여름에 많은 체중 감량 - 팁

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여름은 즐겁다! 파티, 수영, 해변 등은 여름을 일년 중 가장 즐거운 여름으로 만듭니다! 그러나 여름은 또한 제과류 가공육, 아이스크림, 차가운 설탕 음료와 같이 맛있지 만 살을 빼려고한다면 그다지 좋지 않은 음식이있는 계절이기도합니다. 당신의 체중 감량 계획은 하나의 간단한 규칙으로 성공할 수 있습니다 : 소모 된 칼로리보다 적은 칼로리입니다. 여름에 살을 많이 빼려면 먹는 음식에주의해야합니다 과 적극적으로 정기적으로 운동하십시오.

단계

4 가지 방법 중 1 : 체중 감량 준비

자신의 체형에 맞는 체중을 파악하십시오. 건강한 체중을위한 목표를 결정하려면 체지방 지표 인 체질량 지수 (BMI)를 사용해야합니다. 사람의 BMI는 체중 (kg)을 신장 (m)의 제곱으로 나눈 값으로 계산됩니다. 원하는 무게를 킬로그램 단위로 결정하고 키를 미터 단위로 나누어 무게가 적절한 지 확인하십시오. 건강한 BMI와 일치하도록 원하는 체중을 늘리거나 줄입니다.
- 18.5 미만의 BMI는 저체중으로 간주됩니다.
- 18.5-24.9의 BMI는 정상이거나 건강합니다.
- 25-29.9의 BMI는 과체중으로 간주되고 30 이상의 BMI는 비만으로 간주됩니다.
- 건강한 체중을 찾는 것 외에도 현실적이어야합니다. 여름에서 한 달 밖에 남지 않았지만 원하는 체중에 도달하기 위해 여전히 거의 50kg을 감량해야하는 경우 더 작고 쉬운 목표를 설정하는 것이 좋습니다.
얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 그리고 얼마나 많은 칼로리를 소모해야하는지 알아보십시오. 더 많은 칼로리를 삭감할수록 더 많은 체중이 감소합니다. 그러나 휴식시 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 칼로리 양인 기초 대사율 (BMR)보다 적게 먹지 않는 것이 중요합니다. 이 숫자는 온라인 BMR 계산기를 사용하여 계산할 수 있습니다.
- 일반적으로 일주일에 0.5 ~ 1kg 이상 감량해서는 안됩니다.매주 0.5kg에서 1kg을 줄이는 것은 건강한 체중 감소율입니다. 이보다 빠른 체중 감소 속도는 갑작스러운 변화이며 신체가 필요한 영양분을 얻지 못하고 있다는 신호일 수 있습니다. 이렇게하려면 하루에 250 칼로리를 줄이고 250 칼로리를 더 태워야합니다. 이 비율은 주당 0.5kg을 감량하는 데 필요한 칼로리를 줄여줍니다.
칼로리 섭취량을 이해하고 추적합니다. 여름철에는 바비큐, 수영장 파티, 아이스크림 파티, 하와이 여름 파티와 같은 많은 식사 행사가 있습니다. 그러나 여름에 체중을 줄이고 싶다면 칼로리를 줄이는 것이 중요합니다. 체중 감량의 기본 원리는 섭취하는 칼로리가 소모 된 칼로리보다 적어야한다는 것입니다.
- 정상적인 일일 칼로리 섭취량을 확인하려면 모든 음식이나 음료의 칼로리를 기록하여 하루에 음식의 양을 추적해야합니다. 칼로리는 포장 뒷면의 식품 라벨에 나와 있습니다. 라벨이없는 식품의 경우 미국 농무부 (USDA) 데이터를 통해 인터넷에서 특정 식품의 칼로리 값에 대한 정보를 찾을 수 있습니다.
- 당신이 먹는 서빙 수를 기록하고이 숫자에 서빙 당 칼로리 수를 곱하십시오. 예를 들어, 감자 튀김 30 개와 15 조각을 먹었다면 2 인분을 먹었으므로 칼로리 수에 2를 곱해야합니다.
- 평소에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 알게되면 하루에 500-1,000 칼로리를 줄여 체중을 줄이십시오.
일기 쓰기. 당신이 먹는 음식과 당신이 취하는 운동의 유형 및 매일 운동하는 빈도에 대해 기록하십시오. 이것은 귀하의 책임감을 유지하는 데 도움이되는 간단하면서도 강력한 도구입니다. 일기는 체중 감량의 진행 상황을 추적하는 데 도움이되며 올바른 식단과 운동 루틴을 따르고 있는지도 알 수 있습니다.
