유산소 운동으로 뱃살 빼는 방법 : 11 단계 (사진 포함) - 팁

동영상: 8 MIN LOWER ABS WORKOUT [LOSE LOWER BELLY FAT]

콘텐츠

단계
조언

체중 감량과 복근 토닝은 많은 사람들에게 일반적인 목표입니다. 복부 지방은 대처하기 어려우며 더 심각한 건강 문제가 발생할 수있는 위치이기도합니다. 뱃살의 비율이 높으면 내장 지방이나 복부 장기 안팎의 위험한 지방이 증가 할 수 있습니다. 뱃살을 빼려면 생활 방식을 약간 바꿔야합니다. 연구에 따르면 규칙적이고 중간 강도의 유산소 운동은 뱃살을 빼는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 건강한 식단과 적절한 운동을 결합하면 뱃살을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

단계

3 단계 중 1 : 뱃살 빼기 운동

안정적인 심장 운동을 통합하십시오. 꾸준한 유산소 운동은 심박수가 최소 10 분 동안 비교적 안정적으로 유지되도록 도와주는 유산소 운동입니다. 이러한 유형의 운동은 칼로리를 태우고 신진 대사를 돕습니다.
- 일반적으로 전문가들은 주당 최소 150 분의 유산소 운동 (또는 주당 30 분, 5 일)을 권장합니다. 중간 강도와 높은 강도의 활동을 결합하십시오. 이 조합은 심장 건강상의 이점을 제공하는 것 외에도 지방에서 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.
- 중간 강도의 유산소 운동으로 간주되는 일부 활동에는 조깅 / 걷기, 조깅, 자전거 타기, 암벽 등반, Stairmaster 또는 일립 티컬 트레드밀 운동, 수영 및 춤이 포함됩니다.
- 일부 연구에서는 매일 60 분의 중간 강도 유산소 운동이 뱃살을 줄이는 데 가장 효과적이라고 제안합니다.
아침에 운동하십시오. 첫 식사 전에 아침에 유산소 운동을하십시오. 기아 상태에서 연습한다는 것은 신체가 저장된 지방의 에너지를 사용한다는 것을 의미합니다.
- 아침에 모든 종류의 유산소 운동을 통합하십시오. 20 ~ 30 분 정도 걸어도 몸이 저장된 지방을 에너지로 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 아침 일찍 일어나는 것은 어려울 수 있습니다. 운동을하기 위해 일찍 일어나는 것을 우선시하여 몇 주 후에 몸과 마음이 일찍 일어나는 것에 익숙해 지도록 노력해야합니다.
- 일찍 잠자리에 들도록하십시오. 충분한 휴식을 취하는 것이 매우 중요하므로 일찍 일어나 운동을 할 계획이라면 일찍 잠자리에 들어야합니다.
운동을 결합하여 복부와 중앙 근육을 조율하십시오. 새로운 유산소 운동은 체지방을 태우고 잃는 데 도움이되지만 가벼운 강도의 근력 운동을 통합하여 복근을 강화할 수 있습니다.
- 다양한 근력 강화 운동을 통합하고 중앙 근육을 조율합니다. 뱃살을 뺀 후에 복근을 토닝하면 더 표준 적으로 보이게됩니다.
- 크런치, 플랭크, 사이클링 크런치 또는 V- 벤드와 같은 토닝 운동을 시도하십시오.
- 탄력 운동은 근육이 강해지는 데 도움이됩니다. 그러나이 운동은 "한곳에서만"지방을 잃지 않습니다. 신체의 특정 지점을 조준하여 지방을 줄이는 것은 잘못된 것이므로 복부 운동을하면 배 주변의 지방을 줄이는 데 도움이되지 않습니다.
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3 단계 중 2 : 유산소 운동을 결합하여 뱃살 빼기

