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• 단계로
• 3 단계 중 1 : 지방 연소 운동
• 3 단계 중 2 : 올바른 식단을 통해 더 단단해지기
• 3 단계 중 3 : 신체를 효율적으로 달리기
• 팁
• 경고

많은 사람들에게 조형되고 조각 된 몸매를 갖는 것은 달성 할 수없는 목표 목록에서 상당히 높습니다. 체중 감량과 눈에 보이는 근육 발달은 엄청난 시간, 에너지 및 비용을 포함하는 목표입니다. 반드시 그런 것은 아닙니다. 사실, 비교적 짧은 시간 내에 신체가 과체중을 줄이는 데 도움이되는 방법이 있습니다. 필요한 것은 신체가 지방을 태우는 방법에 대한 약간의 훈련과 실무 지식입니다. 신체 활동을 늘리고, 지방을 덜 먹고, 생활 방식을 약간 변경함으로써 지방 연소를 극대화하고 결국 항상 원했던 몸매를 유지할 수 있습니다.

단계로

3 단계 중 1 : 지방 연소 운동

1. 근육 훈련하기. 웨이트 운동을하거나 일주일에 3 ~ 4 회 고강도 저항 운동을합니다. 체육관을 이용할 수 있다면 전통적인 보디 빌딩 스플릿 세션 (세션 당 2-3 개의 근육 그룹을 목표로 함)으로 시작하여 주말까지 모든 주요 근육 그룹을 쳤습니다. 집에서 운동하는 경우 팔 굽혀 펴기, 풀업, 스쿼트, 크런치와 같은 체중 운동이 잘 될 것입니다. 직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만 근육을 개발하면 실제로 러닝 머신에서 몇 시간을 보내는 것보다 장기적으로 더 많은 칼로리를 소모합니다.
   • 복근과 이두근과 같은 눈에 띄는 근육에만 집중하는 대신 모든 주요 근육 그룹 (다리, 등, 코어, 가슴, 어깨, 팔 등)에주의를 기울이십시오. 스쿼트, 런지, 로잉, 딥, 숄더 프레스와 같은 운동은 고도의 조정이 필요하며 신체의 다른 부위에 근육을 만드는 데 모두 탁월합니다.
   • 신체는 휴식 중에도 근육 조직을 유지하기 위해 지속적으로 칼로리를 소비합니다. 근육량이 많을수록 주어진 시간에 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
2. 힘에 집중하십시오. 근력 기반 접근법을 사용하여 체중 운동을 프로그래밍하고 각 운동마다 4 ~ 5 세트를 수행하고 각 세트마다 약 5 ~ 10 회 반복합니다. 다이어트로 인해 칼로리가 감소한 상태이기 때문에 과부하로 운동하면 근육을 회복 할 충분한 영양분을 얻지 못해 근육이 무너질 수 있습니다. 마른 근육량을 만들고 유지하면서 체중을 주시하는 것은 지구력에서 근력으로 초점을 전환하는 것입니다.
   • 체중 운동은 상대적으로 짧아야하며 (약 1 시간 이내) 크고 복합적인 운동 (스쿼트, 데 드리프트, 벤치 프레스)을 강조해야합니다.
   • 일주일에 2 ~ 3 일 운동을 쉬고 휴식을 취하고 몸이 회복되도록하십시오.