- 이것은 자신과 올바른 방향으로 책임을지는 좋은 방법입니다. 많은 스마트 폰 앱이 음식 섭취량, 에너지 소비량, 물 섭취량 등을 추적합니다!
- 우리는 종종 식사 사이의 간식을 무시하고 식단이 효과가 없다고 가정합니다. 연구에 따르면 대부분의 사람들은 실제 먹는 것보다 음식 섭취량이 25 % 낮다고 평가했습니다.
- 게다가 우리 중 많은 사람들은 우리가 실제로하는 것보다 더 많은 칼로리를 태운다고 생각합니다. 저널을 사용하여 운동을 통해 소모되는 칼로리를 결정할 수 있습니다. 체육관에서 유산소 운동기구를 사용하는 경우 일반적으로 칼로리가 계산되어 화면에 표시됩니다. 정확한 숫자를 위해 체중 및 나이와 같은 측정 항목을 입력해야합니다. 또한 일부 운동을 위해 30 분 또는 1 시간 동안 소모되는 칼로리를 확인할 수있는 온라인 차트도 있습니다.
- 일기를 통해 일상 생활에 대한 유용한 정보를 얻고 실제로 섭취하는 칼로리와 운동을 통해 소모하는 칼로리를 실제로 확인할 수 있습니다. 습관을 더 잘 알게되면 진행을 방해하는 행동에 대해 작업을 시작할 수 있습니다.
도움을 받으세요. 당신과 함께 체육관에가는 사람을 찾거나 당신과 함께 건강한 식생활 계획에 가입하세요. 그 사람은 당신의 배우자, 파트너, 가족 또는 친구 일 수 있습니다. 사회적 지원은 체중 감량 계획을 세우는 것을 더 쉽게 만들어 줄 것입니다. 다른 사람들도 당신을 더 책임감있게 만들고 장애물에 직면했을 때 경청자와 해설자가 될 것입니다. .
- 체중 감량 여정에서 동반자 나 지원자를 찾을 수없는 경우 개인 트레이너 서비스 또는 영양사를 통해 책임감 있고 활동적이며 건강한 식사를 할 수 있습니다. 코치는 큰 도움이 될 수 있습니다. 잠시 지원 시스템에 대해 생각해보십시오!
의사와 상담하십시오. 체중 감량 및 / 또는 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 또한 전체 체중 감량 프로그램 중에 의사와 상담하고 새로운 식단이나 피로로 인한 변비와 같은 가능한 변화 나 증상을 의사에게 알려야합니다. 영양 부족으로.
- 또한 잘 먹고, 칼로리를 모니터링하고, 음식 섭취에주의하고 규칙적으로 운동하는 등 올바른 계획을 따랐음에도 불구하고 체중이 줄지 않았는지 의사에게 물어봐야합니다. 이는 갑상선 질환과 같은 더 심각한 근본적인 의학적 상태의 징후 일 수 있습니다.
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4 가지 방법 중 2 : 식단 바꾸기

알코올 제한하기. 연구에 따르면 알코올은 맛을 더 좋게 만들고 더 많이 먹게 할 수 있습니다. 게다가 맥주 나 주류와 같은 대부분의 알코올 음료는 특히 뱃살과 관련이 있습니다. (와인은 예외입니다.) 그러나 절대적으로 술을 금할 필요는 없으며 하루에 술의 양을 1 ~ 2 잔의 와인이나 증류주로 제한하십시오.
- 간이 알코올에 집중해야 할 때 지방 손실에 집중할 수 없다는 것을 기억하십시오. 간이 지방 손실에 집중할 수 있도록 알코올 음료를 제거하고 간을 최상의 상태로 유지하기 위해 간 정화 보조제를 복용하는 것을 고려해야합니다.
- 포도주와 증류주 만 사용하십시오. 150ml의 와인 또는 30ml의 주류는 100 칼로리이며 표준 350ml 맥주는 150 칼로리입니다.
- 종종 설탕을 첨가 한 마가리타와 다이 퀴리 스와 같은 인기있는 블렌드와 여름 칵테일을 피하십시오.
- 2010 년 연구에 따르면 알코올을 적게 또는 적당량 섭취 한 여성은 실제로 13 년 동안 술을 마시지 않은 여성보다 체중이 줄어들고 과체중 위험이 감소했습니다.
