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무거운 수작업을하든 하루에 8 시간 동안 사무실에 앉아 있든 관계없이 등에 자극적 인 통증이 생길 위험은 아무도 없습니다. 이 통증 반점은 근육 섬유가 이완 될 수 없을 때 나타납니다. 그들은 두개골 기저부에서 등쪽으로 뻗어 있고 어깨까지 이어지는 큰 근육 인 사다리꼴 근육에서 가장 흔하게 발견됩니다. 아픈 부분을 없애기 위해 스스로 몇 가지 기술을 수행하거나 치료를받을 수 있습니다.

단계

3 가지 방법 중 1 : 마사지하여 아픈 부위 제거하기

1. 

   아픈 부위를 찾으십시오. 대부분의 고통스러운 반점은 등 상부와 어깨 부위에 나타납니다. 당신이 그들을 만질 때, 그것은 밧줄의 매듭처럼 주변 근육보다 더 단단하게 느껴집니다. 통증 포인트는 종종 만지면 긴장감을 느끼지만 만지면 고통에도 불구하고 완전히 긴장되는 경우가 있습니다. 따라서 "단단한"근육 매듭을 찾는 대신 누를 때 통증을 찾는 데 집중해야합니다.
   • 방아쇠를 누르면 통증이 온통 느껴질 수 있습니다. 자극적 인 고통의 신호입니다. 이 "만지는 통증"지점은 일반적으로 신체의 다른 부분에 통증을 유발하지 않습니다.

2. 

   
   
   아픈 부위를 손가락으로 문지르면서 마사지하십시오. 손가락 끝으로 원을 그리며 아픈 부분을 부드럽게 문지릅니다. 통증을 피하기 위해 가볍고 공격적이지 않은 압력을 사용하십시오. 마사지는 긴장된 근육 섬유를 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 그 자리를 누르는 것만으로도 통증 완화에 도움이됩니다. 아픈 부분을 손가락으로 단단히 누르고 약 1 분 동안 유지합니다.
   • 아픈 부위의 위치로 인해 마사지가 어렵거나 불가능한 경우 다른 사람에게 도움을 요청하십시오.

3. 

   
   
   테니스 공을 사용하십시오. 벽에 기대거나 바닥에 누워 등 그늘을 사용하십시오. 등과 딱딱한 표면 사이에 공을 놓을 것입니다. 가장 큰 압력을 느끼는 위치로 공을 굴립니다. 처음에는 불편 함을 느낄 수 있지만 계속해서 공을 쥐면 가라 앉습니다.
   • 통증이 사라질 때까지 아픈 부분과 딱딱한 표면 사이로 공을 꽉 쥐십시오. 필요한 경우 휴식을 취하십시오. 처음에는 몇 초 동안 만 공을 잡을 수 있습니다. 계속 연습하면이 시간이 늘어납니다.
   • 다른 공을 사용할 수 있지만 벽 테니스 공과 같은 단단한 공은 처음에 아주 적은 압력을 가할 수 있습니다.

4. 

   
   
   폼 롤러를 사용하십시오. 폼 롤러는 테니스 공과 동일한 원리로 작동하지만 더 넓은 영역에서 작동합니다. 긴장된 근육을 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 폼 롤러는 일반적으로 길이가 몇 피트이고 수영 용 플로트처럼 보입니다.
   • 처음에는 천천히하십시오. 아픈 부위에 너무 오래 집중하면 특히 폼 롤러를 굴리는 기술에 익숙하지 않은 경우 더 많은 근육 손상을 일으킬 수 있습니다. 각 포인트에 대해 15-30 초 동안 굴러 야합니다.
   • 롤러를 바닥에 수평으로 놓습니다. 롤러에 수직 방향으로 눕습니다. 감염된 부위를 찾아 천천히 굴립니다. 한 번에 3 분 이상 폼 롤러를 사용하지 마십시오.
   • 신경이 손상 될 수 있으므로 허리에 폼 롤러를 사용하지 마십시오.
   • 무엇보다도 롤러를 사용하여 등을 똑바로 눕 히지 마십시오. 이 동작은 허리를 과도하게 잡아 당겨 관절에 통증과 손상을 일으킬 수 있습니다.

