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• 단계로
• 1/3 부 : 연습
• 3 단계 중 2 : 스트레칭 운동
• 3 단계 중 3 : 좌골 신경통 완화를위한 생활 습관 변화
• 팁

좌골 신경통은 꼬리뼈 신경의 압박이나 자극이 다리, 엉덩이 및 허리에 통증을 유발하는 고통스러운 상태입니다. 육체적 운동은 근육을 강하게 유지하고 좌골 통증을 줄이는 좋은 방법입니다. 집에서 운동을 할 수 있지만, 물리 치료사의지도는 손상을 예방하고 올바른 자세를 유지하는 데 매우 중요합니다. 좌골 신경통 치료를위한 운동은 일반적으로 등 근육을 강화하고 허리를지지하며 유연성과 자세를 개선하는 데 중점을 둡니다.

단계로

1/3 부 : 연습

1. 판자를하십시오. 많은 건강 관리 전문가들은 통증 완화를 위해 판자와 같은 핵심 운동을 권장합니다. 더 강한 코어 근육은 등을지지하고 완화하는 데 도움이됩니다. 또한 골반을 중립 위치에 유지하여 신경 압박을 줄입니다.
   • 운동 매트와 같은 부드러운 표면에 엎드려 눕습니다. 몸을 지탱하기 위해 팔뚝과 발가락을 사용하여 땅에서 밀어냅니다. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야합니다. 이중 턱을 만들고 어깨 뼈를 앞뒤로 유지하여 적절한 척추 정렬을 유지하십시오.
   • 위장에 펀치를 날릴 것처럼 위장을 꽉 당기십시오. 엉덩이를 아래로 당기고 둔근을 조여 전신을 똑바로 팽팽하게 유지하십시오. 머리 꼭대기부터 발 뒤꿈치까지 가능한 한 키가 크고 강해지도록 노력하십시오.
   • 이 자세를 10 초 동안 또는 흔들기 시작할 때까지 유지하십시오. 플랭크를하는 동안 정상적으로 호흡하십시오. 30 초 동안 휴식을 취하고 3 세트를하십시오. 좋은 자세를 유지하면서 최대 30 초 동안 작업하십시오.
2. 비스듬한 근육을 위해 측면 판자를하십시오. 이 근육은 갑작스러운 회전 운동으로부터 척추를 보호하고 등을 추가로 지원합니다.
   • 운동 매트와 같은 부드러운 표면과 왼쪽에서 시작하십시오.
   • 왼쪽 팔꿈치와 왼발 바깥쪽으로 체중을 지탱하여 몸을 바닥에서 들어 올립니다. 왼쪽 어깨는 왼쪽 팔꿈치 바로 위에 있어야합니다.
   • 똑바로 서있는 것처럼 곧은 자세를 유지하십시오. 앞을 똑바로보고 배를 조이고 어깨를 앞뒤로 당기고 엉덩이를 조입니다.
   • 이 자세를 10 초 동안 계속해서 왼쪽에있는 비스듬한 복근 (위쪽의 근육)을 수축시켜야합니다.
   • 이것은 특히 까다로운 움직임 일 수 있습니다. 문제가있는 경우 더 많은 지원을 위해 발을 더 ​​벌리거나 왼쪽 무릎으로 바닥에 놓으십시오.
   • 10 초씩 3 세트하십시오. 좋은 자세를 유지하면서 최대 30 초 동안 작업하십시오. 측면을 바꾸고 반복하십시오.
3. 앙와위 다리 들어 올리기. 다리를 들어 올리면 복근이 강화되고 허리와 좌골 신경이 완화됩니다.
   • 바닥, 운동 매트 또는 카펫에 등을 대고 누워 시작하십시오. 허리를 바닥에 대고 아래로 눌러 배꼽을 집어 넣습니다.
   • 골반 정렬은이 운동을 적절하게 수행하고 추가 손상을 일으키지 않기 위해 필수적입니다. 손으로 허리를 받치거나 무릎을 약간 구부려 야 할 수도 있습니다.
   • 양쪽 다리를 똑바로 유지하고 (가능하면) 오른쪽 무릎을 똑바로 유지하면서 왼쪽 다리를 바닥에서 천천히 들어 올립니다. 5 초 동안 유지하고 원래 위치로 돌아갑니다.
   • 다른 다리도 똑같이하십시오. 이 변경을 5 번 또는 가능한 한 많이 반복합니다.
4. 다리 운동을 해보십시오. 이 운동은 다리, 엉덩이 및 허리를 강화하는 데 도움이됩니다.
   • 등을 바닥에 대고 무릎을 구부리고 발바닥이 바닥에 평평하게 눕습니다.
   • 그런 다음 등을 똑바로 유지하면서 엉덩이의 도움으로 몸을 위로 올리십시오. 몸은 무릎에서 머리까지 일직선을 형성해야합니다.
   • 5 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 다시 긴장을 풉니 다. 가능하다면이 운동을 다섯 번 반복하십시오.
5. 컬업을한다. 이 운동은 전통적인 위기와 유사합니다. 복근과 상 직근을 강화하여 허리에 가해지는 압력을 완화합니다.
   • 운동 매트 나 카펫에 등을 평평하게 눕는 것으로 시작합니다. 가슴에 팔을 접으십시오.
   • 천천히 구르고 머리를 바닥에서 들어 올린 다음 어깨를 들어 올리십시오. 전체 코어 (또는 코어)가 조여지는 것을 느껴야합니다.
   • 이 자세를 2-4 초 동안 또는 최대한 오래 유지하십시오. 천천히 어깨를 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 10 개의 컬을 두 세트로 할 수있을 때까지이 운동을 계속하십시오.

