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• 단계로
• 4 단계 중 1 : 관점 조정
• 파트 2/4 : 그 자리에서 기분 변화 조절하기
• 4 단계 중 3 : 균형 잡힌 생활 방식 개발
• 4/4 부 : 원인 파악
• 경고

그것은 당신에게 백만 번 일어났습니다. 친구 나 낯선 사람과의 상호 작용, 또는 임의의 생각이 당신을 절망의 웅덩이에 빠지게 할 때 당신은 기분이 좋아서 길을 걷고있는 것입니다. 아니면 친구들과 놀면서 무고한 말을 듣고 분노에 휩싸 일 수도 있습니다. 통제하기 어려운 기분 변화를 정기적으로 경험한다면 조치를 취할 때입니다.

단계로

4 단계 중 1 : 관점 조정

1. 낙관주의를 기르십시오. 기분 변화는 일반적으로 나쁜 일이 일어날 것이라는 지속적인 기대, 즉 부정적인 생각과 관련이 있습니다. 예를 들어 신청 후 메시지를 기다렸다가 하루가 지나면 본인이 아니라고 가정 할 수 있습니다. 또는 당신의 어머니가 당신에게 무언가를 말하라고했고, 당신은 자동적으로 그녀가 말기 질환이라고 가정합니다. 이러한 부정적인 생각은 일반적으로 부정확 할뿐만 아니라 기분에 극적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그들은 당신을 매우 화나게하거나 화나게 만들 수 있으며, 보통 "진짜"이유는 없습니다. 이러한 건강에 해로운 자동 생각을 처리하기 위해 시도 할 수있는 두 가지 다른 트릭이 있습니다.
   • 물러서서 긴장을 푸십시오. 항상 최악의 상황을 가정하는 대신 가능한 다른 모든 시나리오를 생각해보십시오. 이렇게하면 가능한 최악의 시나리오가 발생할 가능성이 낮으며 더 많은 정보를 얻을 때까지 화를 낼 필요가 없음을 알 수 있습니다.
   • 혹시라도 최악의 시나리오에 집중하고 대비할 수도 있습니다. 최악의 시나리오에 대해 잘 준비되어 있는지 확인하면주의를 다른 것으로 바꿀 수 있습니다. 예상치 못한 결과에 너무 오래 머무르는 대신.
2. 부정적인 결과를 지나치게 일반화하지 마십시오. 과도한 일반화는 기분이 좋지 않은 상태로 자신을 말할 수있는 또 다른 방법입니다. 데이트 나 동료와 나쁜 상호 작용을했을 수도 있습니다. 그래서 뭐? 이것이 진정한 사랑을 찾지 못하거나 해고 당할 것이라고 생각할 수도 있지만,이 상황이 남은 인생을 결정하는 요인이 될 것이라고 생각하지 마십시오. 이 과도한 일반화는 당신을 변덕스럽고 화나게 만들 수 있지만, 그것을 극복 할 수있는 방법이 있습니다.
   • 발생한 일이 고립 된 사건임을 상기하십시오. 사건 (날짜 또는 동료와의 불일치 등)이 그 사람과의 전체 관계를 표시 할 것이라고 가정하는 대신 사건 (사건 : 자주 발생하지 않는 일)을 확인하십시오. 직장 생활이든 연애 생활이든이 분야에서 성공한 모든 것을 자신에게 상기 시키면 긴장을 풀 수있을 것입니다. 당신이 거기에 전혀 없다는 것을 깨달을 수있을 것입니다.
3. 삶의 회색 영역을위한 공간을 만드십시오. 극단적 인 "흑백"용어 (예 : 완벽 함 대 비참함, 아름다운 대 추함 등)로만 생각하는 것은 감정의 갑작스런 변동뿐만 아니라 기분 변화와 관련이 있습니다. 심지어 입증 된 바 있습니다.
   • 한 가지 결과에만 너무 집중하면 세상과 상호 작용하여 얻은 아이디어와 감정에 참여하는 능력이 크게 제한된다는 것이 입증되었습니다. 모든 것을 흑인이나 백인으로 본다면 (예 : 누군가가 당신을 행복하거나 불행하게 만들거나, 성공하거나 실패하게 만들거나, 아름답거나 못생긴) 다양한 경험을 놓칠 것입니다.
   • 세상은 이것보다 훨씬 더 미묘한 차이가 있음을 스스로 상기시키는 것이 중요합니다. 세상은 회색입니다. 흑백이 아닙니다. 완전한 성공 또는 전체 실패 이외에 많은 결과가 있습니다.
   • 마지막 비즈니스 거래가 취소되었을 수 있습니다. 이제 자신을 비즈니스 세계에서 완전한 실패로 여기십니까? 절대적으로하지. 당신은 충분한 성공을 거두었고 몇 가지 좌절도있었습니다. 여기서 당신은 진정한 균형 잡힌 사람이됩니다.
   • 마음에 들지 않는 것이 있으면 귀중한 경험을 고려하십시오. 특정 직업을 얻지 못했다고해서 기술이 없다는 의미는 아닙니다. 그것은 그 직업이 당신에게 잘 맞지 않을 수도 있다는 것을 의미합니다. 세상은 넓고 여러분에게 여전히 많은 기회가 있습니다! 한 번의 거절 (또는 그 많은 거절)이 당신이 누구이며 무엇인지 알려주지 않도록하십시오. 거절이 당신을 어두운 감정 구석으로 몰아 넣지 않도록하십시오.
