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• 단계로
• 2 가지 방법 중 1 : 비타민 D 섭취량 늘리기
• 2 가지 방법 중 2 : 비타민 D의 중요성 이해하기.
• 팁
• 경고
• 필수품

비타민 D는 다발성 암을 포함한 모든 종류의 만성 질환을 예방할 수있는 영양소입니다. 그러나 많은 사람들은 대부분의 음식에서 발견되지 않기 때문에 비타민 D가 부족합니다. 비타민 D의 가장 큰 공급원은 태양이지만, 너무 오래 햇볕에 앉아있는 것은 피부에 좋지 않습니다. 충분한 비타민 D를 섭취하는 것은 어려울 수 있지만 다이어트, 태양 노출 및 보충제는이 중요한 영양소의 이점을 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단계로

2 가지 방법 중 1 : 비타민 D 섭취량 늘리기

1. 비타민 D 보충제 복용하기. 비타민 D는 건강에 매우 중요하지만 우리가 먹는 음식에는 많지 않습니다. 따라서 음식만으로는 충분한 비타민 D를 얻을 수 없습니다. 음식에서 비타민 D를 얻으려고 노력해야하지만,이 부족한 영양소의 보충제 역시 건강 요법의 중요한 부분입니다. 비타민 D 보충제는 비타민 D2 (에르고 칼시 페롤)와 비타민 D3 (콜레 칼시 페롤)의 두 가지 형태로 제공됩니다.
   • 비타민 D3는 생선에서 자연적으로 발견되는 형태로 햇빛을 처리 할 때 몸에서 생성됩니다. 비타민 D2보다 다량으로 섭취하면 덜 해롭고 두 가지 중 더 강력하고 건강상의 이점이 더 많습니다.
   • 대부분의 전문가들은 비타민 D2보다는 비타민 D3 보충제를 권장합니다. 의사에게 올바른 복용량과 좋은 브랜드를 요청하십시오.
   • 비타민 D 보충제와 함께 마그네슘도 섭취하십시오. 마그네슘은 비타민 D의 흡수에 필요하지만 가공 과정에서 분해되기도합니다. 마그네슘 섭취량을 늘리지 않고 비타민 D 보충제를 복용하기 시작하면 후자가 부족해질 수 있습니다.
2. 채식주의 자라면 비타민 D2 복용을 고려하십시오. 비타민 D3는 더 완전하지만 동물성 제품에서 얻습니다. 따라서 채식주의 자와 채식주의자는 건강상의 이점이 있음에도 불구하고 사용하고 싶지 않을 것입니다. 반면에 비타민 D2 보충제는 진균으로 합성하여 만들어지며 동물성 제품을 포함하지 않습니다.
3. 주의해서 태양에 대한 노출을 늘리십시오. 비타민 D는 우리 식단에서 흔하지 않지만 햇빛은 비타민 D로 가득 차 있습니다. 그러나 충분한 햇빛과 너무 많은 햇빛 사이의 섬세한 균형을 유지해야합니다. 화상을 입거나 햇빛에 너무 오래 보내서는 안됩니다. 이 균형을 찾으려면 일주일에 두 번 10 ~ 20 분 동안 햇볕에 앉아 팔이나 다리가 아닌 얼굴에 자외선 차단제를 바르십시오. 얼굴에 자외선 차단제를 바르더라도 일주일에 여러 번 햇볕에 2 ~ 3 분 동안 앉아있을 수도 있습니다. 어느 쪽이든, 몇 시간 동안 햇볕에 구워서는 안됩니다.
   • 태양의 자외선에 피부가 과도하게 노출되지 않도록주의하십시오. 자외선은 피부암을 유발할 수 있습니다. 모든 희생을 치르는 것을 피하십시오. 그것은 상처를 입힐뿐만 아니라 암 성장으로 이어질 수있는 방식으로 피부 세포를 손상시킵니다.
