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저탄수화물 (저탄수화물) 식단은 체중 감량에 좋은 방법이지만 시작하면 압도 될 수 있습니다. 식습관을 크게 바꾸고 어디서부터 시작해야할지 혼란스러워해야 할 수도 있습니다. 단순 탄수화물과 정제 된 설탕을 복합 탄수화물로 대체하여 천천히 시작한 다음 저탄수화물 식품으로 이동하십시오. 충만 함을 위해 현명한 음식 선택을 할 수도 있습니다. 장기 저탄수화물 식단을 계획하고 있다면 특정 식단 계획을 선택하고 도움이 필요한 도구와 지원 그룹을 찾으십시오.

단계

4 단계 중 1 : 식단에서 탄수화물 줄이기

1. 

   정제 된 설탕과 단순 탄수화물을 제거하십시오. 저탄수화물 습관을 향한 한 가지 큰 단계는 주로 탄수화물 범인을 모두 제거하는 것입니다. 한 번에 모두자를 필요는 없지만 청량 음료 및 기타 단 음료를 물 또는 무설탕 음료로 대체하는 등 쉽게 만들 수 있도록 하나씩 줄이십시오. 정제 된 설탕과 단순 탄수화물의 공급원은 다음과 같습니다.

   피해야 할 음식 :
   사탕
   비스킷, 케이크 및 기타 패스트리
   소다수와 같은 달콤한 음료
   흰 빵
   국수
   쌀
   감자

   
   

2. 

   과도기에 통 곡물로 전환하십시오. 완전 저탄수화물 식단을 시작하기 전에 일반적으로 먹는 탄수화물을 통 곡물과 같은 더 나은 탄수화물로 대체 할 수 있습니다. 천천히 시작하여 매일 또는 매주 일반 탄수화물 1 회분을 통 곡물 1 회분으로 대체하십시오. 1 ~ 2 주 후에는 단순 탄수화물을 줄이고 복합 탄수화물을 섭취하면 총 탄수화물 섭취량이 줄어들고 포만감을 더 오래 느끼게됩니다. 선택할 수있는 복합 탄수화물의 일부 공급원은 다음과 같습니다.

   시도 할 통 곡물 :
   국수와 통밀 빵
   현미
   귀리를 부러진 씨앗으로 자른다.
   아침 시리얼은 섬유질이 많고 설탕이 적습니다.

   
   

3. 

   감자를 고구마 또는 다른 괴경으로 대체하십시오. 감자는 또한 단순 탄수화물의 주요 공급원이므로이를 대체하면 저탄수화물 식단으로 전환하는 데 도움이됩니다. 고구마 또는 감자와 마찬가지로 다른 유사한 괴경을 굽고 사용할 수 있습니다. 몇 가지 좋은 옵션은 다음과 같습니다.
   • 구운 고구마 또는 고구마
   • 구운 당근, 알 줄기 양배추 또는 비트
   • 다진 무
   • 셀러리 전구 또는 튀긴 무

4. 

   
   
   탄수화물 섭취를 줄이기 위해 몇 가지 간단한 대안을 시도해보십시오. 저탄수화물 식단으로 전환 할 준비가 되었으면 평소 탄수화물을 덜 녹말이 많은 음식으로 대체하십시오.

   몇 가지 간단한 대안을 시도하십시오.
   일반 쌀을 콜리 플라워 쌀과 교환하십시오. 음식 분쇄기 나 채소 격자판이 있다면 콜리 플라워를 쌀처럼 작은 조각으로 갈아서 전자 레인지에서 3-4 분 동안 요리하여 밥과 함께 먹을 수 있습니다!
   일반면을 호박 또는 호박면으로 바꿉니다. 스크레이퍼 나 야채 나이프를 사용하여 호박을 국수와 같은 섬유질로 갈거나 파스타 스쿼시를 토스트하고 씨앗을 제거하고 "파스타"를 안쪽으로 긁어 낼 수 있습니다. 좋아하는 파스타 소스를 뿌려 드세요.
   감자 튀김 대신 신선한 견과류와 야채를 마 십니다. 때로는 간식으로 바삭 바삭한 것이 필요합니다. 감자 튀김 한 갑에서 빈 탄수화물을 선택하는 대신 소금에 절인 볶은 씨앗 몇 개를 가져 오거나 신선한 당근이나 셀러리 몇 개를 마시면됩니다.
   사탕 대신 딸기를 먹습니다. 베리는 영양이 풍부하고 저탄수화물이며 단맛이 달콤합니다. 달콤한 갈망을 충족시키기 위해 딸기, 블루 베리 또는 라즈베리를 시도 할 수 있습니다.