4. 자신을 비웃는 법을 배우십시오. 기분 변화를 제어 할 때 할 수있는 가장 좋은 방법 중 하나는 한 발 물러서서 자신을 비웃는 것입니다. 기분 변화에 취약한 사람들은 종종 자신을 매우 진지하게 생각하여 자신을 조롱하거나, 자신을 조롱하거나, 자신이 발견 한 파멸을 비웃기까지 어렵게 만듭니다. 하지만 기분 변화를 조절하려면 자신을 비웃을 수 있어야합니다. 인생이 당신에게 제공하는 모든 작은 것들을 두지 마십시오.
   • 데이트를 할 거고 머리에 새가 똥을 댔다 고 해보자. 분노를 터뜨 리거나 화를 내거나 좌절하도록 선택할 수 있습니다. 또한 한 걸음 물러서서 "와우, 이런 일이 일어날 가능성은 무엇입니까?"라고 생각할 수도 있습니다. 또는 "적어도 아이들에게 첫 데이트에 대한 멋진 이야기를 들려 줄 수 있어요!" 물론 절대 웃을 수없는 상황도 있습니다. 그러나 다른 모든 상황에서는 조금 가볍게 생각하는 것이 유용합니다. 이렇게하면 까다로운 상황에있을 때 강하게 유지하고 기분 변화를 억제하는 데 도움이됩니다.
5. 자신의 상황을 객관적으로 반영하십시오. 한 발 물러서서 두 번 생각하십시오. 실제 상황에 맞게 기대치를 조정하기 위해 휴식을 취해야 할 수도 있습니다. 때로는 슈퍼마켓에서 15 분 동안 주차 공간을 찾을 때 기분이 나빠질 수 있습니다. 그 당시 세상의 종말이라고 생각할 수도 있지만 실제로 당신을 괴롭히는 것이 무엇인지 생각해보십시오. 저녁 식사 직전에 슈퍼마켓에서 너무 바쁘다는 것이 정말 이상합니까? 주차 공간과 같은 사소한 것에 대해 정말 화가 났습니까? 아니면 동료가 오늘 일찍 작성한 말도 안되는 말에 대해 실제로 화가 났습니까? 더 큰 그림에서 정말 중요한 역할을하는지 스스로에게 물어보세요. 그럴 수도 있지만, 모기를 코끼리로 바꿀 가능성이 있습니다.
   • 종종 우리는 소스에 대해 실제로 생각하지 않고 투표를 우선합니다. 현재 기분에 대한 논리적 설명이 없다는 것을 아는 것은 때때로 소용이 없지만, 실제로는 긴장을 풀고 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 기분이 나쁘지 않다는 것을 알 수 있습니다.
   • 자신의 상황을 다른 사람처럼 생각하십시오. 너 자신에게 뭐라고 말 하겠니? 당신이 처한 상황이 정말 그렇게 큰 일이라고 생각하십니까?

파트 2/4 : 그 자리에서 기분 변화 조절하기

1. 언제 도망 가야하는지 알기. 때로는 감정이 너무 높은 상황을 떠나는 것이 가장 좋다는 점을 명심하십시오. 흥분, 분노, 분개 또는 기타 부정적인 감정을 경험하고 자신이 할 일이나 말할 것을 보증 할 수 있다면 실례하고 떠나십시오. 아무 말없이 상황을 떠날 수도 있습니다. 이것이 당신이보고 싶은 해결책이 아닐 수도 있지만, 나중에 후회할 일을하거나 말하지 않는 데 도움이 될 것입니다.
   • 토론에서 감정이 고조되면 "미안하지만 내 생각을 바로 잡으려면 몇 분이 필요합니다."와 같이 말할 수 있습니다. 그런 다음 일어난 일을 반성 할 수있는 조용한 장소를 찾으십시오.
   • 멀어지고 호흡과 사고 패턴이 정상으로 돌아 오면 상황에 더 합리적으로 접근 할 수 있습니다. 그런 다음 상황이나 갈등에 다시 참여하는 것을 고려할 수 있습니다.
2. 5 분 휴식을 취하십시오. 때로는 일시 중지 버튼을 누르고 몇 분 동안 긴장을 풀고 모든 것을 정리해야합니다. 이메일 교환 때문이든 슈퍼마켓에서의 불쾌한 상황이든 감정이 솟구치는 것을 느낀다면 5 분 휴식을 취하십시오. 호흡에 집중하고 정상 수준으로 되 돌리십시오. 상황으로 돌아 가기 전에 더 이상 화가 나지 않을 때까지 기다리십시오. 마음의 평화로 돌아올 수 있도록 휴식을 취하는 것이 부끄러워해서는 안된다는 것을 아십시오.
   • 휴식 시간 동안 10까지 세고 심호흡을하십시오. 이 행위는 옛날부터 시행되어 왔으며 매우 효과적입니다. 그것은 당신에게 산만 함을 제공하고 사건과 대응 사이에 시간을 허용하기 때문입니다. 이것은 당신의 감정이 당신을 좋아하지 못하게 할 것입니다.
