얼음 목욕 방법 : 12 단계 (사진 포함) - 팁

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얼음 목욕은 강렬한 훈련 세션 후 근육통을 완화하는 훌륭한 치료법입니다. 목욕을 준비하는 방법도 매우 간단합니다. 물을 채우고 욕조에 얼음을 채우십시오. 얼음 목욕에 익숙해지기 시작했다면 천천히하십시오. 몸의 각 부분을 따뜻한 물에 담그고 식히거나 물에 몸을 담그십시오. 최적의 효과를 얻으려면 특히 힘들고 힘든 운동을 한 후에 만 얼음 목욕을해야합니다.

단계

3 단계 중 1 : 얼음 목욕 준비하기

식료품 점이나 편의점에서 얼음 주머니를 사십시오. 아이스 백은 일반적으로 매장 앞뒤의 냉동실에 보관됩니다. 목욕을 준비하기 전에 얼음을 사거나 냉동실에 보관하여 샤워 할 때까지 꺼낼 수 있습니다.
반 욕조에 찬물을 저장하십시오. 얼음은 욕조에 넣을 때 수위를 높이기 때문에 욕조에 물을 채우지 마십시오. 따뜻한 물을 사용하지 마십시오. 담그는 과정에서 얼음이 너무 빨리 녹을 수 있습니다.
- 어린 이용 플로트 풀과 같은 대형 물통을 사용하여 얼음에 담글 수도 있습니다. 호스를 사용하여 탱크에 물을 채 웁니다.
- 발을 담그고 싶다면 양동이나 대야를 사용할 수 있습니다.
온도가 섭씨 13-16도까지 떨어질 때까지 욕조에 얼음을 채우십시오. 먼저 얼음 주머니 반을 사용해야합니다. 온도계를 물에 담가 온도를 측정합니다. 물이 너무 따뜻하면 얼음을 넣고 너무 추우면 미지근한 물을 켭니다. 위험을 피하기 위해 섭씨 13 도보 다 낮은 온도에서 샤워하지 마십시오.
- 얼음 욕조가 너무 차가 우면 욕조에 들어간 후 물에 얼음을 넣으십시오. 이렇게하면 차가운 물에 쉽게 적응할 수 있습니다.
- 얼음 목욕을 한 적이 없다면 춥지 않은 목욕을하는 것이 좋습니다. 섭씨 16-21도에서 시작한 다음 샤워 할 때마다 점차적으로 1-2도를 낮출 수 있습니다.
민감한 부분을 보호하기 위해 짧은 바지와 가벼운 부츠를 착용하십시오. 수영 반바지와 반바지는 욕조에서 하체를 따뜻하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마찬가지로 발 보온기 또는 절연 고무로 만든 신발은 발이 얼지 않도록 도와줍니다.
- 스포츠 용품 및 서핑 장비 매장이나 온라인에서 가벼운 부츠를 구입할 수 있습니다. 부츠가 없으면 양말을 신어도됩니다.
- 하체 만 담그면 욕조에 앉아 따뜻한 코트를 입을 수도있다.
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3 단계 중 2 : 얼음 목욕

