스파이더 컬을

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단계로
3 가지 방법 중 1 : 스파이더 컬 완성하기
3 가지 방법 중 2 : 두 이두근 훈련하기
3 가지 방법 중 3 : 상완 근 강화
팁
경고

웨이트 트레이닝이나 근력 트레이닝을하려는 많은 사람들은 더 크고 더 강한 이두근을 원합니다. 이두근은 쌍두 근육입니다. 원하는 크기와 모양을 얻으려면 두 머리를 모두 훈련해야합니다. 또한 상완의 바깥 쪽을 따라 움직이는 상완 근육을 훈련해야합니다. 강한 상완 근육은 이두근의 머리가 커지게합니다. 거미 컬은 근육 그룹의 모든 부분을 작동하기 때문에 이두근에 훌륭한 운동입니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 스파이더 컬 완성하기

적합한 장비를 찾으십시오. 스파이더 컬을하고 싶다면 보통 체육관을 이용해야합니다. 일부 체육관에는 스파이더 컬 벤치가 있지만 이것이 귀하의 경우가 아니면 설교자 컬 벤치를 사용할 수도 있습니다.
- 양쪽에 부드러운 팔걸이가있는 설교자 컬 벤치를 찾으십시오. 집에서 훈련하는 경우 홈 체육관에 설교자 컬 또는 스파이더 컬 벤치를 추가 할 수 있습니다. 중고 벤치는 상대적으로 저렴하거나 설교자 컬 또는 스파이더 컬 벤치에서와 같은 방식으로 훈련 할 수있는 장비를 찾아야합니다.
- 이 운동은 일반적으로 아령 대신 바벨로 수행됩니다.
- "밸런스 볼", "운동 볼" "안정 볼"또는 "페치"볼이라고도하는 탄력있는 공기 볼인 스위스 볼을 사용할 수도 있습니다. 큰 표본이 필요하며 가슴, 겨드랑이는 윗부분에, 팔은 공의 양쪽으로 기울일 수 있습니다.
가중치를 설정하십시오. 운동을위한 올바른 위치에 들어가기 전에 들고 싶은 무게를 선택하십시오. 설교자 컬을 할 때 일반적으로 앉는 설교자 벤치 옆에 바벨을 두십시오.
- 이 운동에는 바벨 대신 덤벨을 사용할 수도 있습니다. 덤벨이 떨어지지 않고 올바른 위치에 들어갈 수있는 좌석에 단단히 덤벨을 놓아야합니다.
- 더 두꺼운 막대를 사용하여 근육을 더 활성화하십시오. 바가 두꺼운 경우 바를 수건으로 감쌀 수도 있습니다. 더 두꺼운 막대로 훈련하는 경우 먼저 약간 덜 무게를 들어야 할 수 있습니다.
벤치에 기대십시오. 체중이 안정되면 설교자 벤치 앞쪽으로 가서 45도 각도로 기대십시오. 설교자 컬을 할 때 팔이 얹혀있을 소파 부분에 가슴을 기대십시오.
- 팔을 완전히 뻗은 채로 웨이트를 잡을 수 있도록 설교자 벤치 뒤쪽에 팔뚝을 올려 놓습니다.
그립을 선택하십시오. 손을 놓는 방식은 이두근의 어느 부분이 가장 많이 사용되는지에 영향을 미칩니다. 손을 더 가까이 움직이면 이두근의 바깥 쪽 머리가 작동합니다. 손이 멀어 질수록 이두근의 안쪽 머리가 더 많이 운동됩니다.
- 첫 번째 세트는 두 손을 더 가깝게하고 다음 세트는 두 손을 더 벌리면서 두 팔뚝의 두 머리를 훈련합니다.
바를 들어 올리십시오. 어깨를 아래로 유지하고 뒤로 당기고 숨을 내쉴 때 천천히 제어 된 동작으로 어깨쪽으로 바를 들어 올립니다. 항상 근육에 긴장이 생기도록 운동의 3/4 만 올리십시오.
바를 다시 시작점으로 내립니다. 숨을들이 쉴 때 팔꿈치를 이완하여 바가 천천히 제어 된 동작으로 시작 위치로 돌아갈 수 있도록합니다. 가장 낮은 지점에 도달하기 전에 정지하여 3/4 만 이동하십시오. 이렇게하면 이두근에 일관된 긴장을 유지할 수 있습니다.
10 ~ 20 회 반복한다. 스파이더 컬 세트까지 10 ~ 20 회 반복하고 2 ~ 3 세트 시도해보세요. 운동이 너무 쉬워지면 추가 세트를 추가하는 대신 더 무거운 무게를 사용하십시오.
- 더 큰 이두근을 만들고 싶다면 점진적인 과부하가 중요합니다. 당신이 얼마나 많은 무게를 들었는지 추적하고 매주 대략적으로 그것을 점차적으로 증가 시키십시오.