   • 때로는 환경을 변경해야합니다. 예를 들어, 하루 종일 사무실에 갇혀있는 것처럼 느낄 수 있습니다. 그렇다면 밖으로 나가서 신선한 공기를 마실 수 있습니다. 하루 종일 이곳 저곳으로 운전을했는데 그냥 앉아 있으면됩니다. 그것이 무엇이든, 당신이하는 일에서 잠시 휴식을 취하면 기분에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다.
3. 그것에 대해 친구와 이야기하십시오. 정말 기분이 나빠서 지울 수 없다면 좋은 친구 나 상담사와 이야기하는 것이 가장 좋습니다. 분노, 슬픔, 좌절감을 표현할 수 있다면 기분이 훨씬 나아질 것입니다. 당신은 또한 훨씬 덜 외로울 것입니다. 누군가가 당신에게 조언과 도움을 줄 수 있다는 사실에서 위로를 찾을 수 있기 때문에 두껍고 마른 사람을 통해 당신을 지원할 사람이 있다는 것을 알면 기분 변화를 제어하는 ​​데 도움이 될 것입니다.
   • 그러나 화가 났을 때 항상 누군가에게 전화를 걸고 항상 그 사건에 대해 이야기하면 실제로 부정적인 감정을 증폭시킬 수 있다는 것을 명심하십시오. 자신을 알고 누군가와 이야기하는 것이 최선의 선택인지 스스로 결정하십시오.
4. 차분한 의식 찾기. 누구나“조용한 곳”을 찾기 위해 다른 일을합니다. 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보기 위해 약간의 실험을하십시오. 어떤 사람들은 마음을 비우기 위해 산책을합니다. 다른 사람들은 페퍼민트 또는 카모마일 차 한잔과 함께 안락 의자에 앉습니다. 일부는 클래식 음악이나 재즈를 듣거나 사랑하는 애완 동물과 몇 분 동안 노는 것을 선호합니다. 무엇이 당신을 진정시키고 무엇이 당신의 감정을 억제하는 데 도움이되는지 알아보십시오. 기분이 불편하면 "스위트 스팟"을 찾는 방법을 찾으십시오.
   • 기분이 좋지 않을 때 차분한 의식을 완료하십시오. 또는 최소한 가능한 한 멀리 가려고 노력하십시오. 안타깝게도 항상 손끝에서 차분하거나 행복하게 만드는 일이있을 수는 없지만 최선을 다해야합니다. 허브 티가 당신의 일이라면, 일할 차 한 팩을 가져 오십시오. 고양이가 항상 당신을 진정시킬 수 있다면 고양이 사진을 휴대 전화에 저장하세요. 이렇게하면 언제 어디서나 자신을 웃게 만들 수 있습니다.
5. 아무 말도하기 전에 생각하십시오. 이것은 또한 기분 변화를 제어 할 때 중요한 규칙입니다. 기분이 좋지 않고 모든 사람을 더 나쁘게 만드는 말을 할 수 있습니다. 후회하는 말을하세요. 화를내는 것 같다면 잠시 시간을내어 자문 해보십시오. 하고 싶은 말이 정말 도움이되고 생산적인지, 자신을 표현하거나 목표를 달성 할 수있는 다른 방법이 있는지 스스로에게 물어보십시오. 몇 초 동안 휴식을 취해도 자신을 회복하고 자신을 더 잘 통제 할 수 있습니다.
   • 당신이 정말로 의미하지 않는 것을 말하면 상황을 악화시키는 반응을 촉발시킬 수 있습니다. 그것은 당신을 훨씬 더 나쁘게 만들 것입니다.
6. 뭐 좀 먹어. 많은 사람들은 혈당이 낮아 무언가를 먹어야 할 때 불안하거나 화를 내거나 짜증을냅니다. 최근 연구에 따르면 기본적인 생리적 필요 (예 : 음식에 대한 필요)가 특정 상황을 인식하는 방식에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 기본적인 생리적 욕구를 무시하면 존재조차하지 않거나 적어도 일상 생활에서 중요하지 않은 것으로 간주되는 사회적 환경의 위협을인지 할 수 있습니다.
   • 마지막으로 식사 한 시간을 확인하십시오. 식사를 거르거나 몇 시간 동안 자신도 모르게 아무것도 먹지 않았 음을 알게 될 수 있습니다. 기분이 좋지 않다면 사과, 아몬드 한 줌 또는 요구르트와 같은 건강한 간식을 먹을 수 있습니다. 약간 식을 수 있습니다.
   • 이에 대비하는 것이 가장 좋습니다. 배고픔 때문에 불안 해지는 상황을 피할 수 있는지 확인하십시오. 배가 고프지 않도록 항상 바나나, 뮤 즐리 바 또는 작은 견과류 가방을 가져 가십시오.
7. 산책하다. 걷기는 사람들이 나쁜 기분과 싸우는 데 도움이되는 것으로 입증되었습니다. 30 분 동안 신선한 공기를 마시면 스트레스를 완화하고 심혈관 질환, 뇌졸중, 비만 및 일부 유형의 암 위험을 낮출 수 있습니다.
   • 걷기를 일상의 일부로 만들고, 딱딱 해지면 산책을 가십시오. 몸의 리듬과 숨소리에 집중하십시오. 기분 중 하나에서 벗어날 수 있었다는 것을 알게 될 것입니다.
