섬유질을 줄이는 방법 : 9 단계 (사진 포함) - 팁

동영상: 식이섬유 중에 하나만 챙겨먹는다면 이것! 식이섬유 하루 섭취량과 채소 추천!

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단계
조언
경고

섬유질은 건강한 식단의 필수 성분입니다. 식물성 식품 (예 : 통 곡물, 과일 및 채소)에서만 발견되는 섬유질은 덩어리를 형성하는 데 도움이되며 소화 기관에서 식품의 이동을 촉진합니다. 섬유질을 규칙적으로 적절하게 섭취하면 변비 및 결장암이나 결장암과 같은 특정 암을 예방하는 데 도움이됩니다. 그러나 게실증이나 만성 설사가있는 사람은 저 섬유질 식단을 사용해야합니다. 또한 섬유질에 민감한 사람들은 섬유질을 너무 많이 섭취하면 불편 함과 설사를 경험하게됩니다. 의사가 권장하는 섬유질 함량이 낮은 식단을 따르면 소화관을 이완하고 기분이 나아질 수 있습니다.

단계

2 가지 방법 중 1 : 섬유질이 많은 음식 피하기

일일 권장 섬유질 함량보다 적게 섭취하십시오. 섬유질이 불편 함을 느끼고 건강에 영향을 미치는 경우 건강한 사람에게 권장되는 평균보다 적게 먹어야합니다.
- 여성에게 권장되는 총 섬유질 양은 25g이고 남성의 경우 하루 38g입니다.
- 매일 섭취하는 섬유질의 양을 추적하십시오. 휴대 전화의 음식 일기 앱을 사용하여 매일 정확한 섬유질 함량을 쉽게 계산할 수 있습니다.
식사와 간식에서 섬유질을 최소화하십시오. 섬유질은 통 곡물, 과일, 채소 및 콩과 식물과 같은 많은 식품에서 발견됩니다. 섬유질을 식사 나 간식으로 제한하면 전체 섬유질 함량을 줄여 위장 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 섬유질이 적은 과일을 선택하거나 과일의 섬유질 부분을 제거하십시오. 예를 들어, 껍질은 섬유질이 많기 때문에 전체 사과 대신 사과 소스를 먹습니다. 또는 하루에 180ml의 순수한 주스를 마 십니다. 과일 통조림, 조리 된 과일 및 껍질이없는 과일은 일반적으로 섬유질이 적습니다.
- 섬유질이 적은 채소를 선택하거나 채소의 섬유질 부분을 잘라냅니다. 예를 들어, 감자 껍질을 벗기거나 호박 씨앗을 제거합니다. 저 섬유질 야채에는 통조림 야채, 조리 된 야채, 부드러운 야채, 씨없는 야채 및 전체 야채 주스가 포함됩니다.
- 섬유질 함량이 낮은 곡물을 선택하십시오.예를 들어, 통 곡물은 섬유질이 많으므로 피하십시오. 대신 흰 쌀, 흰 빵, 휘핑 크림, 일반 쌀 또는 파스타 아이스크림과 같은 저 섬유질 시리얼을 선택하십시오.
불용성 섬유질을 제한하십시오. 섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 불용성 섬유질은 주된 기능이 소화 과정의 속도를 높이기 때문에 "소화성"이라고도합니다.
- 불용성 섬유질은 장을 과도하게 자극하여 민감하거나 만성 질환에서 설사를 유발할 수 있습니다.
- 불용성 섬유질은 통 곡물, 야채 및 밀기울에서 흔히 발견됩니다.
- 수용성 섬유질은 물을 흡수하고 배변을 촉진하며 소화 과정을 천천히 돕습니다. 이 유형의 섬유질은 더 순하고 일부 사람들에게 더 적합합니다.
- 어떤 경우에는 부정적인 부작용이있을 수 있지만 불용성 섬유질은 식단에 필수적이며 변비 예방에 도움이됩니다.
섬유질이 강화 된 식품을 최소화하십시오. 오늘날, 섬유질 함량을 높이기 위해 다양한 식품에 섬유질을 첨가하는 많은 회사가 있습니다. 섬유질이 거의 또는 전혀 포함되지 않은 식품에 섬유질이 추가되는 경우가 많으므로 저 섬유질 식단을 사용하는 사람들은 이러한 음식을 피해야합니다. 고 섬유질 식품에는 다음이 포함됩니다.
- 오렌지 주스에는 과육이 포함되어 있으며 섬유질로 강화되었습니다.
- 섬유 강화 인공 감미료
- 요거트는 섬유질로 강화
- 두유는 섬유질로 강화되었습니다.
- 그라 놀라 바 또는 섬유질 강화 빵 (섬유 강화 이전에는 일반적으로 섬유질 함량이 낮았습니다).
섬유질 보충제 사용 중지하기. 신체에 섬유질을 보충하는 데 도움이되는 섬유질 보충제가 많이 있습니다. 그러나 섬유질에 민감한 사람들은 이러한 보충제 복용을 즉시 중단해야합니다.
- 대변 연화제 또는 섬유 강화 완하제 사용을 중단하십시오.
- 구미 곰 사탕이나 섬유질 보충제 사용을 중단하십시오.
- 음식이나 음료에 섬유질 분말이나 차전자피를 첨가하지 마십시오.
식사 계획. 식사 계획을 작성하면 하루 종일 식사와 스낵 식품을 계획하는 데 도움이되므로 일주일 내내 고수 할 수있는 틀을 제공 할 수 있습니다.
- 각 식사의 섬유질 함량과 하루에 소비되는 총 섬유질 함량을 계산하십시오.
- 식사 계획은 당신이 먹는 음식의 종류를 바꾸는 방법을 알고, 당신이 일일 섬유질 섭취량을 초과하지 않도록 대안을 찾는 데 도움이됩니다.
- 평소에 매일 먹는 모든 식사와 간식을 포함하여 일주일 동안 먹는 음식을 계획하는 데 여유 시간을 가지십시오. 매주 또는 필요에 따라 다시 계획하십시오.
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방법 2/2 : 다시 광섬유 추가