조깅 또는 조깅. 조깅과 조깅은 지방을 태우는 데 도움이되는 안정된 심장 운동입니다.빠르게 걷거나 천천히 조깅 할 수 있다면 더 많은 칼로리를 소모하고 체지방 감소에 도움이됩니다.
- 일반적으로 1600m를 달리는 동안 100 칼로리를 태울 수 있습니다. 게다가 달리기는 심장 건강에도 좋은 운동입니다.
- 한 번도 뛰지 않았다면 천천히 시작하십시오. 약 1600 미터에서 조깅을 시작하고 몇 주에 걸쳐 천천히 거리 나 속도를 높일 수 있습니다.
단체 또는 고강도 자전거 타기. 그룹 사이클링과 고강도 사이클링은 많은 양의 칼로리와 지방을 태우는 데 도움이되는 또 다른 훌륭한 운동입니다.
- 그룹 사이클링 운동은 자전거 시뮬레이터와 같은 공장에서 수행됩니다. 기계의 속도와 저항을 제어 할 수 있습니다. 그러나 훈련을 더 세게하고 페달을 빨리 밟을수록 더 많은 지방을 태울 것입니다.
- 단체 자전거를 타본 적이 없다면 처음 몇 세션을 천천히해야합니다. 이 운동은 매우 강렬하며 적절한 수준에 도달하는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다.
- 그룹 사이클링 운동은 일반적으로 밀폐 된 공간에서 수행됩니다. 덥고 땀을 많이 흘릴 수 있습니다. 따라서 그룹 사이클링 세션 동안 지속적으로 수분을 보충하는 것이 매우 중요합니다.
에어로빅을하십시오 (연단에 올라서십시오). 스텝 에어로빅은 칼로리와 지방을 태우는 데 도움이되는 또 다른 훌륭한 유산소 운동입니다.
- 이 운동은 다리와 엉덩이 근육에 초점을 맞추기 때문에 특히 효과적입니다. 이 큰 근육 그룹은 땀을 흘리고 칼로리와 지방을 태 웁니다.
- 최고 강도로 운동하면 30 분 안에 최대 400 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 이전에 스텝 에어로빅 수업에 가본 적이 없다면 천천히 시작하십시오. 작은 걸음을 연습하고 너무 어려운 움직임에 적응하십시오. 점차적으로 더 큰 단계를 연습하거나 조정없이 움직임을 수행 할 수 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을하십시오. HIIT는 심장 운동의 또 다른 형태입니다. 이 유산소 운동은 지방에서 많은 칼로리를 태우고 운동이 끝난 후 약 24 시간 후에 신진 대사를 가속화합니다.
- HIIT 운동 중에는 고강도 유산소 운동과 단기 중강도 유산소 운동을 번갈아 가며 사용하십시오. 꾸준한 유산소 운동에 비해 보통 약 20 분 (운동 전후에 5 분의 워밍업 및 워밍업 추가)으로 오래 걸리지 않습니다. 이것은 짧지 만 더 강렬한 운동입니다.
- 연구에 따르면 심장 운동의 강도와 뱃살 감소 사이의 연관성이 밝혀졌습니다. HIIT를 연습하면 뱃살을 줄이는 데 효과적 일 수 있습니다.
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3 단계 중 3 : 체지방 감소에 도움이되는 식사