5. 

   도달 범위를 확장하십시오. 구부러진 손잡이가 달린 우산이나 "Body Back Buddy"와 같이 특별히 고안된 마사지 도구를 사용하면 닿기 힘든 부위를 마사지하는 데 도움이됩니다.
   • 어깨에 얼굴에 아픈 부분이 있으면 손잡이 끝을 그 위에 올려 놓으십시오. 그런 다음 길게 누릅니다. 테니스 공 방식과 마찬가지로 통증이 사라질 때까지 우산을 가만히 두십시오.
   • 손을 사용하지 않고 이러한 자극적 인 고통을 목표로 삼고 팔 근육이 늘어나는 위험을 피하려면 "근육 마법사"와 같은 핸즈프리 제품을 사용할 수 있습니다.
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3 가지 방법 중 2 : 근육을 스트레칭하여 아픈 부분 제거하기

1. 

   근육 스트레칭 운동하기. 스트레칭은 통증 부위를 제거하지 못하지만 통증을 완화하고 다른 통증 부위가 나타나지 않도록 확실히 예방할 수 있습니다. 다음 연습을 연습 할 수 있습니다.

2. 

   어깨 어깨. 이 운동은 등의 자극적 인 부분 인 목과 어깨 부위의 긴장을 풀어주는 데 도움이됩니다.
   • 의자에 똑바로 앉으십시오. 가급적이면 등을 똑바로 세우십시오. 바닥에 앉거나 서있을 수도 있지만 올바른 자세를 유지하십시오.
   • 어깨를 귀까지 들어 올리십시오. 어깨를 앞뒤로 시계 방향으로 밉니다.
   • 반대 방향으로이 운동을 반복합니다 : 위, 뒤로, 아래 (시계 반대 방향).
   • 하루에 여러 번 2-4 회 반복한다.

3. 

   팔꿈치를 움직여 어깨 근육을 늘립니다. 이 움직임은 통증이 흔한 어깨 부위로의 혈류를 돕습니다.
   • 손바닥을 어깨에 얹는 것으로 시작하십시오. 오른손은 오른쪽 어깨에 있고 왼손은 왼쪽 어깨에 있습니다.
   • 어깨에 손을 얹고 팔꿈치를 모으십시오. 어깨와 등 윗부분이 쭉 뻗은 느낌이들 것입니다.
   • 이 자세를 3-5 초 동안 유지하고 그 시간 동안 고르게 깊게 호흡하십시오. 그런 다음 휴식을 취하십시오. 이 운동을 하루에 여러 번 수행하십시오.

4. 

   어깨를 모으십시오. 이 운동은 등 상부와 어깨 부위의 긴장된 근육을 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 팔을 옆으로 내리고 앉거나 서십시오. 견갑골을 함께 누르십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 하루에 여러 번 반복하십시오.
   • 어깨 뼈를 앞뒤로 당기는 줄을 상상해보십시오. 가슴 근육을 앞으로 만 늘리지 마십시오.

5. 

   반대쪽 팔로 어깨 근육을 펴십시오. 이 운동은 어깨의 긴장을 풀고 스트레칭하는 데 도움이됩니다.
   • 가슴에 왼팔을 교차하십시오. 가능한 한 가슴 위로 손을 뻗으십시오.
   • 오른팔을 사용하여 왼팔을 팔꿈치에 유지하십시오.
   • 30 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 놓습니다.
   • 반대쪽 팔로 이것을 반복하십시오.

6. 

