아드레날린 급증을 관리하는 방법 : 15 단계 - 팁

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단계
조언

아드레날린 수치의 급증은 부신이 스트레스 나 불안에 반응하여 너무 많은 아드레날린을 분비 할 때 발생합니다. 증상은 빈맥 또는 심계항진, 호흡 활동 증가 또는 현기증을 포함한 공황 발작의 증상과 유사 할 수 있습니다. 아드레날린이 급증하면 귀찮고 무섭지 만 위험하지는 않습니다. 이완 기술을 채택하거나 생활 방식을 변경함으로써 아드레날린 급증의 빈도와 강도를 줄일 수 있습니다.

단계

2 가지 방법 중 1 : 이완 기법 연습

심호흡 기법 사용하기. pranayama라고도 알려진 심호흡 운동은 자연스럽게 스트레스를 완화하고 긴장을 풀어줍니다. 긴장을 풀고 진정시키기 위해 심호흡 운동을 연습하는 동시에 높은 아드레날린 수치로 인한 다른 증상을 완화 할 수 있습니다.
- 심호흡은 전신에 산소를 분배하는 데 도움이되며, 이는 심박수를 낮추고 맥박을 정상으로 되돌릴 수 있습니다. 심호흡은 또한 아드레날린 수치를 높이는 근육을 이완시킵니다.
- 균형을 유지하면서 코로 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 예를 들어, 4까지 세면서 숨을들이 쉬고 2까지 세면서 멈춘 다음 4까지 세면서 숨을 내쉬십시오. 능력에 따라 계산 시간을 변경할 수 있습니다.
- 심호흡을 최대한 활용하려면 똑바로 앉아 어깨를 뒤로하고 발은 바닥에 평평하게 대고 구부정한 자세를 피하십시오. 손을 뱃속에 놓고 천천히 숨을 쉬어 복부가 손에 더 가깝게 움직입니다. 숨을 내쉴 때 복근을 펴고 입으로 숨을 내쉬며 입술을 둥글게 만듭니다. 숨을 쉴 때 횡경막이 어떻게 위아래로 움직이는 지 확인하십시오.
10 또는 20까지 세십시오. 스트레스를 받거나 긴장하거나 아드레날린이 급증하는 것을 느낄 때 상황에서 벗어나 10까지 세십시오. 세는 것은 현재 상황이 아닌 다른 것에 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 스트레스가 많은 상황에 집중하지 않고 무언가에 집중하면 몸은 아드레날린을 방출하지 않습니다.
- 필요한 경우 20까지 세고 필요한만큼 프로세스를 반복합니다.
스트레칭, 동적 이완 운동을 연습하십시오. 스트레스 나 불안감이 아드레날린 수치의 급증을 유발한다는 사실을 알게되면 몸 전체를 이완시켜 자신을 진정시킬 수 있습니다. 바닥에 눕거나 앉아서 몸의 각 근육 그룹을 펴고 풀기 시작합니다. 발에서 시작 :
- 발부터 시작하여 5 초 동안 각 근육 그룹을 긴장시키고 수축시킵니다. 그런 다음 근육이 완전히 이완 될 때까지 천천히 이완 시키십시오. 10 초 후 다리 근육을 5 초 더 스트레칭하고 이완합니다.
- 머리의 모든 근육이 끝날 때까지이 순서를 반복하십시오.
- 다리 근육을 위로 올리십시오. 각 근육 그룹에 대해 동일한 작업을 수행하고 점차적으로 몸의 상단을 향해 위쪽으로 작업합니다.
긍정적 인 생각을 기르십시오. 부정은 스트레스, 스트레스 및 불안을 증가시킬 수 있으며 아드레날린 급증을 악화시킬 수 있습니다. 상황을 시각화하는 긍정적 인 접근 방식은 아드레날린 급증 또는 후속 공황 발작을 극복하고 제어하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 상황 시각화는 긍정적 인 시나리오를 제공하여 특정 상황을 처리하는 방식을 형성하는 행동 방법입니다.
- 예를 들어, 회사에서 화난 고객을 상대하고있을 수 있습니다. 문제를 해결하여 고객을 더 행복하게 만들 수있는 최선의 방법을 상상해보십시오. 이를 통해 가장 긍정적 인 태도로 문제를 극복하는 동시에 공황 발작을 피할 수 있습니다.
- 긍정적 인 결과 시각화를 사용하는 또 다른 방법은 꽃밭과 같은 평화로운 환경을 상상하고 장면에 자신을 배치하는 것입니다.
- 마음 챙김을 연습 할 수도 있습니다. 이것은 당신 자신의 생각에 대한인지 적이지만 비판 단적인 과정이며 그 생각이 그 순간에 당신의 감정에 어떻게 영향을 미쳤는 지에 대한 것입니다.
모든 상황에서 유머와 긍정을 찾으십시오. 대부분의 어려운 상황에는 긍정적 인 요소와 유머가 모두 포함될 수 있습니다. 당장 눈치 채지 못할 수도 있지만, 그 지점에서 눈치 채고 미소 짓는 능력은 긴장을 풀고 과도하게 아드레날린 급증을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 여러 연구에 따르면 긍정적 인 태도는 행복에 크게 기여할 수 있습니다.
- 예를 들어 넘어져서 팔꿈치가 찢어 졌다면 피부의 상처와 셔츠의 찢어짐에 집중하지 마십시오. 대신 상황에서 발생한 서투름이나 유머에 웃으십시오.
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2 가지 방법 중 2 : 생활 습관 바꾸기