3. 핵심에주의를 기울이십시오. 각 운동의 일부를 사용하여 코어 근육을 강화하고 구축하십시오. 이것은 웨이트 트레이닝 세션의 마지막 15 분이거나 매주 하나 또는 두 개의 특별 코어 세션을 추가 할 수 있습니다. 이러한 핵심 운동에는 복근을 겨냥한 운동 (예 : 웨이트 윗몸 일으키기, 크런치, 다리 들어 올리기, 플란 치, 여행 가방 운반 등)이 포함되어야합니다. 대부분의 사람들에게 몸매가 좋은 몸매는 눈에 띄는 사선과 깎인 정의 된 빨래판과 동의어입니다. 중복 부와 하복부의 근육은 더 날씬해 질수록 더 두드러집니다.
   • 코어 근육은 또한 근력과 근육량 (특히 스쿼트 및 데 드리프트)을 개발하기 위해 수행하는 복합 리프팅에 의해 훈련됩니다.
   • 타겟 코어 트레이닝은 복근을 더욱 돋보이게 만들지 만, 실제로는 몸 전체를 트레이닝하고 일주일에 몇 시간 동안 유산소 운동을하고 (식이 요법과 체중에 따라) 칼로리를 줄여야합니다. 몸매의 80 %는 영양과 관련이 있습니다.
4. 정기적으로 심혈관 운동을하십시오. 웨이트 트레이닝 외에도 매주 몇 시간의 지속적인 유산소 운동을하십시오. 조깅, 수영, 자전거 타기, 조정, 킥복싱 또는 그냥 걷기를 생각해보십시오. 저항 훈련은 휴식 칼로리 소모에 지속적인 영향을 미치는 반면, 심혈관 훈련은 일관된 지방 연소 리듬을 유지합니다. 함께 그들은 곧 결과를 보여줄 것입니다.
   • 심박수를 높게 유지하되 자신을 고문하지 마십시오. 운동하는 동안 유지할 수있는 페이스와 강도를 찾는 것이 더 중요합니다.
   • 한 시간의 유산소 운동으로 근력 운동을 마칩니다. 웨이트를 들어 올리는 동안 근육의 글리코겐을 이미 소모 했으므로 신체는 에너지를 위해 곧바로 지방 저장고로 이동합니다.
   • 단식 유산소를 실험 해보십시오 (먹을 것이 없다면). 예를 들어, 아침 식사를하기 전에 아침에 조깅을하십시오. 운동의 강도와 길이를 적당히 유지하십시오. 다시 말하지만, 연료로 사용할 근육 글리코겐이 없기 때문에 운동하는 동안 순수한 지방을 태울 것입니다.
5. 신진 대사 적으로 힘든 운동에 도전하세요. 일주일에 몇 번 빠른 Tabata 또는 HIIT (고강도 인터벌 트레이닝)를위한 시간을 확보하십시오. 이러한 운동은 오래 걸리지 않지만 극도로 부담스럽고 ​​지방 보유량에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. HIIT 및 기타 어려운 프로그래밍 방법은 신진 대사 밀도가 높은 것으로 알려져 있습니다. 즉, 파운드를 날리게 만드는 지방 연소 과정을 시작합니다. HIIT 프로그램 및 유사한 운동 방법은 일반적으로 그룹 수업의 형태로 피트니스 센터에서 제공됩니다.
   • Tabata 스타일의 운동은 20 초 동안 운동을 한 다음 10 초 동안 휴식을 취하는 방식으로 이루어집니다. 이 순서를 여덟 번 반복하십시오. 전체 운동은 4 분 밖에 걸리지 않지만 노력에 대해 많은 것을 얻습니다.
   • Tabata Timer 및 Tabata Stopwatch Pro와 같은 앱을 사용하면 스마트 폰으로 활동과 휴식 시간을 더 쉽게 추적 할 수 있습니다.
   • HIIT 훈련은 미리 선택된 기간 ( "간격") 동안 빠른 속도 또는 높은 강도로 운동 한 다음 다시 증가하기 전에 짧은 간격 동안 강도를 낮추는 것을 포함합니다.