   운동은 "닫히고 구르다"’. 이 운동은 허리와 어깨의 효과가 낮지 만 허리 근육을 늘립니다.
   • 발을 가슴 가까이에두고 바닥에 앉으십시오.
   • 팔을 다리에 감고 구르면서 허리를 펴십시오.

7. 

   무릎 가슴 스트레칭. 이 움직임은 허리의 긴장을 풀어줍니다. 허리 통증이 더 많이 느껴진다면하지 마십시오.
   • 바닥에 등을 대고 눕습니다. 편안함을 위해 요가 매트를 사용할 수 있습니다.
   • 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
   • 양손을 한쪽 무릎 뒤에 놓고 무릎을 가슴까지 당깁니다. 허리를 바닥에 대고 계속 누르십시오. 이 자세를 15-30 초 동안 유지 한 다음 긴장을 풉니 다.
   • 다른 쪽 다리에도 이것을 반복하십시오. 각 다리에 대해 2-4 회 반복합니다.

8. 

   필라테스 사용하기. 필라테스는 허리의 긴장을 늘리는 데 도움이되어 통증을 유발합니다. 기도 할 때 손을 움켜 쥐는 것에서 고양이로가는 것까지 일련의 동작은 근육을 아주 잘 이완시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 젖소 위치에서 시작하십시오. 숨을들이 마시고, 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 누르십시오. 팔을 앞으로 뻗고 머리를 바닥으로 내립니다. 이것은기도 자세에서 손을 잡고 있습니다. 허리가 당겨지는 것을 느껴야합니다.
   • 이 위치에서 크롤링으로 이동하고 이동하면서 흡입하십시오. 등을 아치하고 밀어 올리십시오. 머리와 복부 근육을 집어 넣는다. 이것이 고양이 포즈입니다. 등 근육에 긴장이 느껴 져야합니다.
   • 숨을 내쉬고 등을 바닥으로 기울여 엉덩이와 턱을 들어 올리십시오. 이것이 낙타 포즈입니다. 등 윗부분이 늘어나는 것을 느껴야합니다.
   • 손을 쥐고기도하기 위해 돌아가십시오. 이 동작 순서를 다섯 번 반복하십시오.

9. 

   손을 접고 앞으로 뻗으십시오. 팔꿈치를 똑바로 뒤로 유지하십시오. 손바닥을 바깥쪽으로 향하게 한 다음 안쪽을 향하여 안쪽으로 돌립니다. 20 ~ 30 초 동안 유지합니다.

10. 

    목 근육을 펴십시오. 귀를 한쪽 어깨로 가져갑니다. 같은 쪽의 손을 부드럽게 사용하여 머리를 어깨에 붙입니다. 경미하지만 통증이없는 당김을 느껴야합니다. 30 초 동안 유지 한 다음 휴식을 취하십시오. 다른 쪽에도 반복합니다.
    • 턱을 가슴 아래로 유지하십시오. 당기는 느낌이 드는 곳에서 20 ~ 30 초 동안 유지합니다.
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3 가지 방법 중 3 : 좋은 습관 유지하기

1. 

   아픈 부위에 냉찜질하기. 통증의 원인이 트라우마라면 먼저 감기에 걸쳐 야합니다.냉찜질 팩을 수건이나 천에 싸서 환부에 15-20 분 동안 하루에 세 번 이상 바르십시오. 부상 후 처음 2 ~ 3 일 동안 냉찜질을한다.
   • 물 3 컵과 소독 용 알코올 1 컵으로 차가운 팩을 만들 수 있습니다. 잘 섞어 밀봉 된 백에 붓습니다. 백을 냉동실에 넣기 전에 모든 공기를 배출하십시오.
   • 냉동 씨앗 봉지를 사용할 수도 있습니다. 완두콩이나 옥수수와 같은 작고 고른 씨앗을 선택하십시오. 냉동 씨앗 봉지를 얼음 팩으로 사용한 후에는 먹지 않아야합니다 (음식을 해동 한 다음 다시 얼려서는 안됩니다).

