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5 주 동안 2kg 이상 감량하는 것은 안전하고 건강한 체중 감량 방법으로 간주됩니다. 주당 0.5kg에서 1kg의 추가 손실은 영양 부족, 피로 및 종종 오래 지속되지 못해 위험에 처할 수 있습니다. 빠른 체중 감량을 위해 사용되는 저칼로리 식단은 신체에 필요한 모든 필수 영양소를 섭취하는 것을 매우 어렵게 만듭니다. 그러나 식단과 생활 방식을 약간만 변경하면 대부분의 사람들의 안전과 건강을 보장하면서 5 주 만에 2kg 이상 감량하는 것이 매우 쉬워집니다.

단계

4 단계 중 1 : 체중 감량 준비

1. 

   의사와 상담하십시오. 체중 감량 계획을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 그녀는 귀하의 체중 감량 목표에 대해 논의하고 그것이 귀하에게 안전하고 건강한지 알려줄 것입니다.
   • 평판이 좋은 영양사를 소개하는 것에 대해 의사에게 문의하십시오. 그녀는 정기적으로 함께 일하는 동료가있을 것입니다.
   • 등록 된 영양사는 체중 감량 계획을 도와 주거나, 다이어트를 돕거나, 체중 감량을위한 특정 음식을 제안 할 수있는 사람입니다.
   • EatRight 웹 사이트를 방문하여 화면 오른쪽 상단의 주황색 "전문가 찾기"카테고리를 클릭하여 해당 지역의 영양사를 찾으십시오.

2. 

   
   
   칼로리 계산. 특히 칼로리를 계산할 때 5 주 동안 2 파운드 이상 감량하는 것은 매우 간단 할 수 있습니다. 일주일에 약 0.5kg을 감량하려면 일일 식단에서 약 500 칼로리를 줄이는 것을 목표로합니다. 이것은 일주일에 약 0.5kg을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
   • 칼로리를 줄이거 나 하루에 1,200 칼로리 미만을 소비하지 마십시오.저칼로리 식단에서는 적절한 양의 영양소를 섭취하기 어렵 기 때문에 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다.

3. 

   
   
   음식 일기를 쓰십시오. 음식 일기는 체중 감량에 매우 효과적인 방법입니다. 이를 사용하여 식단에 어떤 변화를 줄 수 있는지 알아보고 식단 전반에 걸쳐 추적을 유지할 수 있습니다.
   • 노트북을 구입하거나 메모 앱을 휴대폰에 다운로드하세요. 평일과 주말을 포함하여 가능한 한 많은 날을 추적하십시오. 많은 사람들이 주말에 더 특별한 식사를 할 것이므로 평일과 주말을 포함하는 것이 매우 중요합니다.
   • 일기를 처음 시작할 때 매일 소비하는 칼로리를 기록하십시오. 많은 음식 일기 앱이이를 자동으로 수행하도록 도와줍니다. 이것은 체중 감량 계획에 포함해야 할 올바른 칼로리를 파악하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 

   
   
   식사 계획을 작성하십시오. 식사 계획은 체중을 줄이는 또 다른 좋은 방법입니다. 식사와 간식을 미리 계획하면 계획을 지키는 데 도움이됩니다.
   • 식사 계획에 대해 영양사와상의하여 건강 상태에 정확하고 적절한 지 확인하십시오.
   • 식사 계획을 적기 위해 매주 하루를 따로 정하십시오. 한 주 동안 필요한 모든 식사와 간식을 포함하십시오.
   • 또한 식사 계획은 매주 쇼핑 목록을 작성하여 필요한 것만 구입할 수 있도록 도와줍니다.
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4 단계 중 2 : 체중 감량을위한 식사

1. 

