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• 단계
• 방법 1/3: 식단을 변경하여 체중을 줄이는 방법
• 방법 2/3: 생활 방식 변화를 통한 체중 감량 방법
• 방법 3/3: 체육관에 가지 않고 운동하기
• 팁

체중 감량을 위해 많은 전문가들이 다이어트와 운동을 권합니다. 분명히 그러한 복합체는 체중 감량뿐만 아니라 장기적으로 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 사실, 매일 체육관에 갈 필요는 없습니다. 피트니스 클럽과 체육관은 상당히 비싸며 많은 사람들이이 아이디어를 좋아하지 않으며 일부는 단순히 그러한 기회가 없습니다.다행히도 연구에 따르면 식이 변화가 신체 활동보다 체중 감량에 더 효과적입니다. 또한 체육관에 가지 않고도 운동하고 활동적인 상태를 유지할 수 있는 방법이 많이 있습니다. 따라서 체육관에 가야 한다는 생각을 안전하게 제쳐두고 과체중을 줄이기 위해 식단을 변경할 수 있습니다.

단계

방법 1/3: 식단을 변경하여 체중을 줄이는 방법

1. 1 매일 아침 단백질과 섬유질 아침 식사를 만드십시오. 건강한 아침 식사는 체중 감량 과정에서 중요한 부분입니다. 연구에 따르면 고단백, 고섬유질 아침 식사를 먹으면 포만감이 유지되고 하루 종일 배고픔을 줄이는 데 도움이 됩니다.
   • 섬유질은 아침 식사를 더욱 만족스럽게 만들 뿐만 아니라 변비와 특정 암(대장암 및 직장암)을 예방합니다. 매일 체중 감량에 도움이 되는 섬유질이 풍부한 아침 식사로 하루를 시작하십시오(여성의 경우 약 25g, 남성의 경우 약 38g).
   • 예를 들어, 아침 식사로 다음을 준비할 수 있습니다: 튀긴 야채와 50-60g의 저지방 소시지가 들어간 오믈렛, 과일과 견과류가 든 저지방 요구르트 1잔 또는 시금치와 베이컨이 든 오믈렛, 우유 한 잔 (또는 우유 대용품).
2. 2 주로 단백질 식품, 과일 및 채소로 식단을 채우십시오. 연구에 따르면 최고의 체중 감량 다이어트 중 하나는 단백질, 야채 및 과일에 중점을 둔 저탄수화물 다이어트입니다.
   • 식사와 간식을 고단백 식품, 야채 및 과일로 채우십시오. 이러한 음식에 집중하면 고탄수화물 음식 섭취를 최소화하는 데 도움이 됩니다. 새로운 식단의 필수적인 부분으로 식단에 건강한 지방(단일불포화 및 다중불포화)을 포함해야 합니다.
   • 예를 들어, 기름에 튀긴 야채를 곁들인 구운 닭고기, 저지방 치즈와 살코기 미식가 고기 샐러드, 조림 야채를 곁들인 구운 연어, 저지방 치즈를 곁들인 얇게 썬 사과와 같은 식단을 직접 만들 수 있습니다. 참치 샐러드, 달걀 샐러드 또는 토마토, 달걀, 치즈를 곁들인 고기 샐러드를 많이 만들어 보세요.
   • 가능하면 고탄수화물 식품 섭취를 제한하십시오. 빵, 쌀, 파스타, 베이글, 크래커, 칩, 쿠스쿠스와 같은 식품은 다른 식품에 비해 탄수화물 함량이 높습니다. 탄수화물은 여전히 ​​건강한 식단의 일부이지만 고탄수화물 식품의 섭취를 제한하면 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이 됩니다.
3. 3 생각 없는 간식을 피하십시오. 낮이나 늦은 밤의 간식은 체중 감량 과정을 방해할 수 있습니다. 건강한 간식은 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 생각 없는 간식과 정크 푸드는 이러한 과정을 방해합니다.
   • 무의미한 간식은 무엇을, 얼마나 먹고 있는지 모른 채 그냥 먹기로 결정한 순간입니다. 이것은 종종 우리가 앉아서 TV를 보거나 어딘가에 가거나 집에서 일할 때 초등의 지루함 때문에 발생합니다. 당신이 얼마나 그리고 무엇을 위해 먹고 있는지 모를 때 당신은 과식을 하고 있을 가능성이 큽니다.
   • 약간 탈수된 경우, 뇌는 갈증을 배고픔으로 착각할 수 있는 충동을 생성합니다. 이를 피하려면 하루 종일 물을 충분히 마셔야 합니다. 하루에 약 2리터의 물을 마시는 것을 목표로 삼으십시오.
   • 간식이 먹고 싶은 기분이라면 간식을 계획적이고 합리적으로 만드십시오. 앉아서 간단한 식사를 하고 간식을 먹고 다시 일을 하십시오.
   • 용기, 가방 또는 포장에서 먹지 마십시오. 실제로이 경우 얼마나 먹었는지 계산하고 추정하기가 어려울 것입니다. 또한 식사하는 동안 아무 것도 방해하지 않도록 하십시오. TV를 끄고, 일을 잠시 쉬고, 메일 확인을 나중으로 미루십시오. 간식에 집중하세요.
4. 4 음료와 함께 여분의 칼로리를 소비하지 마십시오! 고칼로리 설탕 음료를 섭취하는 것은 체중 증가의 일반적인 원인 중 하나입니다. 설탕이 든 음료를 피하고 깨끗한 물과 기타 건강에 좋은 무설탕 액체를 식단에 포함시키십시오.
   • 설탕이 든 음료는 마신 후 포만감을 느끼지 않기 때문에 위험합니다. 아마도 그러한 음료를 마신 후에는 다른 것을 먹고 싶어 할 것이므로 계획보다 훨씬 더 많은 칼로리를 소비하게 될 것입니다.
   • 물, 무설탕 맛 물, 차 및 카페인이 없는 음료와 같은 간단한 음료를 고수하십시오.
5. 5 예외를 두지 마십시오. 체중을 줄이려면 과자, 와인 한 잔 또는 단 커피 음료를 모두 식단에서 제거해야 합니다. 작은 양보라도 체중 감량 과정을 늦추거나 멈출 수 있습니다.
   • 가능하면 과자를 피하십시오. 이것은 특히 자주 운동할 계획이 없는 경우 체중 감량의 중요한 부분입니다. 실제로이 경우 단 것을 먹고 싶은 욕구로 인해 얻은 여분의 칼로리를 태울 수 없습니다.
   • 여전히 과자에 끌린다면 이 단맛이 일상 식단에 얼마나 들어갈지, 그리고 얼마나 많은 추가 칼로리를 얻을 수 있는지 계산하십시오. 점심 식사량을 줄이거나 몇 가지 간식을 건너뛸 수 있고(그러나 전체 식사는 절대 건너뛰지 않음) 일일 칼로리 섭취량을 충족할 수 있다면 이 단 음식을 먹을 여유가 있습니다.
   • 사실, 때때로 자신을 부려먹음으로써, 당신은 스스로를 "물에 뜨는" 데 도움이 됩니다. 매우 자주 달콤하고 맛있는 모든 것을 완전히 거부하면 잠시 후 사람이 단순히식이 요법을 중단한다는 사실로 이어집니다.

