내장 지방 감소 - 팁

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지방은 신체의 여러 곳, 엉덩이와 허벅지, 허리 또는 기타 여러 신체 부위에서 발견됩니다. 그러나 체지방에는 피하 지방과 내장 지방이 많이 있습니다. 피하 지방은 피부 바로 아래에 위치한 지방층으로 일반적으로 건강에 영향을주지 않습니다. 반면 내장 지방은 신체의 여러 기관, 특히 복부에서 발견되는 지방입니다. 내장 지방은 위, 간, 내장을 둘러싸고 있으며 매우 건강에 해 롭습니다. 내장 지방은 신진 대사를 통해 신체에 해로운 물질을 생성합니다. 또한 인슐린 저항성 (제 2 형 당뇨병으로 이어짐), 심장 마비, 뇌졸중, 고혈압 및 여러 암 (예 : 유방암 및 결장암)과 관련이 있습니다. ). 이것은 위험하지만 내장 지방은 여전히식이 요법과 생활 방식의 변화를 통해 조절하고 줄일 수 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 식습관 바꾸기

총 지방을 추적하십시오. 식단은 총 칼로리의 20-30 %로 제한되어야하며, 이는 하루에 지방 40-70g에 해당합니다 (2000 칼로리 식단 기준). 고지방 함량은 체중 증가 또는 내장 지방 섭취의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 트랜스 지방을 완전히 제거하십시오. 트랜스 지방은 인공 지방이며 동맥을 단단하게하고 내장 지방을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
- 포화 지방 섭취를 총 칼로리의 7 %로 줄이십시오. 포화 지방은 트랜스 지방과 동일한 건강에 부정적인 영향을 미치지 않지만 포화 지방 섭취량을 건강한 수준으로 낮추는 것이 가장 좋습니다. 일반적으로 포화 지방 섭취를 하루에 15-20g으로 제한해야합니다 (2000 칼로리 식단 기준).
지방 섭취는 심장 건강에 도움이됩니다. 총 지방 섭취량을 추적하는 것 외에도 심장 건강을 개선하고 내장 지방 손실을 지원하는 지방을 섭취해야합니다. 단일 불포화 지방산 (MUFA)과 같은 특정 유형의 지방은 내장 지방을 줄이는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다.
- MUFA는 올리브 오일, 카놀라 오일, 땅콩 오일 및 참기름과 같은 식품에서 발견됩니다. 또한 MUFA는 아보카도와 견과류에서도 발견됩니다.
- 매일 식사에 1 ~ 2 인분의 건강한 고지방 식품을 포함 시키십시오.
탄수화물 섭취를 제한하십시오. 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 내장 지방을 줄이는 효과적인 방법입니다. 따라서 내장 지방 손실을 촉진하기 위해 식단에서 탄수화물의 양을 줄여야합니다.
- 탄수화물이 풍부한 식품에는 빵, 쌀, 파스타, 쿠키, 토르티야, 베이글, 과자 및 단 음료가 포함됩니다. 이러한 음식의 섭취량을 하루에 최대 1-2 인분으로 제한해야합니다.
- 동물성 우유, 녹말이 많은 과일 및 채소와 같은 식품에는 탄수화물이 포함되어 있지만 단백질, 섬유질, 비타민 및 미네랄과 같은 다른 유익한 영양소도 풍부합니다.
- 단것과 단 음료에서 탄수화물 섭취를 최소화하십시오.
매일 충분한 섬유질 섭취하기. 연구에 따르면 매일 충분한 섬유질을 섭취하는 사람들은 내장 지방이 더 적고 내장 지방을 잃는 것이 더 쉽습니다. 여성은 섬유질 25g, 남성은 하루 38g의 섬유질을 섭취해야합니다.
- 빵, 쌀 또는 퀴 노아와 같은 견과류 식품 외에도 과일과 채소에서 상당한 섬유질 공급원을 얻을 수 있습니다.
- 섬유질 함량이 높은 과일에는 사과, 블랙 베리, 레드 라즈베리 및 배가 포함됩니다.
- 콩과 식물, 아티 초크, 시금치 (시금치), 브로콜리, 양배추와 같은 섬유질이 풍부한 야채.
총 칼로리를 추적하십시오. 저칼로리 및 중간 칼로리 식단은 내장 지방 손실을 지원하는 데 도움이됩니다. 일반적으로 남성은 하루에 약 2000-2500 칼로리를, 여성은 하루에 1600-2000 칼로리를 섭취해야합니다.
- 각 개인의 총 칼로리 섭취량은 대사 능력, 근육량, 성별, 연령 및 활동 수준에 따라 다를 수 있습니다.
- 저칼로리 식단만으로는 내장 지방에 거의 영향을 미치지 않습니다. 그러나 운동과 병행하면 내장 지방을 줄이는 데 저칼로리 및 중 탄수화물 식단이 가장 좋습니다.
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3 가지 방법 중 2 : 내장 지방 감소를위한 생활 습관 변화 통합