   매 끼니마다 살코기를 먹습니다. 단백질은 특히 체중 감량시 매우 필수적인 영양소입니다. 매 끼니마다 살코기를 먹는 것은 체중 감량에 매우 도움이되며 장기적으로 더 많은 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 매 식사마다 적절한 양의 단백질을 섭취하십시오. 한 끼에 90g에서 125g의 살코기를 섭취하는 것을 목표로합니다. 크기는 대략 카드 한 벌이나 작은 노트북 크기입니다.
   • 매일 식사와 하루 종일 다양한 살코기를 섭취하십시오. 살코기에는 가금류, 계란, 붉은 육류, 돼지 고기, 해산물 및 저지방 유제품이 포함됩니다.
   • 콩, 렌즈 콩, 견과류, 두부 및 대두와 같은 녹색 채소의 단백질도 사용할 수 있습니다.

2. 

   식사의 절반을 과일이나 채소로 만드십시오. 과일과 채소는 식단에서 상당히 큰 부분을 차지합니다. 이러한 식품은 칼로리가 낮고 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 풍부합니다.
   • 균형 잡힌 식단을 위해 각 식사와 간식에 과일과 채소를 포함 시키십시오.
   • 녹색 채소 1 인분은 녹색 채소 한 그릇 또는 두 그릇 정도입니다.
   • 과일 1 인분은 작은 과일 1 개, 얇게 썬 과일 1 개 또는 말린 과일 1/2 개입니다.

3. 

   100 % 생 곡물 만 섭취하십시오. 생 곡물은 신체에 필수적인 섬유질, 여러 가지 비타민 및 미네랄을 제공합니다. 그들은 거의 가공되지 않으며 밀기울, 배아 및 전분의 세 가지 성분으로 구성됩니다.
   • 생 시리얼 1 인분은 쌀 또는 파스타와 같이 약 30g 또는 1/2 컵입니다. 식량 저울을 사용하는 것은 파스타 또는 기타 거친 곡물을 측정하는 또 다른 좋은 방법입니다.
   • 거친 곡물의 다른 예로는 퀴 노아, 현미, 100 % 통밀, 기장, 귀리 또는 100 % 통밀 파스타가 있습니다.

4. 

   간식. 때때로 간식을 먹으면 체중 감량을 더 쉽게 할 수 있습니다. 간식이 식사 중 과식을 예방하는 데 도움이되는 경우 특히 그렇습니다.
   • 간식을 먹을 때주의하십시오. 간식은 식사 간격 (4 ~ 5 시간 이상)을 유지하거나 운동 전후에 연료를 보충하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
   • 스낵 에너지를 100-200 칼로리로 유지하십시오. 또한 살코기, 과일, 채소 또는 통 곡물을 충분히 섭취하십시오. 단백질과 섬유질의 조합은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 건강에 좋은 간식에는 저지방 치즈와 사과, 저칼로리 단백질 바 또는 그릭 요거트와 과일이 포함됩니다.

5. 

   물 마시기. 매일 충분한 수분 섭취를 목표로하십시오. 일반적으로 하루에 약 8 잔의 물 또는 1.8 리터의 물을 마셔야합니다. 이 수치는 사람마다 다르지만 수분 공급은 체중 감량 계획에서 여전히 큰 부분을 차지할 수 있습니다.
   • 물병을 항상 휴대하고 매일 마시는 물의 양을 주시하십시오.
   • 또한 식사 직전에 물을 마시면 배고픔을 완화하고 먹는 음식의 양을 줄일 수 있습니다.

6. 

   기분을 좋게하는 음식을 피하십시오. 체중 감량을 시도 할 때 좋아하는 음식을 제한하는 것이 매우 중요합니다. 기분을 좋게하는 다양한 음식이나 감정적 인 음식은 칼로리와 지방이 높으며 체중 감량을 효과적으로 손상 시키거나 방해 할 수 있습니다.
   • 특별한 경우를 위해 단 것이나 고지방 음식과 같은 감정적 인 음식을 저장하십시오. 또는 한 달에 한두 번 정도 적당히 시도해보십시오.
   • 이러한 음식을 먹고 싶다면 소량을 섭취하여 칼로리 섭취량을 조절하십시오.