3 단계 중 2 : 스트레칭 운동

1. 햄스트링 스트레칭하기. 서있는 햄스트링 스트레칭은 햄스트링 (허벅지 뒤쪽)을 늘리고 늘려서 좌골 신경통을 치료하는 데 도움이되는 운동입니다.
   • 낮은 테이블이나 튼튼한 상자를 선택하십시오. 똑바로 서서 발을 구부리고 발가락이 천장을 향하고 있는지 확인하면서 테이블이나 상자에 뒤꿈치 하나를 놓습니다.
   • 허리에서 천천히 앞으로 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오. 햄스트링이 약간 늘어나는 느낌이들 때까지 가능한 한 최대한 발가락을 쳐보십시오. 발가락을 만질 수 없다면 손을 정강이나 무릎에 올려 좀 더 편안한 자세를 취하십시오.
   • 20-30 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 발을 바닥에 다시 놓습니다. 이 스트레칭을 각 다리에 2 ~ 3 회 반복합니다.
2. 뒤로 구부립니다. 등을 앞으로 구부리면 좌골 신경통으로 인한 통증을 완화 할 수 있습니다. 이것은 신경의 자극이나 꼬집음을 완화하는 데 도움이됩니다.
   • 운동 매트 나 카펫 위에 바닥에 누워 시작하십시오. 무릎을 가슴으로 들어 올릴 때 구부립니다.
   • 등 아랫 부분이 약간 늘어나는 것을 느낄 것입니다. 허리에 가볍고 쾌적한 스트레칭 느낌을주는 자세로 무릎을 유지하십시오.
   • 이 스트레칭을 30 초 동안 유지하고 4-6 회 반복합니다.
3. 아이 포즈를 시도하십시오. 요가에서 일반적으로 알려진 어린이 자세는 좌골 신경통을 완화하는 데 도움이 될 수있는 편안하고 쉬운 스트레칭을위한 또 다른 운동입니다.
   • 깔개 또는 운동 매트에 무릎을 꿇고 앉으십시오. 이마를 바닥에 대고 머리를 편하게 쉬십시오.
   • 팔을 머리 위로 쭉 뻗고 긴장을 풀고 앞의 매트 나 깔개를 손바닥으로 아래로 내립니다.
   • 이 자세를 30 초 동안 유지하고 가능하고 편안하다면 4-6 회 반복하십시오.
4. 이상근 스트레칭하기. 이상근 (또는 "무릎 위 발목") 운동은 이상근을 풀어주고 유연성을 증가시킵니다. 이상근의 유연성이 증가하면 기본 좌골 신경의 압력이 감소합니다. 이상근은 매우 작고 깊지 만 좌골 신경 바로 위에 위치하기 때문에 이상근을 늘리는 것이 중요합니다. 이 근육의 긴장이 증가하면 좌골 신경에 압력이 가해집니다 (아마 다리 바닥까지).
   • 카펫이나 운동 매트에 등을 대고 눕습니다. 양쪽 무릎을 90도 각도로 구부리고 발을 바닥에 평평하게 유지합니다.
   • 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 놓습니다. 이제 다리가 4 개를 형성해야합니다. 왼쪽 발목 바깥 쪽은 오른쪽 허벅지 앞쪽에 편안하게 놓여 야합니다.
   • 오른쪽 허벅지 뒤쪽을 잡고 천천히 허벅지를 앞으로 당깁니다. 왼쪽 둔근이 깊숙이 펴지는 것을 느껴야합니다. 이것은 piriformis가 늘어남을 의미합니다.
   • 항상 엉덩이를 바닥에 대고이 자세를 30 초 동안 유지하십시오. 40 세 이상의 사람들은이 자세를 60 초 동안 유지해야합니다.
   • 다리를 바꾸고 각 다리에이 과정을 2-3 번 반복합니다.

