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• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 이완 운동
• 3 가지 방법 중 2 : 의사 소통 방식 바꾸기
• 3 가지 방법 중 3 : 스트레스와 분노를 억제하십시오
• 팁
• 경고

어깨가 팽팽 해지고 숨이 더 빨라지고 턱이 꽉 조이고 눈앞에 붉은 안개가 나타납니다. 당신은 화를내는 것이 어떤 느낌인지 알고있을 것입니다. 그러나 당신에게 그런 일이 일어나면 그 분노를 제어하는 ​​방법을 모를 수도 있습니다. 전투의 열기를 식히는 방법을 스스로 가르치면 분노를 줄일 수 있습니다. 의사 소통 습관을 바꾸고 개선하여 상황을 더 악화시키지 않도록 할 수 있습니다. 또한 장기적으로 분노를 더 잘 통제 할 수있는 새로운 전략을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 이완 운동

1. 심호흡하십시오. 화가 나기 시작하는 것을 알아 차리 자마자 심호흡을 몇 번했다. 코로 숨을들이 쉬고 잠시 숨을 참았다가 천천히 입으로 숨을 내쉬십시오. 계산하는 데 도움이 될 수 있습니다 : 4 인치, 7 홀딩, 8 아웃.
   • 숨을 쉴 때마다 새로운 흡입이 평온함을 가져다주고, 숨을 내쉴 때마다 분노와 긴장이 사라진다고 상상해보십시오.
2. 점진적 근육 이완을 통해 긴장을 풀어줍니다. 긴장을 유지하고있는 곳을 느끼기 위해 천천히 몸을 지나가는 것이 도움이 될 수 있습니다. 점진적 근육 이완은 신체의 긴장을 인식하고 완화하는 효과적이고 효과적인 기술입니다.
   • 편안한 의자에 앉으십시오. 발과 발목에서 시작하여 몇 초 동안 근육을 ​​수축하고 근육의 긴장을 느낍니다. 그런 다음 근육을 이완하고 그 느낌을 확인하십시오. 그런 다음 전신이 될 때까지 다음 근육 그룹으로 계속 가십시오.
3. 시각화를 연습하십시오. 시각화는 화가 났을 때 긴장을 푸는 또 다른 방법입니다. 안내 명상을 듣거나 단순히 편안한 상황이나 장소에 대해 생각함으로써 시각화를 연습하는 방법을 배울 수 있습니다.
   • 예를 들어, 햇볕이 잘 드는 해변에 있다고 상상할 수 있습니다. 모든 감각을 사용하여 환경을 상상하십시오. 바다의 파도가 앞뒤로 굴러 가고 열대 조류가 배경으로 울고 태양이 피부에 따뜻하고 바람이 약간 차가워집니다. 긴장이 풀릴 때까지이 이미지에 집중하십시오.
4. Yoga Nidra를 사용해보세요. Yoga Nidra는 내면의 세계를 점점 더 잘 인식하기 위해 여러 가지 구두 지침을 따르는 마음 챙김 연습입니다. Yoga Nidra는 분노, 불안 및 우울증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무료 가이드 요가 Nidra 세션을 통해 가까운 강의 나 동영상 및 앱을 찾으려면 온라인으로 검색하세요.
5. 안전하고 통제 된 방식으로 분노를 표현하십시오. 때로는 통제 된 방식으로 표현하는 것이 분노를 다루는 가장 좋은 방법입니다. 벽돌 벽에 농구 공을 몇 번 세게 던지거나 샌드백을 타고 잠시 가십시오.
   • 또한 해당 지역에 "분노의 방"이 있는지 확인할 수 있습니다. 이러한 방은 사람들이 무언가를 부수거나 부수어 분노를 표현할 수있는 안전한 공간을 제공합니다.