   • 당신은 하루 종일 내부에 있기 때문에 항상 당신의 문제에 대해 걱정하기 때문에 기분이 좋지 않을 수 있습니다. 산책을하면 다른 사람들도 자신의 일을하고 있음을 알 수 있습니다. 그것은 당신과 당신의 문제 밖에 당신에게 열려있는 전 세계가 있다는 것을 당신이 볼 수 있도록 도와줍니다.
8. 일기를 써라. 일기를 쓰는 것은 기분 변화를 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특정 상황에서 화가 나거나 과잉 반응하는 것을 피할 수있는 방법에 대해 생각하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하루에 일어난 일에 대해 글을 쓸 수 있으며, 행복하거나 슬프거나 두렵거나 좌절감을 느꼈던 시간을 언급 할 수도 있습니다. 이것은 기분의 패턴을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 저녁이나 특정 사람들과 어울릴 때 기분이 더 좋아질 수 있습니다. 당신이 생각하고 느끼는 것을 추적하면 기분을 더 잘 인식하고 더 잘 통제 할 수 있습니다.
   • 적어도 이틀에 한 번씩 일기를 쓰도록 노력하십시오. 이것은 당신이 잠시 앉아서 생각할 수있는 루틴을 개발하는 데 도움이 될 것입니다. 먼저 생각하지 않고 일을하는 대신.
9. 트리거를 해결할 방법을 찾으십시오. 모든 사람은 특정 방아쇠가 있습니다. 당신의 방아쇠가 무엇인지 알고 있다면, 그 방아쇠를 다루는 방법에 대한 계획을 세울 수 있습니다. 이상적으로, 당신의 방아쇠는 당신을 계속 실망 시키거나 고향의 특정 지역을 운전하는 친구와 같이 피해야 할 것들입니다. 불행히도, 종종 당신이 방아쇠를 피할 수없고 당신을 괴롭 히고 기분 변화를 일으키는 일들을 처리해야하는 경우가 종종 있습니다. 따라서 이러한 트리거를 제어하는 ​​방법을 배울 수 있도록 특정 "대응 메커니즘"을 개발하는 것이 중요합니다. 이것은 당신이 당신의 방아쇠를 다시 만날 때 기분을 더 잘 관리하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 예를 들어, 교통 체증이 유발 인 경우 차에서 편안한 클래식 또는 재즈 CD를 켤 수 있습니다. 특정 동료가 당신을 미치게 만든다면 가능한 한 그들을 피하거나 그 사람과의 상호 작용을 최소화 할 수 있습니다. 육체적 노력과 마찬가지로, 이것은 당신의 개인적인 경계를 넓히고 너무 강요하지 않는 것에 관한 것입니다.
   • 방아쇠를 피할 수없는 경우 (예 : 상사가 방아쇠 인 경우) 단계적으로 수행하십시오. 제어 할 수있는 것과 제어 할 수없는 것을 상기 할 수 있도록 각 개별 상호 작용을 컨텍스트에 배치하십시오. 상사가 지속적으로 무례하거나 불편한 상황에 처하게된다면 그 상황을 완화하기위한 옵션을 검토 할 수 있습니다. 예를 들어, 다른 직업을 찾거나 상사의 상사와 인터뷰를하거나 그 / 그녀에게 직접 피드백을 줄 수 있습니다. 자신의 행동 만 통제 할 수 있으며 다른 사람의 행동이나 말은 통제 할 수 없다는 점을 기억하십시오.

4 단계 중 3 : 균형 잡힌 생활 방식 개발

1. 충분한 수면을 취하십시오. 수면 부족은 또한 기분이 좋지 않거나 기분이 좋지 않게 만들 수 있으며, 일상적으로 너무 적은 수면을 취하면 무기력하거나 짜증을 낼 수 있습니다. 그것은 당신이 당신의 몸과 마음을 통제하고 있지 않다는 느낌을 줄 수 있습니다. 수면 요구 사항은 사람마다 다르지만 대부분의 사람들은 밤에 7 ~ 9 시간의 수면이 필요합니다. 얼마나 많은 수면이 필요한지 안다면 그 수면을 고수 할 수 있습니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나십시오.
   • 당신은 그 결핍을 보충하기 위해 너무 많은 카페인을 마시기 때문에 당신이 수면 부족이라는 것을 알지 못할 수도 있습니다. 카페인을 덜 마시고 더 많은 수면을 취하면 기분이 훨씬 좋아지고 덜 불쾌해질 것입니다.
2. 스트레스를 줄이십시오. 이 섹션의 여러 단계가 스트레스를 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 스트레스 수준을 인식하는 것이 항상 첫 번째 단계입니다. 그래야만 스트레스를 줄이기위한 조치를 취할 수 있습니다. 우리의 감정은 무언가가 신체적으로나 생리적으로 잘못되었을 때를 나타냅니다. 따라서 너무 많은 스트레스, 두려움 또는 심지어 분노를 유발하는 것들에 대해 신중하게 생각하는 것이 중요합니다. 그런 다음 이러한 일을 처리 할 방법을 찾아야합니다. 스트레스 수준을 낮추고 기분을 개선하기 위해 취할 수있는 여러 단계가 있습니다.
   • 캘린더가 너무 꽉 찬 경우,없이 할 수있는 사회적 문제 나 업무상의 의무가 있는지 확인할 수 있습니다. 연구에 따르면 우리가 원하는 것보다 친구 및 가족과 더 적은 시간을 보낼 때 스트레스가 증가하고 생산성이 감소하는 것으로 나타났습니다. 따라서 친구 및 가족과 어울릴 수있는 충분한 자유 시간을 예약하는 것이 중요합니다.
