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살을 빼고 싶지만 보디 빌더처럼 근육을 갖고 싶지 않으세요? 더 날씬하고 단단해 지려면 지방을 줄이고 마른 근육을 만드는 데 집중해야합니다. 더 얇아 지려면 체중을 줄이고 체지방을 줄이고 근육을 단련해야합니다. 식이 요법과 운동 수정을 조합하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.첫날에 결과가 보이지 않더라도, 첫 주에도 인내심은 결국 날씬하고 건강한 몸매로 보답 할 것입니다. 그 과정은 쉽지 않을 것입니다. 동기와 결단력이 필요하지만 올바른 방법을 사용하면됩니다.

단계

1/3 부 : 계획

1. 

   자신을위한 목표를 설정하십시오. 2kg을 줄이는 것만 큼 간단하든 주어진 시간에 1km를 달릴 수 있든간에 목표 목록을 가지고 있으면 장기적으로 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 목표를 적고 눈에 잘 띄는 곳에 배치하여 매일의 노력을 상기 시키십시오. 최대한 구체적으로 작성하십시오. 일반적으로 "체중 감량"을 나열하는 대신 "12 월 이전에 x kg 감량"이라고 적으십시오.
   • 목표가 현실적이고시기 적절한 지 확인하십시오. 더 크고 장기적인 목표에 도달 할 때까지 여러 목표를 설정해야 할 수도 있습니다.
   • 목표를 향한 진행 상황을 일기에 기록하거나 종이에 적어 냉장고 문에 붙입니다. 당신이 얼마나 멀리 가는지 볼 때, 당신은 당신의 장기적인 목표를 향해 일하려는 동기를 유지할 것입니다.

2. 

   
   
   일일 칼로리 섭취량 결정하기. 일일 칼로리 섭취량을 줄이면 체중을 줄이고 전체 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 삭감 할 칼로리 양은 하루에 약 500-750입니다. 이 칼로리는 현재 소비하는 칼로리와 체중 감소 목표가 얼마나 빠르거나 느린 지에 따라 달라집니다.
   • 하루에 너무 많은 칼로리를 줄이거 나 1,200 칼로리 미만을 먹는 것은 현명하지 않습니다. 충분한 음식을 섭취하지 않으면 (특히 운동하는 경우) 체지방 감소 대신 제 지방 근육량을 잃을 가능성이 더 높습니다.
   • 신체, 생활 방식 및 활동 수준에 적합한 균형을 찾기 위해 여러 가지 칼로리 수준을 시도해야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 체중을 감량하고 있지 않다면 매일 더 적은 칼로리를 섭취해야 할 수 있습니다. 반대로 피곤하거나 지치고 운동 능력이 저하 된 경우에는 충분히 먹지 않은 것입니다.

3. 

   
   
   의사와 상담하십시오. 체중을 줄이고 근육량을 늘리는 방법에 대해 의사 나 공인 영양사에게 문의하십시오. 추가 교육 계획, 영양 및 잠재적 인 건강 문제에 대한 경고를 제공 할 수 있습니다.
   • 심장병, 천식 또는 체중 감량 능력에 방해가 될 수 있다고 생각되는 기타 질환이있는 경우 신속하게 의사와 상담하십시오.
   • 특히 이러한 보충제가 분말 형태로 제공되는 경우 보충제를 판매하도록 설득하려는 "전문가"를 조심하십시오. 의사와 영양사는 종종 건강한식이 요법과 많은 운동을 선호합니다.식이 보조제는 대체로 입증되지 않았고 연구가 적기 때문입니다.

4. 

   
   
   일주일을 계획하십시오. 새로운 식단이나 운동 루틴을 시작할 때 일주일 계획이나 "해야 할 일"목록을 작성하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
   • 주간 계획으로 메모하거나 일기를 작성하십시오. 매일, 그날 할 운동, 식사 및 간식, 목적지까지의 진행 상황을 기록하십시오.
   • 주간 운동 계획과 다이어트는 목표에 도움이 될 수 있습니다. 체중 감량을 원하는 사람들을 돕는 데 효과적이며 일주일 내내 조직화되었습니다.
   • 예를 들어, 계획의 하루는 다음과 같습니다. 아침 운동 : 달리기 30 분, 요가 20 분; 아침 : 과일을 곁들인 그릭 요거트; 점심 : 혼합 시금치와 구운 연어; 간식 : 삶은 달걀 2 개; 저녁 : 퀴 노아 씨와 삶은 야채를 곁들인 구운 닭고기.
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3 단계 중 2 : 날씬해지기위한 연습

1. 