3 단계 중 3 : 좌골 신경통 완화를위한 생활 습관 변화

1. 활동적입니다. 휴식이 필요하다고 느끼거나 잠시 동안 신체적으로 활동하지 않는 것을 선호 할 수 있지만, 연구에 따르면 비 활동적이거나 침대에서 휴식을 취하는 것은 좌골 신경통 관리에 역효과를 줄 수 있습니다.
   • USDA는 보통 매주 약 150 분 또는 2 시간 30 분의 운동 또는 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 이는 주 5 일 30 분에 해당합니다.
   • 현재 운동을하고 있지 않거나 막 시작하거나 현재 일주일에 150 분 이상 운동하지 않는다면 천천히 시작하십시오. 일주일에 60 분으로 시작한 다음 목표에 도달 할 때까지 천천히 쌓으십시오.
   • 달리기와 같이 무겁고 충격이 큰 운동은 현재 체력 수준에 적합하지 않을 수 있습니다. 그러나 걷기 나 수중 에어로빅은 더 차분하고 더 즐거울 수 있습니다.
2. 냉찜질 팩을 사용하십시오. 좌골 신경통 및 기타 유형의 근육통이있는 사람들은 통증을 줄이기 위해 온찜질과 냉찜질의 조합을 성공적으로 사용했습니다.
   • 아픈 근육과 관절에 얼음을 바르는 것부터 시작하십시오. 이것은 좌골 신경 자극의 주요 원인 중 하나 인 염증을 줄이는 데 도움이됩니다. 하루에 여러 번 약 20 분 동안 얼음 팩을 바르십시오. 얼음 팩이 수건으로 덮여 있는지 확인하십시오.
   • 핫팩을 바른 후, 콜드 팩을 바릅니다. 통증 완화를 위해 하루에 몇 번 사용하십시오.
   • 핫팩과 아이스팩을 번갈아 사용할 수 있습니다. 운동, 스트레칭 또는 근력 운동을하는 경우 감기로 시작하여 염증을 예방 한 다음 열을 사용하여 통증을 완화 할 수 있습니다.
3. 진통제 복용하기. 좌골 신경통으로 인한 통증을 치료할 수있는 몇 가지 옵션이 있습니다. 이렇게하면 활동적인 상태를 유지하고 근육을 늘이고 강화하여 시간이 지남에 따라 통증을 줄일 수 있습니다.
   • 좌골 신경통에서 느낄 수있는 통증이 심할 수 있지만 일반 의약품으로자가 치료를 시도 할 수 있습니다. 이런 식으로 통증을 조절할 수 있다면 마약이나 오피오이드 약물로 바꾸는 것보다 낫습니다.
   • 시도 : 통증 완화를위한 파라세타몰 및 NSAIDs. 복용량과 지침을 읽으십시오. 또한 복용하려는 진통제에 관계없이 항상 의사와 상담하십시오.
   • 이러한 유형의 약물로 통증이 잘 조절되지 않으면 추가 완화를 위해 처방약 복용에 대해 의사와상의하십시오.
4. 무거운 물건을 들어 올릴 때주의하십시오. 무언가를 들려면 들게 될 무게를 고려하십시오. 허리에 부담을 주거나 더 많은 자극과 통증을 유발할 수있는 무거운 물건을 들지 마십시오.
   • 무거운 것을 들어 올리려면 올바른 기술을 사용하십시오. 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리고 등 근육 대신 엉덩이를 사용하여 다리 근육이 들어 올리도록하십시오.
   • 바닥에 무거운 물건이나 상자를 당기지 마십시오. 천천히 밀어내는 것이 좋습니다.
   • 직장이나 가족에게 당신이 고통 스럽다는 사실을 알리십시오. 정기적으로 무거운 물건을 들어야하는 경우 "간단한 작업"을 요청하거나 도움을 요청하십시오.
5. 좋은 자세를 유지하십시오. 서 있거나 앉거나 잠자는 동안 올바른 자세를 사용하십시오. 이것은 나쁜 자세로 인해 상태가 악화되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 서있는 동안 어깨는 뒤로 젖 히되 긴장을 푸십시오. 머리 중앙에 실이 붙어있는 것처럼 머리를 들어 올리고 위로 당깁니다. 배를 살짝 당기고 두 발에 체중을 분산하십시오.
   • 등을 똑바로 펴고 허리를 받치는 베개를 사용하여 발을 바닥에 단단히 고정합니다. 서있을 때처럼 어깨를 뒤로 젖히십시오.
   • 잠을 잘 때는 등을 똑바로 세운 상태에서 매트리스가 단단하고 체중이 고르게 분산되는지 확인하십시오.
6. 물리 치료사와 약속을 잡으십시오. 많은 경우 좌골 신경통으로 인한 통증은 집에서 운동을하거나 처방전없이 살 수있는 진통제로 적절하게 조절할 수 없습니다. 보다 집중적 인 치료를 위해 물리 치료사와 약속을 잡으십시오.
   • 물리 치료사는 올바른 근육을 스트레칭하고 강화하도록 도와줌으로써 좌골 통증 관리를 도울 수있는 의료 전문가입니다.
   • 의사에게 추천을 요청하거나 온라인으로 가까운 물리 치료사를 검색하십시오. 많은 물리 치료사는 다양한 유형의 부상과 통증 치료를 전문으로합니다. 좌골 신경통은 매우 흔하며 일반적으로 대부분의 치료사에게 알려져 있습니다.

팁

• 항상 먼저 의사와 상담하십시오. 물리 치료사는 귀하의 건강 상태를 알고 있으며 어떤 운동이 귀하에게 가장 적합한 지 결정할 수 있습니다.