   • 햇볕에 들어갈 때 항상 완전히 윤활하십시오. 자외선 차단제를 바르면 여전히 약간의 비타민 D를 흡수 할 수 있지만 크림이 피부를 일광 화상으로부터 보호하기 때문에 비타민 D 생산이 감소합니다.
   • 햇빛에 노출되어 충분한 비타민 D를 생산하기 위해 피부를 태닝 할 필요는 없습니다.
4. 태양에 의한 비타민 D 생산에 영향을 미칠 수있는 요인에 유의하십시오. 예를 들어, 적도에 더 가깝게 사는 것이 하나의 요소입니다. 적도 가까이 사는 사람들은 북극이나 남극 가까이 사는 사람들보다 더 강한 햇빛에 노출됩니다. 당신의 자연스러운 피부색은 또한 비타민 D 생산에 영향을 미칠 수 있습니다. 왜냐하면 고운 피부는 멜라닌이 덜 함유되어 있기 때문에 고운 피부는 어두운 피부보다 쉽게 ​​만들기 때문입니다.
   • 이러한 요소를 제어 할 수는 없지만 태양에 들어가는 시간을 선택할 수 있습니다. 아침이나 저녁보다는 한낮의 시간을 선택하십시오. 낮에는 태양이 더 강해지고 더 많은 비타민 D가 생성됩니다.
   • 가능한 한 많은 피부를 태양에 노출 시키십시오. 태양 아래에서 몇 분 동안 긴 소매로 팔과 다리를 가리지 마십시오! 더 많은 피부를 드러내지 않을수록 더 많은 비타민 D가 생성됩니다. 그러나 상식을 사용하십시오. 여름에 태양이 매우 강하면 신체의 특정 부분에서 빨리 화상을 입을 수 있습니다.
   • 태양은 완전히 흐려도 매우 강할 수 있습니다.
   • 몸에는 비타민 D가 저장되어 있으므로 봄과 여름에 정기적으로 햇볕을 받으면 일년 내내 즐길 수 있습니다.
5. 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하십시오. 우리 식단에는 비타민 D가 충분하지 않지만 가능한 한 식단에서 최대한 많이 섭취해야합니다. 비타민 D의 가장 좋은 천연 공급원은 연어, 고등어, 참치, 정어리와 같은 생선입니다. 보관할 수 있다면 대구 간유도 아주 좋은 공급원입니다. 계란과 치즈와 같은 유제품에는 소량의 비타민 D가 포함되어 있습니다.
6. 비타민 D가 첨가 된 음식을 찾으십시오. 비타민 D의 중요성에 대한 인식이 높아짐에 따라 점점 더 많은 식품 제조업체가 비타민 D가 일반적으로 포함되지 않은 식품에 추가하여 대응하고 있습니다. 그 예로 우유와 아침 시리얼이 있습니다.
7. 카페인을 적게 마시십시오. 연구에 따르면 카페인은 비타민 D 수용체에 영향을 미치고 흡수를 방해 할 수 있습니다. 비타민 D의 흡수에 영향을 미치기 때문에 카페인은 또한 체내 칼슘 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕습니다. 커피, 홍차, 콜라와 같은 카페인 음료를 너무 많이 마시지 마십시오.
   • 아침에 커피 나 차를 마시지 말고 점심 시간과 같이 조금 늦게 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다.
8. 이 모든 제안을 한 번에 사용하십시오. 충분한 비타민 D를 얻기 위해 할 수있는 일은 없습니다. 연구에 따르면 보충제는 음식보다 효과가 떨어지지 만 우리의 식단에는 충분한 비타민 D가 포함되어 있지 않습니다. 비타민 D의 유일한 풍부한 천연 공급 원인 태양은 암을 유발할 수 있기 때문에 과용하면 매우 위험합니다. 가장 좋은 방법은 비타민 D 섭취를 늘리기 위해이 세 가지 방법 (보충제, 태양 및 다이어트)을 결합하는 것입니다.