2. 

   근육을 이완시키기 위해 뜨거운 찜질을한다. 빈번하거나 만성적 인 통증의 경우 열찜질이 냉찜질보다 낫습니다. 가열 패드를 사용하거나 물에 담 그거나 뜨거운 목욕 또는 샤워를하십시오.
   • 하루에 세 번, 15-20 분 이하로 뜨거운 압축을 사용하십시오.
   • 뜨거운 찜질을 선호하는 경우, 전자 레인지에 젖은 수건을 30 초 동안 가열 할 수 있습니다. 타월을 바를 때 화상을 입지 않도록 너무 뜨겁게 두지 마십시오. 심한 화상을 입을 수 있으므로 특히 증기에주의하십시오.

3. 

   몸의 자세를 추적하십시오. 특히 장시간 앉아있을 때 나쁜 자세는 허리 통증을 유발하고 통증 반점이 나타날 수 있습니다. 같은 근육 그룹에 지속적인 압력을 가하는 구부러진 부분을 지켜보십시오.
   • 책상에서 일하는 경우 매 시간마다 앞뒤로 (근육을 펴면서) 휴식을 취하십시오.
   • 서거나 앉을 때 머리를 앞으로 숙이지 마십시오. 머리를 구부리면 어깨와 등에 압력이 가해져 고통스럽고 자극적 인 부위가 생길 수 있습니다.
   • 무거운 물건을들 때 자세에주의를 기울여야합니다. 무거운 물건을 너무 빨리 내려 놓으면 근육이 수축하여 세게 부딪 힐 수 있습니다.

4. 

   요가. 허리 건강을 향상시킬 수있는 운동에 관해서는 요가가 필수 불가결합니다. 요가는 근육 건강을 강화하고 신체의 지구력을 증가시키는 것 외에도 허리 통증을 제거 할 수 있습니다. 다음은 시도 할 몇 가지 포즈입니다.
   • 개 얼굴을 위로 자세 허리에 유용합니다. 그것은 등신 근, 즉 서서 물건을 들어 올리는 데 도움이되는 근육을 목표로합니다. 젖소 위치에서 시작하십시오. 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있어야하고 손은 어깨보다 약간 위에 있어야합니다. 숨을 내쉴 때 무릎을 위로 올리고 다리를 펴십시오. 발 뒤꿈치를 바닥으로 밉니다. 다리를 곧게 펴되 무릎 관절은 잠그지 마십시오. 몸은 호를 형성합니다.
   • 아기 포즈 근육 스트레칭을 도와줍니다. 젖소 위치에서 시작하십시오. 엉덩이가 발 뒤꿈치에 닿을 때까지 뒤로 앉으십시오. 팔을 앞으로 뻗고 머리를 바닥으로 내립니다.
   • 비둘기 자세 엉덩이의 스핀과 굴곡근을 늘리는 데 도움이됩니다. 우리는 때때로 몸 전체가 서로 연결되어 있다는 사실을 잊습니다. 불균형 한 엉덩이는 건강한 등을 완전히 망칠 수 있습니다. 무릎을 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 오른쪽 허벅지 위로 왼쪽 발목을 교차합니다. 오른쪽 허벅지 뒤쪽에 손을 대고 오른쪽 무릎을 가슴까지 당깁니다. 이 자세를 유지하면서 상체를 이완하십시오. 다른 쪽에도 반복합니다.
   • 삼각 자세 등과 다리를 강화하고 몸통과 엉덩이 근육의 측면을 늘립니다. 발 너비가 1m 이상인 요가 매트 위에 서십시오. 매트리스의 긴 가장자리와 평행이되도록 오른발을 바깥쪽으로 돌립니다. 뒤꿈치가 일직선이되도록 정렬하십시오. 팔을 옆으로 들어 올려 몸이 "T"자 모양이되도록합니다. 오른쪽으로 구부리고 오른팔을 아래로 뻗어 오른발에 닿습니다. 편안하다고 느끼는 한이 자세를 유지하십시오. 다른 쪽에도 반복합니다.

