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• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 전략적으로 먹기
• 3 가지 방법 중 2 : 전략적으로 이동
• 3 가지 방법 중 3 : 스트레스 호르몬 균형 맞추기
• 필수품

저장된 내장 지방 또는 장기를 둘러싼 복부 지방은 여성의 당뇨병 및 심혈관 질환 위험을 증가시킵니다. 다행스럽게도 내장 지방은 신진 대사 활동이 활발하며 건강한 식단, 운동 증가 및 스트레스 감소를 약속하면 빠르게 감소 할 수 있습니다. 스트레스 호르몬을 조절하고 신진 대사를 증가시킴으로써 복부 지방을 잃을 수 있습니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 전략적으로 먹기

1. "당신의 복근은 부엌에서 형성됩니다.”대부분의 트레이너는 뱃살을 제거하는 것이 약 90 %의 식단과 10 %의 운동이라고 생각합니다. 따라서 아직 건강한 식습관이 없다면이 단계가 매우 중요합니다.
2. 설탕과 가공 된 곡물을 끊으십시오. 가공 된 백색 탄수화물에서 설탕과 빈 칼로리를 적게 섭취하면 지방을 더 빨리 태울 수 있습니다.
   • 즉, 청량 음료, 커피 또는 차와 설탕 및 알코올과 같은 액체 칼로리를 줄여야합니다.
   • 대부분의 영양 학자들은 가공 식품을 계속 섭취하면 빠르고 건강하게 뱃살을 빼는 것이 불가능하다고 생각합니다.
3. 과일과 채소를 기준으로 식사하십시오.
   • 19 세에서 50 세 사이의 여성은 하루에 최소한 400g의 야채를 먹어야합니다.
   • 색상별로 야채를 선택하십시오. 접시에 가능한 한 많은 색을 칠하면 더 많은 영양분을 얻을 수 있습니다.
4. 통 곡물을 더 많이 섭취하십시오. 통밀 빵 대신 퀴 노아, 현미, 보리와 같은 곡물을 선택하십시오. 가공 된 곡물이 적을수록 건강에 좋습니다.
   • 혈당 수치가 낮은 곡물을 선택하십시오. 이것은 혈당이 급격히 상승하지 않아 더 오래 배가 부르는 것을 의미합니다.
   • glycemicindex.com에서 좋아하는 요리의 혈당 가치를 확인하십시오.
5. 충분한 단백질 섭취하기.
   • 연어, 참치, 칠면조, 닭고기 및 콩류와 같이 매일 좋은 단백질을 섭취하십시오 (임신 중이거나 모유 수유중인 경우 특정 유형의 생선을 먹을 때 너무 많은 수은을 섭취하지 않도록주의하십시오).
   • 저지방 유제품을 요구르트 형태로 섭취하십시오. 요구르트는 함유 된 칼슘을 통해 코티솔 수치를 낮추는 데 도움이됩니다. 그릭 요거트는 일반 요거트보다 더 많은 단백질을 함유하고 있으며, 하루 1 회 섭취하면 뱃살을 더 빨리 태울 수 있습니다.
6. 매일 2 ~ 5 잔의 녹차를 마신다.
   • 연구에 따르면 매일 녹차에서 발견되는 항산화 제인 카테킨 600mg을 섭취하는 사람들은 그것을 마시지 않은 사람들보다 16 배 더 많은 내장 지방을 잃었습니다.
   • 항산화 물질이 많은 녹차를 찾으십시오.
   • 그 효능을 즐기기 위해 따뜻하게 마시십시오.