3 가지 방법 중 2 : 의사 소통 방식 바꾸기

1. 시간을 내십시오. 학교 나 직장에서와 같이 분노를 표현하는 것이 부적절 할 수있는 상황에 있다면 시간을 내십시오. 나중에 후회할 말을하기 전에 그 시간을 사용하여 자신을 진정시키고 분노의 불을 끄십시오.
   • 시간 제한을 사용하여 마음 속에 100까지 세고 심호흡을 연습하고 산책을하거나 YouTube에서 재미있는 동영상을 볼 수 있습니다.
2. 침착 함을 유지하도록 자신에게 상기시킨다. 침착 함을 유지하기 위해 입을 열기 전에 잠시 멈추는 것이 좋습니다. 마음 속에 연민을 가지고 자신에게 이야기함으로써 이것을 할 수 있습니다. "Relax"또는 "Keep calm"과 같이 연속해서 몇 번 말할 수 있습니다.
3. 과장되거나 절대적인 언어는 피하십시오. 때로는 당신이 사용하는 단어가 강한 감정을 악화시킬 수 있습니다. 더 화를 내지 않으려면 "항상", "절대"또는 "반드시"와 같은 단어는 어휘에서 제외하십시오.
   • 당신이 절대적인 언어를 많이 사용하는 경향이 있다면, 당신은 이미 당신보다 더 화가 나게 될 수 있습니다.
4. "I 양식"을 사용하십시오. 자신을 위해 일어 서서 "I form"으로 말하십시오. 이것은 보통 "I feel"으로 시작합니다. 예를 들어, "다른 프로젝트를 끝내기 전에 더 많은 작업을 해주면 압도적 인 느낌이 듭니다. 더 나은 프로세스를 생각할 수 있을까요?"라고 말할 수 있습니다. 그렇게하면 상대방이 덜 공격받는다고 느낍니다.
   • "나의 진술"은 다른 사람이 공격받는다고 느끼지 않고 자신의 감정과 필요를 전달할 수있는 좋은 방법입니다.
5. 받아 적어. 생산적인 방법으로 메시지를 전달할만큼 분노를 제어 할 수없는 경우가 있습니다. 그러한 경우 글쓰기가 효과적인 출구가 될 수 있습니다. 펜과 필기 용지를 찾아서 말하고 싶은 것에 대한 편지를 쓰십시오.
   • 화를내는 사람에게 옳게 말할 수 없거나 말할 수없는 추하고 모욕적 인 말을 적을 수 있습니다. 그러나이 편지를 자신에게 보관하십시오. 몇 번 다시 읽으십시오. 이것은 불쾌한 경험과 관련된 감정을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 분노의 주요 원인을 더 명확하게 식별하는 데 도움이됩니다.
   • 화가 나고 모욕적 인 편지를 몇 번 읽었다면 찢어서 쓰레기통에 버리십시오. 그런 다음 새 편지를 쓰되 이제는 차분하고 해결책 지향적 인 문장으로 문제를 논의하기 쉽게 만듭니다.

