작가:
Laura McKinney
창조 날짜:
4 4 월 2021
업데이트 날짜:
1 칠월 2024
콘텐츠
횡격막 호흡이라고도하는 복식 호흡은 신체가 최대 산소를 공급 받기 위해 심호흡하는 과정입니다. 얕은 호흡은 호흡 곤란과 불안을 유발하고 심호흡은 심박수를 늦추고 혈압을 안정시킵니다. 스트레스와 스트레스를 줄이고 싶다면 훌륭한 기술입니다. 배에서 깊게 호흡하는 습관을 배우려면 1 단계를 참조하십시오.
단계
3 가지 방법 중 1 : 기본 복식 호흡 배우기
코를 통해 천천히 심호흡하십시오. 공기가 폐를 완전히 채우도록하십시오. 충분히 깊게들이 마시기 전에 빨리 숨을 내쉬고 싶은 충동을 억제하십시오. 이 과정은 연습이 필요할 것입니다. 우리 대부분은 길고 깊은 호흡을하는 대신 빠르고 얕게 호흡하는 습관을 가지고 있기 때문입니다. 먼지와 독소가 폐로 들어가는 것을 막아주는 작은 코털로 가능한 한 많이 코를 통해 흡입하는 데 집중하십시오.
- 낮 동안 우리는 종종 자신도 모르게 빠르고 얕게 숨을 쉰다. 매일의 스트레스는 우리가 호흡하는 방식에 대한 인식을 분산시킵니다.
- 심호흡을하면 몸에 더 많은주의를 기울일 수 있습니다. 공기가 다가오는 것을 느끼고 폐를 채우십시오. 심호흡에 집중하면 일시적으로 걱정이 사라진다.
배가 부풀어 오릅니다. 심호흡을 할 때 복부가 2.5 ~ 5 센티미터 확장되도록하십시오. 공기가 횡경막 아래로 이동하여 배를 채우고 배를 가득 채우게됩니다. 아기가 잠자는 모습을 보면 아기가 배를 통해 자연스럽게 숨을 쉬는 것을 볼 수 있습니다. 가슴이 아닌 배가 숨을 쉴 때마다 올라가고 내려갑니다. 성인으로서 우리는 복부를 통해 호흡하는 대신 얕게, 조건부로 호흡합니다. 감정을 제어 할 때 배를 당기는 경향이 있으며 동시에 긴장이 풀리는 대신 배가 부어 오릅니다. 제대로 호흡하는 법을 안다면 긴장이 사라질 것입니다.- 숨을 쉴 때 눕거나 서거나 똑바로 앉으십시오. 자세가 불안정하면 최대한 깊게 숨을 쉬기 어려울 것입니다.
- 숨을들이 쉴 때 한 손은 뱃속에, 다른 한 손은 가슴에 대십시오. 숨을들이 마실 때 뱃속의 손이 가슴의 손을 넘어 뻗으면 깊고 적절하게 숨을 쉴 것입니다.
완전히 내쉬십시오. 코를 통해 천천히 숨을 쉬십시오. 숨을 내쉴 때 배를 척추쪽으로 당깁니다. 폐의 모든 공기를 내쉬십시오. 숨을 내쉬고 나면 계속 코를 통해 깊게 숨을들이 마시고 심호흡 과정을 거칩니다. 숨을들이 마시는 시간의 두 배 동안 숨을 내쉬고 공기를 완전히 배출하십시오.
5 회 연속 심호흡 연습하기. 각 세션은 흡입과 날숨으로 구성됩니다. 이것은 심박수와 혈압을 늦추고 스트레스가 많은 생각으로부터 정신을 산만하게함으로써 당신을 진정시킬 것입니다. 편안한 자세를 선택하고 올바른 심호흡을 5 회 연속 연습하십시오.- 배는 유방 확대보다 2.5cm 이상 넓어야합니다.
- 깊게 숨을들이 쉬는 방법에 대한 기본적인 이해가 끝나면 10 ~ 20 회 연속 반복 해보십시오. 모든 장기를 채우는 산소가있을 때 몸이 어떻게 느끼는지주의를 기울이십시오.
당신이 어디에 있든이 기술을 수행하십시오. 이제 심호흡 방법을 알았으므로이 기법을 사용하여 불안하거나 불안 할 때 즉시 스트레스를 줄이십시오. 조용한 곳에서 깊고 신중한 숨을 쉴 수 있습니다. 직장에 앉거나 기차를 타거나 전화로 통화하는 동안 5 번의 심호흡을 할 수 있습니다.이 도구를 사용하여 언제 어디서나 필요할 때 진정하십시오.
- 짧고 얕은 호흡을 할 때마다 심호흡으로 전환하십시오. 즉시 산만 함이 줄어들고 통제력이 높아집니다.
