행하고 라이프 스타일과 예산에 맞는 프로그램을 선택하십시오.
- 식사 대용은 일시적으로 만 사용해야합니다. 1-2 주 이상 이러한 유형의 식단을 따르지 마십시오.

3 단계 중 2 : 운동 더

150 분 동안 유산소 운동을하세요. 유산소 운동 또는 유산소 운동은 많은 칼로리를 소모하는 활동입니다. 다이어트와 함께 심장 강화 훈련을 통해 빠르게 체중을 줄일 수 있습니다.
- 매주 최소 150 분 또는 2.5 시간 동안 적당히 또는 격렬하게 운동하는 것이 좋습니다. 그러나 더 많은 칼로리를 태우고 싶다면 일주일에 최대 300 분 동안 운동을 시도 할 수도 있습니다.
- 중등도에서 집중적 인 활동은 사람마다 다릅니다. 어쨌든 약간의 숨이 차고 땀을 흘리고 적어도 20-30 분 동안 활동을 계속해야합니다.
- 빠르게 걷기, 조깅 / 달리기, 수영, 복싱 또는 타원형과 같은 활동을 시도하십시오.
일주일에 2-3 일 인터벌 트레이닝을하십시오. 유산소 운동 외에도 일주일에 2 ~ 3 일 인터벌 운동을하는 것도 좋다. 인터벌 트레이닝으로 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 인터벌 트레이닝은 새로운 형태의 트레이닝입니다. 연구에 따르면 짧은 시간에 훨씬 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났습니다. 신체는 또한 지방에서 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 인터벌 트레이닝은 전반적인 신진 대사를 늘리거나 운동 후 몇 시간 동안 추가 칼로리를 소모하는 신체 능력을 높이는데도 좋습니다.
- 인터벌 트레이닝의 예는 2 분 동안 전력 질주 한 다음 5 분 동안 조깅하는 것입니다. 이러한 활동은 총 약 20-30 분 동안 번갈아 가며 수행해야합니다.
보다 활동적인 생활 방식을 채택하십시오. 일주일에 더 많은 칼로리를 태우려면 낮 동안 더 많은 운동을해야합니다. 일상 활동에서 더 활동적이고 움직일수록 더 많은 칼로리를 소모합니다.
- 일상 활동에는 개 산책이나 집안일 등이 포함됩니다.
- 이러한 활동을 더 많이하고 가능한 한 많은 조치를 취하십시오. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 개를 더 오래 산책시키고, 자동차로 무언가를하려는 경우 더 멀리 주차하거나 쇼핑몰까지 걸어가십시오.
간식을 건너 뛰십시오. 한두 가지 건강한 간식이 식단 계획의 일부가 될 수 있습니다. 그러나 더 빨리 살을 빼고 싶다면 칼로리를 적게 섭취하도록 간식을 남겨 두는 것이 좋습니다.
- 식사 사이에 배가 고프다면 물 한 잔이나 무가당 디카 페인 커피 또는 차 한 잔을 드십시오. 맛과 수분은 당신이 배 부르다는 것을 두뇌에 확신시킬 수 있습니다.
- 간식을 원한다면 100-150 칼로리로 제한하십시오. 그리고 대부분이 희박한 단백질로 구성되어 있는지 확인하십시오.
- 적절한 간식의 예로는 삶은 계란 또는 저지방 요구르트 용기가 있습니다.

3 단계 중 3 : 생활 방식의 다른 요인 해결

밤에 7-9 시간 자십시오. 수면은 건강에 매우 중요합니다. 그리고 체중 감량을 원한다면 훨씬 더 중요합니다. 일주일 동안 만 다이어트를 했더라도 좋은 수면은 필수입니다.
- 잠을 잘 자지 못하면 몸이 체중 감량을 막을 것입니다. 수면 부족은 몸이 배고프 게 만드는 더 많은 호르몬을 생성하도록 자극 할 수 있습니다. 또한 수면 부족이있는 사람들은 종종 지방이 많은 음식을 더 많이 필요로합니다.
- 밤에 적어도 7-9 시간은 자도록하자. 일찍 잠자리에 들고 조금 더 잠을 자십시오. 또한 푹 잘 수 있도록 침실에서 소음이나 빛을내는 물건을 멀리하십시오.
스트레스를 조절하십시오. 수면 부족과 마찬가지로 너무 많은 스트레스는 체중 감량을 덜 빠르게 만들 수 있습니다. 따라서 가능한 한 스트레스를 통제하십시오.
- 모든 사람은 때때로 스트레스를받습니다. 항상 스트레스를 받으면 약간의 경우라도 신체는 여분의 코티솔을 생성합니다. 이 호르몬은 체중 감량을 더 어렵게 만듭니다. 그것은 또한 당신을 피곤하게 만들고 당신을 더 배고프 게 만듭니다.
- 매일 편안한 운동이나 활동을하십시오. 산책을하고, 뜨거운 샤워를하고, 친구와 이야기하고, 좋은 영화를 보거나, 책을 읽으십시오.
- 스트레스를 조절하기 어렵고 너무 많이 먹거나 건강에 해로운 음식을 유발하는 경우 전문가의 도움을받는 것이 좋습니다.
이뇨제 복용하기. 일주일에 많은 체중 감량이 어렵 기 때문에 레이노 산과 같은 비처방 이뇨제 복용을 고려하십시오. 이렇게하면 체중을 좀 더 빨리 줄일 수 있습니다.
- 이뇨제는 신체가 과도한 수분을 소변으로 배출하게하는 약물입니다. 때로는식이 요법이나 생활 방식으로 인해 신체에 많은 양의 수분이 유지됩니다. 이것은 당신이 부풀어 오르고 체중을 줄 수 있습니다.
- 이 셀프 케어 제품을 며칠 동안 만 복용하십시오. 당신의 몸은 일주일에 몇 파운드를 절약 할 수있는 너무 많은 물을 배설하고 있음을 알게 될 것입니다.
- 의사의지도없이 장기간 이러한 약제를 사용하는 것은 안전하지 않습니다. 처방전없이 살 수있는 약을 복용하기 전에 항상 의사와상의하여 자신에게 적합한 지 알아보십시오.