3 단계 중 2 : 올바른 식단을 통해 더 단단해지기

1. 칼로리 섭취량 줄이기. 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 소비하지 않도록 식단을주의 깊게 살펴보십시오. 이를 수행하는 가장 쉽고 효과적인 방법은 각 식사에서 소비하는 대략적인 칼로리 수를 기록하는 것입니다. 지방을 줄이려고 할 때 할 수있는 최선의 방법은 필요한 모든 영양소를 섭취하고 근육량을 유지하면서 일일 칼로리 섭취량을 최대한 제한하는 것입니다. 운동으로 인한 순 칼로리 손실이 음식 섭취량보다 많은 한, 당신은 계속해서 몸매를 유지할 것입니다.
   • 섭취해야하는 칼로리의 수는 사람마다 다르며 체중과 축적량 (근육량이 많은 사람은이를 유지하기 위해 더 많은 칼로리가 필요함), 활동성 및 기타 요인에 따라 크게 달라집니다.
   • 칼로리를 줄인 식단을 선택했다면 의사 나 영양사에게 문의하십시오. 전문가는 키, 나이 및 활동 수준에 따라 건강한 신체 비율을 유지하는 데 필요한 칼로리를 정확하게 알려줄 수 있습니다. 또한 영양 및 보충제에 대한 유용한 조언을 제공 할 수 있습니다.
   • 영양 앱 (예 : My Fitness Pal, My Diet Coach 또는 Lose It!)을 사용하거나 간단한 일기를 사용하여 매일, 매주 또는 매월 소비하는 칼로리 수를 추적하여 추적하고 있는지 확인하십시오. 목표를 달성하십시오.
2. 식단에 많은 단백질과 적은 지방이 포함되어 있는지 확인하십시오. 단백질이 풍부한 식품이 식단의 더 큰 부분을 차지하도록 개인 식품 피라미드를 조정하십시오. 동시에 기름진 음식을 대폭 줄이거 나 아예 생략해야합니다. 지방이 많은 음식은 칼로리가 더 풍부하므로 영양 계획을 방해하는 데 많은 양이 필요하지 않습니다. 그러나 지방이 적은 고단백 식품은 평균 칼로리가 낮습니다. 단백질 함량은 고품질의 칼로리 분쇄 근육량을 개발하고 더 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 살코기, 계란, 콩, 두부, 견과류 등과 같은 소스에서 단백질을 섭취하십시오. 튀긴 음식, 칩 및 기타 간식을 멀리하십시오.
   • 좋은 일반적인 지침은 체중 1 파운드당 최소 1g의 단백질을 섭취하는 것입니다. 예를 들어 체중이 75 파운드 인 경우 하루에 약 75g의 단백질을 목표로해야합니다.
   • 단백질 바 또는 쉐이크로 보충하면 몇 시간마다 먹지 않고도 일일 단백질 요구량을 충족 할 수 있습니다.
3. 유기농 소스에서 자연적이고 완전한 음식을 선택하십시오. 패스트 푸드, 즉석 식사 및 기타 가공 된 정크를 거부하고 신선한 자연 식품을 고수하십시오. 통 곡물, 녹색 잎 채소, (생) 견과류 및 신선한 과일은 모두 조절 식 식단의 기본 식품입니다. 이것들은 몸이 갈망하는 다량 영양소로 가득 차 있으며 탄탄하고 강한 몸을 만드는 데 사용됩니다. 또한 화학 방부제 및 기타 알려지지 않은 쓰레기가 포함되어 있지 않아 신체가 소화하고 에너지를 얻기 위해 분해하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
   • 유기농 식품은 조금 더 비쌀 수 있지만 그만한 가치가 있습니다. 모든 식사는 만족감을 느낄 것입니다.
   • 매주 식료품과 식사 계획을 세우십시오. 이렇게하면 먹는 음식에 무엇이 포함되어 있는지 정확히 알 수 있습니다. 칼로리와 기타 영양소를 더 잘 추적 할 수 있으며 배가 고플 때 좋은 음식을 준비하는 것이 그것을 즐기는 데 도움이 될 것입니다. 건강에 해로운 옵션.
4. 과자 제한하기. 지금은 과자, 도넛 및 기타 유혹적인 간식을 포기할 때입니다. 단 음식보다 지방 연소를 방해하는 것은 없습니다. 설탕은 단기간에 즉각적인 에너지를 제공하는 데 유용하지만 연료로 즉시 사용하지 않으면 대부분 지방 조직으로 저장됩니다. 최상의 결과를 얻으려면 설탕 섭취량을 하루에 약 50g 이하로 유지하십시오. 여전히 단 것을 원한다면 잘 익은 바나나, 한 줌의 야생 딸기 또는 약간의 (생) 꿀이 들어간 그릭 요거트와 같은 채우는 스낵을 선택하십시오.
   • 포장 및 병에 담은 주스와 섭취하는 신선한 과일에주의하십시오. 천연 소스에서 설탕을 얻는 것이 더 좋지만 시간이 지남에 따라 추가 될 수 있습니다.
   • 슈퍼마켓에있는 식품 라벨을 잘 살펴보십시오. 과자로 간주되지 않는 것조차도 종종 당분이 높습니다.

