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모유 수유는 아기에게 좋을뿐만 아니라 대부분의 여성은 임신 중 체중 증가를 줄이기 위해 추가 칼로리를 태우는 이점도 있습니다. 그러나 모유 수유 중 체중 감량은주의해서 이루어져야합니다. 반면에 올바른 음식을 먹고 운동하고 자신을 잘 돌보면 산후 체중 감소를 지원할 수 있습니다. 모유 수유와 간호는 체중 감량이 불가능하다고 생각하게 만드는 시간 소모적 인 작업입니다. 그러나 일상 생활을 약간만 변경하면 일정과 아기의 필요에 맞는 안전하고 저렴한 체중 감량 방법을 찾을 수 있습니다. 모유 수유를하는 동안 신체가 여분의 체중 (2.25-4.5kg)을 유지해야한다는 점을 기억하십시오. 이렇게하면 모유 수유가 끝날 때까지 임신 전 체중으로 돌아갈 수 없습니다.

단계

4 단계 중 1 : 규칙적인 식사와 건강에 좋은 간식 섭취

1. 

   
   
   3 시간마다 먹어보십시오. 반 직관적으로 들리지만 체중 감량을 위해 정기적으로 식사하는 것이 매우 중요합니다. 모유 수유 중에는 하루에 1500 ~ 1800 칼로리 이상을 섭취해야하며 대부분의 여성은 이보다 훨씬 더 많은 칼로리를 필요로합니다. 금식은 좋은 생각이 아니며 출생 후 회복 중이고 모유 수유중인 경우 위험 할 수 있습니다. 너무 적은 칼로리를 섭취하면 체중 감량 목표에 역효과를 줄 수 있습니다.
   • 모유 수유는 하루에 추가로 300-500 칼로리를 소모하며 칼로리 제한 없이도 대부분의 여성에서 일반적인 산후 체중 감소에 도움이되는 것으로 나타났습니다. 건강한 식단의 칼로리와 함께이 칼로리 요구 사항을 충족 할만큼 충분히 먹어야합니다.
   • 연구에 따르면 모체 칼로리 섭취 감소와 모유 생산 사이에 유의미한 연관성이 나타나지 않았습니다. 그러나 너무 적은 칼로리를 섭취하면 건강 위험이 증가하고 피로감을 증가시킬 수 있습니다.
   • 정기적으로 식사와 간식을 먹으면 배고픔을 줄여서 먹는 음식을 더 쉽게 조절할 수 있습니다. 배가 고프면 가장 건강에 좋은 음식 대신 가장 편리한 음식을 찾을 가능성이 더 높아집니다.
   • 충분한 칼로리를 얻지 못하면 신체는 칼로리 소모를 포함하여 에너지 소비를 줄이기 위해 적응 형 열 발생이라고도하는 "기아 모드"로 전환됩니다. 이것은 체중 감소에 영향을 미칠 수 있습니다.

2. 

   
   
   건강에 좋은 간식을 가져 오십시오. 식사 사이에 견과류, 사과 조각 또는 당근이 포함 된 간식을 먹는 것은 배고픔을 줄이는 좋은 방법입니다. 집에서 일하든 밖에서 일하든 수유부는 시간이 많지 않습니다. 따라서 여유 시간이있을 때 건강에 좋은 간식을 미리 준비하십시오.
   • 모유 수유 중에는 건강에 좋은 간식을 쉽게 손이 닿는 곳에 보관하십시오. 모유 수유는 잠시 동안 가만히 앉아 있어야하며, 휴식을 취하면 간식을 먹으십시오.
   • 견과류 나 말린 과일과 같은 오래 지속되는 간식은 아기 가방이나 기저귀 가방에 보관하거나 외출시 쉽게 접근 할 수 있도록 차 안에 보관하십시오.
   • 모든 과일과 채소를 씻으십시오. 미국 식품의 약국 (FDA)은 먹거나 자르거나 요리하기 직전에 신선한 과일과 채소를 흐르는 물에 헹구는 것을 권장합니다. 시중에서 판매되는 비누 나 세제를 사용할 필요가 없습니다.

3. 