   유산소 운동에 집중하십시오. 이러한 운동은 근육을 너무 많이 축적하지 않고 심박수를 높이고 칼로리를 소모하는 데 도움이됩니다. 유산소 운동은 칼로리를 태우고 체지방을 줄이는 데 도움이되는 독특한 운동이므로 더 날씬해 보이도록 도와줍니다.
   • 일반적으로 대부분의 성인은 세션 당 최소 30 분의 유산소 운동을해야합니다. 일주일에 4 ~ 5 회 유산소 운동과 유산소 운동을하여 주간 목표를 달성하세요.
   • 칼로리를 태우고 날씬하고 탄탄한 외모를 제공하는 것 외에도 심장 운동은 건강한 체중 유지, 혈압 및 혈당 감소 및 개선을 포함한 많은 다른 이점을 제공합니다. 기분.
   • 여기서 핵심은 지루함을 피하고 신체의 다른 부분에서 작업하기 위해 다양한 운동을 사용하여 신체가 일어날 일을 예측하는 데 유연하게 자극하는 것입니다.

2. 

   사이클링을 시도하십시오. 사이클링은 날씬해지기위한 좋은 방법입니다. 집에서 자전거를 타거나 체육관에 가거나 야외에서 실제 자전거를 탈 수 있습니다.
   • 사이클링은 심박수를 크게 증가시키고 전체 하체 (글 루트, 앞쪽 허벅지 근육, 종아리 및 뒷다리 허벅지)의 톤을 증가시키기 때문에 훌륭한 유산소 운동입니다.
   • 자전거를 타거나 현장에서 자전거를 타면 격렬한 운동으로 60 분 동안 약 500 칼로리를 소모하게됩니다. 이것은 더 큰 칼로리를 태우는 데 매우 효과적인 방법입니다.
   • 자전거도 교통 수단이기 때문에 사이클링은 바쁜 사람들에게도 훌륭한 운동입니다. 자전거를 타고 일상으로 일하십시오.

3. 

   수영을 시도하십시오. 수영은 또한 체중을 줄이고 날씬해지기위한 좋은 방법입니다. 집에있는 수영장에서 수영을하든 체육관에 가든 수영은 몸 전체에 탄력을주는 데 도움이됩니다.
   • 선택할 수있는 다양한 수상 활동이 있습니다. 수영, 수중 에어로빅 또는 방수 운동을 해보십시오.
   • 다른 유형의 유산소 운동과 달리 수영 (특히 장거리 수영)은 신체의 거의 모든 근육 그룹에 영향을 미칩니다. 수영을 반복 할 때마다 근육의 힘과 톤이 증가합니다.
   • 수영은 과체중이거나 무릎 또는 뼈 구조에 문제가있는 사람들에게 훌륭한 운동입니다. 움직임이 무게를 분산시키고 뼈에 가해지는 압력을 줄이기 때문입니다.

4. 

   조깅 연습하기. 달리기는 체중을 빠르게 줄이고 마른 근육을 만드는 데 도움이되는 훌륭한 유산소 운동입니다.
   • 조깅은 특히 하체와 복근에 영향을 미칩니다. 그러나 달리기 운동의 토닝 효과를 높이려면 속도 나 강도를 높여야합니다. 운동이 무거울수록 더 효과적입니다.
   • 혼자 또는 그룹으로 달리거나, 동네를 돌아 다니거나, 달리거나, 체육관에서 달릴 수 있습니다. 혼자 달릴 때 트랙이 안전한지 확인하십시오.
   • 달리기는 무릎과 관절에 강한 영향을 미칠 수있는 스포츠입니다. 과거에 무릎 부상을 입은 적이 있다면 달리기가 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.

5. 

