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• 단계로
• 3 가지 방법 중 1 : 등 지방을 줄이기위한 운동
• 3 가지 방법 중 2 : 식습관 조절하기
• 3 가지 방법 중 3 : 생활 방식 바꾸기
• 경고

등 상부의 체지방을 낮추는 것이 어려울 필요는 없습니다. 생각보다 쉬울 것입니다! 등 근육을 대상으로하는 운동을하여 근육을 정의하고 등을 더 가늘게 보이게합니다. 지방과 설탕을 줄이고 더 좋은 탄수화물과 섬유질을 섭취하면 체중을 줄이고 문제를 겪는 날씬함을 줄일 수 있습니다. 또한 충분한 수면을 취하고 자신의 식사를 준비하는 등 생활 방식의 변화가있어 지방을 훨씬 쉽게 감량 할 수 있습니다.

단계로

3 가지 방법 중 1 : 등 지방을 줄이기위한 운동

1. 운동 당 심장 강화 운동량을 늘리십시오. 등 지방은 근긴장도 감소와 체지방 증가로 인해 제거하기가 어렵습니다. 과도한 지방을 태우려면 유산소 운동의 기간과 강도를 늘리십시오. 매주 유산소 운동에 5 ~ 10 분을 추가하여 작게 시작할 수 있습니다. 시간을 추가 할 수 없으면 강도를 높이십시오. 1 분 버스트로 5 분마다 조금 더 빠르게 달리거나 걷습니다.
   • 각 유산소 운동 세션은 최소 20 분 동안 지속되어야합니다.
   • 심박수를 높이십시오. 지방을 태우려면 심박수를 유지할 수있는 한 최대 심박수의 60 % 이상을 유지해야합니다. 심박수를 높게 유지할수록 더 많은 칼로리가 소모됩니다.
   • 달리기, 수영, 킥복싱은 모두 훌륭한 유산소 운동입니다. 강렬한 운동으로 더 많은 칼로리를 태울 수도 있습니다.
2. 중간 등 근육을 훈련하기 위해 T- 레이즈를하십시오. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 양손에 1 ~ 1.5kg 덤벨을 들고 양팔을 옆구리에 댄다. 가슴이 바닥과 거의 평행이되도록 무릎을 약간 허리에서 구부립니다. 손바닥을 돌리고 덤벨을 몸 앞에서 모으십시오. 팔을 똑바로 유지하고 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올린 다음 천천히 시작 위치로 내립니다. 한 명입니다.
   • 이 운동의 움직임에 익숙해지고 결합 조직의 힘을 키우려면 15 회씩 2 세트를해야합니다.
   • 근육을 키우려면 들어 올리는 무게를 점차적으로 늘려야합니다.
   • 움직임이 쉬워지면 들어 올리는 무게의 양을 몇 파운드 늘립니다. 가중치가 무거워지면 반복 횟수를 세트당 6-10 회로 줄이고 세트 횟수를 3-5 회로 늘립니다.
   • 코어 (복근과 등 근육)와 둔근이 항상 팽팽한 지 확인하십시오. 등을 보호하는 데 도움이됩니다.