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파트 2/4 : 오랜 시간 동안 포만감 만들기

1. 

   식사에서 단백질에 집중하십시오. 고 콜레스테롤 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으므로 저탄수화물 식사를하는 동안 저지방 단백질을 선택하는 것이 좋습니다. 린 단백질은 다음과 같은 저지방 단백질입니다.
   • 닭 껍질 제거
   • 지상 칠면조
   • 살코기 쇠고기
   • 통조림 참치
   • 달걀 흰자
   • 저지방 코티지 치즈
   • 두부

2. 

   저탄수화물 야채로 배를 채우십시오. 대부분의 저탄수화물 다이어트에서 포만감을 느끼기 위해 저탄수화물 야채를 편안하게 먹을 수 있습니다. 저탄수화물 채소와 과일은 다음과 같습니다.
   • 오이
   • 브로콜리
   • 콜리 플라워
   • 시금치
   • 애호박
   • 피망
   • 가지
   • 양배추

3. 

   간식은 냉장고와 주방 찬장에 보관하십시오. 냉장고와 주방 찬장에 보관할 수있는 저탄수화물 간식은 갈망을 이겨내는 데 도움이됩니다. 저탄수화물 간식에는 다음이 포함됩니다.
   • 셀러리, 브로콜리, 피망 및 기타 신선한 과일과 채소
   • 삶은 계란
   • 마른 쇠고기
   • 생 아몬드
   • 설탕없는 그릭 요거트

4. 

   물과 기타 무설탕 음료를 마시십시오. 저탄수화물 식단으로 수분을 유지하면 오랫동안 포만감을 유지하는 데 도움이되며 탈수와 같은 부작용의 위험을 줄일 수 있습니다. 단맛에 대한 갈망을 유발할 수 있으므로 무가당 소다수 및 기타 인공 감미료를 피하십시오. 대신 정수 된 물과 기타 무가당 음료 만 마시십시오. 좋은 저탄수화물 음료는 다음과 같습니다.
   • 무가당 차 (뜨겁거나 차가운)
   • 커피 (레귤러 또는 디카 페인)
   • 레몬 슬라이스와 탄산수
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4 단계 중 3 : 장기 식단 선택

1. 

   고르다 앳킨스 다이어트, 고전적인 저탄수화물 다이어트. 잠시 동안 저탄수화물 다이어트를 시도하고 싶다면 Atkin 다이어트가 훌륭한 선택입니다. 이 다이어트는 2 주 만에 7kg을 줄이는 데 도움이되므로 빠르게 많은 체중을 감량하고 싶다면 좋은 계획입니다.

   Atkin 다이어트 시도
   처음 2 주 : 하루에 탄수화물 20g으로 줄이십시오. 또한 단순 탄수화물과 정제 된 설탕, 녹말이 많은 과일과 감자, 브로콜리, 옥수수, 견과류 및 통 곡물과 같은 채소를 완전히 잘라 내야합니다. 식단을 계속하면 이러한 음식을 점차 식단으로 되돌릴 것입니다.
   모든 식사와 함께 단백질 섭취하기. 식사를 풍부하게하기 위해 때때로 다른 유형의 단백질을 변경하십시오. 건강하고 맛있는 식사를 위해 닭고기, 생선, 칠면조, 심지어 두부를 사용해보십시오.
   건강 문제가 있으면 Atkin 다이어트를 고려하십시오. Atkin 다이어트 프로그램은 대사 증후군, 고혈압, 당뇨병 또는 심혈관 질환이있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다. Atkin 다이어트는 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 경우에 따라 질병을 치료할 수도 있습니다.