방법 2/3: 생활 방식 변화를 통한 체중 감량 방법

1. 1 같은 시간에 잠자리에 드세요. 수면은 전반적인 건강에 매우 중요하며 체중 감량을 시도할 때는 더욱 그렇습니다. 연구에 따르면 수면 부족은 신체의 소위 "배고픔 호르몬" 생성에 직접적인 영향을 미치며 이로 인해 다음날 배고프고 무언가를 더 먹고 싶은 충동이 생깁니다.
   • 매일 밤 7-9시간의 수면을 취하는 목표를 설정하십시오. 건강한 성인에게 평균적으로 권장되는 휴식량입니다.
   • 빨리 잠들고 잘 자려면 소위 "수면 의식"을 생각해보십시오. 여기에는 조명과 모든 전자 장치를 끄는 것이 포함됩니다. 또한 취침 30분 전에는 밝은 빛을 내는 전자기기(스마트폰, 태블릿, TV, 노트북 등)의 사용을 자제하는 것이 좋습니다.
2. 2 이끌기 시작하다 음식 일기. 경험에 따르면 일기를 쓰는 것은 체중 감량에 매우 긍정적입니다. 다이어리에는 체중 감량에 도움이 되는 다양한 항목(예: 섭취 칼로리, 활동 수준, 마시는 수분량, 수면의 질 등)을 추적할 수 있는 기능이 있습니다. 일기가 정확할수록 성공할 확률이 높아집니다. 이제 음식 일기를 작성하는 것이 훨씬 쉬워졌습니다. 휴대폰에 응용 프로그램(예: My Daily Bits)을 다운로드하고 기록을 유지하는 데 자유롭게 사용하십시오!
   • 먹는 음식의 양과 마시는 음료의 양, 두 가지를 추적하십시오. 음식 일기는 당신의 식단과 체중 감량에 좋은 점과 나쁜 점에 대한 아이디어를 줄 것입니다. 음식 일기는 또한 당신이 먹는 칼로리를 추적하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 또한 식단일기 뿐만 아니라 스마트폰 앱을 통해서도 진행상황을 확인할 수 있습니다. 방향은 체중, 바지 또는 복장의 크기, 신체 활동의 진행 정도일 수 있습니다. 정기적으로 체중을 추적하는 사람들은 일반적으로 체중 감량에 더 성공적입니다.
3. 3 지원을 찾으십시오. 체중 감량은 특히 오랫동안 체중 감량을 계획(또는 시도)해 온 경우 까다로울 수 있습니다.지원 그룹을 찾는 것은 자신감을 키우고 장기적으로 이러한 노력에 동기를 부여하고 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 친구와 가족에게 함께하고 체중 감량을 원하는지 물어보십시오. 건강한 식단을 함께 계획하거나 함께 할 수 있는 활동적인 활동을 찾을 수 있습니다. 친구와 함께 체중 감량을 시도하는 경우이 경로에서 벗어나지 않고식이 요법을 포기할 가능성이 큽니다.
   • 온라인 그룹에 가입하거나 체중 감량 포럼에 등록하는 것을 고려하십시오. 많은 사람들이 운동할 기회가 없지만 여전히 체중 감량을 시도합니다.