   
   
   천천히 체중 감량을 목표로합니다. 체중 감량을 시작하기 전에 출산 후 최소 2 개월을 기다려야합니다. 그러나이 2 개월 동안 건강한 음식을 먹고 가능한 한 정크 푸드를 피할 수 있어야합니다. 2 개월 후에는 한꺼번에 체중을 줄이는 것보다 천천히 꾸준히 체중을 줄여야합니다. 합리적인 목표는 주당 약 0.7kg을 줄이는 것입니다.
   • 트렌디 한 식단, 체중 감량 독소, 빠른 체중 감량 약속, 지방 연소 약, 체중 감량 약 및 천연 보충제를 피하십시오. 이들은 누구에게나 위험 할 수 있으며 특히 간호 여성에게 위험합니다.
   • 연구에 따르면 체중을 너무 빨리 줄이면 심혈 관계에 추가적인 스트레스가 가해집니다. 출산과 모유 수유는 몸에 충분한 압력을가하므로 추가하지 않아야합니다.
   • 빨리 살을 빼면 몸은 보통 근육을 태우고 지방을 태우는 대신 수분 무게를 잃습니다. 이것은 장기적으로 체중을 줄이는 것보다 체중을 유지하는 것이 훨씬 더 어렵게 만듭니다.

4. 

   신중히. 모유 수유 중에 출산 후 모든 여성이 똑같이 체중을 줄이는 것은 아닙니다. 체중 감량 계획을 일시적인 목표가 아닌 장기적이고 건강한 생활 방식으로 생각하십시오. 체중이 원하는대로 잃지 않는다고해서 의지를 잃지 마십시오.
   • 출산 후 처음 몇 주 동안 빠르게 체중이 감소 할 수 있지만 모든 체중이 그렇게 빨리 감소하는 것은 아닙니다.
   • 빠른 체중 감량 결과를 기대하지 마십시오. 임신 중에 몸무게를 줄이는 데 1 년 이상 걸릴 수 있습니다. 개인 트레이너, 영양사 및 사내 베이비 시터가있는 유명인이 아니라면 체중 감량에는 시간이 걸립니다.
   • 일부 여성은 모유 수유 중 체중 감량이 어렵지만 젖을 뗀 후에 체중이 상당히 감소합니다. 이는 수면 부족과 열악한 생활 습관으로 인해 과식을 유발할 수 있습니다.
   • 신체는 또한 모유 생산을 자극하기 위해 임신과 모유 수유 중에 호르몬 프로락틴을 분비합니다. 일부 연구에서는 높은 수준의 호르몬 프로락틴이 신진 대사를 억제 할 수 있다고 제안합니다.
   • 체중 감량 목표를 평가할 때 모유 수유 중에는 일반적으로 몸이 약 1.35kg의 유방 조직을 더 많이 운반한다는 점을 명심하십시오.
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4 단계 중 2 : 건전한 선택

1. 

   영양가있는 음식을 선택하십시오. 빈 칼로리보다 철, 단백질, 칼슘이 풍부한 음식이나 지방과 설탕이 많은 음식을 선택하십시오. 단백질이 풍부한 식품은 포만감을 오래 유지하기 때문에 특히 중요합니다. 많은 가공을 거친 음식이나 흰 빵, 흰 쌀, 쿠키 및 과자와 같은 단순한 탄수화물을 피하십시오. 이것은 영양 건강에 영향을주지 않고 체중을 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 철분의 식품 공급원에는 통 곡물, 녹색 잎 채소 및 감귤류가 포함됩니다.
   • 계란 및 유제품, 살코기, 콩 제품 및 육류 대용품, 콩, 렌즈 콩, 견과류 및 통 곡물에는 모두 단백질이 포함되어 있습니다.
   • 칼슘의 경우 유제품이나 녹색 잎 채소를 늘리십시오. 또한 과일 주스, 시리얼, 두유, 요구르트, 두부와 같은 칼슘 강화 제품을 찾을 수 있습니다.

2. 

   고도로 가공 된 식품, 지방, 설탕 및 카페인이 많은 식품을 피하십시오. 건강한 식단은 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 모유의 영양가를 향상시킵니다. 정크 또는 건강에 해로운 음식과 패스트 푸드는 빈 칼로리 만 증가시킬뿐, 아기를 돌보고 자신을 돌볼 수있는 지속 가능한 에너지 원이 아닙니다.
   • 가공 식품에 첨가 된 소금, 설탕 및 첨가물을 피하는 것이 전반적인 건강에 더 좋습니다.
   • 지방 섭취를 총 칼로리의 20-25 % 이하로 줄이십시오. 지방의 칼로리를 지방이 적고 단백질이 많은 음식으로 대체하십시오.
   • 과일 주스와 탄산 음료에 숨겨진 설탕은 영양가가없는 칼로리 만 추가하기 때문에주의하십시오. 많은 탄산 음료에는 카페인이 포함되어 있으며 하루에 2-3 컵 미만으로 제한해야합니다. 더 많이 섭취하면 아기와 수면 습관에 영향을 미칠 수 있습니다.

