팔을 조율하는 방법 : 15 단계 (사진 포함) - 팁

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단계
조언

식이 요법과 운동은 신체 구성을 결정하는 두 가지 요소입니다. 팔에 너무 많은 지방이 있다고 느끼거나 팔을 조율하고 싶다면 그 목표를 달성하기 위해 연습 할 수 있습니다. 신체의 특정 부위에서 원 포인트 운동이나 체중 감소는 현실적인 목표가 아닙니다. 체중을 줄이면 전체 체지방이 줄어들 수 있으므로 팔이 더 작고 단단해집니다. 체력을 강화하는 운동 요법, 심혈 관계에 좋은 유산소 운동, 건강한 식단을 결합하면 몸매를 유지하고 팔을 날씬하게하는 데 도움이됩니다.

단계

4 단계 중 1 : 팔의 근육 발달

이두근 운동하기. 이것은 팔뚝 앞쪽에 위치한 두 부분으로 구성된 근육 그룹으로 어깨와 팔꿈치 관절을 연결합니다. 이두근은 팔뚝을 위아래로 구부리도록 도와줍니다. 이 팽팽한 근육은 상완에 탄력있는 모습을 만듭니다. 다음 연습을 수행하십시오.
- 이두근 롤. 양손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오. 팔꿈치는 몸에 가깝게 유지하고 손바닥은 위로 향하게합니다. 팔뚝을 안정되게 유지하면서 팔 근육을 수축시켜 덤벨을 몸쪽으로 들어 올립니다. 덤벨을 어깨 높이까지 계속 들어 올리십시오. 손이 엉덩이에 올 때까지 천천히 팔을 아래로 뗍니다.
- 해머 롤. 양손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오. 오른쪽 손바닥이 몸을 향하고 있습니다. 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올립니다. 팔을 천천히 엉덩이까지 떼십시오.
이두근을한다. 이것은 팔뚝 뒤쪽에 위치한 세 부분으로 된 근육 그룹으로 어깨 뒤쪽과 팔꿈치 관절을 연결합니다. 이두근은 팔을 머리 위로 뻗거나 뒤로 움직입니다. 이 긴장된 근육은 팔이 뚱뚱하지 않고 날씬해 보이도록 도와줍니다. 다음 연습을 수행하십시오.
- 등 이두근 팔 굽혀 펴기. 이 운동은 팔꿈치의 위치를 제외하고는 일반적인 푸시 업과 유사합니다. 어깨 아래로 팔을 뻗은 판자로 들어가십시오. 가슴이 땅에서 몇 인치 떨어질 때까지 몸을 낮추십시오. 팔꿈치와 팔은 측면과 평평해야합니다. 시작 위치로 몸을 다시 가속하십시오. 운동하는 동안 복근과 등 근육을 늘려야합니다.
- 푸쉬 업. 어깨 아래로 팔을 뻗은 판자로 들어가십시오. 가슴이 땅에서 몇 인치 떨어질 때까지 몸을 낮추십시오. 팔꿈치는 몸에서 지적하고 있습니다. 시작 위치로 몸을 다시 가속하십시오. 운동하는 동안 복근과 등 근육을 늘려야합니다.
- 이두근 컬. 등을 단단한 벤치 나 의자를 향한 상태에서 손가락이 의자 바깥 쪽을 향하도록 손을 의자 가장자리에 놓습니다. 팔은 곧고 제자리에 고정되어야합니다. 이두근이 바닥과 평행이 될 때까지 천천히 몸을 낮추십시오. 팔꿈치는 몸통에 가까워 야합니다. 삼두근으로 몸을 뒤로 밀어 팔을 다시 시작 위치로 펴십시오.
- 이두근 스트레칭하기. 두 개의 덤벨을 들고 벤치 나 바닥에 눕습니다. 팔은 완전히 똑 바르고 바닥에 수직이어야합니다. 손바닥은 어깨를 향하고 팔꿈치는 몸에 가깝게 닫아야합니다. 덤벨이 귀 근처에 올 때까지 천천히 덤벨을 내립니다. 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 위로 올립니다.
내 검은 근육을 토닝. 이 근육은 어깨 꼭대기에 붙어 이두근의 중간 점까지 확장됩니다.팔을 옆으로, 앞으로 또는 뒤로 들어 올리는 데 도움이됩니다. 검은 근육을 조이면 팔뚝이 단단해 보입니다. 다음 연습을 수행하십시오.
- 측면 덤벨을 들어 올리십시오. 손바닥이 몸을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 엉덩이 위로 올리고 팔꿈치를 약간 구부리는 것을 잊지 마십시오. 팔이 바닥과 평행을 이룰 때까지 덤벨을 들어 올리 되 팔이 일직선이되도록하십시오. 덤벨을 천천히 엉덩이까지 내립니다.
- 당신 앞에서 바벨을 당깁니다. 손바닥이 몸을 향하도록 양손에 덤벨을 잡습니다. 덤벨을 턱까지 올리고 팔꿈치를 몸에서 떼십시오. 운동을하는 동안 덤벨을 몸 가까이에 두십시오. 천천히 덤벨을 다시 시작 위치로 내립니다.
- 푸쉬 업.
가슴 운동을 결합하십시오. 팔 굽혀 펴기와 플랭크를 많이하는 것은 가슴 옆에있는 겨드랑이 근처에 좋습니다. 팔 주위의 모든 근육을 조이면 운동 요법을 완료하고 더 나은 몸매를 갖출 수 있습니다. 다음 연습을 수행하십시오.
- 흉부 압박을한다. 양손에 덤벨을 들고 등을 대고 눕습니다. 바닥에서 엉덩이를 향해 팔을 뻗고 손바닥은 천장을 향합니다. 팔을 거의 완전히 똑바로 유지하면서 (팔꿈치 늘어짐), 팔을 완전히 뻗은 상태에서 손이 앞쪽에 닿을 때까지 팔을 서로 마주 보게 들어 올립니다. 천천히 팔을 옆으로 뒤로 떼십시오.
- 가슴 밀기. 양손에 덤벨을 들고 등을 대고 눕습니다. 팔을 어깨 너비로 벌리고 팔을 똑바로 펴고 단단하게 유지하십시오. 천천히 덤벨을 가슴 아래로 내리고 손바닥을 발쪽으로 돌리고 팔꿈치를 몸 밖으로 내립니다. 그런 다음 팔이 완전히 펴질 때까지 덤벨을 다시 들어 올립니다.
- 팔 굽혀 펴기.
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4 단계 중 2 : 운동 프로그램 개발

