지방 연소 구역 결정

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단계로
2 단계 중 1 : 지방 연소 영역 결정
2 단계 중 2 : 지방 연소 영역을 운동에 적용
팁
경고

지방 연소 구역은 신체가 주로 에너지를 위해 지방을 연소하는 움직임의 수준으로 정의됩니다. 지방 연소 구역 내에서 운동을하면 연소 된 칼로리의 약 50 %가 지방에서 나옵니다.더 집중적으로 훈련하면 소모되는 칼로리의 약 40 %가 지방에서 나옵니다. 체중 감소가 운동의 목표 인 경우 지방 연소 구역을 정의하고 해당 구역 내에서 운동하여 지방 연소를 극대화 할 수 있습니다. 지방 연소 구역은 모든 사람에게 다르지만 운동 중에 심박수에 따라 운동 강도를 조정하는 데 유용 할 수 있습니다.

단계로

2 단계 중 1 : 지방 연소 영역 결정

공식으로 지방 연소 영역을 계산하십시오. 지방 연소 영역을 결정하는 비교적 간단한 공식이 있습니다. 이것은 100 % 정확하지는 않지만 상대적으로 안정적인 목표 범위를 제공합니다.
- 먼저 최대 심박수 (MHR)를 찾습니다. 이렇게하려면 남자 220 명과 여자 226 명에서 나이를 빼세요. 지방 연소 영역은 MHR의 60 %에서 70 % 사이입니다 (MHR에 0.6 또는 0.7을 곱한 값).
- 예를 들어, 남성의 40 MHR은 180이고 그의 지방 연소 영역은 분당 108 ~ 126 회입니다.
심박수 모니터를 사용하십시오. 다양한 심박수 모니터를 사용할 수 있습니다. 시계 또는 손목 밴드, 가슴 끈, 일부 심장 강화 운동기구의 손잡이에 내장 된 것까지도 있습니다. 심박수 모니터는 나이, 키, 체중에 따라 심박수와 지방 연소 영역을 판단하는 데 도움이됩니다.
- 심박수 모니터를 사용하면 지방 연소 영역이 어디에 있는지 더 정확하게 알 수 있습니다. 이는 심박수 모니터가 운동하는 동안 심박수를 추적하고 현재 심박수 데이터를 사용하여 지방 연소 영역을 계산할 수 있기 때문입니다.
- 심박계를 처음 사용하는 많은 사용자는 생각만큼 열심히 훈련하지 않았을 수 있습니다. 세심한주의를 기울이고 자신에게 도전하십시오.
- 런닝 머신이나 타원형과 같은 많은 유산소 운동기구에는 내장 심박수 모니터가 있지만 종종 100 % 정확하지 않습니다.
- 가슴의 심박수 모니터는 손목 밴드 나 시계보다 약간 더 정확합니다. 그들은 또한 일반적으로 조금 더 비쌉니다.
VO2 Max 테스트를 받으십시오. VO2 max 테스트 (단위 시간당 부피, 산소 및 최대)는 운동 중 산소를 사용하고 운반하는 신체 능력을 정확하게 검사합니다. 이 테스트를 수행하려면 참가자가 러닝 머신이나 운동 용 자전거를 밟고 안면 마스크를 통해 숨을 쉬어야합니다.이 마스크는 심박수가 증가함에 따라 산소와 이산화탄소 수치를 측정합니다.
- 이 정보는 지방 연소 구역에서 가장 많은 지방과 칼로리를 연소하는 수준을 결정하는 데 사용할 수 있습니다.
- VO2 Max 검사는 심장 및 혈관 상태를 검사하는 가장 정확하고 신뢰할 수있는 방법으로 간주됩니다. 이 검사를 위해 체육관, 일부 실험실 및 의사에게 갈 수 있습니다.
토크 테스트를 사용하십시오. 이것은 지방 연소 영역을 결정하는 모든 방법 중 가장 기술적 인 것이 아닙니다. 말하기 테스트에서는 운동 중에 말을해야하며 호흡이 얼마나되는지에 따라 운동 강도를 높이거나 낮춰야하는지 여부를 결정합니다.
- 예를 들어, 말을하기 위해 숨이 차는 경우 운동 강도를 줄여야합니다. 쉽게 말할 수 있다면 충분히 열심히 훈련하지 않은 것입니다.
- 아무 문제없이 짧은 문장을 말할 수 있어야합니다.

