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특히 휴일이나 특별한 날에 때때로 많이 먹는 것은 정상입니다. 전반적으로 하루 또는 며칠 동안 과식한다고해서 목표를 달성 할 수는 없습니다. 그러나 종종 과식은 죄책감, 실패 또는 실망으로 이어질 수 있습니다. 이것은 당신이 오래된 건강한 습관으로 돌아가는 것을 더 어렵게 만듭니다. 며칠 또는 몇 주에 걸쳐 정상적이고 자연스러운 일상 부품으로 천천히 다시 시작하면 전환이 더 쉬워지고 스트레스가 줄어 듭니다.

단계

3 단계 중 1 : 건강한 습관 다시 시작

1. 

   "항복"의 태도를 피하십시오. 일반적으로 건강에 해로운 식사를 몇 번이나 며칠 후에 포기하기 쉽습니다. 건강에 해로운 음식을 먹었 기 때문에 하루를 "망쳤다"고 생각할 수도 있지만, 그렇다고 나머지 하루 동안 긍정적 인 선택을 할 수 없다는 의미는 아닙니다!
   • 모든 사람이 실수를하거나 유혹에 빠지게됩니다. 이것은 인간으로서의 정상적인 부분입니다. 하지만 건강하게 먹거나 살을 빼려고한다면 조금 넘어져도 괜찮습니다. 평소보다 많이 먹었다 고 포기하지 마세요.
   • 비틀 거리면 다른 건강한 생활 방식 선택이나 할 수있는 행동에 대해 재빨리 생각해보십시오.

2. 

   
   
   너 자신을 용서해. 과식은-특히 여러 날 동안-죄책감을 느끼거나 건강한 식생활 계획이 실패한 것처럼 느끼게합니다. 그러나 이것은 진실이 아닙니다. 당신은 실패하지 않으며 죄책감을 느낄 필요도 없습니다. 특정 건강에 해로운 음식을 먹는 것은 규칙적인 식사 습관의 일부입니다.
   • "속임수 식사"와 나쁜 습관으로의 완전한 복귀의 차이는 얼마나 빨리 예전 습관으로 돌아갈 수 있는지에 있습니다. 잘못된 방향으로가더라도 아무것도 잃지 않을 것임을 기억하십시오. 올바른 방향으로 돌아 가기 만하면됩니다.
   • 자신에게 말하거나 부정적인 생각을하지 마십시오. 긍정적 인 마음을 유지하기 위해 좋은 말이나 성가를 고수해야합니다. 이 조치는 장기적으로 더 성공하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 종종 반복적 인 부정은 스트레스 나 죄책감을 증가 시키며, 이는 또한 "편안한"식사주기를 유발하거나 건강에 해로운 식사 패턴을 연장시킵니다.

3. 

   
   
   목표에 대해 기록하십시오. 당신이 설정했거나 달성하려는 초기 목표는 과식 후 훨씬 더 멀리 보일 것입니다. 그러나 목표를 다시 작성하고이를 달성하는 방법을 통해 오래된 건강한 습관으로 돌아갈 수 있습니다. 이 작은 알림은 동기를 부여하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 이전 목표를 검토하고 장기적으로 어떻게 변경하고 싶은지 생각해보십시오. 또한 목표를 달성하기 위해 행동 방향을 변경해야하는지 여부도 고려해야합니다.
   • 일기를 사용하여 음식과 음료를 모니터링 할 수 있습니다.

4. 

   
   
   식사와 운동 시간을 정하십시오. 때로는 예전 습관으로 돌아 가기 위해 필요한 변화 수준이 압도적 일 수 있습니다. 그러나 특정 일정이나 일정을 개발하면 관리가 더 쉬워집니다.
   • 일주일 동안 신체 활동을 계획하십시오. 운동 할 날짜, 시간, 기간을 기록하십시오.
   • 식사와 간식에 대한 건강한 식사와 간식 계획을 적어보십시오. 이 방법은 쇼핑과 건강식에 대한 제안을 제공합니다.

5. 

   무게를 재거나 측정해서는 안됩니다. 장기적으로 체중 감량을 위해서는 규칙적인 체중 측정이 중요하지만, 며칠 과식 후 바로 체중계를 밟는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 체중이 원하는 것보다 더 높을 가능성이 있습니다.이것은 당신을 긴장 시키거나, 화나게하거나, 죄책감이나 실패의 느낌을 증가시킬 수 있습니다.
   • 체중에 대해 걱정하는 대신, 건강한 라이프 스타일로 돌아 가기 위해 취할 수있는 단계와 목표에 에너지와주의를 집중하십시오. 나중에 무게를 재실 수 있습니다.
   • 체중계를 밟기 전에 최소한 며칠, 몇 주 또는 그 이상을 기다려야합니다. 한동안 건강한 습관으로 돌아온 것처럼 느껴질 때까지 무게를 재거나 측정하지 마십시오.
   • 언젠가는 다시 무게를 측정해야합니다. 당장 그렇게해서는 안되지만, 그 순간이 무르 익었다고 느낄 때 체중을 다시 확인해야합니다.
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3 단계 중 2 : 건강한 식습관으로 돌아 가기

1. 