패스트 푸드와 가공 식품을 피하십시오. 이러한 음식의 대부분은 빈 칼로리입니다. "칼로리가없는"식품은 칼로리가 포함되어 있지만 (설탕 및 / 또는 고형 지방에서) 영양가가 거의 또는 전혀없는 식품입니다. 또한 흰 밀가루와 흰 쌀과 같은 많은 가공 및 정제 식품에도 비타민 B 및 기타 영양소가 부족합니다. 많은 사람들은 또한 매우 건강에 해로운 트랜스 지방 또는 정제 된 설탕 (고 과당 옥수수 시럽을 생각할 수 있음)을 포함하고 있습니다.
- 빈 칼로리의 대부분을 포함하는 음식과 음료에는 케이크, 쿠키, 칩, 도넛, 소다수, 에너지 음료, 주스, 치즈, 피자, 아이스크림, 베이컨이 포함됩니다. , 소시지 및 샌드위치. 보시다시피 이것은 여름에 큰 거래입니다!
- 때때로 이러한 음식에는 더 나은 대안이 있습니다. 예를 들어, 식료품 점에서 저지방 샌드위치와 저지방 치즈 또는 무설탕 음료를 구입할 수 있습니다. 일반 사탕 및 소다와 같은 다른 음식도 본질적으로 빈 칼로리입니다.
- 붉은 고기, 버터, 라드와 같은 동물성 지방과 같은 포화 지방을 피하십시오.
메뉴에 좋은 지방을 추가하십시오. 나쁜 지방을 좋은 지방으로 바꾸 되 좋은 지방은 적당히 유지하십시오. 단일 불포화 지방은 신체가 특히 복부에서 지방을 태우는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 따라서 체중 감량에 도움이되는 아보카도, 칼라 마타 올리브, 올리브 오일, 아몬드, 호두 및 아마씨와 같은 식품을 포함하십시오.
- 지방은 우리의 친구입니다! 건강한 지방은 포만감을 제공하고, 갈망을 유도하고, 관절통을 완화하고, 호르몬 생성을 촉진하는 등의 기능을 제공합니다!
- 요리 할 때 버터 대신 올리브 오일을 사용하거나 크래커 팩 대신 10-12 개의 아몬드를 곁들인 간식과 같이 가능한 한 건강에 좋은 음식을 먹도록하십시오.
살코기를 선택하십시오. 고기는 여름 바베큐 나 파티에서 인기있는 음식입니다. 여름에 체중을 줄이려면 보통 붉은 육류와 햄버거, 핫도그, 소시지, 케밥과 같은 가공 식품에 속하지 않는 저지방 육류를 선택하십시오. 살코기에는 칠면조, 닭고기, 살코기 또는 살코기가 포함됩니다.
- 요리 및 식사 전에 피부 나 눈에 보이는 지방을 제거하십시오.피부가없는 닭 가슴살이나 칠면조와 같은 고기를 살 수도 있습니다.
- 붉은 고기를 완전히 없앨 필요는 없습니다. 더 좋은 것을 선택하십시오. 예를 들어 갈은 소고기 나 칠면조를 살 때는 93 % 이상 (즉, 지방이 7 % 미만) 인 것을 선택하십시오. 스테이크를 만드는 경우에는 안심이나 엉덩이와 같은 살코기를 선택하십시오.
메뉴에 생선을 추가합니다. 적어도 일주일에 두 번 생선을 먹도록 노력하십시오. 생선, 특히 연어, 고등어 및 참치는 신체가 생산할 수없는 영양소 인 오메가 -3 지방산이 풍부합니다. 오메가 -3 지방산은 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
- 생선은 또한 좋은 단백질 공급원이며 고지방 고기 대체품을 찾고 있다면 좋은 선택입니다.
저지방 유제품을 선택하십시오. 저지방 유제품은 포화 지방 섭취를 줄이는 데 도움이되므로 체중을 줄일 수 있습니다 (포화 지방이 체중 증가에 기여하기 때문).
- 지방이 1 % 이하인 우유와 코티지 치즈를 구입하십시오. 저지방 또는 무 지방 요거트를 선택하십시오.
- 치즈를 구입할 때 체다 치즈 나 파마산 치즈와 같은 저지방 단단한 치즈를 선택하십시오. 부드럽고 젖은 치즈는 피하십시오.