2. 

   더 건강한 식습관을 만들기 위해 사우스 비치 식단을 선택하십시오. 심장 전문의가 개발 한 사우스 비치 식단은 건강한 식습관을 구축하는 동시에 체중 감량에도 도움이되는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 사우스 비치 식단은 다른 식단과 같이 엄격한 탄수화물 제한이 없으며 따라 가기가 더 쉽습니다.

   사우스 비치 식단의 단계
   1 단계 : 모든 탄수화물을 자르십시오.
   2 단계 : 매일 식단에 건강한 탄수화물 1-2 인분을 포함하십시오.
   3 단계 : 적당히 탄수화물을 섭취하십시오.
   얻은 이점 : 이 식단은 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 선택하여 혈당과 배고픔을 안정시키는 데 도움이됩니다. 또한 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방은 물론 적당량의 마른 단백질, 야채 및 과일을 섭취하도록 권장합니다.

3. 

   고지방, 포만감 식단으로 케토 제닉 식단 계획을 시도하십시오. 이 식단은 지방 75 %, 단백질 20 %, 탄수화물 5 %의 일일 메뉴에 중점을 둡니다. 이것은 신체가 에너지를 위해 지방을 사용하도록하고 빠른 체중 감소를 돕습니다.
   • 케토 제닉 식단은 오랫동안 간질 환자에게 도움이되는 것으로 알려져 있지만 알츠하이머 병, 뇌졸중, 치매 및 뇌 손상을 예방하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
   • 어떤 사람들은 "뇌 안개"증후군, 피로, 기분 전환과 같은 엄격한 저탄수화물 식단으로 전환 할 때 부정적인 부작용을 경험합니다.

4. 

   구조화 된 계획이 마음에 들면 Dukan 다이어트를 따르십시오. Dukan 다이어트는 많은 사람들이 도움이된다고 생각하는 가장 긴밀하게 구조화 된 저탄수화물 다이어트 중 하나입니다. 처음 10 일 동안은 기름기없는 단백질, 귀리 밀기울, 물만 먹게됩니다. 그 후 저탄수화물 야채, 과일 1 인분, 통 곡물 1 인분과 단단한 치즈를 추가 할 수 있습니다. 처음 2 주 동안 4.5kg 이상을 감량 할 수 있고 그 후에는 약 1 ~ 2kg을 감량 할 수 있습니다.
   • 식단에 많은 제한이있을 때 영양 결핍의 위험이 있습니다.

5. 

   고르다 팔 레오 다이어트 전체 식품에 집중한다면 Paleo 다이어트는 유제품, 시리얼, 감자 또는 가공 식품을 삼가지만 고기, 야채, 과일 및 견과류를 많이 먹을 수 있습니다. 이 다이어트의 전체 음식 접근 방식은 매우 건강하며 포만감을 느끼기 위해 많은 음식을 먹을 수 있습니다.
   • Paleo 다이어트의 목적은 우유와 곡물의 현대 농산물 다이어트로 인해 오늘날 사람들이 직면하고있는 많은 건강 문제 (비만 포함)를 해결하기위한 것입니다.
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4 단계 중 4 : 건강하고 의욕적 유지

1. 

   식단을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 체중 감량 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다. 이것은 당뇨병이나 심장병과 같은 의학적 상태가있는 경우 특히 중요합니다. 의사는 저탄수화물 식단이 귀하에게 안전한지 판단하고 귀하의 상황에 가장 적합한 저탄수화물 식단 유형을 선택하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
   • 당뇨병이있는 경우 완전한 탄수화물 식단이 안전하지 않을 수 있습니다. 대신 의사는 통 곡물과 과일과 같은 더 건강한 탄수화물을 선택하도록 조언 할 수 있습니다.
   • 콜레스테롤 수치가 높으면 포화 지방과 콜레스테롤 수치가 높은 식단이 콜레스테롤 수치를 더욱 높일 수 있습니다. 대신, 의사는 껍질이없는 가금류, 저지방 코티지 치즈 및 달걀 흰자 같은 저지방 단백질을 선택하도록 권장 할 수 있습니다.

2. 