2 단계 중 2 : 지방 연소 영역을 운동에 적용

심장 강화 운동을 추가하십시오. 적당하고 격렬한 유산소 운동을 조합하면 일반적으로 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. 체중 감량을 목표로하는 경우 특히 그렇습니다.
- 너무 무겁지 않고 지방 연소 영역의 약 절반에 해당하는 훈련 양식을 포함하십시오. 활동에는 조깅, 사이클링 또는 더 천천히 수영하는 것이 포함될 수 있습니다. 그러나 이것은 모든 사람에게 다릅니다.
- 또한 더 집중적 인 유산소 운동을 선택하십시오. 이것은 지방 연소 구역을 벗어나지 만 전반적으로 더 많은 칼로리를 태우고 체력을 향상시킵니다.
- 일반적으로 더 집중적 인 훈련이있는 지방 연소 영역 (호기성 / 심장 운동 영역) 위의 영역에서 더 많은 칼로리를 소모합니다. 그러나 소모 된 총 칼로리는 운동 시간에 따라 달라지며 덜 격렬하기 때문에 지방 연소 영역 내에서 더 오래 운동하는 것이 더 쉬울 수 있습니다.
- 또한 매주 운동 할 때 중간 강도의 유산소 운동을 150 분 이상 포함하십시오.
또한 근력 운동을하십시오. 주간 일정에 근력 운동을 포함하는 것이 중요합니다. 이것은 신진 대사를 증가시키는 것 외에도 근육을 만들고 강화하는 데 도움이됩니다. 웨이트 트레이닝은 지방 연소에 중요합니다. 지방량을 줄이면서 제 지방 근육량을 유지하고 발달시키는 것이 필수적입니다.
- 일주일에 2 일 이상, 한 번에 20 분 이상 근력 운동을하십시오.
- 근력 운동의 형태는 다음과 같습니다 : 웨이트 운동, 등척성 운동 (예 : 팔 굽혀 펴기 또는 풀업) 및 필라테스.
개인 트레이너 또는 코치와 함께 일하십시오. 지방 연소 구역에 관심이 있고 그 정보를 가장 잘 활용할 수있는 방법에 관심이 있다면 개인 트레이너 나 코치가 도움을 줄 수 있습니다. 그는 귀하와 협력하여 귀하의 지방 연소 구역을 결정하고 해당 정보를 적용하기위한 적절한 훈련 계획을 작성하도록 도울 수 있습니다.
- 당신의 목표에 대해 트레이너 나 코치에게 이야기하십시오. 체중이 줄고 있습니까? 근육량을 늘리시겠습니까? 그렇게하면 프로그램을 맞춤화 할 수 있습니다.
- 또한 지방 연소 구역을 가장 잘 활용할 수있는 방법을 물어보십시오.

팁

많은 건강 센터 또는 피트니스 센터에서 VO2 max 테스트를 수행 할 수 있지만 추가 비용이 부과됩니다.
지방 연소 구역의 지방에서 더 많은 칼로리를 태울 수 있지만, 후자가 전체적으로 더 많은 칼로리를 태우기 때문에 연소 된 총 칼로리는 더 격렬한 운동보다 적을 수 있습니다.
필요한 경우 심박수 모니터를 구입하십시오. 이것은 지방 연소 영역을 결정하는 데 도움이 될 수있을뿐만 아니라 운동 중 특정 영역에 도달하는 데 필요한 도구와 데이터를 제공합니다.
개인 트레이너와 협력하여 최종 목표에 가장 적합한 교육 일정을 만드십시오. 체중 감량, 근육 발달 또는 체력 향상과 관련이 있습니다.