   가벼운 웨이트 트레이닝을하십시오. 매주 몇 시간의 웨이트 트레이닝은 확실히 당신의 톤을 높이는 데 도움이 될 것이지만 "근육"빌드를 줄 수도 있습니다. 근력 운동에는 근량을 늘리지 않고 근력 운동과 기울이기 운동이 포함됩니다. 테이퍼링과 토닝 운동에 집중해야합니다.
   • 일반적으로 날씬해지기를 원한다면 무거운 무게를 피하고 반복해서 반복하십시오. 근력 운동은 근육 크기를 증가시켜 날씬해 보이는 대신 더 크게 보이게하므로 근력 운동을 피하십시오.

6. 

   필라테스 사용해보기. 필라테스는 균형과 유연성을 높이고 길고 마른 근육을 만드는 데 도움이되는 일련의 운동입니다.
   • 필라테스는 때때로 웨이트 나 운동 공과 같은 운동기구를 사용해야합니다. 필라테스 수업을 듣고, 온라인 튜토리얼로 배우거나, 인터넷에서 비디오를 볼 수 있습니다.

7. 

   요가를 시도 할 수도 있습니다. 필라테스와 마찬가지로 요가에는 유연성과 힘을 높이고 길고 날씬한 근육을 만드는 데 도움이되는 일련의 포즈가 포함됩니다.
   • 체육관, 개인 요가 스튜디오에서 요가 수업을 듣거나 온라인에서 무료로 연습 할 수 있습니다.
   • 올바른 자세와 움직임을 위해 숙련 된 코치와 함께 여러 요가 수업을 듣는 것이 좋습니다. 그런 다음 집에서 시험해 볼 수 있습니다.
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3 단계 중 3 : 날씬한 몸매를위한 올바른 영양 섭취

1. 

   서빙 크기를 측정하십시오. 날씬해지기 위해 살을 빼려고 할 때 올바른 식단을 따르는 것이 중요합니다. 서빙 크기를 측정하면 과잉 섭취가 아닌 적정량을 섭취 할 수 있습니다.
   • 각 식사와 간식의 양을 추적 할 수 있도록 식품 저울이나 계량 컵 세트를 구입하는 것을 고려하십시오.
   • 장기적으로 각 식사를 측정 할 필요는 없지만 처음 몇 주 동안 측정 된 양을 고수하면 도움이됩니다.

2. 

   단백질 함량이 높은 음식 섭취하기. 단백질이 많은 음식은 에너지를 제공하고 마른 근육을 돕습니다. 매일 목표를 달성하려면 모든 식사에 단백질을 포함시켜야합니다.
   • 다이어트를하고 근육량을 늘리려 고 할 때 매일 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 일반적으로 매 식사마다 충분한 단백질을 섭취하면 매일 필요한 것을 충족시킬 수 있습니다. 식사와 간식마다 약 85-113g의 단백질 (수표 책)을 섭취해야합니다.
   • 가늘고 건강한 단백질 공급원을 찾으십시오. 가금류, 계란, 돼지 고기, 계란, 해산물, 살코기, 콩류 및 저지방 유제품과 같은 식품은 나쁜 지방이 적고 단백질이 높습니다.

3. 

   복잡한 탄수화물 섭취하기. 단백질 외에도 신체에는 기본적인 일상 기능을 지원하기에 충분한 탄수화물이 필요합니다.
   • 유산소 운동은 섭취하는 탄수화물의 양을 기준으로합니다. 부적절하게 먹거나 너무 많은 칼로리를 줄이면 음식과 탄수화물 부족으로 인해 성능이 저하 될 수 있습니다.
   • 하루 종일 영양가있는 탄수화물 공급원을 선택하십시오. 이것은 탄수화물에서 적절한 영양소를 제공하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 복합 탄수화물은 섬유질 함량이 높습니다. 일반적으로 복합 탄수화물은 정제 또는 가공 된 탄수화물보다 영양가가 높기 때문에 식품의 영양소 양이 감소합니다.
   • 다음과 같은 음식을 선택하십시오 : 퀴 노아, 통 귀리, 현미 또는 100 % 통밀 빵과 같은 100 % 통 곡물; 녹말 과일, 콩과 식물 및 감자, 당근 또는 콩과 같은 야채.

4. 