3. 

   진행 상황을 추적하십시오. 체중을 줄이면서 얻는 것을 추적하는 데 도움이되는 창의적인 차트가 많이 있습니다. 체중 감량 차트는 매일, 매주, 매월 또는 매년 체중 감량을 추적하는 데 도움이됩니다.
   • Excel 스프레드 시트 프로그램을 사용하여 나만의 차트를 만듭니다. 이 프로그램은 귀하와 가장 관련된 정보를 추적하는 데 도움이됩니다.
   • 체중 감량 차트를 다운로드하십시오. 약간의 온라인 검색을 통해 다양한 유형의 체중 감량 차트를 볼 수 있습니다. 많은 차트를 무료로 다운로드하고 인쇄 할 수 있습니다.
   • 온라인에서 사용할 수있는 다른 유형의 신체 차트 유형이 많이 있습니다. 다른 사람들이 자신의 차트를 만들기 위해 한 일에서 영감을 얻으십시오.
   • 일일 차트를 기록하기로 선택한 경우 매일 같은 시간을 선택하여 체중을 측정하고 기록해야합니다. 체중은 보통 아침에 가장 낮다는 것을 기억하십시오.
   • 체중을 추적하기 시작하면 쉽게 집착 할 수 있습니다. 제한된 차트 메모를 작성하십시오. 하루에 한 번 이상 체중을 측정하지 말고 체중이 위아래로 변하는 것에 좌절하지 마십시오.

4. 

   스트레스를 줄이십시오. 아기를 키우는 동안의 스트레스는 다루기 어렵지만 가능한 한 피하도록 노력하십시오. 스트레스는 체중 감량 계획에 영향을 미칠 수 있습니다. 스트레스를 받으면 몸은 호르몬 코티솔을 방출하여 식욕을 증가시키고 더 많이 먹게합니다. 스트레스는 또한 신체가 복부에 더 많은 "내장 지방"을 축적하게하여 가장 많은 체중을 줄이고 자하는 곳입니다.
   • 스트레스를 줄이려면 낮 동안의 감정과 좌절감을 적어 두어 밤에 잠들지 않도록하십시오. 모성, 모유 수유 경험 및 체중 감량 노력에 대한 일기를 작성하십시오.
   • 자신의 감정에 대해 이야기하십시오. 남편이나 믿을 수있는 친구 / 친척과 생각을 나누십시오. 다른 어머니들과 (온라인 또는 직접) 간호하는 동안 어려움에 대해 논의하십시오.
   • 엄마가되는 것의 어려움에 대해 생각하기보다는 아기와 함께 행복한 순간에 집중하도록 노력하십시오. 아기가 모유 수유를하는 기간은 매우 짧다는 것을 기억하십시오.
   • 도움을 요청. 모유 수유와 모성에 대한 책임이 부담 스러우면 주변 사람들에게 도움을 구하십시오. 남편이 어깨에 짊어진 부담을 기꺼이 분담하도록하십시오. 조부모에게 나이가 많은 자녀를 돌 보거나 식사 준비를 도와달라고 요청할 수 있습니다.
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4 단계 중 3 : 움직이기

1. 

   유산소 운동을 정기적으로하십시오. 걷기와 같은 간단한 운동은 복부 체중 조절을 포함하여 빠르고 효과적인 체중 관리를 제공 할 수 있습니다. 아기를 돌보는 동안에도 활동적인 상태를 유지하는 재미있는 방법이 많이 있습니다.
   • 유모차에 아기를 태우면서 빠르게 산책하거나 조깅을하십시오. 이것은 아기가 신선한 공기를 마실 수있는 동안 운동 할 수있는 편안한 방법입니다.
   • 집 주변의 유모차로 아기를 밀면서 빠르게 산책하거나 조깅하십시오. 이것은 아기가 신선한 공기를 마실 수있는 동안 운동 할 수있는 편안한 방법입니다.
   • 유모차를 밀고 싶지 않다면 아기를 데리고 산책 할 때 사용할 베이비 캐리어를 구입하는 것이 좋습니다.
   • 유산소 운동을한다. 이웃의 다른 어머니들도 자녀를 양육하고 있다는 것을 알고 있다면 함께 걷도록 초대 할 수 있습니다. 이것은 집에서 아기를 돌보는 동안하기 어려울 수있는 나가서 사회화하는 좋은 방법입니다.
   • 모든 것이 적당히 필요합니다. 피곤할 때까지 운동하지 마십시오. 반면에 고강도 운동은 모유 수유 중에 여전히 매우 좋습니다 (물론 산후 의사의 승인 후).