3 가지 방법 중 2 : 두 이두근 훈련하기

팔뚝의 바벨 컬부터 시작하십시오. 바벨 컬은 이두근을위한 가장 간단한 운동 중 하나 일 수 있지만 가장 효과적인 운동 중 하나이기도합니다. 바벨이 없다면 아령으로도이 운동을 할 수 있습니다.
- 스탠딩 바벨 이두근 컬을하려면 발을 어깨 너비만큼 벌리고 서서 등을 곧게 펴고 무릎을 약간 구부립니다. 손바닥은 바깥 쪽을 향하고 팔꿈치는 곧게 바벨을 잡습니다. 바를 가슴에 대고 상완을 가만히 유지하고 천천히 제어 된 동작으로 시작 위치로 돌아갑니다.
- 바벨이나 덤벨로 앉아있는 동안에도이 운동을 할 수 있습니다. 두 발이 바닥에 단단히 고정되고 등이 똑바로 유지되는지 확인합니다.
그것에 경사 덤벨 컬을 추가하십시오. 인클라인 덤벨 컬은 등의 움직임을 제한하여 일반 덤벨 컬과 달리 이두근을 더 분리하여 태클합니다. 이 운동에는 일반 이두근 컬보다 더 낮은 무게를 사용해야 할 수도 있습니다.
- 발을 바닥에 평평하게 놓고 경사 훈련 벤치에 눕습니다. 팔을 양쪽으로 아래로하여 덤벨을 잡습니다. 손바닥이 앞을 향하도록 팔을 돌립니다.
- 숨을 내쉴 때 팔뚝 만 움직일 수 있도록 무게를 올리십시오. 팔뚝을 최대한 움직이지 않게 유지하십시오. 그런 다음 흡입 할 때 천천히 제어 된 동작으로 체중을 줄입니다.
- 10-20 회씩 1-3 세트를한다. 두 팔을 동시에 또는 교대로 움직일 수 있습니다.
Scott curls로 안쪽 머리에 집중하십시오. 스콧 컬의 경우 설교자 벤치가 필요합니다. 소파에 앉아 기울어 진쪽에 기대어보세요. 가슴이 모든 무게를 지탱할 수 있도록 패드에 겨드랑이를 올려 놓습니다. 이 각도는 엉덩이와 코어에 운동량이 축적되는 것을 방지하여 이두근의 일부 작업을 대신합니다.
- 이 컬은 바벨이나 덤벨로 할 수 있습니다. 손을 모으고 손바닥을 내밀고 무게를 어깨로 가져갑니다.
- 상단에서 멈춘 다음 천천히 제어 된 동작으로 체중을 다시 낮추어 1 회를 완료합니다. 10 ~ 20 회 3 회씩 1 ~ 3 세트를한다.
케이블 컬로 균형을 개선하십시오. 케이블 머신이있는 체육관에서 운동하는 경우, 이두근을 둘러싸고있는 모든 안정화 근육을 목표로하기 위해 서있는 이두근 케이블 컬을 할 수 있습니다.
- 케이블 기계 앞에 서서 손바닥이 서로 마주 보도록 케이블 끝을 잡습니다. 등을 곧게 펴고 어깨를 수평으로하여 등을 약간 기대십시오. 무릎을 약간 구부립니다.
- 케이블을 가슴으로 가져갈 때 숨을 내쉬면서 팔뚝 만 움직여야합니다. 그런 다음 케이블을 엉덩이 앞의 시작 위치로 다시 내립니다. 10-20 회씩 1-3 세트를한다.
- 또한 덤벨 또는 "로프 핸들"을 사용하여 케이블 머신과 동일한 (또는 더 나은) 결과를 얻을 수 있습니다. 체육관에는 훈련을 위해 두 개의 케이블이 나란히 장착되어 있지 않을 수 있으므로 이러한 옵션을 염두에 두십시오 (팔이 완전히 자유롭게 움직일 수 있음).
친업 연습하기. 컬은 근육의 톤과 정의를 개선하고 근육을 만들 수 있지만, 친 업은 이두근을 훨씬 더 강하게 만드는 기능적 움직임입니다. 이 운동은 또한 상체 전체를 훈련합니다.
- 당신이 충분히 강해지면 점진적으로 훈련하기 위해 가중 벨트 또는 조끼로이 운동을 더 무겁게 만들 수 있습니다.
집중 컬로 이두근을 소진시킨다. 집중 컬은 전체 근육 그룹을 소진시키는 데 사용할 수 있으므로 이두근 훈련을 마무리하는 훌륭한 운동입니다.
- 앉아있는 동안 집중 컬을하여 이두근만을 목표로 삼으십시오. 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 직각으로 구부린 상태에서 운동 벤치의 가장자리에 앉으십시오. 앞으로 기울이고 오른쪽 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 고정합니다. 팔을 완전히 펴고 손바닥이 다른 다리를 향하도록 덤벨을 잡습니다.
- 무게를 어깨로 가져 가면서 숨을 내쉬고, 숨을들이 마시면서 천천히 꾸준히 무게를 낮추십시오. 이 운동을 10-20 회 반복 한 다음 팔을 바꾼다.