방법 3/3: 체육관에 가지 않고 운동하기

1. 1 인터넷에서 운동 방법을 보여주는 DVD나 비디오를 찾으십시오. 체육관에 가지 않거나 조깅을 하고 싶지 않다면 신체 활동을 늘리는 데 도움이 되는 운동 DVD(또는 인터넷에서 비디오 찾기)를 구입할 수 있습니다.
   • 이 두 가지 옵션 모두 많은 돈이 필요하지 않습니다(인터넷에서 비디오를 무료로 찾을 수도 있음). 따라서 두 가지 옵션 모두 요구 사항과 체력이 다른 대부분의 사람들이 사용할 수 있습니다.
   • 인터넷에서 스포츠 운동이 포함된 여러 DVD 또는 비디오를 찾아 어떤 것이 가장 좋아하고 어떤 것이 자신에게 적합한지(신체 체력을 감안할 때) 어떤 것이 추가 장비가 필요한지 찾으십시오.
2. 2 체중 감량을 위한 운동. 집에서 근력 운동, 강화 및 근육 구축이 가능합니다. 이러한 운동 중 대부분은 시뮬레이터나 특수 장비가 필요하지 않습니다.
   • 집에서 바로 간단한 근력 운동을 하기 위해 팔굽혀펴기, 상체 들어올리기, 딥스, 런지, 플랭크 등의 운동을 시도해 볼 수 있습니다.
   • 덤벨로 즉석 가정 용품을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 작은 병의 물, 콩 한 캔, 그리고 사용할 준비가 되었다면영형가벼운 짐의 경우 물이 담긴 5리터 용기. 이러한 항목은 근력 운동을 위한 덤벨의 훌륭한 대안이 될 수 있습니다.
   • 집에서 운동을 할 수 있도록 저렴한 덤벨과 저항 밴드를 구입하는 것을 고려하십시오.
   • 하루 20분 이상(일주일에 2~3회) 근력 운동을 하십시오.
3. 3 유산소 운동을 해보세요. 집이나 뒷마당에서 할 수 있는 다양한 유형의 심혈관 운동이 있습니다. 그들 중 대부분은 체육관에 가지 않고도 완전히 무료로 수행할 수 있습니다.
   • 예를 들어, 동네나 공원에서 산책(또는 조깅)을 하십시오. 운동하는 동안 신선한 공기를 즐기십시오. 지역의 날씨가 나쁠 경우(또는 주변에 조깅할 장소가 없는 경우) 쇼핑몰에서 걷거나 뛰십시오.
   • 자전거를 타고 주변을 둘러보거나 그림 같은 장소로 이동할 수 있습니다.
   • 매주 중간 강도의 운동에 평균 150분을 할애하는 것이 좋습니다.
4. 4 더 많이 걸어보세요. 운동할 시간이 없거나 운동할 계획이 없다면 더 많이 걸어보세요. 하루 동안 더 많이 움직일수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
   • 어떻게 하면 생활 방식을 더 활동적으로 만들 수 있을지 생각해 보십시오. 아마도 직장이나 집에서 더 멀리 차를 주차하기 시작해야 나머지 길을 걸을 수 있고 엘리베이터 대신 계단을 사용할 수 있습니다.
   • 또한, 더 많이 움직이고 평소 활동을 하는 것을 고려하십시오. 예를 들어, TV 광고를 시청하거나 책상에 앉아 있는 동안 다리를 들기 시작할 수 있습니다.

팁

• 생활 방식이나 식단을 변경하기 전에 의사와 상담하십시오.의사는 이러한 변화가 귀하에게 얼마나 안전하고 유익한지, 그리고 귀하에게 적합한지 여부를 알려줄 것입니다.
• 체중 감량을 위해서는 포괄적인 생활 방식의 변화가 중요하다는 것을 기억하십시오. 올바른식이 요법, 운동 및 일반적으로 건강한 생활 방식을 결합하고 결합하여 체중을 줄일 수 있습니다.
• 살을 빼기 위해 체육관에 갈 필요는 없습니다. 하지만 과체중을 더 빨리 줄이고 앞으로 다시 살이 찌지 않도록 하려면 생활 방식을 좀 더 활성화해야 합니다.
• 자신의 키와 체형에 맞지 않는 체중을 목표로 삼지 마세요. 체중이 유일한 목표가 되어서는 안 됩니다! 건강을 위해 노력하십시오!
• 식사 전에 물과 같은 음료를 마시면 포만감을 느낄 수 있습니다.
• 일에 정신이 팔려도 긍정적인 마인드를 유지하고 매일 열심히 일하는 것은 당신과 당신의 몸에 좋습니다.