근육통 예방 방법 : 11 단계 (사진 포함) - 팁

콘텐츠

단계
조언
경고

운동을 포함한 모든 신체 활동은 지연 발병 근육통 (DOMS)을 유발할 수 있습니다. 대부분의 공격은 24-72 시간 만 지속됩니다. 그러나 DOMS를 거의 완전히 피할 수있는 방법이 있습니다. 항산화 제가 풍부한 음식으로 건강한 식단을 따라 근육 건강을 증진하십시오. 신체적 움직임이 필요한 작업을 할 때는 천천히 시작하고 자세에주의를 기울이십시오. 다 마친 후에는 뜨거운 샤워를하여 폼 롤러로 아픈 근육을 이완하고 이완하십시오.

단계

3 단계 중 1 : 운동하기 전에 근육통 예방

운동 일정을 다양 화합니다. 매일 같은 방식으로 움직이면 근육이 더 강해지지는 않지만 지나치게 피곤하고 지칠 것입니다. 많은 신체 활동과 유산소 운동 및 웨이트 트레이닝을 결합해야합니다.요가 수업을 듣고, 물 운동을하거나, 자전거를 타십시오.
- 다양한 운동으로 건강 목표를 달성하는 데 도움이되는 운동 일정을 만드십시오. 예를 들어 매주 월요일에 요가를하고 금요일은 사이클링을합니다.
3 시간마다 20-30g의 단백질 섭취하기. 닭고기, 생선, 콩류, 콩, 우유, 계란과 같은 건강한 단백질을 식사와 함께 섭취하십시오. 식사 사이에 아몬드 나 그릭 요거트와 같은 간식을 먹습니다. 단백질은 근육 조직을 만드는 데 도움이됩니다.
- 현재의 식단이 충분한 단백질을 제공하지 못한다면, 서두르지 않아도됩니다. 대신 식사에서 단백질의 양을 점차적으로 늘리고 신체 반응을 모니터링해야합니다.
- 그릭 요거트, 우유 및 유청 분말과 같은 건강 음료를 혼합하여 단백질을 마실 수도 있습니다. 필요한 경우 동물성 우유를 아몬드 우유 또는 두유로 대체 할 수 있습니다.
광고

2/3 부 : DOMS 최소화

한 번에 5 ~ 10 분 동안 몸을 풀고 휴식을 취하십시오. 운동 전후에 천천히 운동하십시오. 조깅하기 전에 빠르게 산책하십시오. 근력 운동을하고 있다면 워밍업과 휴식을 위해 중강도 유산소 운동을 사용할 수 있습니다. 건너 뛰거나 일립 티컬 운동은 신체의 긴장을 풀고 혈액 순환에 도움이 될 수 있습니다.
- 워밍업은 운동을 준비 할 때 근육을 따뜻하게하는 데 도움이됩니다. 이완은 체온을 휴식 수준으로 되 돌리는 데 도움이됩니다.
운동하는 동안 자세를 확인하십시오. 운동 중 자세가 좋지 않으면 운동을 마친 후 통증이 발생할 수 있습니다. 달리고 있다면 절하지 마십시오. 웨이트를 들어 올리는 경우 복근을 사용해야합니다.
- 신체의 자세는 수행하는 스포츠 또는 활동에 따라 다릅니다.
- 개인 트레이너를 고용하여 자세와 기술을 확인하여 올바른 일을하고 있는지 확인하십시오.
피로 나 통증이 발생하기 전에 운동을 중단하십시오. 활동하는 동안 통증을 느끼기 시작하면 휴식을 취하거나 하루를 멈출 때입니다. 신체가 너무 빨리 타지 않도록 점차적으로 운동 요법을 개발하는 것이 중요합니다. 근육 과부하의 징후에는 욱신 거리는 통증, 경련, 심지어 근육 손실이 포함될 수 있습니다.
- 예를 들어 부상 후 다시 운동을 시작했다면 즉시 운동했던 강도로 돌아 가지 마십시오. 대신 운동의 강도를 점차적으로 회복해야합니다.
광고

3 단계 중 3 : 운동 후 근육통 완화

하루에 8 잔의 물을 마 십니다. 젖산을 제거하려면 하루 종일 수분을 유지해야합니다. 탈수는 또한 근육통을 유발할 수 있으며 더 많은 통증을 느낄 수도 있습니다.
- 젖산 축적을 줄이기 위해 레몬을 식수에 짜내십시오.
- 설탕이나 카페인이 함유 된 음료를 마시지 마십시오.
운동 후 30-60 분 이내에 유청 단백질 (유청 단백질)을 섭취하십시오. 일부 코치는 운동 후 30-60 분 동안 20g의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다. 유청 단백질과 섞인 요구르트 한 컵을 먹거나 치아 씨드, 아마씨, 귀리로 만든 쉐이크를 마실 수 있습니다.
- 유청 단백질에 존재하는 아미노산 류신은 근육이 단백질을 연료로 전환하도록 도와줍니다.
하루에 최소 1,600mg의 칼륨을 섭취하십시오. 칼륨은 근육 경련과 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 바나나 나 키위와 같은 과일과 채소가 포함 된 식단에서 칼륨을 얻을 수 있습니다. 보충제와 종합 비타민에 대해 의사와 상담 할 수도 있습니다.
- 겨울 호박과 감자는 칼륨의 좋은 공급원입니다.
5-10 분 동안 아픈 근육 위에 폼 롤러를 누르십시오. 폼 롤러는 이름에서 알 수 있듯이 작은 폼 롤러 인 도구입니다. 바닥의 매트에 앉아 아픈 근육에 롤러를 놓습니다. 폼 롤러를 아픈 근육에 대고 롤링하면서 부드러운 압력을 사용하십시오. 근육이 이완되기 시작할 때까지 롤링을 반복하십시오.
- 어떤 경우에는 체중을 사용하여 압력을 가할 수 있습니다. 예를 들어, 허벅지 뒤쪽이 아플 경우 롤러를 카펫 위에 놓은 다음 허벅지가 롤러에 직접 닿도록 그 위에 앉으십시오. 손을 매트 위에 놓고 손을 사용하여 롤러에서 흔들리는 동작으로 허벅지를 움직입니다.
- 폼 롤러는 온라인이나 대부분의 체육관 상점에서 구할 수 있습니다. 그러나 폼 롤러가 없으면 테니스 공을 사용하여 근육을 굴릴 수 있습니다.
Epsom 소금 목욕하기. 물이 가득 찬 욕조에 소금 1 ~ 2 컵 (180 ~ 360g)을 혼합합니다. 소금통에 30 분 동안 담그면 염증을 줄이고 신체의 독소를 제거 할 수 있습니다.
- 약국에서 Epsom 소금을 구입할 수 있습니다.
처방전없이 살 수있는 진통제를 적당히 복용하십시오. 이부프로펜과 같은 항염증제는 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만 근본적인 문제를 치료하지는 않습니다. 약을 복용하는 경우 권장 복용량 만 복용하십시오. 근육통과 통증이 자주 발생하면 의사의 조언을 구해야합니다. 광고