3 가지 방법 중 3 : 상완 근 강화

해머 컬을하십시오. 해머 컬은 전적으로 상완에 집중합니다. 이 근육을 강화하면 이두근을지지하고 들어 올려 이두근이 부풀어 오르고 더 뚜렷해집니다.
- 팔을 옆구리로하여 서거나 앉으십시오. 무게가있는 부분이 손의 위와 아래에 있도록 손바닥이 서로 마주 보도록 덤벨을 잡습니다.
- 팔꿈치로 웨이트를 옆구리에 직각으로 잡습니다. 그것들을 어깨로 가져간 다음 천천히 제어 된 동작으로 뒤로 낮추십시오. 10-20 회씩 1-3 세트를한다.
운동에 앉아 교대로 덤벨 컬을 추가하십시오. 앉아있는 교대 덤벨 컬은 이두근과 상완의 두 머리를 포함 하여이 근육 그룹의 전체 길이를 작동합니다. 두 팔을 번갈아 가며 훈련하면이 운동에 멋진 리듬이 생깁니다.
- 발은 바닥에 평평하게, 무릎은 90도 각도로 벤치에 앉습니다. 등을 곧게 펴고 어깨를 수평으로 유지하십시오. 손바닥이 서로 마주보고 양쪽에 덤벨을 잡습니다.
- 오른손의 무게를 가슴으로 가져 오면서 숨을 내쉬고 천천히 제어 된 동작으로 낮추면서 숨을 내 쉰다. 숨을들이 마시면서 즉시 왼손으로 무게를 올리고, 무게를 줄이면서 숨을 내쉬면 반복이 완료됩니다. 10-20 회씩 1-3 세트를한다.
덤벨 컬을 Zottman 컬로 변환합니다. Zottman curls는 특히 체중을 줄이면서 상완골에 더 초점을 둡니다. 평상시처럼 덤벨 컬을하되 몸을 낮추면서 덤벨을 회전시켜 손바닥이 아래를 향하도록합니다.
- 시작 위치에서 무게를 올리기 전에 손바닥이 위로 향하도록 덤벨을 다시 돌립니다. 10-20 회씩 1-3 세트를한다.
스미스 머신에서 컬을 드래그하십시오. 체육관에 스미스 머신이있는 경우 드래그 컬로 상완과 이두근을 강화하는 데 사용할 수 있습니다. 가슴을 바깥쪽으로하고 어깨를 뒤로하여 기계 내부에 서서 바를 허벅지 앞에 두십시오.
- 팔꿈치를 뒤로 움직여 바를 위쪽 복근쪽으로 이동하고 이두근이 완전히 수축 될 때까지 바를 몸통쪽으로 드래그합니다. 반복을 완료하려면 막대를 다시 내립니다. 10 ~ 20 회씩 1 ~ 3 세트한다.
근접 그립 턱업을 사용하여 상완골을 타겟팅하십시오. 이미 이두근을 강화하기위한 기능적 운동으로 친업을하고 있다면 그립을 변경하여 상완골을 목표로 삼을 수 있습니다.
- 손을 모으고 언더 핸드 그립으로 바에 매달립니다. 바에 몸을 올릴 때 팔꿈치를 옆구리에 단단히 밀착 시키십시오.
- 턱이 바 아래에있을 때 팔을 다시 똑바로 매달릴 때까지 천천히 제어 된 동작으로 몸을 낮추기 전에 잠시 멈추십시오.
- 친 업은 세트 단위로 또는 30 초 또는 1 분 내에 최대한 많은 친업 간격으로 할 수 있습니다.