가벼운 무게로 여러 가지 운동을하십시오. 당신의 목표는 팔 근육을 너무 많이 늘리지 않고 지방을 줄이는 것이므로 상대적으로 가벼운 무게로 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 각 운동을 할 때마다 너무 피곤하거나 너무 피곤하지 않고 최소한 15-20 번 반복해야합니다. 이 연습은 지구력을 증가시켜 근육이되지 않고 몸이 탄탄해질 것입니다.
세션 사이에 30-60 초 동안 휴식을 취하십시오. 목표는 건강하지만 날씬하지 않는 것이므로 자신의 한계를 넘어서는 안됩니다. 1 분 이상 쉬어야한다고 느끼면 체중을 줄이십시오.
각 근육 그룹에 대해 2-3 회 운동을하십시오. 간단한 저항 훈련을 위해 이두근 컬을 각각 20 회씩 두 번 연습 한 다음, 이두근 이두근을 두 번, 각각 20 번 할 수 있습니다. 더 많은 근육을 만드는 것에 대해 걱정하지 않는다면 더 무거운 무게로 2 회 (15 회) 또는 3 회 (12 회) 운동 할 수 있습니다.
시간을 각 근육 그룹으로 나눕니다. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 두 번 각 근육 그룹을 운동하십시오. 예를 들어, 월요일에는 이두근과 이두근을 연습하고, 수요일에는 이두근과 이두근을 연습하고, 금요일에는 이두근과 이두근을 운동하십시오.