   • 당신의 삶에서 어떤 관계가 당신에게 스트레스를 유발한다면, 당신은 그것을 해결해야합니다. 부모님이나 파트너와의 긴장된 상황과 관련이 있든 상관없이 좌우명은 항상 동일합니다. 이야기를 빨리 시작할수록 좋습니다.
   • 휴식을위한 더 많은 시간을 만드십시오. 휴식은 요가, 따뜻한 목욕, 명상 또는 친구들과의 웃음과 같은 모든 형태와 크기로 제공됩니다. 예를 들어, 명상은 매우 쉽게 수행 할 수 있고 혈압을 낮추며 불안과 우울증의 증상을 완화 할 수 있습니다.
3. 카페인을 너무 많이 섭취하지 마십시오. 하루 평균 카페인 용량 (일반적으로 2 ~ 3 컵)보다 많이 섭취하면 기분 변화에 크게 기여할 수 있습니다. 불안 및 / 또는 혈압을 증가시킬 수 있습니다. 즉, 어떤 사람들은 하루에 4 잔의 커피를 전혀 신경 쓰지 않는 반면 다른 사람들은 한 잔만 먹으면 기분이 달라지기 시작합니다. 카페인이 기분 변화에 부분적으로 영향을 미친다고 의심되는 경우 (예 : 대부분의 기분 변화가 카페인을 마시는 동안 또는 직후에 유발된다고 생각하는 경우) 카페인을 점차적으로 끊기 위해 최선을 다해야합니다. 당신은 당신이 얼마나 기분이 나아질 지에 놀랄 것이고, 당신은 더 많이 통제 할 수 있다는 것을 느낄 것입니다.
   • 커피에서 차로 전환 해보십시오. 어떤 사람들은 차의 카페인이 커피와 다른 영향을 미친다고 말합니다. 덧붙여서, 다른 차의 카페인 함량도 다를 수 있습니다. 예를 들어, 녹차는 일반적으로 홍차보다 카페인이 거의 절반에 달합니다. 따라서 자신에게 가장 적합한 것이 무엇인지 알아보기 위해 약간의 실험을하십시오.
   • 또한 커피 나 차를 더 천천히 마시십시오. 10 분 이내에 커피 한 잔을 마실 경우 기분 변화에 더 취약합니다.
   • 에너지 음료를 피하십시오. 이 음료는 당신을 튕기 게 할 것이고, 심지어는 보통 그것으로 고통받지 않는 사람들에게 기분 변화를 일으킬 수 있습니다.
4. 술을 너무 많이 마시지 마십시오. 하루에 한 잔 이상의 와인을 마시는 것은 기분 변화에 기여할 수 있습니다. 특히 잠자리에 들기 직전에 술을 마시면 잠이 들지 않고 아침에 피곤하고 불안해집니다. 알코올은 우울증에 걸리기 때문에 술을 마시면 기분이 변하기 쉽습니다. 알코올 섭취를 최소한으로 제한하거나 술을 완전히 끊으십시오.
   • 술과 마찬가지로 불법 약물도 피해야합니다. 그들은 기분 변화를 악화시키고 다른 신체적, 정서적 문제를 일으킬 수 있습니다.
5. 규칙적으로 운동을하다. 규칙적으로 운동하는 습관을 만드십시오. 이렇게하면 과도한 에너지를 태우고 감정에 적합한 출구를 찾는 데 도움이됩니다. 하루에 최소 30 분의 신체 활동이 기분 변화를 완전히 제어하는 ​​데 도움이되지는 않지만, 몸과 마음을 더 잘 제어하는 ​​데 도움이 될 수 있습니다. 운동은 또한 당신의 마음이 방황하는 것을 막고 다른 것에 대한 관심을 피하도록 초대 할 수 있습니다. 운동은 스트레스를 줄이고 혈압을 낮추는 등 실제적인 정서적, 신체적 이점이 있다는 것을 아는 것도 중요합니다.
   • 자신에게 맞는 일과 나 일정을 찾으십시오. 예를 들어, 요가, 수영, 춤, 달리기 또는 땀을 흘릴 수있는 다른 모든 것을 생각해보십시오. 신체 활동이 처음이라면 천천히 시작해야합니다. 무리하지 않고 처리 할 수있는 범위까지 가십시오. 자신을 다치게하고 싶지 않습니다. 점차적으로 노력을 쌓으십시오.
6. 콘센트를 찾으십시오. 콘센트는 무엇이든 될 수 있으며 부정적인 감정을 특정 활동에 쏟아 붓는 데 도움이됩니다. 최고의 아울렛은 종종 사진,시 또는 도자기와 같은 취미 나 열정을 충족시키는 것과 같은 것입니다. 당신을 진정시키고 일상적인 번거 로움을 "탈출"할 수있는 무언가를 찾으십시오. 이것은 기분 변화에서 "달릴"수 있다는 의미가 아니라, 자신이 좋아하는 일을 할 시간을 내서 최소화하려고 노력한다는 의미입니다.
   • 콘센트가 반드시 창의성이나 재능에 집중할 필요는 없습니다. 당신의 출구는 또한 어떤 형태의 운동이나“행동”이 될 수 있습니다. 예를 들어, 자원 봉사를하거나 고전 영화를 볼 수 있습니다. 그것은 당신에게 효과적이고 당신이 즐기는 일을하는 것입니다.