2. 

   운동 세션을 준비하십시오. 수유 부모가 운동을하기 전에 엄마와 아기가 편안하게 느끼도록해야하는 많은 단계가 있습니다. 모유 수유 및 모유 생산을 위해 신체와 유방을 올바른 위치에 유지하는 것은 매우 중요한 단계입니다.
   • 활발한 활동을 위해지지 스포츠 브라를 착용하십시오. 잘 맞는 브래지어로 가슴을지지하면 젖꼭지의 마찰과 불편 함이 줄어 듭니다. 모유 수유중인 여성을위한 스포츠 브래지어도 있습니다.
   • 운동 전과 운동 중에 물을 충분히 마시십시오. 2-3 컵의 물을 더 많이 마시면 ​​모유 공급에 영향을주지 않도록 몸이 물을 잃지 않도록하는 데 도움이됩니다.
   • 운동하기 전에 모유 수유를하십시오. 이렇게하면 소란을 줄이는 데 도움이됩니다. 가슴을 삼키지 않은 상태에서 운동하는 것도 훨씬 더 편안합니다.
   • 운동 중에 땀을 많이 흘리면 수유 전에 유방을 깨끗이하십시오. 어떤 아기들은 짠 맛을 좋아하지 않습니다.
   • 모유 수유 후 처진 유방이 걱정된다면이를 방지하기 위해 가슴 운동과 생활 방식을 바꿀 수 있습니다 (모유 수유가 주된 원인이 아니라는 점도 알아야합니다. 처진 가슴). 여기에서 자세한 정보를 찾을 수 있습니다 : 모유 수유 후 처진 유방을 방지하는 방법.

3. 

   근력 운동 / 웨이트 트레이닝을 시도하십시오. 웨이트 트레이닝의 이점을 얻기 위해 너무 많은 근육이 필요하지 않습니다. 근육을 늘리는 것만으로도 (다소) 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 전반적인 힘을 높이면 아기를 안는데도 도움이됩니다.
   • 저항 훈련과 고강도 인터벌 훈련을 위해 탄성 밴드 또는 웨이트를 사용하십시오.
   • 가벼운 무게를 반복하는 것은 무거운 무게로 운동하고 부상을 줄이는 것만 큼 근육을 만드는 데 효과적입니다.
   • 정기적으로 웨이트를 들거나 반복적 인 손 움직임을 유발하는 운동을하는 경우 천천히 시작하십시오. 유방이 자극을 받거나 젖샘이 막힌 경우 잠시 동안 이러한 운동을 중단하십시오.

4. 

   복부 또는 코어 근육을 강화하기 위해 운동하십시오. 복근 훈련의 이점을보기 위해 1,000 번의 크런치가 필요하지 않습니다. 매일 복근을 꽉 쥐는 것만으로도 복근이 탄력을받는 데 도움이됩니다.
   • 필라테스 나 요가에는 복근을 조율하는 데 도움이되는 효과적인 운동이 많이 있습니다. 요가에는 유모차를 밀거나 아기를 안고 하루를 보낸 후 자세를 조정하는 것과 같은 다른 이점도 있습니다.
   • 짧은 시간 동안 한 자세로 머물러야하는 플랭크 나 운동을 시도하십시오. 플랭크는 복근, 옆 근육, 앞 근육, 등 근육, 심지어 팔 근육을 포함한 많은 근육 그룹을 동시에 훈련하는 데 도움이됩니다.
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4 단계 중 4 : 충분한 휴식 취하기

1. 