4 단계 중 3 : 다른 운동을 결합하여 팔을 조이기

초급 역도 수업 또는 개인 트레이너와의 세션에 등록하십시오. 웨이트를 올바르게 들어 올리는 방법을 배우는 것은 매우 중요합니다. 자세가 올바른지 확실하지 않은 경우 전문가에게 배워야합니다.
- 많은 체육관에서 회원을위한 무료 수업이 있습니다. 웨이트 트레이닝 수업에 들어가기 전에 소개 세션에 참여하십시오. 이 수업은 초보자를 대상으로하며 라이브 교육을 제공하는 피트니스 전문가가 있습니다.
- 체육관은 개인 트레이너와의 세션도 제공 할 수 있습니다. 회원으로 등록 할 때 무료 세션에 참여할 수있는 경우도 있습니다. 그러나 상담 형태로 제공되는 많은 개인 코치가 체육관, 집 또는 기타 시설에서 스스로 도와 줄 수 있습니다.
매주 적절한 유산소 운동 시간을 추가하십시오. 신체의 특정 부위에서 체중을 줄이는 것은 불가능합니다. 그러나 정기적으로 유산소 운동을 병행하면 체중 감량, 체지방 감소, 팔 슬림화에 도움이 될 수 있습니다.
- 매주 최소 150 분의 심혈관 활동을하는 것이 좋습니다.
- 더 많은 지방을 태우거나 더 빨리 체중을 줄이려면 더 많이 운동하거나 강도를 높여야합니다.
- 걷기, 조깅 / 조깅, 달리기, 수영 또는 유산소 운동과 같은 운동을 통합하십시오.
- 조깅, 수영, 사이클링 또는 집에서의 고강도 인터벌 운동과 같이 관심있는 유산소 운동을 선택하십시오. 동기 부여를 유지하고 활력을 되 찾는 가장 좋은 방법은 정말 좋아하는 운동을 선택하는 것입니다.
체질량을 사용하여 동시에 지방을 태우고 태우는 운동을 고려하십시오. 팔, 허리, 엉덩이, 다리 및 기타 부위의 지방을 빼기 위해서는 몸 전체가 작동하도록하는 역동적 인 운동으로 간헐적으로 운동해야합니다. 또한 인터벌 트레이닝은 칼로리를 태우고 전체 체지방을 줄이며 팔을 더 작게 만들 수 있습니다. 다음 운동은 1 ~ 2 분 간격으로 15 ~ 30 초 휴식을 취하는 것이 좋습니다.
- 건너 뛰는 중입니다. 이 고 충격 운동은 점프와 줄넘기를 필요로하므로 신체가 많은 칼로리를 소모하게됩니다. 20 초부터 시작하여 점차적으로 운동 시간을 1 분 이상으로 늘리십시오. 휴식을 취하고 3 회 반복합니다.
- 버피를하세요. 손을 들고 서십시오. 발 앞에 손을 대고 다시 판자로 뛰어 들어갑니다. 다시 쪼그리고 앉은 자세로 돌아간 다음 팔을 들고 일어서십시오. 30 초 동안 쉬고 3 번 반복합니다. 더 많은 혜택을 얻으려면 몸이 플랭크 자세에있을 때 밀어 올리십시오.
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4 단계 중 4 단계 : 긴장된 팔을위한 다이어트

칼로리 또는 섭취량을 추적합니다. 체중 감량이 팔이 작아지는 데 도움이된다고 생각되면 달성하고자하는 칼로리와 섭취량을 주시해야합니다.
- 체중을 줄이려면 덜 먹거나 일일 총 칼로리 섭취량을 추적해야합니다.
- 건강한 체중 감량 체제는 주당 약 0.5-1kg입니다. 이 목표를 달성하려면 하루에 약 500 칼로리를 줄이거 나 소모해야합니다.
- 섭취량을 줄이려면 더 작은 접시 나 접시를 사용하십시오. 아마도 정확한 서빙 크기를 보장하기 위해 계량 컵이나 음식 저울이 더 편리하다는 것을 알게 될 것입니다.
균형 잡힌 식단. 건강한 체중 감소는 균형 잡힌 식단에 달려 있습니다. 5 가지 식품군을 대부분의 주 식사에 포함시키는 것은 건강하고 균형 잡힌 식단을 위해 중요합니다.
- 식사와 간식에서 저지방 단백질 섭취하기. 지방이 적은 단백질 (가금류, 돼지 고기, 해산물, 유제품 또는 두부 등) 1 회 제공량은 약 90-120ml 또는 1/2 컵입니다.
- 과일과 채소를 5 ~ 9 회 섭취하십시오. 과일 1 인분은 과일 1/2 컵 또는 작은 조각 1 개이며 야채 1 인분은 녹색 잎 채소 1 ~ 2 컵입니다.
- 식단에서 통 곡물 식품을 선택할 때 통 곡물을 섭취하십시오. 모든 곡물이 식단에 포함될 수 있지만 통 곡물은 정제 된 곡물보다 영양가가 높습니다. 하루에 2-3 인분 (30ml 또는 1/2 컵 / 인분)을 드십시오.
간식으로 건강에 좋은 간식을 선택하십시오. 간식은 건강한 식단의 일부일 수 있지만 특히 체중 감량을 목표로하는 경우 모니터링해야합니다.
- 체중 감량을 목표로하는 경우 간식은 세션 당 약 100-150 칼로리를 제공해야합니다.
- 필요한 경우에만 간식을 먹습니다. 예를 들어, 운동 전이나 배가 고프다면 식사하기 최소 3 시간 전에해야합니다.
- 건강에 좋은 간식으로는 견과류 1/4 컵, 통 곡물 크래커 30 밀리리터와 땅콩 버터 또는 코티지 치즈와 과일 1/2 컵이 있습니다.
물을 충분히 마시십시오. 수분은 건강한 식단, 체중 감소 및 운동에 중요합니다. 탈수는 체중 증가로 이어지고 운동 성능을 방해 할 수 있습니다.
- 모든 사람의 물 요구량은 다양하지만 일반적으로 하루에 2 리터 또는 8 잔의 물을 마시는 것입니다. 이상적으로는 하루 종일 목이 마르지 않아야하며 늦은 오후 나 저녁에 소변이 깨끗해질 것입니다.
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