스트레스 요인을 통제하십시오. 통제 할 수없는 많은 요소가 있지만 통제 할 수있는 요소 (예 : 자신, 행동 및 결정)가 있습니다. 스트레스 나 불안을 유발할 수있는 상황을 탐색하거나 제거하는 방법을 배우면 아드레날린 급증을 제한하거나 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 아드레날린 수치 증가를 유발할 수있는 요인 목록을 작성하십시오. 당신의 통제하에있는 것들을 다시 읽고 지우십시오.
- 예를 들어, 회사의 직원 회의로 인해 아드레날린 수치가 급증 할 수 있습니다. 그렇다면 상황에 대한 불안감을 줄이기위한 조치를 취할 수 있습니다. 예를 들어 잘 준비하고, 회의 전에 5 분 동안 명상을하거나, 긍정적 인 사람 옆에 앉을 수 있습니다.
- 친구가 항상 시끄러워서 스트레스를 받으면 그 친구와의 시간을 줄이십시오. 기억하세요 : 당신은 그 사람을 통제 할 수 없지만 당신이 반응하는 방식과 그녀와 보내는 시간을 통제 할 수 있습니다.
일주일 중 대부분의 날 운동하기. 유산소 및 유산소 운동이 기분에 긍정적 인 영향을 미치고 진정에 도움이된다는 증거가 있습니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
- 단 10 분의 운동만으로도 긴장을 풀고 삶의 긍정적 인 일에 대해 생각할 기회를 얻을 수 있습니다.
- 운동은 엔돌핀과 세로토닌의 생성을 촉진하여 기분을 개선하고 수면을 개선하며 아드레날린 분비를 줄이거 나 완화 할 수 있습니다.
- 모든 종류의 운동이 효과가 있습니다. 걷기, 하이킹, 수영, 조정 또는 조깅을 고려할 수 있습니다.
- 하루에 30 분, 일주일에 5 일 동안 운동하는 것이 좋습니다.
부드러운 요가를한다. 부드러운 요가 운동은 긴장된 근육을 이완시키고 전신을 이완시킵니다. 10 번의 호흡을 위해 "얼굴 개"자세에서 약간의 시간을 보내는 것만으로도 긴장을 풀고 집중하는 데 도움이되므로 불안감과 증가 된 아드레날린 수치를 조절할 수 있습니다. 도약.
- 몸에 더 부드러운 요가 형태를 연습하십시오. 이러한 유형의 운동은 긴장된 근육을 이완시키고 긴장을 풀어줍니다. 재활 요가와 음 요가는 상승 된 아드레날린 수치를 조절하는 데 도움이되는 두 가지 좋은 옵션입니다.
- 전체 요가 세션을 할 시간이 없다면, 10 번의 숨을들이 쉬고 내쉬기 위해 개가 얼굴을 아래로 향하게 할 수 있습니다. 이것은 진정 및 이완 효과뿐만 아니라 긴장된 근육을 이완시킬 수있는 중요한 요가 자세입니다.
- 요가를 시작하기 전에 의사와상의하여 충분한 건강 상태인지 확인하십시오.
건강하고 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 열악한 식단은 에너지 부족으로 이어지고 스트레스 나 불안을 유발하여 아드레날린 수치를 자극 할 수 있습니다. 건강에 좋은 음식과 간식은 전반적인 건강에 유익 할뿐만 아니라 스트레스, 불안 및 아드레날린 증가를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 아스파라거스와 같은 음식에는 기분을 좋게하는 영양소가 포함되어 있으며 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 비타민 B가 많은 음식은 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아보카도와 콩과 식물은 풍부한 비타민 B와 좋은 선택입니다.
- 따뜻한 우유 한잔은 높은 아드레날린 수치를 유발하는 요인 인 불면증과 불안을 진정시킬 수 있습니다.
카페인, 알코올 및 각성제를 멀리하십시오. 모든 자극제를 피하고 알코올과 카페인을 제한하거나 줄여야합니다. 이러한 물질은 불안을 증가시키고 쉽게 아드레날린 수치를 증가시킬 수 있습니다.
- 대부분의 성인은 하루 400mg의 카페인을 섭취 할 수 있습니다. 이 카페인의 양은 커피 4 컵, 소다 10 캔 또는 에너지 드링크 2 캔에 해당합니다. 아드레날린 수치 상승에 지속적으로 문제가 있다면 카페인 섭취를 줄여야합니다.
- 여성은 술을 1 회 이상 마시면 안되며, 남성은 하루에 2 회 이상 마시면 안됩니다. 1 인분의 몇 가지 예는 맥주 355ml, 와인 148ml, 프루프 스피릿 44ml입니다.
