하루에 필요한 총 케어 금액을 계산하는 방법 : 7 단계 - 팁

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조언

칼슘은 신체가 매일 생명을 유지하는 기능과 활동을 수행하는 데 사용하는 에너지 단위입니다. 음식에서 흡수하는 칼로리의 양은 몸에 연료를 공급합니다. 1 인당 하루에 필요한 칼로리 양은 나이, 키, 체중, 성별, 제 지방 체중 및 활동 수준에 따라 완전히 다릅니다. 매일 필요한 칼로리를 계산하는 방법을 알게되면 건강 목표를 달성하는 데 도움이되는 올바른 식사 계획을 설계 할 수 있습니다.

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2 단계 중 1 단계 : 필요한 총 칼로리 계산

온라인 계산기를 사용하십시오. 사용 가능한 온라인 계산 도구를 사용하여 필요한 총 칼로리를 계산할 수 있습니다.
- 이러한 도구는 직접 수학을하는 것보다 사용하기 쉽고 간단합니다.
- 체중 감량 웹 사이트, 피트니스 센터 및 몇몇 건강 협회에서 다양한 계산기를 찾을 수 있습니다. 신뢰할 수있는 웹 사이트를 선택하고 다른 사람의 블로그 나 개인 페이지에서 계산 도구를 사용하지 마십시오.
- 이러한 계산의 대부분은 동일한 방식으로 작동합니다. 키, 체중, 성별, 나이 및 활동 수준을 입력합니다. 필요한 칼로리를 계산할 때 이것을 명심하십시오.
- Mayo Clinic 사이트 또는 USDA의 Supertracker에서 계산기를 사용해 볼 수 있습니다.
기본 에너지 대사 지수-BMR을 공식으로 결정하십시오. BMR은 매일 생명을 유지하기 위해 신체가 기능하는 데 필요한 칼로리입니다. 신진 대사율 또는 신체가 휴식 중에 태우는 칼로리의 양입니다.
- 신체는 생명을 유지하고 제대로 기능하기 위해 일정량의 칼로리가 필요합니다. 심박수 유지, 호흡 또는 음식 소화에서 모든 것은 칼로리 에너지를 필요로합니다. 이것은 하루에 소비되는 가장 많은 칼로리입니다.
- 여성의 BMR 공식은 9.56 x (kg 단위의 체중) + 1.85 x (cm 단위의 키) –4.68 x (연령)입니다. 그런 다음 655를 추가하여 결과를 얻습니다.
- 남성의 BMR 공식은 13.75 x (kg 단위의 체중) + 5.0 (cm 단위의 높이)-6.78 x (연령 단위)입니다. 그런 다음 66을 더하여 결과를 얻습니다.
- BMR을 사용하여 Harris Benedict의 공식에 적용하여 활동하는 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 확인합니다.
Harris Benedict Formula를 사용하여 소비 된 총 칼로리를 계산합니다. 이 공식은 평균 활동 수준으로 BMR을 생성하여 하루에 소모하는 총 칼로리를 추정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- BMR에 활동 수준을 곱하십시오. 이것은 매일 섭취해야하는 총 칼로리의 매우 정확한 수치입니다.
- 앉아있는 경우 (움직임이 거의 또는 전혀 없음) BMR에 1.2를 곱하십시오.
- 가벼운 신체 활동 (주당 1 ~ 3 일 운동)을하는 경우 BMR에 1.375를 곱합니다.
- 적당히 활동적인 경우 (3 ~ 5 일 동안 적당히 운동 및 / 또는 스포츠) BMR에 1.55를 곱하십시오.
- 만약 당신이 활동적이라면 (강력한 운동을하거나 일주일에 6-7 일 활동한다면) BMR에 1,725를 곱하십시오.
- 과도한 운동을 많이하는 경우 (하루에 두 번 운동하는 등 신체에 도전하는 운동이나 운동) BMR에 1.9를 곱합니다.
체지방률을 고려하십시오. 근육질이거나 지방이 적고 제 지방이 많은 사람은 일반 사람보다 더 많은 칼로리가 필요합니다.
- 운동 선수이거나 저지방 비율로 태어난 경우 온라인 계산기 또는 수학 공식을 사용하여 계산 한 총 칼로리보다 더 많은 칼로리가 필요합니다.
- 마른 근육 무게는 지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 소량의 칼로리를 섭취하면 올바른 총 칼로리를 얻을 수 있습니다.
- 과체중 또는 비만인 사람들을위한 Harris Benedict의 공식에 의해 계산 된 일일 칼로리도 필요 이상으로 높을 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
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2/2 부 : 건강 관리에 필요한 총 칼로리 사용

등록 된 영양사와 약속을 잡으십시오. 이 영양사는 필요한 칼로리 양에 대한 많은 구체적인 조언을 제공합니다. 또한 총 칼로리를 사용하여 건강 관리를 돕는 방법을 알려줄 수 있습니다. 주의가 필요한 의학적 상태 나 의학적 문제가있는 경우 등록 된 영양사를 만나야합니다.
- 온라인으로 지역 영양사를 찾거나 의사에게 의뢰를 요청할 수 있습니다. American Institute of Nutrition and Dietetics의 웹 사이트는 검색에 도움이되는 "전문가 찾기"도구를 제공합니다.
- 각 영양사는 특정 영역을 전문으로합니다. 체중 감량, 운동 선수의 식단 또는 만성 질환 관리와 같은 특정 문제가 우려되는 경우 해당 분야를 전문으로하는 등록 된 영양사의 도움을 받으십시오.
체중 감량을 위해 매일 필요한 총 칼로리를 사용하십시오. 많은 사람들이 체중 감량을 위해 매일 소비하는 칼로리를 알고 싶어합니다. 목표를 달성하는 데 도움이되도록 칼로리를 조정하십시오.
- 체중 감량을 원한다면 보통 하루에 약 500 칼로리를 줄여 안전하게 체중을 감량 할 수 있습니다 (주당 약 0.5 ~ 0.9kg).
- 전문가들은 또한 더 이상 칼로리를 줄이지 않을 것을 권장합니다. 제대로 먹지 않으면 체중 감소가 느려지고 영양 결핍의 위험이 높아집니다.
체중을 늘리기 위해 흡수하는 칼로리 양을 늘리십시오. 귀하와 귀하의 의사 또는 영양사가 체중 증가가 필요하다고 결정한 경우,이를 위해 매일 필요한 총 칼로리 양을 사용할 수도 있습니다.
- 건강 전문가는 각 사람이 하루에 추가로 250-500 칼로리를 섭취해야한다고 권장합니다. 이것은 아마도 주당 약 0.2-0.5 kg을 얻는 데 도움이 될 것입니다.
- 체중을 유지하려면 계산 된 범위 내에서 칼로리를 유지하십시오.
- 원하지 않는 체중이 증가하거나 감소하는 경우 총 칼로리를 검토하고 필요한 경우 조정하십시오.
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