   탄수화물 섭취량을 추적하려면 앱을 다운로드하십시오. 탄수화물을 매일 특정 수준 이하로 제한해야하거나 다량 영양소 균형을 유지해야하는 경우 추적 앱이 도움이 될 수 있습니다. 휴대 전화 또는 태블릿에서 사용할 앱을 다운로드하세요. 탄수화물 섭취량과 지방 및 단백질과 같은 기타 다량 영양소를 추적하기 위해 매일 모든 음식을 기록하십시오. 앱을 사용하여 메뉴를 만들고, 음식 목록을 만들고, 레시피를 저장할 수도 있습니다.
   • MyFitnessPal은 무료로 다운로드 할 수있는 인기있는 추적 앱입니다.
   • 손으로 메모하는 것을 선호한다면 일기를 사서 매일 먹는 모든 것을 적어 둘 수 있습니다. 영양 정보는 식품 라벨을 참조하십시오. 영양 가이드 또는 온라인에서 탄수화물, 지방, 단백질 및 칼로리를 찾을 수도 있습니다.

3. 

   다이어트중인 사람들과 연결하십시오. 저탄수화물 다이어트를하는 사람들의 네트워크에 가입하여 올바른 길을 가고 있는지 확인하십시오. 식단 시작 또는 유지에 대한 질문이 있으면 그들에게 물어볼 수 있습니다. 가입 할 Facebook 그룹 또는 하위 Reddit과 같은 저탄수화물 다이어트를 온라인으로 검색하십시오.
   • 그룹에 가입 할 때 자신을 소개하고 방금 다이어트를 시작하고 있음을 사람들에게 알리십시오.
   • 막히면 팀원의 도움을 구하십시오. 예를 들어, 달콤함에 대한 갈망이 있다면 다른 팀원들에게 갈망을 극복하기 위해 무엇을했는지 물어보십시오.

   

   쉬라 츠비

   피트니스 및 피트니스 트레이너 Shira Tsvi는 7 년 이상의 개인 코칭 경험과 2 년 이상의 스포츠 팀을 이끈 경험을 가진 피트니스 및 피트니스 트레이너입니다. Shira는 National College of Sport and Sports와 이스라엘의 Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports의 인증을 받았습니다. 그녀는 샌프란시스코 베이 지역에서 연습합니다.

   

   쉬라 츠비
   피트니스 및 피트니스 코치

   처음 2 주 동안 결과를보기 시작합니다. 결과는 사람마다 다르지만 대부분의 사람들은식이 요법을 사용하는 데 약 2 주 후에 차이를 발견합니다.

4. 

   올바른 방향으로 진행되도록 일주일 동안 식사를 준비하십시오. 일주일 동안 식사 계획을 세우고 매주 몇 시간의 식사 준비로 하루를 따로 정하면 일주일 동안 성공적으로 다이어트를 할 수 있습니다. 레시피와 저탄수화물 메뉴를 찾기 위해 몇 시간의 자유 시간이있는 날을 선택하십시오. 이 시간을 사용하여 일주일 동안 식사의 일부 또는 전부를 준비하십시오.

   식사 준비 요령
   재료를 준비하십시오. 일주일 동안 요리하는 데 필요한 모든 야채를 자릅니다. 지퍼가 달린 비닐 봉지에서 측정하고 작은 조각으로 나눕니다.
   사전 조리 단백질. 가능하면 단백질 요리를 미리 익혀서 먹을 때 다시 데울 수 있습니다. 계란, 로스트 치킨, 로스트 아몬드 등을 끓일 수 있습니다.
   각 식사로 나누십시오 음식을 적절한 양으로 나누어 필요할 때 꺼낼 수있는 플라스틱 용기에 보관하십시오. 찐 브로콜리 90g과 구운 호박 150g으로 껍질을 벗긴 닭고기 35g을 시도해보세요.

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조언

• 항상 아침을 먹고 낮에는 식사를 거르지 마십시오.
• 저탄수화물 다이어트는 저에너지와 만성 두통을 유발할 수 있습니다. 저탄수화물 식단을 시작한 직후에 이런 일이 발생하면 의사와 상담하십시오.