3 단계 중 3 : 신체를 효율적으로 달리기

1. 충분히 쉬어 라. 가능하면 밤에 7-8 시간의 수면을 취하십시오. 당신의 몸은 스스로 회복하고 휴식 중에 새로운 조직을 만듭니다. 이것은 당신이 열심히 노력한 근육량이 발달하기 시작하는 때입니다. 숙면은 또한 피로, 부상 및 통증에서 회복하는 데 도움이되며 다음 운동을 위해 상쾌함을 느끼게합니다.
   • 잠자리에들 때 TV, 스테레오, 전화, 태블릿 및 기타 모든 전자 방해물을 꺼서 깊고 편안한 수면에 빠지도록하십시오.
   • 밤에 충분한 수면을 취하기 위해 고군분투하고 있다면 오후 또는 시간이있을 때마다 20-30 분 동안 낮잠을 자십시오.
2. 충분히 마시십시오. 특히 격렬한 운동을하는 동안 하루 종일 물을 많이 마셔서 땀을 잃은 모든 것을 보충하십시오. 신체의 모든 세포에는 물이 포함되어 있으므로 적절한 성장과 기능에 필수적입니다. 적절한 수분을 섭취하면 더 활력을 느끼고 건강에 해로운 간식을 갈망하기 시작할 때 물은 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
   • 물은 청량 음료, 스포츠 음료, 알코올 및 설탕의 탄수화물로 채워진 기타 음료를 대체합니다.
   • 일반적으로 목이 마르면 술을 마셔야합니다. 하루에 최소 0.5 ~ 3 / 4 리터의 물을 얻으십시오. 변기를 사용할 때 소변의 색이 매우 밝거나 투명해야합니다.
3. 블랙 커피와 녹차를 마 십니다. 처음 일어 났을 때 커피를 만들거나 저녁에는 김이 나는 유기농 녹차 머그잔으로 휴식을 취하십시오. 커피 콩과 찻잎은 항산화 특성으로 알려져있어 신체의 염증을 줄이고 노년기 질환과 비만에 맞서 싸 웁니다. 사실, 차와 커피에 들어있는 카페인과 기타 성분은 약한 열 발생 효과가있어,이를 마시면 실제로 지방 세포를 파괴하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 커피 및 / 또는 차에서 크림과 설탕을 제거하십시오. 이것은 불필요한 칼로리 만 추가합니다.
4. 간헐적 단식을 시도하십시오. 우리는 종종 체중을 줄이려면 낮 동안 더 적은 양의 식사를해야한다고합니다. 실제로 이것은 칼로리가 누적되어 일일 한도를 초과 할 가능성이 더 높습니다. 또는 하루에 8-10 시간, 일주일에 1-2 일 금식을 시도하십시오. 간헐적 단식은 식욕을 억제하고 신체의 천연 호르몬 수치를 회복하는 데 효과적입니다. 또한 식사를하지 않기 때문에 항상 칼로리를 태우고 칼로리 부족을 유지하는 데 유리합니다.
   • 간헐적 단식을 시작하려면 평소처럼 아침을 먹고 8-10 시간 동안 식사를 중단하십시오. 깨어나 자마자 금식을 시작하고 오후 중반이나 이른 저녁에 첫 식사를 할 수도 있습니다.
   • 금식은 기아로 변하지 않는 한 안전합니다. 단식을 중단하려면 단식 일에 적어도 한 번은 무거운 식사를해야합니다. 고단백, 적당히 지방, 고 탄수화물 식사는 이러한 목적에 완벽합니다.
   • 간헐적 단식을 실험하기 전에 의사 나 영양사와상의하십시오. 어떤 수유 일정과 빈도가 자신에게 가장 적합한 지 토론하십시오. 금식은 모든 사람, 특히 호르몬이나 대사 장애가있는 사람에게 유익하지 않을 수 있습니다.

