압력에 대처하는 방법 (사진 첨부) - 팁

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단계
조언

시간, 에너지, 돈에 대한 요구가 점점 더 높아질수록 당신은 더욱 불안하고 불안정해질 것입니다. 학교, 직장 또는 가정에서 가족의 엘리트 구성원이되기 위해 또는 누군가를 지원할 책임이있을 때 의무를 수행해야한다는 압력을 느낄 수 있습니다. 그러나 스트레스와 불안은 많은 건강 위험을 초래하므로 스트레스에 대처하고 장애물을 극복하는 방법을 찾는 것이 매우 중요합니다.

단계

5 단계 중 1 : 스트레스가 많은 상황에 대처하기

압박감을 느낄 때 인식하기. 안절부절 못함, 빠른 호흡, 현기증 및 발적은 모두 스트레스가 정신과 신체 모두에 영향을 미치고 있다는 신호입니다. 만성 스트레스의 다른 징후는 다음과 같습니다.
- 더 자주 아프다
- 우울함
- 신체의 통증
- 변비와 같은 소화기 문제에 대처하기
- 생산성 저하
- 충동적인 결정을 내리십시오
- 다른 사람에게서 멀리
- 너무 많이 또는 너무 적게 먹음
- 너무 많이 또는 너무 적게 자
- 리비도 부족
스트레스의 원인 파악하기. 긍정적 인 변화를 만들기 위해서는 어떤 요인이 당신에게 영향을 미치는지 알아 내야합니다. 일과 같은 외부 스트레스 요인이나 완벽주의와 같은 내부 요인은 당신에게서 나옵니다. 귀하의 상황에서 일반적인 내부 및 외부 요인이 작용하는지 확인하십시오.
- 업무 생산성
- 학교에서의 성취
- 관계 (사랑과 가족)
- 아이들의 문제
- 경제적 문제들
- 완벽주의
- 경직된 생각
- 염세주의
- 만성 불안
연습 깊은 숨. 압력이 너무 크면 나가기 위해 변명을하거나 몇 분 동안 진정하십시오. 횡경막을 통해 심호흡을하면 신체가 자연스럽게 이완되고 심박수를 낮추고 혈압을 낮추는 데 도움이됩니다. 몇 분 동안 운동을하면 스트레스가 많은 상황을 처리하는 데 집중할 수 있습니다.
- 어디에서나 심호흡을 연습 할 수 있습니다. 그러나 초보자라면 방해받지 않고 편안하게 앉을 수있는 조용한 장소를 찾으십시오. 정상적으로 호흡하십시오. 다음으로, 코를 통해 심호흡을하면 하복부가 부어 오릅니다. 입을 통해 매우 천천히 내쉬기 전에 숨을 한두 번 참으십시오. 그러면 공기가 배출되면서 복부가 쓰러 질 것입니다. 더 편안해질 때까지이 과정을 몇 번 반복하십시오.
상황을 통제 할 수 있는지 스스로에게 물어보십시오. 제어 할 수있는 스트레스 요인은 스트레스를 빠르게 줄이는 방법을 찾을 수있는 기회입니다. 이 점에 집중하십시오. 통제 불가능한 것을 통제하려고하면 스트레스 만 더해집니다. 상황을 통제 할 수 없다면 통제 할 수있는 것으로 전환하십시오. 제어 요소를 선택하면 압력을 해제 할 수 있습니다.
제어 할 수있는 요인에 대한 효과적인 솔루션을 찾으십시오. 치료할 수있는 문제와 치료할 수없는 문제를 분리 한 후에는 브레인 스토밍 기술을 적용하여 많은 문제 해결 솔루션을 생각해보세요. COPE (Challenge-Option-Plan-Evaluate) 방법을 사용하여 상황을 효과적으로 해결합니다.
- 도전 각 문제, 문제의 원인 및 예상되는 결과를 찾아 내십시오.
- 재생 목록 만들기 솔루션 (옵션) 각 문제를 해결합니다. 각 솔루션의 장단점을 고려하고 원하는 결과를 얻을 수 있도록 그중 하나를 선택하십시오.
- 하나를 만들려면 계획 (Plan) 실행 가능한 시간 프레임 내에 적용 할 솔루션에 대한 조치.
- 평가 진행. 결과에 만족하는지 확인하십시오. 그렇지 않은 경우 솔루션 목록을 검토하고 실행 계획을 변경하십시오.
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5 단계 중 2 : 불안과 스트레스에 대처하기