의사와 상담하십시오. 보통 우리는 질병 때문에 저 섬유질 식단을 먹습니다. 따라서 이전과 같이 섬유질 섭취를 늘리거나 고 섬유질 식단을 다시 적용하기 전에 항상 의사와 상담해야합니다.
- 의사는 섬유질이 많은 음식을 다시 섭취하기위한 특정 일정을 제공하거나 소비되는 총 섬유질 양에 대한 제한을 설정합니다.
- 자신에게 적합한 섬유질, 섬유질을 식단으로 되 돌리는 방법 및 장기적인 섬유질 목표에 대해 의사와 상담하십시오.
- 다량의 섬유질을 추가하거나 줄이면 복부 팽만 및 변비와 같은 위장 변화를 경험할 수 있습니다.
더 많은 섬유질을 천천히 섭취하십시오. 한동안 저 섬유식이 요법을 받았고 섬유질 식단을 보충하고 싶다면 천천히 섭취하십시오.
- 섬유질 섭취가 빠르고 갑작스럽게 증가하면 팽만감, 헛배 부름 및 경련과 같은 부작용으로 위장 장애가 발생할 수 있습니다.
물을 많이 마신다. 섬유질 소비를 늘릴 때 몸에 물을 많이 추가하는 것이 매우 중요합니다. 섬유질은 물을 흡수 할 수 있으므로이 흡수 과정을 충족하려면 물을 많이 마셔야합니다. 섬유질 섭취를 늘릴 때마다 물을 많이 마시십시오. 섬유질 섭취량을 늘리면 물 섭취량도 늘려야합니다.
- 매일 마셔야하는 물의 양은 체중과 관련이 있습니다. 예를 들어 체중이 90kg이라면 하루에 3 리터 또는 12.5 잔의 물을 마셔야합니다. 물을 많이 마시면 소화 시스템이 지속적으로 작동하고 변비를 예방할 수 있습니다. 이렇게하면 소화 시스템이 움직이고 변비를 예방하는 데 도움이됩니다.
- 무설탕 및 카페인이없는 음료를 마 십니다. 물, 향이 첨가 된 물, 카페인이없는 커피와 카페인이없는 차가 최선의 선택입니다.
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