   집에서 직접 요리하십시오. 집에서 모든 식사와 간식을 준비하면 요리의 재료를 관리하는 데 도움이됩니다. 이렇게하면 식당에서 조리하는 요리에서 흔히 볼 수있는 소금이나 지방을 첨가하지 않고도 더 많은 저지방 단백질, 과일, 야채 및 통 곡물을 추가 할 수 있습니다.
   • 집에서 요리하는 것 외에도 저칼로리 또는 저지방 요리 기술과 방법을 사용해야합니다. 많은 기름, 버터를 사용하거나 많은 지방과 고 칼로리 성분을 사용하면 식습관이 연장 될뿐입니다.
   • 집에서 더 쉽게 요리하려면 식료품 점이나 슈퍼마켓에 가서 좋아하는 건강 식품을 구입하십시오. 살코기 단백질, 유제품, 통 곡물, 과일 및 채소를 찾으십시오.

2. 

   아침 식사는 섬유질이 풍부하고 단백질이 풍부합니다. 섬유질과 단백질로 하루를 시작하면 건강한 식습관으로 돌아갈 수 있습니다. 섬유질과 단백질은 단순 탄수화물보다 소화하는 데 더 오래 걸리며 더 오래 지속됩니다.
   • 아침 식사는 건강한 하루를 위해 당신을 들어 올리는데도 도움이됩니다.
   • 고 섬유질 및 단백질 아침 식사에는 블루 베리와 완두콩을 곁들인 통 귀리, 채소와 저지방 치즈를 곁들인 달걀 프라이, 복숭아 몇 조각과 약간의 아침 시리얼을 곁들인 그릭 요거트 ( 그래 놀라).

3. 

   점심으로 샐러드를 많이 먹습니다. 건강한 아침 식사 후 점심으로 과일과 채소를 많이 먹습니다. 저칼로리 식사에 다양한 야채를 추가 할 수 있습니다.
   • 야채와 과일은 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부하지만 칼로리와 지방이 적습니다.
   • 동시에 샐러드에 기름기없는 단백질 공급원을 추가해야합니다. 다시 말하지만, 단백질은 더 오래 포만감을 유지합니다.

4. 

   단백질이 풍부한 음식으로 간식을 드십시오. 오후에 배가 고프다는 것은 자연스러운 일입니다. 특히 점심과 저녁 사이의 시간이 상당히 먼 경우 더욱 그렇습니다. 간식을 거르고 밤에 배가 고프면 과식하게됩니다.
   • 간식은 약 100-200 칼로리 만 포함해야합니다. 과일, 야채, 저지방 단백질을 포함하면 칼로리를 조절하는 동시에 충분한 영양분을 제공 할 수 있습니다.
   • 건강에 좋은 간식에는 당근과 후 무스 (중동 요리), 셀러리와 땅콩 버터 또는 과일이 들어간 그리스 요구르트가 포함될 수 있습니다.

5. 

   물을 더 마셔 라. 약 8 컵 또는 약 2 리터의 무설탕 필수 음료 (예 : 여과수, 아이 스티, 맛은 있지만 칼로리가없는 음료)를 마시도록하십시오. 종종 탈수 감을 느끼는 것은 배고픔과 유사하며 간식을 먹거나 필요한 것보다 더 많이 먹도록 유혹하며 이것은 "올바른"식사 계획에서주의를 분산시킬 수 있습니다.
   • 브랜드 생수를 쇼핑하여 소비하는 액체의 양을 모니터링하십시오. 이 방법은 하루 동안 충분한 물을 마 시려는 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
   • 가벼운 탈수에도 부작용이 있습니다. 탈수는 피로와 오후 졸음을 유발할 수 있습니다. 하루 종일 물을 마시면이 문제를 예방할 수 있습니다.
   • 물로 체내 시스템을 청소하는 것은 식단이 올바르지 않을 때 기분을 좋게하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

6. 