주문을 생각해보십시오. "침착하고 앞으로 나아가십시오", "이것이 통과 할 것입니다", "작동하도록하십시오"또는 "내가 변경할 수없는 것을 받아 들일 것입니다"와 같은 것을 반복합니다. 변화". 만트라 앱을 사용하거나 만트라 배경 화면으로 바탕 화면 배경 화면을 변경하거나 "걱정은 존재하지 않습니다."와 같이 좋아하는 주문으로 노래를 듣습니다. 여기 "또는"모든 것이 괜찮을 것입니다. "
그것을 시도 마음 챙김 명상. 마음 챙김은 현재 순간에 전심으로 집중하는 연습입니다. 이 집중은 육체적 정신적 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 명상을 통한 마음 챙김의 실천은 스트레스 관리 툴킷에서 중요한 도구입니다. 방법은 다음과 같습니다.
- 장애물이없는 조용하고 편안한 장소를 찾아 몇 분 동안 앉으십시오. 똑바로 앉아지지하거나 등을 기대지 마십시오. 바닥에 있다면 다리를 꼬십시오.의자에 앉아 있다면 발을 90도 각도로 놓으십시오. 무릎에 손을 얹습니다.
- 눈을 감거나 앞쪽 벽의 지루한 공간을 응시하세요. 코와 입을 통해 심호흡하십시오. 당신의 숨을 "조심"하고, 단순히 각들이 쉬고 내쉬는 것을 알아 차리십시오.
- 결국 방황하는 생각은 숨에서 분리 될 것입니다. 이것을 인식하고 생각에 초점을 맞추거나 자신을 비판하지 마십시오. 호흡에 초점을 맞추십시오.
지속적인 근육 이완 연습하기. 신체의 이완을 돕는 스트레스와 각성 반응을 다루는 한 가지 방법은 지속적인 근육 이완 기술입니다. 지속적으로 큰 스트레스를 받으면 몸이 언제 스트레스를 받고 있는지 알지 못할 수 있습니다. 이 운동을 연습하면 몸이 스트레스를 받고 이완 될 때 느끼는 느낌을 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 발이 바닥에 닿은 상태에서 편안한 의자에 앉으십시오. 무릎에 손을 얹으십시오. 숨을 깊게들이 마시면 하복부가 부풀어 오르고 숨을 내쉴 때 쓰러집니다.
- 발로 이완을 시작한 다음 각 근육 그룹을 긴장시키고 근육 긴장을 유지 한 다음 근육을 이완시켜 몸 전체의 다른 근육으로 이동합니다. 근육의 긴장을 유지하거나 근육을 이완시킬 때 기분이 어떤지에주의를 기울이십시오.
- 이 운동을 하루에 약 15 분 동안 또는 근육에 스트레스를 받거나 스트레스를받을 때마다하십시오.
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5 단계 중 3 : 지속적으로 압력 감소

