작가:
Charles Brown
창조 날짜:
6 2 월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
사람들이 탄수화물 섭취를 줄이는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 제 2 형 당뇨병 (당뇨병)이있는 사람들은 에너지 생산을 위해 충분한 탄수화물을 섭취하는 것과 혈당을 조절하기 위해 섭취를 제한하는 것 사이의 균형을 찾아야합니다. 다른 사람들은 더 건강하게 먹겠다는 의도에 맞기 때문에 탄수화물 섭취를 줄입니다. 탄수화물의 양을 줄이는 이유에 관계없이 탄수화물의 양을 줄이면 필수 영양소를 놓치지 않고 원하는 결과를 얻을 수있는 몇 가지 전략이 있습니다.
단계로
2 가지 방법 중 1 : 탄수화물 섭취량 줄이기
탄수화물이 포함 된 음식을 확인하십시오. 탄수화물은 여러 가지 방법으로 분류 할 수 있지만 영양과 관련하여 대부분의 사람들은 특히 단순 탄수화물과 다중 탄수화물에 관심이 있습니다. 탄수화물은 곡물 제품, 과일, 야채, 우유, 견과류, 씨앗 및 콩류와 같은 식품에서 자연적으로 발견됩니다. 복합 탄수화물이라고도하는 이러한 다중 탄수화물은 밀가루와 설탕에서 발견되는 탄수화물과 같은 단순 탄수화물보다 소화가 잘되지 않습니다. - 단순 탄수화물이 포함 된 소스에는 흰 빵, 파스타, 케이크, 사탕, 비스킷 및 단 음료가 포함됩니다.
- 일반적으로 여러 탄수화물은 비타민, 미네랄, 단백질 및 기타 영양가의 원천이기 때문에 더 좋습니다. 단순 탄수화물에는 적용되지 않습니다. 여러 탄수화물의식이 섬유는 또한 혈당 수치에 대한 부정적인 영향을 완화합니다.
먹는 곡물 가공품의 양을 피하거나 줄이십시오. 흰 빵, 흰 쌀, 밀가루에는 영양소가 거의 또는 전혀 포함되어 있지 않으며 일일 식단에서 단순 탄수화물의 양을 늘립니다. 일일 섬유질 요구량을 얻기 위해 소량의 통 곡물 제품을 섭취하십시오. 이 제품은 또한 혈당 수치의 변동을 줄여줍니다. 
설탕과 과자를 피하십시오. 디저트, 패스트리, 단 음료 및 기타 과자는 물론 매우 맛있습니다. 그러나 일반적으로 영양소를 거의 또는 전혀 제공하지 않으며 식단에서 탄수화물의 양을 크게 증가시킵니다. 간식을 좋아한다면 설탕이 첨가되지 않은 과일이나 과일이 들어간 냉동 디저트를 선택하십시오. - 특정 요리에 설탕이 필요할 때 가능하면 대체 감미료를 사용하십시오.
전분 조심하기. 야채를 더 많이 먹고 싶지만 감자, 옥수수 및 기타 녹말이 많은 음식을 덜 먹어야합니다. 예를 들어, 약 140g의 구운 감자에는 30g의 전분이 포함되어 있습니다. - 탄수화물이 적은 채소를 선택하고 식사 당 짙은 잎채소의 양을 늘리십시오. 이러한 야채는 탄수화물을 거의 또는 전혀 포함하지 않고 필수 영양소를 제공합니다.
- 다른 녹말과 탄수화물이 풍부한 채소에는 사탕무, 완두콩, 파스 닙, 고구마 및 일부 겨울 호박이 포함됩니다.
육류, 생선 및 가금류를 찾으십시오. 많은 저탄수화물 다이어트는 탄수화물의 손실 된 칼로리를 단백질의 칼로리로 대체합니다. 예를 들어, 붉은 고기는 탄수화물이 적지 만 단백질이 높습니다. 생선과 가금류도 영양이 풍부하고 포만감을주는 좋은 선택입니다. 이러한 제품은 탄수화물 갈망을 조절하는 데 도움이됩니다. 
음식을 튀기지 말고 굽고 구우십시오. 고기와 야채로 구성된 식사를 준비 할 때 빵가루 층으로 다른 제품을 덮지 말고 튀김 이외의 준비 방법을 선택하십시오. 음식을 코팅하는 데 사용하는 빵가루에는 신체에 필요하지 않은 추가 탄수화물이 포함되어 있습니다. 더 많은 풍미를 위해 제품을 그릴 때 많은 허브와 향신료를 추가 할 수 있습니다. 또한 반죽과 계란 및 밀기울을 함께 사용하여 닭고기와 생선에 바삭 바삭한 층을 만듭니다. 
더 적은 양을 먹습니다. 조각과 케이크 또는 파이 조각의 차이점을 인식하고 단일 서빙의 탄수화물 양에 대한 아이디어를 얻으십시오. 적은 양을 섭취하면 탄수화물을 많이 섭취하지 않고도 좋아하는 음식을 더 많이 먹을 수 있습니다. 요리하기 전에 다른 재료의 무게를 재는 것도 현명합니다. 예를 들어, 조리하기 전에 110-170g의 생 닭고기 무게를 측정하여 올바른 양을 사용하고 있는지 확인할 수 있습니다.