5. 

   에어로빅. 규칙적이고 적당한 유산소 운동은 자극적 인 부위가 나타나는 것을 방지 할 수 있습니다. 수영, 오토바이 타기, 또는 그냥 뛰어 다니는 것과 같은 운동을 연습하여 팔과 다리를 참여 시키십시오.
   • 매일 약 30 분간 중간 강도의 유산소 활동에 참여하십시오.

6. 

   처방전없이 살 수있는 진통제 복용하기. Acetaminophen (Tylenol)은 부작용이 다른 진통제보다 적기 때문에 가장 좋은 초기 선택입니다. 효과가 없으면 NSAID (비 스테로이드 성 항염증제)를 선택하십시오. 일반적인 NSAID는 이부프로펜 (Advil), 나프록센 (Aleve) 또는 아스피린입니다.
   • 포장에 권장 된 용량 이상을 복용하지 마십시오. NSAID와 아세트 아미노펜은 잘못 사용하면 심각한 부작용을 일으킬 수 있습니다.
   • 처방전없이 살 수있는 진통제를 복용 한 후 1 주일 동안 허리 통증이 계속되면 의사를 만나십시오. 대부분의 비처방 진통제는 장기간 사용하기에 안전하지 않습니다. 의사가 더 강력한 약을 처방해야 할 수도 있습니다.

7. 

   만성 요통에 대해 의사와 상담하십시오. 허리 통증이 몇 주 동안 지속되거나 정기적으로 일상 생활을 어렵게 만드는 경우 의사와 상담하십시오. 더 강력한 약물이 필요할 수 있습니다.
   • 일반적으로 물리 치료가 먼저 권장됩니다. 물리 치료사는 통증을 완화하고 허리 건강을 향상시키기 위해 운동과 기술을 권장합니다. 일부 전문가들은 경혈을 자극하여 허리 통증을 치료하는 건식 침술과 같은 기술에 대해 교육을 받았습니다.
   • 통증이 사라지지 않거나 사라지지 않으면 의사가 근육 이완제를 처방 할 수 있습니다. 이 약은 중독성이 있으므로 의사의 지시에 따라 복용하십시오.
   • 주사는 최후의 수단 일 뿐이며 통증이 신체의 다른 부위로 퍼질 때만 사용됩니다. 의사는 코티손을 경막외강 (척수 주변)에 주사 할 수 있습니다. 이 주사의 효과는 불과 몇 달 동안 지속되었습니다.
   • 허리 통증이 통증 지점에 의한 것이 아니라 더 심각한 상태와 관련된 경우 의사는 수술 가능성을 고려할 것입니다.

8. 

   필요한 경우 응급 치료를 받으십시오. 때때로 허리 통증은 응급 치료가 필요한 다른 의학적 상태의 징후입니다. 다음과 같은 증상이 나타나면 응급 번호로 전화하거나 의료 시설을 방문하십시오.
   • 허리 통증은 가슴 압박감, 숨가쁨 또는 발한과 같은 다른 증상을 동반합니다. 심장 마비의 징후 일 수 있습니다.
   • 교통 사고, 낙상 또는 스포츠 부상과 같은 강한 뇌진탕 후 허리 통증
   • 배변 또는 배뇨 곤란을 동반 한 요통
   • 발열 및 / 또는 식은 땀을 동반 한 허리 통증
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조언

• 하루에 3-5 번 스트레칭과 마사지를한다. 혜택을 확인하기 위해 인내하십시오!

경고

• 척추에 직접적인 압력을 가하지 마십시오!
• 통증을 유발하는 방향으로 움직이지 마십시오. 스트레칭은 괜찮지 만 고통 스러우면하지 마십시오.