   • 콘센트는 스트레스 나 기분 변화의시기에 접어들 때 도달 할 수있는 것이기도합니다. 예를 들어 기분이 다가오는 느낌이 들면시, 그림 또는주의를 산만하게 할 수있는 다른 어떤 것을 쓰기 시작할 수 있습니다.
7. 친구 및 가족과 함께 시간을 보내십시오. 사랑하는 사람과 어울리는 시간을 보내면 기분 변화를 조절하고 더 행복하고 만족감을 느끼게 할 수 있습니다. 특정 사회적 상호 작용으로 인해 기분이 갑자기 변할 수 있지만 사랑하는 사람들과 시간을 보내면 행복해질 수 있습니다. 안심하고 행복하게 만들 수 있습니다. 당신은 또한 고립감을 느끼기 때문에 우울증이나 슬픔에 시달릴 수도 있습니다. 다른 사람들과 상호 작용하면 그들과 더 친밀감을 느낄 수 있습니다. 적어도 일주일에 몇 번은 친구 나 가족을 방문하는 것을 목표로 삼으십시오. 그렇게하면 더 행복하고 안정감을 느낄 수 있습니다.
   • 자신을 위해 시간을내는 것도 중요합니다. 기분 변화는 자신에게 충분한 시간이 없다고 느끼고해야 할 일에 압도 당할 때도 발생할 수 있습니다. 자신에게 올 시간이 충분한 지 확인하십시오. 그 시간 동안 당신은 일기를 쓰거나, 산책을 가거나, 한 주에 대해 조용히 생각할 수 있습니다.
8. 균형 잡힌 식단을 따르십시오. 균형 잡힌 식단을 고수하면 몸과 마음의 균형도 유지됩니다. 하루에 최소 5 회분의 채소와 과일을 섭취하고 과도한 탄수화물과 가공 식품을 피하고 가능하면 고당 음식을 피하십시오. 건강한 탄수화물, 단백질, 야채 및 과일을 매일 섭취하면 균형 잡힌 느낌을받을 수 있습니다. 따라서 호르몬 기분 변화의 가능성이 감소합니다. 다음은 기분을 개선 할 수있는 몇 가지 음식입니다.
   • 오메가 3 지방산. 이러한 귀중한 영양소는 무엇보다도 연어와 대두에서 찾을 수 있습니다.
   • 엽산. 연구에 따르면 우울증에 걸린 사람들은 엽산을 덜 섭취합니다. 따라서 매주 충분한 엽산을 섭취하십시오. 엽산은 특히 잎이 많은 채소에서 발견됩니다.
   • 단백질. 계란, 생선, 살코기, 두부 및 기타 단백질을 섭취하여 신체가 충돌하지 않도록하십시오. 균형을 잡기 위해 건강한 양의 탄수화물과 함께 단백질을 섭취하십시오.
9. 일일 배급량에 허브, 비타민 및 보충제를 추가하십시오. 기분을 개선하거나 향상시키는 데 도움이되는 허브, 비타민 및 보충제가 많이 있습니다. 그러나 이러한 허브 및 기타 보충제의 잠재적 인 유익한 효과에 대해 전문가들 사이에 상당한 의견 차이가 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 요컨대, 특정 기분 보조제의 효과를 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 허브 보충제를 복용하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 다음은 허브와 보충제로 기분을 개선하는 가장 일반적인 방법입니다.
   • 세인트 존스 워트를 가져 가십시오. 세인트 존스 워트는 기분 향상을 위해 처방되는 가장 인기있는 허브 중 하나입니다. 약효를 가질 수있는 많은 화합물을 포함하는 노란 꽃이있는 식물입니다. 이 약초는 피임약, 항우울제, 혈액 희석제 및 HIV 약을 포함하여 복용중인 다른 약물에 악영향을 미칠 수 있으므로이 약초를 복용하기 전에 항상 의사와상의해야합니다. St. John 's wort는 캡슐과 정제에서 액체 추출물과 차에 이르기까지 모든 모양과 크기로 제공됩니다. St. John 's wort의 표준 복용량은 하루 900에서 1200 밀리그램입니다. 최대 결과를 얻으려면 적어도 1 ~ 3 개월 동안 허브를 복용해야합니다. 권장 복용량에 대해서는 의사 또는 동종 요법과 상담하십시오.
   • S- 아데노 실 -1- 메티오닌 (SAMe) 복용하기. 이 물질은 아미노산에서 얻어지며 특정 단백질 공급원에서도 얻을 수 있습니다. SAMe는 유럽에서 널리 사용되는 기분 개선 물질로 철저한 연구를 마쳤습니다. 우울증에 대한 임상 연구에서 하루 800 ~ 1600mg의 일일 복용량이 최대 6 주 동안 사용되었습니다. SAMe에는 부작용이 거의 없지만 당뇨병, 저혈당 또는 불안 장애와 같은 기존의 의학적 또는 정신적 상태가있는 경우주의하십시오.