통 곡물을 더 많이 섭취하십시오. 통 곡물에는 건강한 체중을 유지하는 데 필수적인 섬유질과 미네랄이 들어 있습니다. 통 곡물은 배를 채우고 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다.
- 흰빵 대신 100 % 통밀 빵과 파스타, 흰 쌀 대신 현미를 먹습니다.
- 다진 귀리, 전통적인 스타일의 귀리 또는 말린 귀리와 같은 귀리를 더 많이 섭취하십시오.
과일과 채소를 더 많이 먹습니다. 이들은 영양가있는 식단의 중요한 구성 요소입니다. 채소와 과일은 칼로리가 적고 다양한 필수 비타민, 영양소 및 미네랄을 제공합니다. 과일과 채소를 많이 먹으면 체중 감량에 도움이되며, 섬유질 함량이 높기 때문에 장기적으로는 건강에 도움이됩니다. 또한 여름은 다양한 야채와 과일의 계절이기 때문에 메뉴에 과일과 야채를 쉽게 포함시킬 수 있습니다.
- 9 세 이상의 어린이와 성인은 매일 260g-350g의 과일과 440g-520g의 야채를 먹어야합니다. 권장 서빙 크기를 확실히 먹는 좋은 방법은 매 끼니마다 접시의 3 분의 2를 신선한 과일과 채소로 채우는 것입니다.
- 식사를 풍부하게 색칠하십시오. 각 식사가 다채 롭다는 것을 확인하십시오. 가지, 사탕무, 피망에서 케일에 이르기까지 식사에 신선한 음식을 많이 포함하는 것이 가장 좋습니다. 음식의 색깔은 더 신선한 음식을 먹을 수 있도록 도와 줄뿐만 아니라 식사를 더욱 맛있고 매력적으로 보이게합니다!
- 음식에 야채와 과일을 추가하고 칼로리를 줄이는 좋은 방법은 여전히 좋아하는 음식을 즐기면서 요리에 야채를 추가하거나 "숨기는"것입니다. 연구자들은 접시에 전체 야채를 추가 (예 : 치즈 혼합 파스타에 콜리 플라워 추가)하면 접시에서 수백 칼로리를 줄일 수 있음을 발견했습니다. 야채는 접시의 무게를 증가시킬 뿐이지 만 추가 된 칼로리의 양은 무시할 만합니다.
물이 많은 음식을 섭취하십시오. 연구에 따르면 물이 많은 음식을 먹는 사람들은 종종 체질량 지수가 낮습니다. 음식에 들어있는 물의 양은 당신을 더 오래 배불리 게하여 덜 먹게됩니다. 물이 가장 많은 음식이 과일과 채소라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 가장 야심 찬 것이 사실입니다!
- 수박과 딸기는 약 92 %의 수분을 함유하고 있습니다. 다른 즙이 많은 과일은 포도, 멜론 및 복숭아입니다. 그러나 많은 과일에는 설탕이 많이 들어 있으므로 매일 먹는 과일의 양을 제한하십시오.
- 야채의 경우 오이와 양상추의 수분 함량이 약 96 %로 가장 높습니다. 스쿼시, 순무, 셀러리는 약 95 %의 물을 함유하고 있습니다.
수분 유지. 여름에 수분을 유지하는 것은 매우 중요합니다. 신체 활동의 증가와 함께 높은 온도는 신체가 땀을 흘리게하여 더 많은 물을 필요로합니다. 물은 체중 감량을 위해 다이어트중인 여성의 체중 감량을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 물의 체중 감량을 지원하는 작용 메커니즘에 대해서는 명확하지 않지만 물을 마시는 것은 몸이 지방을 더 효과적으로 연소 할 수 있도록 충분한 물을 유지하고 에너지를 공급하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여름철 체중 감량을 지원하기 위해 하루 권장량은 남성 13 잔, 여성 9 잔입니다. 수분 유지가 어렵다면 다음과 같은 흥미 진진한 여름 아이디어로 수분을 유지하고 영양을 공급할 수 있습니다.
- 나만의 스무디 만들기. 녹색 잎이 많은 채소 (시금치 또는 케일 등)의 절반, 과일 (바나나, 베리, 망고 등)의 절반을 추가하여 완벽한 스무디를 만들 수 있습니다. 다른 영양소 (예 : 아마씨, 치아 씨드 또는 아몬드)로 강화하고 240ml의 추가 액체 (예 : 물, 1 % 지방 우유, 아몬드 우유 또는 두유)를 붓고 인자.