자주 쉬십시오. 당신이 많은 압박을 받고있을 때, 당신은 잃어버린 시간을 보충하거나 할당 된 작업을 따라 잡기 위해 쉬지 않고 일하도록 자신을 강요하는 경향이 있습니다. 그러나 적극적인 휴식을 취하면 집중력과 창의력을 회복하고 작업의 효율성을 높일 수 있습니다. 휴대폰으로 휴식을 취하고 1 시간 동안 계속 작업 한 후 2 분 동안 진동하고 휴식을 취하십시오.
- 휴식 시간에 무엇을 할 수 있습니까? 몸을 곧게 펴십시오. 물 마시기. 직장 주변을 걷습니다. 더 좋은 방법은 야외에서 빠르게 산책을하고 신선한 공기를 즐기십시오.
먼저 수행 할 작업의 우선 순위를 지정합니다. 우리는 생산적이지 않고 바쁘기 때문에 종종 무거운 압력을받습니다. 스트레스를 줄이고 더 많은 일을 할 수있는 한 가지 방법은 일의 중요성에 따라 일상적인 작업을 구성하는 것입니다.
- 매일 아침 또는 전날 저녁에 할 일 목록을 만듭니다. 하루 동안 수행해야하는 모든 작업을 기록하십시오.
- 다음으로 큰 특수 작업을 선택하고 수행 할 작은 단계로 나눕니다.
- 마지막으로 할 일 목록의 항목을 A-B-C 우선 순위로 표시합니다.
  - A-임무는 경력 및 / 또는 개인 개발에 매우 중요합니다. 당신의 삶에서 중요한 사람들을 지원하는 의무; 시급하고 중요한 것
  - B-중요하지만 긴급하지는 않음
  - C-해야하지만 중요하지 않은 것
- 마지막으로, 우선 순위 그룹 A의 작업을 먼저 완료하여 일일 할 일 목록에서 작업을 수행합니다.
어떻게하는지 배우다 누군가에게 도움을 청하다. 아마도 당신은 모든 것을 스스로 통제하려고 노력함으로써 과도한 스트레스를 받게 될 책임이 있습니다. 업무 기준을 위반하지 않고 스트레스가 높은 환경에서 계속 잘 수행 할 수 있도록 다른 사람이 할당 한 작업 중 일부를 넘겨줍니다.
- 여전히 도움을 요청하는 데 익숙하지 않다면 할 일 목록에서 비교적 작은 작업을 선택하십시오. 이미 작업에 필요한 기술을 가지고 있거나이 작업을 잘 수행하는 방법을 기꺼이 배우려는 사람을 선택하십시오.
- 특정 요구 사항과 작업 세부 정보 또는 작업 완료 기한을 명확하게 설명하십시오. 사소한 일을 관리하거나 모든 것을 검토 할 필요없이 정기적으로 그 사람의 작업 진행 상황을 확인하십시오.
때로는 "아니오"라고 말하는 방법을 알아야합니다. 압력을 완화하고 더 큰 성공을 거두는 방법을 배울 수있는 가장 실용적인 기술 중 하나는 "아니오"라고 말할 권리를 행사하는 것입니다. "아니오"라고 말하면 기회를 놓치거나 미래에 기회를 놓칠 수 있다고 생각할 수 있습니다. 사실, "아니오"라고 말하는 것을 배우면 기회의 우선 순위를 정하는 데 도움이됩니다. 시간, 자원 및 기술을 최대한 사용하고 있음을 의미합니다. 다음과 같이 스스로에게 거절 할시기를 결정하십시오.
- 이것이 제가해야 할 약속입니까? 당신이 설정 한 목표에 중요합니까? 그렇지 않은 경우 건너 뛰십시오.
- 이 새로운 서약은 단기적인 스트레스 요인입니까, 아니면 몇 주 또는 몇 달 동안 지속됩니까? 단기 에이전트라면 그렇게하십시오. 장기 에이전트 인 경우 개인 / 직업 개발에 많은 의미가 있고 그만한 가치가있는 경우에만 수행하십시오.
- 내가 무책임하고 무책임하게 "예"입니까? 그럴 경우에는하지 마십시오.
- 성급한 결정을 내리지 않고도 신중하게 생각하고 장단점을 평가할 시간이 있습니까? 그렇다면 신중하게 고려하십시오.
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5 단계 중 4 단계 : 고요하고 불안하지 않은 생활 방식 조성