   • 기분 변화를 더 잘 조절할 수있는 다른 비타민과 허브도 있습니다. 그러나 이러한 제품의 효과에 대한 증거는 위에서 설명한 두 제품보다 덜 확고합니다. 예를 들어, 라벤더는 종종 아로마 테라피와 에센셜 오일 및 차에 사용되어 이완을 촉진하고 불안을 감소시킵니다. 어떤 사람들은 발레리 안 뿌리로 맹세하여 잠을 자고 불안을 억제합니다. 또한 비타민 B를 충분히 섭취하고 있는지 확인하기 위해 종합 비타민을 복용하는 것도 고려해보십시오. 이러한 비타민은 신경 세포 성장과 안정성에 기여합니다. 기분 향상에 대한 비타민 D의 효과를 뒷받침하는 증거는 거의 없지만 적어도 한 연구에 따르면 비타민 D가 겨울 우울증과 싸우는 데 효과적 일 수 있습니다.

4/4 부 : 원인 파악

1. 기분 변화의 원인은 다양 할 수 있음을 알아 두십시오. 아무도 기분이 항상 완전히 안정되지 않습니다. 직장에서 나쁜 하루를 보내거나 친구와의 다툼은 기분과 기분에 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 매우 심한 기분 변화를 자주 겪고 (예를 들어 매우 빠르게 위아래로 이동하는 경우) 그렇게 할 즉각적인 이유가없는 경우 (예 : 힘든 하루를 보냈다면 또는 불쾌한 상호 작용), 이것은 근본적인 생리적 또는 심리적 상태를 나타낼 수 있습니다.
   • 예를 들어, 운전 중에 다른 차를 도로에서 운전하고 싶은 끈질긴 충동이 있거나 직장 동료에게 계속 화를 내고 업무를 수행 할 수없는 경우, 특정 영역이 자신의 삶에 문제가 있음을 나타낼 수 있습니다. 주의가 필요합니다.
   • 심한 기분 변화와 관련하여 잠재적으로 심각한 심리적 또는 생리적 상태가 여러 가지 있음을 알아 두는 것이 중요합니다. 따라서 의사 나 기타 의료 또는 정신과 전문가를 방문하여 심각한 상태가 있는지 판단 할 수 있도록하는 것이 중요합니다. 기분 변화의 정확한 원인은 기분 변화를 관리하고 제어하는 ​​측면에서 최선의 행동 계획을 결정합니다.
2. 어떤 생리적 조건이 기분 변화에 기여할 수 있는지 파악하십시오. 기분에 영향을 미치고 변동에 영향을 미치는 것으로 알려진 특정 생리적 조건이 있습니다. 이는식이 요법이나 운동 부족, 나이 또는 호르몬 관련 질환, 약물 부작용 등 생활 방식 요인으로 인한 질환입니다. 가정의와 같은 의사가 이러한 상태에 대해 자세히 알아볼 수 있도록 조언 해 줄 것입니다. 그 / 그녀는 그 상태가 당신의 기분 변화에 기여할 수 있는지 평가할 수 있습니다. 이러한 생리적 조건은 다음과 같습니다.
   • 두부 손상 또는 뇌종양 -뇌 손상은 신체의 호르몬 조절에 영향을 미칠 수 있습니다. 이것은 기분과 감정에 악영향을 미칠 수 있습니다. 머리 부상을 입었다 고 생각하거나 뇌종양이 의심되는 이유가 있으면 즉시 의사의 진찰을 받아야합니다.
   • 백치 -모든 치매는 기분과 영향에 큰 영향을 미칠 수있는 심각한 심리적, 생리적 변화와 관련이 있습니다. 40 세 이상이고 기억 상실과 같은 다른 증상이있는 경우 의사를 만나십시오.
   • 임신 임신은 호르몬 수치와 뇌 화학에 즉각적이고 장기적인 변화를 가져올 수 있습니다. 이는 차례로 심각한 기분 변화와 감정을 유발할 수 있습니다.낙태 나 유산과 같이 임신이 완전히 연장되지 않더라도 기분 변화는 지속될 수 있습니다. 이는 임신과 산후 기간으로 인한 호르몬, 생물학적 및 생리적 변화 때문입니다. 기분 변화를 겪고 있고 임신했거나 임신했다고 믿을만한 이유가 있다면 의사와 상담하십시오.
   • 사춘기 청소년기에 이르면 생물학적 및 사회적 상황의 급격한 변화는 기분 변화를 유발하고 정서와 욕망의 변화를 유발할 수 있습니다. 이러한 변화는 사춘기의 성장과 경험의 자연스러운 징후라는 것을 이해하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 자신이나 다른 사람에게 해를 입힐 위험이있는 심각한 경우에는 의사와 상담해야합니다.
   • 폐경기 -다른 삶의 변화와 마찬가지로 폐경은 심한 기분 변화와 욕망과 정서의 변동과도 관련이있을 수 있습니다. 어떤 식 으로든 치료가 불가능 해지면 의사와 상담해야합니다.
   • 지속적인 스트레스 -일상 생활로 인한 지속적인 스트레스는 때때로 사람들에게 너무 과중해질 수 있습니다. 이것은 가연성이 높은 기분 변화에서 나타날 수 있습니다. 가능한 한 빨리 이러한 스트레스 원인과 싸우는 것이 가장 좋습니다. 이것은 환경 스트레스 요인에 지속적으로 노출되어 발생할 수있는 뇌 화학의 장기적인 변화를 방지합니다.