- 집에서 아이스바 만들기. 홈 메이드 아이스 캔디는 수분을 유지하고 여름 더위를 시원하게 유지하는 좋은 방법입니다. 스무디를 만든 다음 아이스 캔디에 붓고 밤새 냉동실에 넣어 두세요. 시원하고 건강한 아이스 캔디를 만드는 또 다른 방법은 아이스크림 틀에 물 절반과 순수한 주스 절반을 채우는 것입니다 (과일 칵테일이나“분말”주스를 사용하지 마십시오. 설탕은 체중 감량에 도움이되지 않습니다). 밤새 얼도록 두십시오.
- 맛있는 음료를 만드십시오. 식수에 풍미를 더하는 것은 백수를 마시는 것을 좋아하지 않는 경우 더 많은 물을 마실 수있는 좋은 방법입니다. 다진 신선한 과일을 물에 넣고 30 분 이상 담가 두어 물에 기분 좋은 맛을 더할 수 있습니다. 가장 인기있는 조합 맛은 라즈베리-레몬, 딸기-키위, 오이-레몬입니다.
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4 가지 방법 중 3 : 식습관의 변화

천천히 먹어. 대부분의 사람들은 배불리를 깨닫기 전에 너무 빨리, 너무 많은 음식과 너무 많은 칼로리를 먹습니다. 두뇌가 포만감을 느끼는 데 최대 20 분이 소요됩니다. 즉, 몸에 배 부르다고 말할 시간을 가질 수 있도록 천천히 먹어야합니다. 그리고 배가 부르면 덜 먹거나 먹지 말아야합니다.
- 주의 깊은 식사는 많은 사람들이 건강한 체중을 유지하기 위해 사용하는 전술입니다. 여기서 간단한 것은 배가 고플 때 먹고 배 부르면 멈추는 것입니다. 충분한 시간이 있으면 두뇌가 배가 부르면 알려줄 것입니다. 또한 실제 굶주림과 지루함 / 습관 / 정서적 굶주림을 구분해야합니다.
- 식사 후 포만감을 느끼지 않으면 잠시 기다리십시오. 먹거나 마실 때 방출되는 뇌 화학 물질은 포만감을 전달하는 데 시간이 걸립니다. 이러한 화학 물질이 올라갈 때 당신의 배고픔은 사라질 것입니다. 이것이 식사 후 그리고 다음 도움을 구하기 전에 잠시 멈추어야하는 이유입니다.
먹을 때 유리한 환경을 만드십시오. 포크와 포크를 사용하여 식사하는 동안 테이블에 앉으십시오. 손으로 음식을 집는 것은 한 번에 더 많은 음식을 가져 간다는 의미이기도합니다. 접촉. 식사 중에는 TV 나 산만 한 것을 켜지 마십시오. TV를 보면서 먹는 사람들은 자신이하는 일과 먹는 음식의 양에 집중하지 않기 때문에 더 많이 먹는 경향이 있습니다.
- 연구에 따르면 사람들은 큰 스푼보다 작은 스푼으로 덜 먹는다고합니다. 또 다른 좋은 아이디어는 음식을 더 작은 접시에 담아서 더 포만하게 보이고 두뇌를 속이는 것입니다.
배가 부르면 먹지 마세요. 충분히 배 부르면 식사를 중단하고 식기와 냅킨을 접시에 올려 놓고 완료되었음을 알리십시오. 또한 자신과 주변 사람들에게 식사를하지 않는다는 신호를 보냅니다.
- 배가 부르면 식사를 마칠 필요가 없다는 것을 기억하십시오. 포만감과 만족감은 채워지는 것과 다릅니다. 약 80 % 만 먹어야합니다. 아무도 식사 후 속상하고 화를 내기를 원하지 않습니다.
식사와 함께 물을 마신다. 많은 경우, 우리는 갈증을 굶주림으로 착각하여 필요하지 않을 때 식사를하게됩니다.수분을 유지하면 배고픔을 덜 느끼고 피부를 밝게하고 머리카락을 매끄럽게하는 데 도움이됩니다. 소화를 돕고 포만감을 느끼기 위해 식사 중에 가끔씩 물을 마시십시오.
- 정말로 배가 고픈 지 확실하지 않다면 물을 많이 마시고 몇 분간 기다리십시오. 더 이상 배가 고프지 않다면 실제로 음식이 아닌 물이 필요할 수 있습니다.