탄수화물 제한하기. 연구에 따르면 저탄수화물 및 저칼로리 식단은 체중 감량 속도를 높일뿐만 아니라 뱃살을 줄이는 데에도 효과적입니다.
- 탄수화물은 유제품, 과일, 녹말 채소, 곡물 및 콩과 식물을 포함한 많은 식품에서 발견됩니다.
- 과자 또는 단 음료, 빵, 쌀, 파스타, 칩, 크래커 또는 구운 식품과 같은 음식에서 탄수화물을 제한하는 데 집중하십시오. 이 식품에서 발견되는 다른 영양소는 다른 식품군에서도 발견됩니다. 따라서 이러한 음식을 제한하도록 안심할 수 있습니다.
- 섬유질, 단백질, 비타민, 미네랄 및 항산화 제와 같은 다른 많은 영양소를 몸에 제공하는 탄수화물 공급원을 섭취하십시오. 과일, 전분, 채소 및 유제품과 같은 식품은 또한 다른 많은 필수 영양소를 포함하고 있으므로 식단에 포함되어야합니다.
- 저탄수화물 다이어트는 탄수화물을 완전히 제거하는 것이 아니라 제한하는 데 중점을 둡니다. 신체가 최적으로 기능하기 위해서는 특정 탄수화물도 필요합니다.
칼로리를 추적하십시오. 저탄수화물 식단을 따르는 것 외에도 저칼로리 식단을 따르는 것이 유익한 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 저칼로리와 저탄수화물 식단의 조합은 뱃살을 최대한 줄이는 데 도움이됩니다.
- 저칼로리 다이어트는 다른 칼로리 수준을 나타냅니다. 권장 총 칼로리 섭취량은 연령, 성별, 체중 및 활동 수준에 따라 사람마다 다릅니다.
- 일반적으로 매일 식단에서 약 500 칼로리를 줄이는 것이 안전합니다. 이것은 주당 약 0.45kg을 줄입니다.
- 칼로리 추적기 또는 온라인 프로그램을 사용하여 현재 매일 소비하는 칼로리를 파악하십시오. 500에서 결과를 빼서 일일 칼로리 목표를 설정합니다.
- 칼로리를 줄일 때 너무 많이 줄이지 마십시오. 하루에 1200 칼로리 미만을 섭취하면 영양 결핍, 근육 손실 및 피로의 위험이 높아집니다.
올바른 지방 섭취하기. 식단에 포함 할 수있는 다양한 유형의 지방이 있습니다. 잘 연구 된 지방 중 일부는 더 건강한 것으로 나타 났으며 다른 일부는 주 산기 지방과 내장 지방을 증가시키는 것으로 여겨집니다.
- 연구에 따르면 포화 지방의 규칙적인 섭취는 복부 지방 및 내장 지방 증가와 관련이 있습니다. 포화 지방은 다음과 같은 식품에서 발견됩니다 : 전체 유제품, 가공육, 육류의 지방 컷, 마가린 및 튀긴 음식.
- 포화 지방이 많은 음식을 먹는 대신 더 적은 양의 음식을 선택하십시오. 예를 들어, 살코기 살코기 또는 저지방 유제품을 선택하십시오.
- 또한 버터 대신 올리브 오일이나 카놀라유와 같은 지방을 요리에 사용하십시오.
- 포화 지방이 많은 식품을 선택하는 대신 심장 건강에 좋은 불포화 지방과 오메가 -3 지방이 풍부한 식품을 고수하십시오. 이러한 음식에는 다음이 포함됩니다 : 지방이 많은 생선 (연어, 고등어, 참치 또는 정어리), 올리브 또는 올리브 오일, 견과류, 너트 버터 및 아보카도.
과일과 채소 섭취를 늘리십시오. 저탄수화물 저칼로리 식단을 따를 때는 매일 충분한 과일과 채소를 섭취하는 데 집중하십시오.
- 이 두 식품군은 영양소가 풍부하고 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화 제 및 칼로리가 매우 적습니다.
- 일반적으로 전문가들은 하루에 과일과 채소를 약 5 ~ 9 회 섭취 할 것을 권장합니다. 그러나 탄수화물을 줄이는 데 초점을 맞추면서 매일 1-2 인분 이상의 과일 또는 1-2 인분의 녹말 채소를 섭취하지 마십시오.
- 채소, 브로콜리, 콜리 플라워, 고추, 토마토, 브뤼셀 콩나물, 호박, 녹두, 아스파라거스, 버섯 또는 가지와 같은 녹말이없는 채소를 포함합니다.
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