7. 

   알코올성 음료를 피하십시오. 정기적으로 술을 마시면 체중 감량을 방해하거나 늦출 수 있습니다. 알코올은 칼로리와 설탕 (특히 블렌드)이 매우 높습니다. 알코올성 음료를 제한하거나 피하십시오.
   • 여성은 알코올 섭취를 하루 최대 1 잔, 남성은 하루 최대 2 잔으로 제한해야합니다.
   • 기분을 좋게하는 음식과 마찬가지로 술을 좋아한다면 적당히 마시도록하자. 예를 들어, 일주일에 한두 번 와인 한 잔을 마신다.
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4 단계 중 3 : 체중 감량을위한 운동

1. 

   매주 유산소 운동 (심박수를 높이는 운동)을하십시오. 운동이 체중 감량에 직접적으로 도움이되는 것은 아니지만 규칙적인 운동은 체중 감량 계획을 지원하는 데 도움이됩니다. 매주 최소 150 분의 운동을 목표로합니다.
   • 춤, 암벽 등반, 걷기 또는 자전거 타기와 같은 유산소 활동.
   • 유산소 운동기구의 칼로리 추정치에주의하십시오. 이 수치는 키, 체중 및 성별과 반드시 ​​일치하지는 않습니다.
   전문가 질문의 답변

   한 wikiHow 독자가 "2kg을 빼려면 얼마나 많은 칼로리를 소모해야합니까?"라고 물었습니다.

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   영양사 Claudia Carberry는 University of Arkansas Medical Sciences에서 신장 이식 및 체중 감소 상담을 전문으로하는 자격증을 가진 영양사입니다. 그녀는 Arkansas Institute of Nutrition and Dietetics의 회원입니다. Claudia는 2010 년에 University of Tennessee Knoxville에서 영양학 석사를 받았습니다.

   

   전문가의 조언

   영양사 인 클라우디아 카 베리는 "1 파운드는 3,500 칼로리에 해당하므로 2kg은 dduowngb17,500 칼로리에 해당합니다."라고 대답했습니다.

2. 

   체력 훈련. 저항 운동은 심박수와 체중 감량 계획을 높이는 데 좋은 운동의 훌륭한 형태입니다. 더 많은 근육을 얻을수록 신진 대사를 높이고 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
   • 근력 운동을 위해 일주일에 이틀을 따로 두어야합니다.
   • 근력 운동에는 웨이트 리프팅, 필라테스 또는 팔 굽혀 펴기 (푸시 업) 및 크런치 (크런치)와 같은 등가의 운동이 포함됩니다.

3. 

   전문 코치와의 세션에 등록하십시오. 전문 코치와 한두 세션을 준비하는 것은 나쁜 생각이 아닙니다. 이러한 운동에 익숙하지 않거나 체중 감량 계획에 도움이되는 올바른 운동 루틴을 찾고자하는 경우 특히 그렇습니다.
   • 개인 트레이너는 효과적이고 주기적이며 능력 / 목표에 맞는 운동 계획을 세우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
   • 많은 피트니스 센터는 센터에 가입하거나 회원 카드가있을 때 개인 트레이너와 함께 무료 또는 할인 된 수업을 제공합니다.
   • 개인 트레이너와의 세션은 비용이 많이들 수 있지만 머신의 경로와 사용을 이해하는 데 한두 세션 만 필요합니다.
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4 단계 중 4 : 체중 감량 유지

1. 