   충분한 수면을 취하십시오. 우리 대부분은 매일 밤 7-9 시간의 수면이 필요합니다. 아기가 밤새도록 모유 수유를해야하는 경우가 많기 때문에 모유 수유 여성에게는 특히 어렵습니다. 그러나 체중을 줄이려면 적절한 휴식이 필수적입니다.
   • 피곤하다면 탄수화물이나 설탕의 형태로 빠른 에너지를 쉽게 찾을 수 있습니다. 두뇌의 보상 센터는 피곤할 때 더 활동적이며 나쁜 간식을 찾게 만듭니다.
   • 연구에 따르면 너무 적게 자면 더 많은 사람들이 더 많은 양을 먹게되어 칼로리 섭취가 증가 할 수 있습니다. 이것은 체중 감량 계획을 빨리 망쳤습니다.
   • 또한 충분한 휴식을 취하지 않으면 신체적으로 활동할 가능성이 적습니다. 수면 부족은 운동을하거나 체육관에 가지 못하게합니다.
   • 미리 펌핑하고 남편에게 밤에 1-2 시간 동안 모유 수유를 요청하여 잠을 조금 자도록하십시오.

2. 

   낮 동안 낮잠을 자십시오. 이것은 특히 어린 자녀의 어머니에게 해당됩니다. "잘 때 잠"이라는 옛말은 유용한 조언입니다. 친척이나 친구에게 아기를 몇 시간 동안 지켜 보도록 요청할 수 있습니다.
   • 집안일을하면서 아이의 모든 수면을 취하지 마십시오. 아기가자는 동안 휴식을 취해야합니다. 다른 사람이 집안일을 맡게하십시오. 나이가 많은 자녀가있는 경우 차트를 만들고 설거지, 진공 청소기로 청소 또는 쓰레기 버리기와 같은 간단하고 연령에 맞는 집안일을 통해 자녀를 안내 할 수 있습니다.
   • 앉아서 쉬는 것만으로도 몸에 도움이 될 수 있습니다. 당신의 몸은 아기의 젖을 만들기 위해 더 열심히 일하고 있기 때문에 당신은 그것에 친절해야합니다.
   • 낮잠은 체중 감량을 돕는 것 외에 다른 이점이 있습니다.새로운 연구에 따르면 낮잠을 자고있는 엄마는 덜 피곤하고 아기와 긍정적 인 상호 작용을 할 가능성이 더 높습니다.

3. 

   휴식과 수면을 우선시하십시오. 산후 여성은 다른 사람을 우선시 할 가능성이 더 높습니다. 아기를 돌보는 것도 중요하지만 자신도 돌봐야합니다. 모유 수유 기간 동안 모유 수유를 최적화 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
   • 학교와 직장에서 다른 책임에 대해“아니오”라고 말하십시오. 자녀의 학교에서 모든 활동에 자원하여 참여하거나 아르바이트를하지 마십시오. 휴식을 취하고 육체적으로 활동할 시간을 가지십시오. 자신을 먼저 생각하고 휴식을 취하십시오.
   • 특히 늦은 시간에 카페인을 피하십시오. 카페인은 당신을 깨어있게하고 귀중한 시간을 수면에 보낼 기회를 잃을 수 있습니다.
   • 가능한 한 평화로운 오후를 보내십시오. 잠자리에 들기 전에 TV 시청이나 컴퓨터 또는 전화 사용을 피하십시오.
   • 조용하고 어둡고 시원한 환경을 조성하여 침실을 완벽한 수면 장소로 만드십시오. 필요한 경우 최대 어둠을 위해 수면 마스크를 착용 할 수 있습니다.
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조언

• 종합 비타민제 또는 보충제를 복용하면 귀하와 아기의 영양 요구를 지원하고 충족시킬 수 있습니다. 수유 기간 동안 임신 전에 여성을 위해 비타민을 계속 복용하십시오. 다이어트를한다면 건강 관리 전문가가 매일 비타민 B12 보충제를 섭취 할 것을 권장합니다.

경고

• 운동을 시작하기에 좋은시기에 대해 의사 나 임산부 건강 전문가와상의하십시오. 임신과 출산의 성격에 따라 운동을 시작하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 정상적인 출산이고 합병증이 없다면 준비가되었다고 느끼는 즉시 운동을 시작하는 것이 안전합니다. 제왕 절개가 있거나 최근에 질이 비대해진 적이 있거나 출산 후 합병증이있는 경우 운동 프로그램을 시작하기 전에 의료 전문가와상의하십시오.