3. 어깨와 등을 단련하기 위해 한 팔로 저어보세요. 무거운 덤벨을 한 손으로 잡습니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 허리에서 약간 구부려 상체가 바닥과 거의 평행이되도록합니다. 팔꿈치를 구부려서 무게를 가슴으로 들어 올리십시오. 그런 다음 천천히 무게를 낮추어 1 회를 완료합니다. 한 손으로 10 회를 한 다음 손을 바꾼다. 그런 다음 두 번째 세트에 대해 이것을 반복하십시오.
   • 바벨은 무거워 야하며 10 ~ 15 회 연속으로 완료하는 것은 어려울 것입니다.
   • 반복 횟수와 세트 수를 15 개씩 3 세트로 확장합니다. 그런 다음 체중을 늘리고 반복 횟수를 8-12로 줄입니다. 3-4 세트를 수행해야합니다. 이것은 마른 근육량을 만드는 데 도움이됩니다.
4. 델타 레이즈로 어깨 근육 운동하기. 무릎을 약간 구부린 채 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 몸통이 바닥과 거의 평행이되도록 허리에서 구부립니다. 2.5 ~ 4.5kg의 덤벨을 양손에 잡고 손바닥이 서로 마주 보도록 회전합니다. 팔꿈치를 약간 구부리고 등 근육을 사용하여 웨이트를 어깨 높이까지 들어 올리십시오.
   • 이 동작을 10 회씩 3 세트한다.
5. 판자를하면서 팔을 들어 올리십시오. 판자 위치를 가정하십시오. 발가락의 균형을 잡을 때 다리를 뒤로 완전히 펴야합니다. 손은 어깨 아래에 있고 몸은 위로 있어야합니다. 한쪽 팔을 옆으로 들어 올린 다음 천천히 뒤로 내려 제자리에 고정 할 때 몸을 최대한 움직이지 않게 유지하십시오. 다른 쪽에서도 이것을 반복하십시오.
   • 이 운동을 각 측면에서 10 번 반복하여 총 20 회 반복합니다. 이를 수행하는 데 걸리는 시간은 다양하지만 움직임을 제어하고 느린 편에 있어야합니다.
   • 더 큰 도전이 필요하다면 손을 바꾸기 전에 한 손으로 판자를 5 초 동안 잡으세요.
6. 약간의 팔 굽혀 펴기를하십시오. 손은 어깨 아래에, 팔은 곧게 펴고 다리를 발가락으로 완전히 펴십시오. 가슴이 바닥에 거의 닿을 때까지 팔꿈치를 천천히 구부립니다. 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 겨드랑이를 조입니다. 그런 다음 시작 위치로 몸을 밀어 올리십시오. 이것을 10 ~ 15 회 반복합니다.
   • 이 자세에서 한 번만 (또는 한 번은 안됩니다!) 자신을 위로 올릴 수 있다면 먼저 무릎을 꿇고 시도하십시오. 무릎이 바닥에 있고 발이 천장을 향할 때까지 무릎을 구부립니다. 팔은 규칙적인 푸시 업과 같은 위치에 있어야합니다. 몸을 낮추면 무릎을 꿇게됩니다.
7. 체중을 추가하여 운동의 난이도를 높입니다. 더 많이 운동할수록 더 많은 무게를 실을 수 있습니다. 운동을하고 있고 무게가 저항하지 않는 것 같으면 무게를 늘릴 때입니다. 한 번에 절반 또는 전체 킬로 만 추가 할 수 있습니다. 새로운 무게는 더 무거워 야하지만 통증을 유발해서는 안됩니다.