건강한 식단을 섭취하십시오. 스트레스를 받으면 건강에 해로운 간식으로 전환 할 수 있습니다. 그러나 스트레스를 잘 관리한다는 것은 신체에 올바른 음식을 제공하는 것을 의미합니다. 단 간식을 건너 뛰고 과일, 야채, 살코기, 통 곡물, 저지방 유제품으로 가득한 균형 잡힌 식단을 즐기십시오.
하루에 최소 30 분의 운동을 계획하십시오. 운동은 혈압을 낮추고 스트레스를 조절하며 건강을 유지하는 데 도움이되는 세로토닌과 같은 호르몬을 방출합니다. 최적의 건강을 위해 근력 운동을 포함하는 유산소 운동 (자전거 타기, 달리기, 걷기 등 포함)을하십시오.
카페인이나 알코올을 너무 많이 마시지 마십시오. 카페인은 집중력을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만 아마도 당신을 광란으로 만들 수 있습니다. 알코올은 불안감을 어느 정도 완화시킬 수 있지만 실제로 한두 잔을 마신 후에는 몸에 더 많은 부담을줍니다.
취미가 있습니다. 취미는 스트레스에서 벗어나고, 기대할만한 것을 가져오고, 다른 관심사와 연결될 수있는 좋은 방법입니다. 재정적 문제가있는 경우 취미로 돈을 벌 수도 있습니다.
- 당신이 하였거나하고 싶었던 일에 대해 생각해보십시오. 확실히 그것은 스트레스를 감소시키는 것이지 스트레스 증가에 기여하지 않을 것입니다. 또한이 취미에 정기적으로 참여하십시오.
- 취미 팁에는 글쓰기, 그림 그리기, 악기 연주, 자원 봉사, 정원 가꾸기 및 스포츠 경기가 포함됩니다.
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5 단계 중 5 : 장애물 극복 : 완벽주의

완벽하지 않고 능력을 발휘하십시오. 사람들이 내부 스트레스를받는 주된 이유 중 하나는 완벽주의입니다. 높은 기준을 설정하면 좋은 사기와 업무 태도를 만드는 데 도움이됩니다. 그러나 완벽 주의자들은 종종 너무 높은 기준을 설정하여 자신의 능력 이상을 과시하거나 높은 압력 하에서 작업해야합니다. 불필요한 세부 사항없이 성공적인 결과를 얻으십시오.
- 더 현실적으로 생각하고 목표를 설정하는 법을 배우면 완벽주의를 극복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 실행 불가능한 표준을 설정하거나 자신의 능력을 비판하는 자신을 발견하면 다음 현실적인 진술을 다시 읽으십시오.
  - 그 누구도 완벽하지는 않다.
  - 내가 할 수있는 건 최선을 다하는 것뿐.
  - 실수한다고해서 실패하는 건 아니야.
  - 가끔 내가 할 수있는 최선을 다하지 않아도 상관 없어.
당신의 실수를 받아들이십시오. 완벽주의는 실수를했을 때 모든 것이 끝난 것처럼 느끼게 할 수 있습니다. 실수를 저지르는 데 무엇이 잘못되었는지 스스로에게 물어 보는 것은 실수가 필수적인 부분임을 깨닫는 데 도움이 될 수 있으며 심지어 개선하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.그러한 두려움을 느낀다면 스스로에게 물어보십시오.
- 이 문제가 1 년 내에 발생합니까? 5 년?
- 일어날 수있는 최악의 상황은 무엇입니까?
- 최악의 경우 처리 할 수 있습니까?
자신을 비판하지 마십시오. 항상 분노와 실망으로 끝나는 콘텐츠에 대한 평범하고 악랄한 독백이 있습니다. 그런 것들을 마음 속에 집어 넣지 말고, 부정적인 자기 비판을 더 긍정적이고 의미있는 생각으로 바꾸지 마십시오.
- 매일 자기 비판 메모를 작성합니다.
- 자신의 생각에 영향을 미치는 상황이나 생각을 기억하십시오. 뭐 했어? 어떤 감정이 있습니까?
- 생각이 떠오르 자마자 올바르게 적으십시오. (예 : "나는 절대 승진하지 않을 것").
- 그 생각 후에 무슨 일이 있었는지 기록하십시오. 기분이 어때? 어떻게 행동 했습니까?
- 친구들에게 어떻게 반응할지 생각해보십시오. 그들에게 잘못된 것을 고치십니까? 그들에게 어떤 강점이 있는지 말합니까? 자신에게 비슷한 공손함을 실천하십시오.
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