일정에 정기적으로 휴식을 취하여 마음을 재충전하고 다시 집중하십시오. 작업, 집안일 또는 어려운 상황을 관리하기 쉬운 청크로 나눕니다. 휴식을 취하면 몸과 마음을 편안하게하고 재충전 할 수 있습니다. 또한 상승 된 아드레날린 수치를 조절하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 독서, 영화 감상, 비누 거품 목욕, 개 산책, 친구와의 대화 등의 활동은 하루 동안 스트레스가 많은 생각에서 벗어나는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 휴식 시간에 즐기는 일을하십시오. 짧은 산책은 휴식을 취하기에 좋은 방법입니다. 일을 그만두고 혈액 순환을 촉진하며 뇌에 산소를 공급하여 정신이 산만 해지고 긴장을 풀어줍니다.
- 또한 "걱정"또는 "난쟁이"기간을 정하는 것도 중요합니다. 가능한 문제를 처리하거나 아무것도하지 않는 데 매일 시간을 할애하십시오. 이러한 휴식 패턴은 작업 사이의 짧은 휴식만큼 활력을줍니다.
- 휴식 시간만큼이나 중요한 것은, 적어도 1 년에 한 번은 휴식을 취하고 마음을 맑게 할 수있는 기회를 잡으십시오.
정기적 인 마사지 세션을 즐기십시오. 스트레스, 불안 및 공황 발작은 신체에 변화를 일으 킵니다. 아드레날린 급증을 조절하는 데 도움이되는 편안한 마사지를 즐기십시오. 마사지 치료사는 근육에 가해지는 스트레스를 감지하고 제거 할 수 있습니다.
- 일부 연구에 따르면 마사지 요법은 긴장된 근육을 이완시킬 수 있습니다.
- 마사지에는 여러 종류가 있습니다. 가장 편하게 느끼는 스타일을 선택해야합니다. 길든 짧든 마사지 시간은 신체가 옥시토신을 방출하는 데 도움이되며, 이는 스트레스를 완화하고 완화하는 데 도움이됩니다.
- 인터넷을 통해 평판 좋은 마사지 사를 찾거나 의사의 추천을받을 수 있습니다.
- 치료 마사지 부위에 갈 수 없다면 셀프 마사지를 해보자. 어깨, 얼굴 또는 귓볼을 문지르면 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다.
수면을 우선시하십시오. 모든 사람은 신체적, 정신적 건강을 유지하고 몸의 긴장을 풀기 위해 수면이 필요합니다. 재충전하고 긴장을 풀기 위해 매일 밤 7 ~ 9 시간의 수면을 취하면 상승 된 아드레날린 수치를 조절하는 데 도움이됩니다.
- 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 깨어나고, 편안한 침실을 만들고, 거의 잠을 잘 시간이되었을 때 방아쇠를 피하는 좋은 수면 "위생"을 연습하십시오.
- 높은 스트레스, 불안 및 공황 발작은 모두 수면 부족으로 인해 발생할 수 있습니다.
- 낮 동안 20 ~ 30 분 동안 낮잠을 자면 기분이 나아질 수 있습니다.
지원 그룹에 가입하십시오. 공황 및 불안 장애를 앓고있는 다른 사람들과 함께 지원 그룹에 가입하면 자신이 겪고있는 일을 이해하는 사람들에게 무조건적인 도움을 구할 수 있습니다. 이것은 또한 아드레날린 수치의 급증에 대처하는 유용한 방법을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 해당 지역에 지원 그룹이없는 경우, 당신이 겪고있는 일에 대해 가까운 친구 나 가족에게 이야기하는 것을 고려할 수 있습니다. 사랑하는 사람과 이야기하는 것조차 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 외부인은 종종 내부자보다 문제를 더 효과적으로 해결하는 현명한 방법을 봅니다.
의사와 상담하십시오. 아드레날린 스파이크가 삶에 많은 영향을 미치고 신체적 증상이 너무 심해서 견딜 수없는 경우 의사를 만나십시오. 의사는 심리 요법, 약물 또는 기타 생활 방식을 포함 할 수있는 치료 요법을 찾는 데 도움을 줄 것입니다.
- 예를 들어, 불안이있는 경우 의사는 치료를 위해 벤조디아제핀 또는 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제를 처방 할 수 있습니다. 스파이크 아드레날린 수치를 치료하는 다른 대체 요법으로는 카바 카바와 발레리 안이 있습니다.
- 일반의를 만나거나 정신과 의사를 고려하십시오.
- 치료하지 않고 방치하면 부신 발작이나 공황 발작이 급증하면 삶의 질이 심각하게 손상 될 수 있습니다.
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