2 가지 방법 중 2 : 비타민 D의 중요성 이해하기.

1. 건강상의 이점을 알아 두십시오. 많은 연구에서 비타민 D가 다양한 만성 질환을 예방하는 효과적인 예방 조치라는 사실이 밝혀졌습니다. 칼슘 흡수 능력을 높이고 구루병에서 골연화증 (뼈 연화) 및 골다공증에 이르기까지 다양한 뼈 질환을 예방하는 데 도움이되는 것으로 가장 잘 알려져 있습니다. 다른 연구에 따르면 비타민 D를 많이 섭취하면 혈압을 낮추고 심장 마비 나 뇌졸중의 위험을 줄이고 당뇨병,자가 면역 질환, 골관절염 및 다발성 경화증의 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 비타민 D 결핍의 위험성을 인식하십시오. 결핍은 다양한 만성 질환과 관련이 있기 때문에 신체의 비타민 D 수치를 높이기 위해 최선을 다하는 것이 중요합니다. 낮은 비타민 D 수치는 1 형 당뇨병, 만성 근육 및 뼈 통증, 유방암, 결장암, 전립선 암, 난소 암, 식도암 및 림프 암과 같은 다양한 암과 관련이 있습니다.
   • 약 40-75 %의 사람들이 비타민 D가 부족합니다. 주로 식단에 충분하지 않고 많은 사람들이 충분한 햇빛을받지 않기 때문입니다. 또한 사람들은 피부암을 예방하기 위해 자외선 차단제를 점점 더 많이 사용하고 있으며, 이는 또한 비타민 D 생성을 감소시킵니다.
3. 비타민 D 결핍 위험이 더 높은지 알아보십시오. 40 ~ 75 %의 사람들이 비타민 D가 결핍되어 있지만 특정 그룹은 결핍 될 가능성이 훨씬 더 높습니다. 비타민 D 수치를 모니터링하고 유지할 수 있도록 위험이 더 높은지 아는 것이 중요합니다. 위험도가 높은 그룹은 다음과 같습니다.
   • 태양 알레르기가있는 사람. 햇빛은 그들에게 유독합니다.
   • 거의 나가지 않는 사람들.
   • 태양 공포증을 가진 사람들.
   • 나쁜 식단을 먹어서 햇빛에 극도로 민감한 사람들.
   • 모유 수유 만하는 아기.
   • 지방 흡수 장애로 고통받는 사람들.
   • 매일 머리부터 발끝까지 옷을 입는 사람.
   • 비타민 D가 피부를 통해 덜 흡수되는 노인.
   • 예를 들어 요양원에서 하루 종일 실내에있는 사람들.
   • 매우 엄격한 식단을 가진 사람들.
4. 비타민 D 결핍 검사 받기. 보험이 비타민 D 결핍에 대한 혈액 검사 (25-OH-D 검사 또는 칼시 디올 검사라고도 함)를 보장하는지 확인하십시오. 의사는 혈액을 채취하여 분석을 위해 실험실로 보냅니다.
   • 보험이 보상하지 않으면 인터넷을 통해 홈 테스트를 주문할 수도 있습니다. 이것들은 매우 저렴하지는 않지만 (약 35 유로), 환급을받지 않으면 의사가하는 것보다 저렴할 수 있습니다.
   • 비타민 D 결핍은 증상이 다른 증상과 매우 유사하기 때문에 발견하기 어려울 수 있습니다. 따라서 비타민 D 수치를 정기적으로 확인하십시오.
5. 비타민 D 수치를 권장 범위 내로 유지하십시오. 시험 결과를 받으면 그 결과를 해석하고 그에 따라 생활 방식을 조정할 수 있어야합니다. 연구 결과는 nmol / L (리터당 나노 몰) 단위로 데이터를 제공합니다. 이 연구가 실제로 측정하는 것은 혈중 칼시 디올의 양이며, 이는 비타민 D 수치를 나타내는 좋은 지표입니다.
   • 결과가 50 nmol / L 미만이면 비타민 D가 결핍 된 것입니다. 52.5에서 72.5 nmol / L 사이의 결과는 혈중 비타민 D가 거의 없지만 아직 결핍은 없음을 나타냅니다.
   • 연구에서 혈중 비타민 D가 부족하거나 낮은 수치를 보이는 경우 식단을 조정하고 햇볕에 더 많은 시간을 보내고 보충제를 섭취하여 신체의 비타민 D 수치를 높이십시오.
   • 어떤 사람들은 몸에 비타민 D가 많을 때 기분이 나아집니다. 가장 편안하게 느끼는 양을 찾고 보충제를 복용하고 비타민 D가 높은 음식을 섭취하여 수치를 유지하십시오.

팁

• 아기, 유아 또는 어린이를 햇볕에 노출시킬 때주의하십시오. 피부에 정기적으로 햇볕을 쬐어 야하지만 안전을 위해 일반적인 예방 조치를 취하고 자녀가 긴팔 옷과 모자를 쓰도록하십시오.
• 피부를 통해 충분한 비타민 D를 얻기 위해서는 하루에 30 분의 햇볕이 필요합니다.
• 나중에 태양을 활용하고 사용을 중단하십시오. 선크림을 씻어 내려면 먼저 샤워를해야 할 수도 있지만, 예를 들어 퇴근 후 잠시 햇볕을 쬐는 경우에는 옵션이 될 수 있습니다.
• 특히 저녁이나 야간 근무를하는 경우 비타민 D3 보충제를 섭취하십시오. 많은 의사들이 하루에 4,000 ~ 8,000 IU를 복용하도록 권장하지만 2,000 IU 이상을 복용하려면 먼저 의사와 상담하십시오.

경고

• 비타민 D는 지용성이므로 과다 복용 할 수도 있습니다. 이것은 지용성 비타민 A, D, E 및 K에 적용됩니다. 최대 복용량은 하루 10,000 IU 비타민 D입니다.
• 완전히 흐려지면 자외선은 맑은 날보다 50 % 적습니다. 그늘은 자외선을 60 % 줄여 주지만, 그렇다고 햇볕에 민감하다면 피부가 안전하다는 의미는 아닙니다. 구름을 뚫고 타 버릴 수도 있습니다. UVB 방사선은 유리를 통과하지 않으므로 실내에 태양이있는 경우 신체에서 비타민 D를 생성하지 않습니다.
• 비타민 D 결핍은 다음을 유발할 수 있습니다.
  • 구루병. 구루병은 어린이의 뼈 형성이 불충분하여 변형되어 빠르게 뼈를 부러 뜨리는 질병입니다. 구루병은 또한 심각한 구토와 설사를 유발하여 신체에 중요한 미네랄이 부족할 수 있습니다.
  • 치아 문제, 근육 약화, 녹목 골절, 구부러진 다리, x- 다리, 골반의 뼈 이상, 두개골 및 척추, 뼈가 부서지기 쉬운 칼슘 유출
  • 우울증이나 알츠하이머 병과 같은 정신 질환.

필수품

• 20 분 이상 밖에 나가면 자외선 차단제를 사용하십시오.
• 비타민 D3가 풍부한 음식
• 비타민 D3 보충제