3 가지 방법 중 2 : 식습관 조절하기

1. 술을 덜 마시십시오. 알코올은 몸에 넣는 칼로리를 상당히 증가시킬 수 있습니다. 등에 지방이 너무 많이 쌓이는 것이 걱정된다면 술을 적게 마시면서 칼로리 섭취량을 줄이십시오. 평소에 마시는 음료수를 매주 반으로 줄이십시오.
   • 무엇보다 과일 주스, 청량 음료 또는 마가리타 나 다이 키리와 같은 혼합 음료를 마시지 마십시오.
2. 설탕과 가공 식품을 멀리하십시오. 가공 식품에는 일반적으로 신체에 좋지 않은 설탕과 빈 칼로리가 추가되어 있습니다. 탄산 음료, 구운 식품 및 기타 정크 푸드와 같이 설탕이 많이 함유 된 식품도 건강에 해 롭습니다. 가능한 한 많이 생략하십시오.
   • 탄산 음료에 대한 갈망이 있다면 오이 또는 레몬 조각을 추가하여 맛을 낸 수제 물을 시도하십시오.
   • 쿠키 나 브라우니와 같은 구운 식품을 정말로 원한다면 달콤한 과일을 드십시오. 사과, 오렌지, 베리는 단맛을 만족시킬 수 있지만 칼로리는 적습니다.
3. 매 끼니마다 좋은 탄수화물 섭취하기. 신체가 기능하려면 탄수화물이 필요하지만 잘못된 것을 섭취하면 지방 저장을 시작할 수 있습니다. 일반 감자를 고구마와 흰 빵으로, 흰색 파스타를 통 곡물로 대체하십시오. 옥수수와 바나나에서도 좋은 탄수화물을 찾을 수 있습니다.
   • 하루에 225-325g의 탄수화물을 모든 식사에 뿌려 먹습니다.
   • 총 칼로리를 줄이려면 빵, 쌀, 파스타를 적게 섭취하십시오.
4. 섬유질 섭취하기. 섬유질은 포만감을 더 오래 유지할 수 있으므로 과식하고 더 많은 지방을 저장할 가능성이 적습니다. 좋은 섬유질 공급원에는 오트밀, 호밀 및 당근, 브로콜리, 잎이 많은 채소, 양파, 콩, 렌즈 콩과 같은 야채가 포함됩니다. 이러한 성분을 식단에 포함 시키십시오.
   • 50 세 이하의 여성이라면 하루에 25g의 섬유질이 필요합니다. 50 세 이상의 여성은 하루에 21g의 섬유질이 필요합니다.
   • 50 세 이하의 남성은 하루에 38g의 섬유질이 필요합니다. 50 세 이상의 남성은 하루에 31g의 섬유질이 필요합니다.
5. 건강하게 먹기. 건강한 식단을 섭취하면 체지방률을 낮게 유지할 수 있습니다. 야채, 과일, 저지방 단백질, 저지방 유제품, 통 곡물 및 건강한 지방과 같은 각 주요 식품군의 다양한 음식을 섭취하십시오. 또한 지역 슈퍼마켓에서 쉽게 구할 수있는 음식 (특산품 대신)과 좋아하는 음식을 먹습니다.
   • 건강한 식단을 유지하면서 체중을 줄이려면 소모하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다.
   • 건강한 식단을 따를 때 건강 고려 사항을 고려해야합니다. 예를 들어, 고혈압이있는 경우 먹는 음식에 소금이 적은지 확인하십시오.

3 가지 방법 중 3 : 생활 방식 바꾸기

1. 밤에 8 ~ 10 시간의 수면을 취하십시오. 몸은 낮에서 회복하기 위해 매일 밤 충분한 수면이 필요합니다. 밤에 8 시간 미만의 수면을 취하면 움직이고 지방을 잃을 에너지가 없습니다. 잠자리에 들기 30 분 전에 모든 전자 제품을 치우고 방이 어둡고 시원한 지 확인하십시오.
2. 미리 식사를 준비하십시오. 퇴근 후 요리하고 싶지 않고 자신에게 가장 잘 맞는 음식을 잡으려면 미리 식사를 준비하는 것이 좋습니다. 이렇게하면 점심이나 저녁을 먹을 준비가되거나 배가 고플 때 다시 데워 지므로 건강에 좋은 음식을 선택할 수 있습니다.
   • 주말에 시간이 있다면 야채를 자르고 요리하고 건강한 탄수화물 (퀴 노아 나 고구마 등)을 요리하고 좋아하는 단백질을 구우거나 굽거나 굽는 데 몇 시간을 보내십시오. 그런 다음 일주일 내내 식사를 위해 끝없는 조합으로 모을 수 있습니다.
3. 당신이 먹는 것을 추적하십시오. 낮 동안 먹는 모든 것을 적는 것을 아는 것은 덜 먹는 데 도움이되며 자신에게 해로운 음식을 피하는 데 도움이됩니다. 아침, 점심, 저녁으로 먹는 음식과 하루 동안 먹는 음식을 기록하는 다이어트 일기를 작성하는 것으로 시작하십시오.
   • 당신이 먹는 음식을 추적하면 자신에게 좋지 않은 음식을 먹을 가능성이 더 높은시기를 알 수 있습니다. 저널을 검토하여 개선 할 수있는 부분을 확인하십시오.
4. 잠자리에 들기 전 3 시간 동안은 먹지 마십시오. 너무 늦게 먹으면 몸이 잠들기 전에 먹은 것을 소화 할 기회가 없습니다. 하루의 마지막 식사와 잠자리에 드는 시간 사이에 최소 3 시간의 시간을 두십시오.

경고

• 허리 지방을 빼려면 건강한 식단을 따르고 등 근육을 강화하십시오. 이것들 중 하나를 단독으로 수행하는 것은 지방을 줄이는 데 도움이되지 않습니다.