3 가지 방법 중 3 : 스트레스와 분노를 억제하십시오

1. 무엇이 당신을 화나게하는지 알아보십시오. 감정은 당신이 세상, 상황, 주변 사람들과 당신 자신에 대해 어떻게 느끼는지 분명하게합니다. 당신의 삶에서 무엇이 당신을 화나게하고 있는지 알아보고 그것을 적어 두십시오. 패턴을 찾거나 같은 종류의 상황에서 종종 화를 내면 변경해야 할 사항이 있음을 나타낼 수 있습니다.
   • 예를 들어, 교통 체증으로 자주 화를 내거나 오랫동안 줄을서야 할 때 더 인내하는 법을 배울 수 있습니다.
2. 때때로 잠시 휴식을 취하십시오. 복잡하거나 스트레스가 많은 작업에 참여하고 있고 좌절감을 느낀다면 정기적으로 짧은 휴식을 취하십시오. 그러한 휴식을 사용하여 실망스러운 작업에서 마음을 떼십시오. 친구에게 전화를 걸거나 휴대 전화로 게임을하거나 친절한 동료와 채팅 할 수 있습니다.
   • 가끔 휴식을 취하지 않고 답답한 일을 쉬지 않고 일하면 더 빨리 화를 낼 것입니다. 규칙적인 휴식은 좌절감을 줄이고 기분을 더 안정되게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 과도한 의무에 대해 감히 "아니오"라고 말하십시오. 때때로 과부하의 결과로 분노가 터질 수 있습니다. 다른 사람들이 당신에게 실제로 감당할 수있는 것보다 더 많은 책임을 맡기 때문에 화가납니다. 시간과 에너지의 끝없는 사용을 끝내는 유일한 방법은 입을 벌리는 것입니다. 더 많은 작업을 처리 할 수없는 경우 사람들에게 알리거나 일부 작업을 다른 사람에게 위임하십시오.
   • 당신이 이미 일과 집안일이 너무 많을 때 배우자가 당신에게 "잠시 동안 아이들을 데려가 달라"고 요청한다고 가정 해 봅시다. 화를 내며 침묵하는 대신 "베이비, 나 벌써 너무 바빠. 제발 하실래요? 아니면 베이비 시터를 부를까요?"라고 말할 수 있습니다.
   • 인생에서 자신을 옹호하면 화를 덜 낼 수 있습니다.
4. 충분히 제공 운동. 스포츠 나 운동 형태의 긍정적 인 배출구는 분노가 발생할 때 분노를 덜어주고 전혀 발생하지 않도록하는 데 도움이 될 수 있습니다. 수영, 요가 또는 걷기와 같은 평온한 운동을 시도하십시오. 또는 킥복싱 코스에 등록하여 억눌린 분노를 그런 식으로 표현하고 풀어보세요.
5. 각성제를 피하십시오. 카페인과 같은 음식과 음료의 자극제는 좌절감, 조바심, 충동 및 분노를 증가시킬 수 있습니다. 가능한 한 자극제를 최소화하거나 피하는 것이 가장 좋습니다.
   • 예를 들어, 커피를 마시면 아드레날린과 노르 에피네프린이 뇌로 방출되어 싸움이나 도피 반응을 촉발하여 분노로 직접 이어질 수 있습니다.
   • 다른 유형의 자극제는 니코틴과 암페타민을 포함합니다.
6. 연습 마음 챙김. 마음 챙김 운동을 위해 하루에 몇 분을 투자하십시오. 눈을 감고 편안한 자세로 앉으십시오. 긴장이 있거나 엉덩이가 의자와 어떻게 접촉하는지 알아 차리고 몸 주위로 마음을 잠시 움직입니다. 깊고 차분한 호흡을하십시오. 숨에 완전히 집중하십시오.마음이 흩어질 때마다 호흡에 다시 집중하십시오.
   • 이 매일의 연습은 감정을 더 잘 인식하고 분노를 더 효과적으로 대처하는 방법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 분노에 대해 동정심을 가지십시오. 최근에 화를 낸 사건을 생각해보십시오. 그 분노를 다시 느낄 수 있도록 일어난 일을 되풀이하되 지금은 폭발적인 분노의 지점으로 가지 마십시오.
   • 몸에서 분노의 느낌을 찾으십시오. 느낌이 어떤가요? 어디에 집중되어 있습니까?
   • 이제 감정에 동정심을 가져 오십시오. 분노는 완전히 정상이며 인간이라는 것을 기억하십시오. 이렇게 생각하면 어떻게 되나요?
   • 이제 분노에 작별 인사를하십시오. 시간을내어 호흡에 점점 더 집중하십시오. 그런 다음 경험에 대해 생각하십시오. 분노의 경험에서 무엇을 배웠습니까?

팁

• 분노를 표현하는 것은 인간의 건강한 부분임을 기억하십시오. 짜증이 난다면 그들에게 알리는 것이 가장 좋습니다. 그것은 당신의 감정을 채우고 나중에 모두 나가는 것보다 훨씬 낫습니다.

경고

• 알코올이나 약물 사용과 같은 건강에 해로운 행동을 통해 감정을 무감각하게하여 분노를 덜어주고 싶은 유혹이있을 수 있습니다. 이러한 활동은 실제로 분노를 악화시키고 중독으로 이어질 수 있습니다.
• 너무 화가 나서 자신이나 다른 사람을 해칠 수 있다고 생각되면 응급 서비스에 전화하십시오.