   하루에 과일과 채소를 5-9 회 섭취하십시오. 단백질과 복합 탄수화물은 더 얇고 단단한 몸매를 위해 운동을 돕지 만 과일과 채소는 균형 잡힌 식사를 완성하는 데 도움이됩니다.
   • 과일과 채소에는 다량의 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 포함되어 있습니다. 이러한 음식은 운동에 많은 에너지를 제공하지 않지만 생활에 필수적인 영양소를 제공합니다.
   • 식사와 간식마다 과일과 채소를 한두 번 먹습니다. 과일 1 인분은 다진 과일 한 조각 또는 ½ 컵으로 구성됩니다. 채소 1 인분은 녹색 잎채소 한두 컵으로 구성됩니다.

5. 

   필요한 경우 운동 전후에 간식을 먹습니다. 운동의 길이, 강도 및 길이에 따라 운동 전후에 간식이 필요할 수 있습니다. 간식은 운동을 준비하는 데 도움이되거나 신체가 제대로 회복되는 데 도움이됩니다.
   • 신체는 훈련 전에 대부분의 탄수화물을 필요로합니다. 자동차가 주유없이 달릴 수 없듯이, 올바른 연료 없이는 운동 할 수 없습니다. 탄수화물은 운동에 가장 좋고 가장 효과적인 연료입니다.
   • 최고의 운동 전 간식은 다음과 같습니다 : 과일 한 그릇, 귀리와 말린 과일 한 그릇, 요구르트와 과일이 들어간 스무디 또는 고 섬유질, 고 섬유질 시리얼 한 그릇. 낮은 길.
   • 운동 후에는 운동 중에 소모되는 연료량을 보충해야합니다. 가장 좋은 조합은 단백질과 탄수화물입니다. 이것은 신체가 근육을 회복하고 회복하는 데 도움이되며 효율적인 에너지 공급원을 제공합니다.
   • 운동 후 최고의 간식은 다음과 같습니다 : 초콜릿 우유, 단백질 바 (단백질), 땅콩 버터가 들어간 사과 또는 바나나, 아몬드 버터가 들어간 작은 통밀 베이글 또는 꽃이 들어간 그릭 요거트 한잔 과일.

6. 

   물을 많이 마신다. 일반적으로 하루 종일 충분한 물을 마시는 것이 매우 중요합니다. 운동량을 늘리면 하루 종일 신체의 수분 공급이 점점 더 필요합니다.
   • 최소한 하루에 8 잔의 물을 마셔야합니다. 일부 연구에 따르면 하루에 10-13 잔의 물을 마셔야 할 수도 있습니다.
   • 물을 많이 마시는 것은 실제로 체내 수분 유지를 막는 데 도움이됩니다. 물을 많이 마실수록 몸에 저장해야하는 물이 줄어 듭니다.
   • 물, 향이 첨가 된 마리 네이드, 카페인이 함유되지 않은 커피, 차와 같은 투명하고 무설탕 액체로 수분을 유지하십시오.

7. 

   설탕과 지방이 많은 가공 식품을 피하십시오. 많은 가공 식품은 지방, 설탕 및 나트륨이 높고 전체적으로 칼로리가 높습니다. 이러한 음식을 규칙적으로 섭취하면 체중이 증가하고 체지방이 증가 할 수 있습니다.
   • 단 음료, 과자, 케이크, 건조 식품, 냉동 식품, 가공육, 크래커 및 칩과 같은 식품은 피하십시오.
   • 덜 가공되고 영양가가 높은 음식을 먹는 데 집중하십시오. 일반적으로 칼로리는 낮지 만 비타민, 미네랄, 단백질 및 섬유질과 같은 영양소 함량이 훨씬 높습니다.
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조언

• 체중 감량이나 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와상의하여 안전하고 건강을 유지하십시오.
• 전에 운동을 한 적이 없다면 천천히 시작하고 점차 강도 나 빈도를 높이십시오.
• 운동 중에 통증, 호흡 곤란 또는 기타 불편 징후가 나타나면 즉시 운동을 중단하고 의사의 진료를 받으십시오.
• 날씬해지는 것이 목표 인 경우 결과를 확인하는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 체중을 줄이고 체지방을 줄이고 근육을 조여야합니다.
• 지속적인 결과를 유지하기 위해 올바른 영양 및 운동 프로그램을 계속하십시오. 예전의 식습관으로 돌아 가면 깔끔하고 날씬한 몸매를 잃을 수 있습니다.