외식을 통제하십시오. 여름에는 식당에 가거나 다른 사람의 집에서 식사하는 것이 정말 힘들었을 것입니다. 당신은 먹고 싶지만 부적절한 음식을 먹고 싶지 않고 당신의 진행을 되돌릴 위험이 있습니다.
- 외출 중 과식을 피하려면 가기 전에 집에서 건강에 좋은 간식을 몇 가지 먹도록하십시오. 당근이나 사과를 몇 개 먹어보세요. 간식은 굶주림을 억제하고 레스토랑이나 파티에서 무엇을 먹을지 선택할 때 깨어있게 해줍니다.
- 먹기 전에 테이크 아웃 상자를 요청하고 먹지 않은 음식은 상자에 넣으십시오. 친구의 집에서 식사를한다면 배가 올 때까지만 먹고 한 접시를 가득 채우지 마십시오. "복부, 눈"을 잊지 마세요!
- 건강 식품으로 위장한 고지방 식품을 조심하십시오. 많은 샐러드에는 고지방, 고 칼로리 소스가 함께 제공됩니다. "건강 해 보이는"샐러드는 풍부한 소스에 담근 경우 샌드위치와 동일한 칼로리를 포함 할 수 있습니다. 베이컨과 치즈와 같은 고 칼로리 식품에도주의해야합니다.
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4 가지 방법 중 4 : 규칙적으로 운동하기

일일 일정에 신체 활동을 포함하십시오. 식단을 바꾸고 칼로리를 줄이면 일반적으로 신체 활동보다 체중 감량 효과가 더 강하지 만, 신체 활동 (매일 운동 포함)은 체중 감량을 유지하는 데 더 중요합니다. 다시 체중 증가를 피하십시오. 매일 최소 30 분의 신체 활동을 할애하십시오. 근력 운동을 포함하여 이러한 모든 활동을 기록하십시오.
- 신체 활동은 체중 감소뿐만 아니라 심장병, 고혈압 및 제 2 형 당뇨병과 같은 여러 질병을 예방하는데도 도움이됩니다. 또한 우울증과 불안감에도 불구하고 질병의 증상을 완화하는 신체 활동으로 여름을 즐길 수 있습니다.
유산소 운동을한다. 매주 중간 강도의 유산소 운동에는 150 분, 고강도 활동에는 75 분을 따로 두십시오. 이는 일반적인 지침 일뿐입니다. 체중을 줄이고 체중을 유지하는 데 필요한 운동량은 경우에 따라 다릅니다. 여전히 건강한 식단을 유지하고 있고 결과가 나타나지 않으면 매주 0.5kg에서 1kg 사이의 체중 감소가 달성 될 때까지 유산소 활동을 늘리는 것이 좋습니다.
- 적당한 강도의 운동은 심박수가 증가하고 호흡이 더 강하더라도 운동하는 동안 계속 말할 수 있음을 의미합니다. 적당한 강도의 운동은 빠르게 걷기 (15 분 / 마일 (1.6km)), 가벼운 야외 집안일 (나무 긁기, 삽질, 잔디 깎기), 느린 사이클링이 될 수 있습니다. 등 ...
- 격렬한 운동은 숨을 헐떡 거리며 운동 중에 말을 할 수없는 경우입니다. 고강도 활동에는 달리기, 수영, 줄넘기, 고속 사이클링 또는 슬로프 오르기, 축구, 농구 또는 럭비와 같은 경쟁 스포츠 경기가 포함될 수 있습니다.
근육을 강화하십시오. 근력 강화 운동은 체중 감소와 근육 및 골량 감소를 예방하는데도 필수적입니다. 근력 운동은 무거운 상자를 들거나 정원에서 무거운 일을하는 것과 같은 일상적인 활동을 통해 할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기, 크런치 및 똑바로 플랭크 자세는 특별한 장비 나 환경이 필요하지 않고 대신 몸의 무게를 힘으로 사용하는 훌륭한 운동입니다. 근력 운동을 위해 체육관에서 웨이트 머신이나 웨이트 트레이닝을 사용할 수도 있습니다. 근력 운동을 할 때 모든 근육 그룹에 집중하십시오.