2 가지 방법 중 2 : 탄수화물 섭취량 감소를위한 전략
먹고 싶은 탄수화물의 수를 계산하십시오. 미국인을위한식이 가이드 라인은 표준 식단의 일일 칼로리 섭취량을 탄수화물 45 ~ 65 %로 권장합니다. 이는 하루에 2000 칼로리의 칼로리를 섭취하는 식단으로 매일 탄수화물에서 약 900 ~ 1300 칼로리를 얻을 수 있음을 의미합니다. - 저탄수화물 식단을 따르는 경우 일반적으로 탄수화물을 하루에 240 ~ 520 칼로리로 줄이는 것이 포함되며 이는 탄수화물 60 ~ 130g에 해당합니다.
의사 나 영양사와상의하십시오. 식이 요법을 크게 변경하기 전에 가장 안전한 방법에 대해 의사 또는 영양사와 확인하십시오. 혈액 검사 결과, 기존 신장 질환 및 기타 요인은 모두 탄수화물을 줄이는 가장 건강한 방법에 영향을 미칠 수 있습니다. 
다른 제품의 영양가 표를보십시오. 먹고 싶은 탄수화물의 양을 결정한 후에는 항상 다른 제품의 포장에있는 영양가 표를 확인해야합니다. 탄수화물 섭취량을 적절하게 줄이고 원하는 양으로 되돌리려면 다른 옵션 사이의 균형을 찾으십시오. - 그램 단위의 탄수화물 양과 탄수화물의 칼로리 외에도 1 인분 당 탄수화물 수를 볼 수 있습니다. 탄수화물 1 회 제공량은 탄수화물 15g과 같습니다. 그러나 양이 반올림되는 경우가 많기 때문에 서빙 당 정확한 양을 볼 수 없습니다. 일반적으로 탄수화물이 8 ~ 22g 함유 된 식품은 1 인분으로 설명합니다.
혈당 지수를 사용하십시오. 색인의 정보는 매우 유용하며 가공 제품과 미가공 제품 모두에 대해 서로 다른 제품에 포함 된 탄수화물의 수를 확인할 수 있습니다. 인덱스는 1 회 제공량 당 탄수화물의 수를 보여 주므로 탄수화물의 양을 계산하는 과정이 훨씬 쉬워집니다. 지수의 도움으로 각 식사에 건강한 양의 탄수화물을 제공하고 식사 당 과도한 양의 탄수화물 섭취를 방지 할 수 있습니다. - 혈당 지수에 대한 자세한 내용은 네덜란드 영양 센터 웹 사이트를 방문하십시오. 이 웹 사이트에는 독립적 인 정보 만 포함되어 있습니다.
영구적 인 식단 조절을 고려하십시오. 1 ~ 2 개월 만 지속되는 인기있는 식단을 건너 뛰는 것이 좋습니다. 단백질 섭취에 초점을 맞춘 많은 저탄수화물 다이어트는 종종 장기적으로 너무 제한적입니다. 대신, 장기적으로 유지하기 쉬운식이 조절을하십시오. 
잠재적 인 합병증을 피하십시오. 많은 단백질 공급원에서 추가 된 지방은 탄수화물 섭취를 줄이려고 할 때 추가적인 문제를 일으킬 수 있습니다. 이러한 문제의 예는 높은 콜레스테롤이며 궁극적으로 심혈관 질환의 위험을 증가시킵니다. 장기적으로 탄수화물을 크게 줄이면 비타민과 미네랄 결핍, 뼈 손실 및 소화 문제가 발생할 수 있습니다. - 식단에서 탄수화물의 양을 (하루에 20g 미만으로) 극적으로 줄이면 케토시스라는 과정이 발생할 수 있습니다. 이것은 몸에 에너지를 생산할 충분한 당 (포도당)이 부족하여 신체가 기능을 위해 저장된 지방을 분해하기 시작합니다. 이 과정의 부작용으로는 메스꺼움, 두통, 육체적 정신적 피로가 있습니다.
팁
- 식사 계획을 준비하는 데 추가 도움이 필요하면 의사에게 잘 훈련 된 영양사를 소개해달라고 요청할 수 있습니다.영양사는 탄수화물 섭취를 조절하는 데 도움이 될뿐만 아니라 다른 영양소의 균형을 맞추고 너무 많은 지방과 콜레스테롤을 얻을 가능성을 최소화하는 식단을 만들 수 있습니다.
- 당뇨병 환자는 탄수화물 섭취량을 제한 할 필요가 없습니다. 이 그룹의 경우 탄수화물 섭취에있어 일관성을 유지하는 것이 더 중요합니다. 혈당이 급증한 다음 방울이 문제를 일으 킵니다. 일관된 탄수화물 섭취와 함께 탄수화물을 단백질 및 지방과 일치 시키면 좋은 혈당을 유지하는 데 도움이됩니다. 특정 음식이 혈당에 어떤 영향을 미치는지 알아 보려면 식사 후 항상 1 ~ 2 시간 간격으로 혈당을 검사해야합니다. 그런 다음 얻은 정보를 바탕으로 식사를 조정해야합니다.
경고
- 이 기사는 영양 정보를 제공하지만 의학적 조언으로 해석되어서는 안됩니다. 제 2 형 당뇨병을 치료하고 싶다면 식단을 조정할 때 특히주의하십시오. 질병이나 상태의 치료 또는 관리에 관한 결정을 내리기 전에 항상 의사와 상담하십시오.
- 탄수화물을 적게 섭취하면 근육의 유연성이 감소 할 수 있습니다. 그러면 허리에 문제가있는 경우 불안과 공황 발작으로 이어질 수 있습니다.