   접시에 약간의 음식을 남겨주세요. 과식은 일반적으로 음식의 많은 부분을 먹는 것을 포함합니다. 며칠 동안 많은 양을 먹으면 올바른 양으로 돌아 가기가 어려울 것입니다. 접시에 약간의 음식을 남겨두면 서서히 부분 크기를 줄일 수 있습니다.
   • 또 다른 비결은 샐러드 접시와 같은 작은 접시를 사용하는 것입니다. 작은 부분 크기는 섭취하는 전체 음식의 양을 줄이는 데 도움이됩니다.
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3/3 부 : 다른 유용한 습관 추가하기

1. 

   운동을. 운동은 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 일상으로 돌아 가려는 날이나 주에 대한 좋은 사고 방식을 형성하는데도 도움이됩니다. 일주일에 3 ~ 4 일 정도의 신체 활동을해야합니다.
   • 주당 약 150 분 또는 2.5 시간의 중간 강도 운동을해야합니다. 규칙적인 유산소 운동을 규칙적인 일과에 통합하면 체중 감소에 도움이됩니다. 유산소 활동에는 걷기, 조깅, 수영, 사이클링 또는 하이킹과 같은 운동이 포함될 수 있습니다.
   • 매주 근력을 높이려면 운동을 2 일 더 추가해야합니다. 근력 운동에는 웨이트 리프팅, 필라테스, 푸시 업 또는 크런치와 같은 등척성 운동과 같은 활동이 포함됩니다.
   • 운동 계획을 시작하는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 혼자서하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 친구 또는 파트너와 함께 운동하는 것은 올바른 방향을 유지하고 항상 매주 훈련 세션에 참여할 수 있도록 동기를 부여하는 훌륭한 원천이 될 것입니다.

2. 

   8 시간의 충분한 수면을 취하십시오. 전문가들은 매일 밤 7-9 시간의 수면을 취하도록 권장합니다. 적절한 수면은 기분을 안정시키고 식욕을 조절하는 데 도움이됩니다. 두 가지 모두 건강한 식습관으로 돌아 가려는 경우 중요합니다.
   • 잠을 잘 수 있도록 몸을 준비하려면 모든 조명과 전자 장치를 꺼야합니다. 또한 취침 시간 최소 30 분 전에 전자 제품을 사용하지 마십시오.

3. 

   지원 그룹을 찾거나 구축하십시오. 오랜 시간 동안 아무리 과식을해도 그룹이나 사람이 있으면 오래된 건강한 습관으로 돌아가는 과정이 조금 더 쉬워집니다. 그 사람이 배우자, 가족, 친구 또는 동료이든 상관없이 지원 그룹은이 단계를 통해 동기를 부여하고 동기를 부여하는 치어 리더가됩니다.
   • 원한다면 다이어트 프로그램에 등록하고 매주 회의에 참석할 수 있습니다.

4. 

   매일 긍정적 인 말을 반복하십시오. 때때로, 며칠간의 과식 후 부정적 또는 슬픔을 느끼기 시작할 수 있습니다. 매일 긍정적 인 말을 반복하면 기분과 기분을 개선하는 데 도움이 될뿐만 아니라 더 나은 생각을 만들어 이전의 건강한 습관으로 돌아갈 수 있습니다. 자신의 격언을 구성하거나 다음 일일 예 중 하나를 사용하십시오.
   • "올바른 음식을 섭취하면 내 몸이 기분이 좋아집니다."
   • "운동은 나를 더 활기차게 만들고 활동적인 하루를위한 훌륭한 사고 방식을 형성하는 데 도움이됩니다."
   • "나는 오늘 건강한 선택을 할 의지가 있습니다."
   • "건강한 식습관으로 돌아 가기 위해 최선을 다하고 있습니다."
   • "때로는 많이 먹어도 괜찮아요. 오늘은 예전의 건강한 습관으로 돌아가겠습니다."
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조언

• 과식은 의식적인 결정이라는 것을 받아들이십시오. 자신을 미워하는 것은 좋은 일이 아닙니다. 과거는 끝났습니다. 다시 시작할 기회에 만족해야합니다.
• 천천히 일상으로 돌아가십시오. 다시 말하지만, 식사, 운동 및 기타 생활 방식의 갑작스러운 변화는 하루 안에 만들기가 너무 어려울 수 있습니다. 장기적으로 최상의 결과를 얻으려면 천천히 작업해야합니다.
• 친구 나 가족에게 "습관으로 돌아 가기"에 동참 해달라고 부탁하십시오. 일반적으로 다른 사람들과 동일한 변경을하는 것이 더 쉬울 것입니다.
• 죄책감에 대한 금식은 당신에게 도움이되거나 그 과정에 도움이되지 않습니다. 일반적으로 너무 엄격한 식단에 이어 과식주기는 또 다른 "편안한"식사 기간으로 이어집니다.당신은 이것에서 떨어져 있어야합니다.