유산소 운동을한다. 심혈관 운동은 내장 지방을 줄이는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 내장 지방을 줄이기 위해 매주 150 분 또는 2.5 시간의 적당한 강도의 유산소 운동을해야합니다.
- 유산소 활동에는 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 또는 하이킹과 같은 운동이 포함됩니다.
- 권장되는대로 매주 150 분 이상 운동을하면 내장 지방 감소 목표에 더 빨리 도달 할 수 있습니다.
근력 운동을 결합하십시오. 역도 및 저항 훈련도 훈련 루틴의 중요한 부분입니다. 근력 운동을 위해 일주일에 1-2 일을 따로 두십시오.
- 근력 운동에는 웨이트 리프팅, 필라테스 또는 팔 굽혀 펴기 또는 크런치와 같은 근육 운동과 같은 활동이 포함됩니다.
- 스팟 트레이닝 (특정 위치의 지방 감량 훈련)은 내장 지방을 제거하지 않습니다. 지방을 빼기 위해서는식이 요법과 유산소 운동이 가장 중요한 요소입니다. 그러나 근력 운동을 통해 근육을 더 많이 만들수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
다양한 운동을하십시오. 더 즐겁고 동기를 부여하기 위해 다양한 운동을 시도하십시오. 또한 다양한 운동을하면 특정 근육 군을 과도하게 훈련하거나 과도하게 사용하는 것을 방지 할 수 있습니다.
- 체육관에서 운동하고 싶지 않다면 댄스 수업이나 스포츠 그룹을 시도해보십시오. 흥분하면 연습을 더 쉽게 할 수 있습니다.
- 하이킹, 카약 또는 자전거 타기와 같은 야외 활동을 통합하십시오.
- 운동 루틴을 고수하도록 동기를 부여하기 위해 항상 마지막 목표를 염두에 두십시오.
일찍 잠자리에. 성인은 매일 밤 최소 7-9 시간의 수면을 취해야합니다. 수면은 전반적인 건강에 필수적입니다. 연구에 따르면 밤에 6 시간 미만으로 수면을 취하는 사람들은 내장 지방이 더 높습니다. 숙면을 취하려면 일찍 잠자리에 드는 것이 가장 좋습니다.
- 적어도 잠자리에 들기 30 분 전에 텔레비전, 휴대폰 및 컴퓨터와 같은 모든 전자 장치를 끄십시오.
- 잠자리에 들기 전에 방의 모든 조명을 끄십시오. 소량의 빛도 수면을 방해 할 수 있습니다.
담배와 술을 끊으십시오. 담배를 피우고 술을 마시면 체내 내장 지방이 증가합니다. 따라서 체중을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 동시에 내장 지방을 줄이는 데 도움이되도록 금연하고 술을 마시지 않아야합니다.
- 금연에 도움이 필요하면 의사에게 더 많은 도움을 요청하십시오. 의사는 약물을 처방하거나보다 효과적으로 금연을 할 수있는 계획을 세울 수 있습니다.
- 알코올성 음료를 제한하십시오. 최대로 여성은 하루에 1 회분의 알코올을 섭취해야하며 남성은 2 회분 만 섭취해야합니다. 그러나 내장 지방을 줄이고 싶다면 술을 끊는 것이 가장 좋습니다.
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3 가지 방법 중 3 : 내장 지방 손실 진행률 모니터링

허리 사이즈를 측정하세요. 허리 둘레는 비만, 대사 증후군 및 기타 만성 질환의 위험을 측정합니다.큰 허리 사이즈는 내장 지방이 증가했음을 나타낼 수 있습니다.
- 내장 지방 축적 위험을 줄이려면 여성은 허리 사이즈를 100cm 미만으로 유지하고 남성은 70cm 미만을 유지해야합니다.
- 허리를 정확하게 측정하려면 엉덩이 뼈 바로 위에 허리 둘레에 늘이지 않은 줄자를 놓습니다. 숨을들이 쉴 때가 아니라 숨을 내쉴 때 허리를 측정하십시오.
매주 몸무게를 재십시오. 궁극적 인 목표는 내장 지방 감소이지만, 시간이 지남에 따라 체중 변화도 관찰해야합니다. 식단에 적응하고 운동을 통합하는 동안 체중 감소는 내장 지방이 감소하고 있다는 표시 일 수 있습니다.
- 시간이 지남에 따라 가장 정확한 체중 감량 진행 상황을 반영하기 위해 일주일에 약 1-2 회 체중을 측정하고 동시에 (가능하면 옷을 입지 마십시오).
- 체중 감량의 안전한 과정 (내장 지방 감량을 시도 할 때도)은 주당 0.5-1kg을 줄이는 것입니다. 이러한 과도한 체중 감소는 장기적으로 영양 결핍 또는 비효율로 이어질 수 있습니다.
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