3. 기분 변화에 기여할 수있는 심리적, 사회적 조건을 알아 두십시오. 과학자들은 심한 기분 변화 또는 감정 변화에 기여할 수있는 여러 심리적 및 / 또는 사회적 조건을 발견했습니다. 이러한 상태는 일반적으로 위의 경우와 같이 생물학적 구성 요소를 가지고 있지만 일상 생활과 관련된 심리적 또는 사회적 요구를 해결함으로써 더 효과적으로 해결됩니다. 그러한 상태가 기분 변화와 관련이있을 가능성을 추정하려면 임상 심리학자 또는 치료사 또는 심리학자와 같은 기타 정신 건강 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 이러한 조건은 다음과 같습니다.
   • 물질 남용 약물 남용은 예측할 수없는 방식으로 뇌 화학과 호르몬 수치를 변화시킬 가능성이 있습니다. 과거에 그러한 문제로 어려움을 겪었거나 현재에 그렇게했다면 주저하지 말고 정신 건강 시설이나 지원 그룹을 찾으십시오.
   • 주의력 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD) 및 주의력 결핍 장애 (ADD) 주의를 기울이지 못하는 것과 관련된 심리적 장애는 또한 기분 변화 및 감정 변화와 관련이 있습니다.
   • 양극성 장애 -양극성 장애는 급격하게 변화하는 기분이 특징이며, 특히 극도의 행복에서 완전한 절망으로, 그리고 그럴 이유가없는 상황에서 다시 돌아 오는 변화가 특징입니다. 예를 들어, 양극성 장애가있는 사람들은 친구로부터 칭찬을 받으면 지나치게 행복 해졌다가 몇 분 후에 같은 친구에게 다시 매우 화를 낼 수 있습니다. 면허를 소지 한 정신 건강 전문가 만이 양극성 장애 또는 기타 정신 건강 장애 진단과 관련된 결정을 내려야합니다.
   • 우울증 -우울증의 지속적인 에피소드는 긍정적이거나 부정적인 극심한 기분 변화를 동반 할 수 있습니다. 우울증에 시달리고 갑자기 전례없이 행복하거나 열정적으로 변한다면, 감정과 욕망의 변화에 ​​세심한주의를 기울이십시오. 이것은 그러한 기분 변화가 우울증 및 일상 생활과 어떻게 관련되어 있는지 더 잘 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 비탄 -사랑하는 사람을 잃는 것은 종종 이전에 신경 쓰지 않았던 상황에서 예측할 수없는 감정적 반응을 수반합니다. 어떤 사람들에게는 이것은 슬픔의 과정에서 자연스러운 부분입니다. 그러나 이러한 기분 변화에 대처할 수 없거나 자신이나 타인에게 위험 할 수있는 상황이 나타나면 의사 나 정신 건강 전문가를 만나는 것이 좋습니다. 그들은 당신이 앞으로 나아가는 데 도움이 될 수있는 약물 및 기타 대처 메커니즘의 잠재적 인 이점에 대해 조언 할 수 있습니다. 예를 들어, 조기 종료 된 임신의 경우에 해당 될 수 있습니다. 태어나지 않은 아이를 잃어 버리는 정서적 피해는 즉각적인 생물학적 변화가 보이지 않더라도 사람에게 너무 많아서 문제를 일으킬 수 있습니다.
   • 주요 생활사로 인한 스트레스 -새 직장, 이사, 자녀 출산과 같이 인생을 바꾸는 사건은 예측할 수없는 기분 변화와 연관 될 수 있습니다. 그러한 사건이 최근에 당신에게 일어 났고 그 이후로 설명 할 수없는 기분 변화를 경험했다면 전혀 놀라운 일이 아닙니다. 그러나 위의 많은 설명과 마찬가지로 기분 변화가 손에서 벗어날 가능성이있는 경우 의사 나 정신 건강 전문가를 만나야합니다.
4. 진단에 따라 전문가의 도움을 받으십시오. 위의 생리적 또는 심리적 조건 중 하나라도 해당한다고 생각되면 전문가와 상담하십시오. 생리적 또는 생물학적 상태가 의심되는 경우 의사를 방문하십시오. 심리적 문제가 당신을 괴롭 히고 있다고 생각되면 정신 건강 전문가를 만나십시오 (어떤 경우에는 의사의 소개가 필요할 수 있습니다).
   • 심한 기분 변화가 당신을 사로 잡고 있다고 느끼거나 그에 대해 무력하다고 느끼면 전문가의 도움을 구하는 것이 중요합니다.
   • 그렇다고 기분 변화에있어서 의사 나 약물이 항상 최선의 선택이라는 의미는 아닙니다. 그러나 기분 변화가 중간 정도에서 심한 경우, 스스로 그 변화에 맞서기 전에 모든 옵션을 검토하는 것이 좋습니다. 기분 장애 진단을받은 일부 사람들은 약물의 도움없이 문제를 처리합니다. 이들 중 약물 치료가 도움이되지 않는 어느 정도의 성공을 거둔 사람들이 몇 명 있습니다.

경고

• 기분 변화는 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다. 하루가 어떻게 진행되는지에 따라 기분이 날마다 변할 수도 있습니다. 그러나 지속적이고 변덕스러운 기분 변화는 더 심각한 신체적, 생리적 또는 심리적 상태를 나타낼 수 있습니다. 기분 변화가 증가하는 경우 의사를 만나십시오. 학교 나 직장에서 나쁜 하루를 보냈기 때문 만은 아닙니다.