- 근력을 키우고 싶지만 전신 근육을 키우는 방법을 모르는 경우 개인 트레이너를 찾을 수 있습니다. 코치는 모든 근육 그룹을 강화하기 위해 다양한 유형의 운동을 가르 칠 것입니다. 추가 비용이 들지만 올바른 방법과 올바른 자세로 연습하도록 지시하여 부상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
체육관에가는 것을 고려하십시오. 여름 동안 활동적인 상태를 유지하는 가장 좋은 방법은 체육관에가는 것입니다. 일부 체육관에는 학생들이 젊은이들 사이의 움직임을 장려하는 특별 프로그램이 있습니다. 바쁘고 도시를 벗어난 사람들이 체육관으로 돌아가도록 장려하는 다른 여름 특별 행사 또는 할인 행사도 있습니다. 당신이 사는 곳에서 가까운 체육관을 찾으십시오. 체육관이 너무 멀리 떨어져 있으면 규칙적으로 운동하러 가려는 동기를 유지하지 못할 수도 있습니다.
- 체육관에는 자체 트레이너도 있습니다. 그들에게 조언을 구하고지도를 고용 할 수 있습니다. 일부 체육관에는 교육 수업도있어 운동을 더욱 풍부하게하고 다양한 근육 그룹에 영향을줍니다. 많은 사람들이 연습 수업을 들으려는 동기가 더 많다는 것을 알게됩니다. 체육관의 또 다른 이점은 새로운 친구를 사귈 수 있다는 것입니다!
- 체육관과 개인 트레이너가 마음에 들지 않으면 댄스, 에어로빅 또는 이와 유사한 피트니스 그룹에 가입하는 것을 고려하십시오.
집에서 연습하십시오. 하루 종일 체육관에 가지 않고도 집에서 자유 시간을 활용하여 더 많은 운동을 할 수 있습니다. 오늘날 인터넷에는 수많은 튜토리얼이 있습니다. 10 분 유산소 운동부터 엉덩이, 허벅지, 다리 운동까지 다양한 운동을 선택할 수 있으며, 집에서 1 시간 동안 진행되는 요가 수업에 참여할 수도 있습니다.
- 체육관에 참가할 자격이 없거나 스포츠 클럽에 가입하거나 많은 사람들 앞에서 운동하는 것을 두려워하는 사람들에게는 집에서 운동하는 것이 이상적입니다. 가정 운동 프로그램은 집의 편안하고 사적인 공간에서 재미 있고 양질의 운동을 제공합니다.
- 그러나 지침 비디오를 따르는 경우 가능한 한 연습하고 자세를 유지하도록 노력하십시오. 부상을 당하면 아무도 도와 줄 사람이 없으니 설명 영상에 따라 동작을 연습 할 때 각별히주의하세요. 비디오를 보거나 전체 에피소드를 읽는 것이 가장 좋습니다. 전에 운동이 편안하고 안전한지 확인하기 위해 운동을 시작하십시오.
밖으로 나가. 체육관에서 운동하는 것이 여름철 신체 활동에 참여하는 유일한 방법은 아닙니다. 여름에는 보통 아름다운 날이 많기 때문에 밖에 나가 활동할 수있는 많은 기회가 있습니다. 그래서 당신은 여름을 즐기고 체중 감량을 위해 운동을 할 수 있습니다! 여름에 즐길 수있는 멋진 야외 활동은 다음과 같습니다.
- 항상 움직입니다. 몸을 계속 움직여야합니다. 일이 자주 한 장소에 앉아있는 경우, 계단 오르기 우선 순위를 정하고 조금 더 주차하고 몇 바퀴의 걷기 휴식 시간을 활용하는 데주의를 기울여야합니다.
- 스포츠를하다. 여름 스포츠 팀에 가입하거나 친구를 초대하여 축구, 배구, 농구 및 기타 스포츠를 즐겨보세요.
- 활발한 산책이나 조깅을하십시오. 심장 건강 운동을 위해 집 근처의 아름다운 전망이있는 거리 나 장소를 찾으십시오.
- 사이클링. 신선한 공기를 마시면서 발을 운동 할 수있는 자전거 도로, 공원 또는 쉬운 자전거 도로를 찾으십시오.
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조언

당신이 그것을 통제 할 수없는 때가 있다는 것을 아십시오. 때때로 밤에 너무 배불리 먹을 수 있습니다. 주스와 칩을 너무 많이 들고 해변에서 하루를 보내는 경우가 있습니다. 한 걸음도 놓치더라도 실망하지 마십시오. 내일은 항상 당신이 궤도로 돌아갈 수있는 새로운 날입니다!