   일주일에 두 번 체중을 측정하십시오. 적어도 일주일에 한두 번 체중을 측정하는 것이 중요합니다.5 주 동안 2kg 이상 감량하기를 원하기 때문에 특히 그렇습니다. 단기적인 체중 감량 기간이기 때문에 식단 계획이 제대로 작동하는지 확인해야합니다.
   • 매일 체중을 측정하지 마십시오. 체중 증가 또는 감소에 약간의 변화가있을 수 있지만 이는 식사 한 음식이나 전날 수행 한 신체 활동의 영향 일뿐입니다. 이 변경은 체중 감량 계획에 대한 진행 상황을 정확하게 반영하지 않습니다.
   • 자신을 추적 할 수 있도록 가정용 저울을 구입하십시오.
   • 가장 정확한 체중을 얻으려면 매주 정해진 요일에 정해진 시간에 체중을 측정하고 같은 옷을 입으십시오.
   • 체중 증가를 방지하는 데 도움이되는 정기적 인 체중 검사가 나타났습니다.

2. 

   식단 평가하기. 5 주 동안 2kg 이상 감량한다는 목표를 달성하려면 전체 과정에서 식단을 평가하고 기록하는 것이 매우 중요합니다. 단기간에 식단이 예상 한 결과를 얻지 못한다면 가능한 한 빨리 조정하는 것이 좋습니다.
   • 체중이 줄지 않았다면 음식 일기와 총 칼로리 계산을 확인하십시오. 오류가 있습니까? 간식을 더 자주 먹습니까, 아니면 생각보다 서빙 크기가 더 큽니까? 효과적인 체중 감량을 위해 필요한 변경을하거나 추가 칼로리를 줄이십시오.

3. 

   다이어트 계획을 포기하지 마십시오. 원하는 체중을 감량 한 후에도 식단을 계속해야합니다. 체중을 유지하기 위해 장기 다이어트 계획을 고수하십시오.
   • 변경 한 생활 방식 유지 : 칼로리 함량, 섭취량을 추적하고 매일 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오.
   • 또한 체중 감량에 좋지 않은 음식을 얼마나 자주 먹거나 술을 마시는 지 추적하십시오. 때때로 먹고 마시는 것은 괜찮지 만 가능한 한 제한하면 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.
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조언

• 칼로리 함량을 계산할 때 라벨의 총 제공량을 자세히 살펴본 다음 계산하십시오. 때때로 당신은 한 서빙의 칼로리를 분명히 기억하지만 우연히 상자에 2.5 인분이 들어 있다는 것을 잊어 버립니다.
• 지방 (또는이 경우 탄수화물)을 완전히 피하지 마십시오! 단일 불포화 지방 (종종 올리브 오일에서 발견됨)과 같은 건강한 지방과 오메가 -3와 같은 천연 지방산이 포함 된 음식을 섭취하는 것은 괜찮습니다. .
• 매 식사 10 분 전에 물 2 잔을 마 십니다. 이렇게하면 포만감을 느끼고 덜 먹게됩니다.
• 1kg 이상을 감량하려면 주당 3,500 칼로리를 더 소모하거나 3,500 칼로리를 적게 섭취해야합니다.
• 하루에 1,200 칼로리 미만을 먹거나 하루에 550 칼로리 이상으로 칼로리를 제한하지 마십시오.
• 운동과 결합 된 점진적이고 적당한 칼로리 제한은 체중과 식단을 줄이는 가장 안전하고 건강한 방법 중 하나입니다.
• 일주일에 한 번 자신에게 치트 식사를 제공하되 특히 조심하십시오. 치트 식사가 치트 데이로 바뀔 수 있기 때문에 치트 주간이 될 수 있습니다.

경고

• 일주일에 1kg 이상 감량하지 마십시오. 이러한 체중 감소는 건강을 보장하지 않는 것으로 간주됩니다.
• 빠르고 과도한 체중 감소는 건강에 해롭고 체중을 증가시킬 수 있습니다. (일명 "요요 다이어트"(요요 효과))
• 체중 감량 계획에 대해 의사와상의하십시오. 의사가 도움을주고 몇 가지 유용한 제안을 제공 할 수 있습니다.