3 가지 방법 중 2 : 전략적으로 이동

1. 지방을 줄이고 싶다면 매일 1 시간 유산소 운동을하십시오. 30 분 정도의 적당한 운동은 내장 지방 생성을 멈출 수 있지만 태우려면 1 시간이 걸립니다. 불행히도 한 곳에서 지방을 태울 수는 없습니다. 그러나 지방을 빼고 자하는 사람들의 90 %는 위장의 지방이 먼저 감소한다는 것을 알게됩니다.
2. 인터벌 트레이닝을 시도하십시오. 1 시간 유산소 운동을하는 동안 짧은 시간 (1 ~ 5 분)의 격렬한 움직임이 더 느린 기간과 번갈아 가며 신진 대사를 가속화하고 지방을 더 빨리 잃게합니다.
   • 운동에 인터벌을 포함하는 방법을 배우고 싶다면 부트 캠프, 서킷 트레이닝 또는 특별 지방 연소 수업을 시도하십시오.
   • 대부분의 피트니스 장비에 인터벌 프로그램을 설정할 수도 있습니다.
3. 자신의 체중을 사용하여 운동을하십시오. 격일로 "플랭크", 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 런지 운동을하십시오.
   • 30 분 동안 격일로 이러한 유형의 운동을하십시오.
   • 이러한 정적 및 동적 운동을하면 윗몸 일으키기보다 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. 코어의 모든 근육을 더 길고 집중적으로 사용하기 때문입니다.
   • 위의 운동에 몸이 익숙해지면 피트니스 장비에 근력 운동을하십시오. 이 장치에서 30 분 동안 일주일에 3 번 운동하십시오.
4. 운동하기 전에 복근을 펴십시오. 먼저 유산소 운동을 한 다음 복근을 늘려 엉덩이, 다리 또는 목보다 코어를 사용하십시오.
   • 더 깊은 복근을 훈련하는 방법을 배우기 위해 필라테스 수업을 들으십시오.
   • 15 ~ 30 분 동안 격일로 복부 운동을하십시오.
   • 사근과 하 복근도 훈련해야합니다. 이것에 대한 좋은 운동은 "사이드 플랭크", 리버스 크런치, 등을 대고 누워서 구르면서 자전거를 타는 것입니다.

3 가지 방법 중 3 : 스트레스 호르몬 균형 맞추기

1. 삶에서 스트레스를 유발하는 원인을 파악하십시오. 스트레스는 남성과 여성 모두의 내장 지방 증가와 관련이 있습니다.
   • 스트레스는 신체가 코티솔과 같은 더 많은 스트레스 호르몬을 생성하도록합니다.
   • 코티솔은 지방을 저장하기 위해 신체에 신호를 보냅니다. 스트레스는 식량 부족이 올 수 있다는 신호입니다.
   • 많은 연구에 따르면 여성은 복부의 지방 축적을 포함하여 남성보다 더 많은 신체적 스트레스 증상을 보입니다.
2. 직장과 집에서 가능한 한 빨리 스트레스가 많은 상황을 최소화하십시오. 삶의 스트레스를 조절함으로써 식단과 운동 만하는 것보다 더 빨리 뱃살을 뺄 수 있습니다.
3. 호흡 운동으로 시작하십시오.
   • 10 초 동안 숨을들이 쉰다. 편안한 자세로 앉으십시오. 10 초 안에들이 마시고 10 초 안에 내쉬십시오. 이 방법으로 2 ~ 5 분 동안 호흡합니다.
   • 스트레스를받는 사람들은 종종 그것을 모르고 너무 빠르고 얕게 호흡합니다.
   • 스트레스를받을 때마다 또는 하루에 5 번씩 10 초 호흡을하십시오.
4. 비타민 C 보충제 복용하기. 식단에 비타민 C가 충분하지 않은 경우 보충제를 복용하면 혈액 내 코티솔의 양을 조절하고 스트레스가 신체에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다.
   • 오렌지, 키위, 고추, 브로콜리, 토마토를 더 많이 먹도록하십시오. 각 서빙에는 40-100mg의 비타민 C가 포함되어 있습니다.
   • 매일 500mg의 비타민 C를 섭취하고 식단에서 최대한 섭취하십시오.
   • 그렇지 않으면 500mg에 도달하지 않으면 200mg의 비타민 C를 섭취하십시오. 일반적으로 식단에서 비타민 C를 거의 섭취하지 않는 경우 일주일 동안 500mg을 섭취 할 수도 있습니다.
5. 7-8 시간 동안 자도록하자. 잘 자면 몸이 스트레스와 호르몬 수치를 더 잘 조절할 수 있습니다.
   • 밤에 7 시간 미만으로 수면을 취하는 사람들은 때때로 코티솔과 그렐린 수치가 높아져 더 많은 뱃살을 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 그렐린은 단것과 기름진 음식을 갈망하게 만드는 호르몬입니다.
6. 요가와 명상을 시도하십시오. 심호흡이 도움이된다면 요가 나 명상을 시도 할 수도 있습니다. 이것이 체중을 늘리는 코르티솔, 그렐린 및 기타 호르몬을 조절하는 가장 좋은 방법이기 때문입니다.
   • 뱃살을 빨리 없애기 위해 운동과 스트레스 해소를 위해 다양한 유형의 요가를 시도 할 수 있습니다. 예를 들어, 파워 요가에서는 지방을 태우고 동시에 이완합니다.
   • 명상하는 법을 배우면 종종 더 잘 수 있습니다.

필수품

• 비타민 C 보충제
• 통 곡물
• 린 단백질
• 녹차