팁

• 인내심을 가지십시오. 단시간에 많은 체중을 감량 할 수 있지만 그 기간은 전적으로 자신의 신체 비율, 훈련 강도 및 훈련에 따라 다릅니다. 기대치를 현실적으로 유지하십시오. 일주일에 1 ~ 1.5 킬로를 잃는 것은 훌륭한 진전입니다.
• 칼로리 섭취를 서서히 줄여 식단을 편하게하고 시스템이 지나치게 흔들리지 않도록하십시오.
• 특정 근육 그룹을 목표로하는 특별한 요일을 따로 설정하십시오. 예 : 월요일 스쿼트, 수요일 벤치 프레스, 금요일 데 드리프트 등. 이렇게하면 동일한 근육 그룹을 다시 사용하기 전에 몸이 회복 할 시간을 확보 할 수 있습니다. 집에서 체중 훈련을하는 경우, 각 전신 운동 사이에 하루를 쉬십시오.
• 운동을 수퍼 세트로 구성하는 것은 (한 근육 그룹을 위해 운동을하고 다른 근육 그룹을 쉬게하는 동안) 운동을 짧게 유지하면서 더 많은 대사 효과를 얻을 수있는 좋은 방법입니다.
• 운동 직전이나 직후에 단백질 공급원을 섭취하여 근육의 노력에 대해 보상하십시오.
• 칼로리 계산을위한 식사 대체물로 단백질 쉐이크를 사용하거나 에너지를주기 위해 일시적인 단식 직전에 사용하십시오.

경고

• 톤을 얻는 것은 일반적이고 달성 가능한 목표이지만 어떤 사람들에게는 다른 사람들보다 더 쉬울 것입니다. 과체중이거나 자연스러운 체격이있는 경향이있는 경우, 건조하고 탄력있는 상태가 계속되는 과정이 될 수 있습니다. 또한, 당신의 에너지 수준은 당신이 당신의 빌드보다 자연광 아래로 떨어지 자마자 떨어질 수 있습니다.
• 휴식은 운동의 이점을 얻는 필수적인 부분입니다. 하루 쉬지 않고 6 일 이상 연속으로 운동하지 마십시오.
• 체중 감량에 도움이된다고 주장하는 지방 버너 및 기타 보충제를 피하십시오. 이러한 제품의 대부분은 테스트되지 않았을뿐만 아니라 과도한 자극을 유발하고 신진 대사에 화학적 변화를 강요하여 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 당신이 당신의 몸에 넣는 것과 그것이 어떻게 반응 할 것인지 인식하십시오.
• 간헐적 단식 및 유산소 운동과 결합 된 단식은 원치 않는 체중을 줄이는 데 유용한 도구가 될 수 있지만 과도하게 사용하면 위험 할 수도 있습니다. 약 12 시간 이상 금식하지 말고 공복 상태에서 너무 세게 운동하지 마십시오. 신체가 기능하려면 음식이 필요합니다.
• Tabata 또는 HIIT와 같은 까다로운 고강도 운동을 수행 할 수있는 좋은 신체 상태인지 확인하십시오.