- 심호흡을 많이할수록 기술이 더 자연스러워집니다. 결국, 당신은 어렸을 때, 당신은 각각의 호흡으로 깊게 숨을 쉬었습니다.
3 가지 방법 중 2 : 심호흡을 적용하여 진정시키기
천천히 흡입하면서 4까지 세십시오. 동시에 비강에서 숨을들이 마시고 1-4를 세고 서두르지 않는지 확인하십시오. 이 계산 운동은 호흡을 조절하고 심호흡에 집중하는 데 도움이됩니다. 복부가 앞쪽으로 부풀어 오르고 횡경막에서 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오.
- 이 호흡 운동은 진통제 역할을합니다. 극도로 스트레스를 받거나 빨리 진정해야 할 때 조용한 곳에서 4-7-8 호흡을 연습하십시오.
- 이 호흡 운동을 사용하여 잠들 수 있습니다.
7 초 동안 숨을 참는다. 긴장을 풀고 숨을 참으십시오.들이 마시거나 내 쉬지 말고 7 초 동안 기다리십시오. 머릿속으로 세거나 시계를 사용할 수 있습니다.
8 초 동안 숨을 내 쉰다. 8까지 세면서 천천히 입으로 숨을 내쉬십시오. 호기 시간을 계산하면 호기 시간이 흡입 시간의 두 배가되며 심호흡에 가장 효과적입니다. 숨을 내쉴 때 배를 당겨 가능한 한 많은 공기를 방출하십시오.
그런 호흡을 네 번 반복하십시오. 완전히들이 마시고, 잡고, 내쉬십시오. 4-7-8 비율이 동일하게 유지되도록 초를 세십시오. 네 번의 호흡 후에는 더 차분해질 것입니다. 필요한 경우 몇 번 더 호흡하면서이 운동을 반복합니다. 광고
3 가지 방법 중 3 : 강렬한 호흡법 시도
똑바로 앉으십시오. 등받이를 똑바로 세우고 척추를 똑바로 세우십시오. 이것은 심호흡과 빠른 호흡의 조합 인 Baboon 기술이라고하는 호흡 운동을위한 올바른 시작 위치입니다. 이 운동은 활력을주기위한 것이므로 누워있는 대신 앉아 있어야합니다.
심호흡으로 시작하십시오. 천천히 그리고 깊게들이 쉬고 내쉬십시오. 완전한 이완을 위해 적어도 4 번 반복하십시오.
15 초 동안 가능한 한 빨리 코로 숨을들이 쉬고 내 쉰다. 입을 닫고 가능한 한 빨리 코를 통해 숨을 쉽니 다. 여전히 횡경막을 통해 숨을 쉬어야하지만 가능한 한 빨리 숨을 쉬어야합니다.
- 숨을 쉴 때 복부가 위아래로 움직이고 있는지 확인하기 위해 손을 뱃속에 올려 놓으면 운동에 도움이됩니다. 다이어프램을 너무 많이 사용하지 않고도 벨로우즈를 상당히 쉽게 할 수 있습니다.
- 배가 위아래로 올라갈 때 머리, 목, 어깨를 제자리에 유지하십시오.
20 번의 호흡으로 다시하십시오. 휴식 후 동일한 기술을 사용하여 20 회 더 숨을 쉬십시오. 코를 통해 숨을들이 쉬고 내쉬면서 횡경막을 통해 숨을 쉬고 있는지 확인하십시오.
30 번의 호흡으로 3 분의 1을하십시오. 이것이 마지막 호흡 운동입니다. 코를 통해 숨을들이 쉬고 내쉬면서 횡경막을 통해 숨을 쉬고 있는지 확인하십시오.
휴식을 취하고 하루를 계속 진행하십시오. 당신은 하루 종일 고강도로 일할 의지가 강하고 기꺼이 느껴질 것입니다. 벨로우즈 기법은 매우 활력이 넘치므로 잠자리에 들기 전에는하지 마십시오.
- 이 연습 중에 현기증이 나거나 어지럽다면 즉시 중단하십시오. 다음에 다시 시도하고 싶다면 숨을 덜 쉬고 한 번의 퍼프를 완료하도록 조정하십시오.
- 임산부, 공황 장애가있는 사람, 발작이있는 사람은이 운동을하지 않아야합니다.
조언
- 상체를 위아래로 움직이지 마십시오. 하체가 작동하기를 원할 것입니다.
- 온유하고 인내하십시오.
경고
- 현기증이나 어지러움을 느끼면 너무 빨리 호흡하는 것입니다.
- 천식이있는 경우이 호흡 운동이 발작을 유발할 가능성이 더 높습니다.