아래쪽 절반을 담그는 것으로 시작하십시오. 처음 얼음 목욕을 할 때 물이 하체의 절반 이상을 덮지 않도록하십시오. 차가운 물은 몸에 충격을 줄 수 있으므로 물이 너무 차갑지 않은지 확인하십시오.
- 그래도 너무 추워지면 발만 담그십시오. 등이나 어깨와 같은 상체에 무언가를 담가야하는 경우 냉찜질을 사용할 수 있습니다.
추위를 견딜 수 있다면 신체의 다른 부분을 적시십시오. 추위에 적응 한 후에는 팔과 어깨를 가리고 상체를 물에 담가 편안하게 느껴야합니다. 기분이 좋은 한 원하는 것을하는 것은 당신에게 달려 있습니다. 물이 여전히 너무 차가 우면 다음에 시도 할 때까지 기다리십시오.
목욕에서 휴식을 취하십시오. 얼음 목욕 요법의 목적은 근육을 씻어내는 것이 아니라 진정시키는 것입니다. 이 시간을 사용하여 휴식을 취하십시오. 목욕하는 동안 스포츠 물을 마셔 수분과 전해질을 보충 할 수 있습니다. 책을 읽거나 전화로 통화하는 것은 감기를 풀어주는 또 다른 방법입니다.
프란시스코 고메즈
피트니스 트레이너 Francisco Gomez는 2001 년 샌프란시스코 베이 지역에 설립 된 체육관 인 FIT Potato Gym의 수석 코치입니다. 프란시스코는 이전에 주자였으며 보스턴 마라톤과 같은 주요 마라톤에서 주자를위한 지구력 훈련을 도왔습니다.Francisco는 트라우마 회복, 지구력 훈련, 마라톤 훈련 및 노인 건강을 전문으로합니다. 그는 영양, 생리학 실습 및 조깅 분야에서 학사 학위를 받았습니다.
프란시스코 고메즈
물리 교육 코치
호흡을 이완하고 너무 빨리 호흡하지 마십시오. 우리 몸은 추위를 막기 위해 너무 빨리 호흡하는 경향이 있습니다. 호흡을 이완하고 몸을 조절하십시오. 몸이 이완되면 물이 덜 차갑게 느껴집니다.
6-8 분 후에 목욕에서 나옵니다. 얼음 욕조에 담글 수있는 시간을 15 분으로 점차 늘립니다. 20 분 이상 얼음에 담그지 마십시오. 근육과 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.
- 너무 춥거나 불편할 때마다 욕조에서 나오십시오. 추위가 아프거나 견딜 수없는 경우 계속 몸을 담그려고하지 마십시오.
얼음 목욕 후 몸을 말려서 예열하십시오. 수건으로 몸을 완전히 말리십시오. 건조되면 담요를 감싸거나 따뜻한 코트를 입어 보온하십시오. 차, 커피 또는 뜨거운 레모네이드와 같은 따뜻한 음료를 마실 수도 있습니다. 얼음 목욕 후 따뜻한 목욕을하지 마십시오. 얼음 목욕 요법의 효과를 떨어 뜨릴 수 있습니다.
- 정말 따뜻한 목욕이 필요한 경우 얼음 목욕 후 30 분 이상 기다려야합니다.
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3 단계 중 3 단계 : 얼음 목욕 요법의 효과 높이기

운동 후 즉시 얼음 욕조에 몸을 담그십시오. 일반적으로 운동을 마친 후 30 분 이내에 얼음 목욕을해야합니다. 일부 체육관에는 얼음 욕조가 있습니다. 또는 집에있는 냉동실에 얼음 팩을 보관하여 필요할 때 근육을 이완시킬 수 있습니다.
- 빠른 힘을 얻으려면 체육관에 가기 전에 욕조를 채우십시오. 집에 돌아 오면 물에 얼음을 부어 담글 수 있습니다.
격렬한 운동 후 얼음 목욕을하여 통증을 완화하십시오. 고강도 활동에는 인터벌 운동, 단거리 달리기 또는 무거운 웨이트가 포함됩니다. 통증과 통증을 정말로 예방해야 할 때만 얼음 목욕을하십시오.
- 얼음 목욕이 필요한지 확인하려면 훈련 세션의 목적을 고려하십시오. 더 건강하게 또는 더 빨리 운동하려면 운동에 방해가 될 수 있으므로 얼음 욕조에 몸을 담그지 마십시오. 다음날 일하거나 놀아야하는 등의 통증을 견딜 수 없다면 얼음 목욕을한다.
- 조깅, 스팟 사이클링 또는 요가와 같은 저 강도 운동 후에는 얼음 목욕을하지 마십시오. 운동의 효과를 떨어 뜨릴 수 있습니다. 대신 압력 양말을 사용해보십시오.
얼음 목욕을 너무 자주하지 마십시오. 심장, 폐, 근육 및 피부는 얼음 목욕의 영향을받을 수 있습니다. 얼음 목욕을 너무 많이하면 실제로 근육 증가가 감소 할 수 있습니다. 이상적으로는 강렬한 훈련 시즌이나 특히 다음날 매우 고통 스러울 수있는 어려운 운동 후에 만 얼음 목욕을해야합니다. 광고

조언

얼음 목욕은 근육의 젖산을 제거하여 통증을 줄이는 데 도움이되기 때문에 격렬한 운동이나 스포츠 후에 자주 사용됩니다. 이 요법은 무거운 훈련을받은 날이나 마라톤과 같은 주요 행사 후에 바쳐야합니다.
일부 체육관, 스파 및 스포츠 시설에서는 얼음 목욕 서비스를 제공합니다. 얼음 목욕을하는 것은 사람들이 뜨거운 물 대신 찬물을 사용한다는 점을 제외하고는 뜨거운 욕조와 같습니다.
따뜻한 목욕이나 Epsom 소금 목욕은 얼음 목욕만큼 효과적 일 수 있습니다.

경고

저체온증이나 근육 손상이 발생할 수 있으므로 섭씨 13 도보 다 낮은 얼음 목욕을하지 마십시오.
얼음 목욕 요법은 근육을 키우거나 체력을 향상시키는 데 도움이되지 않습니다. 많은 경우에 얼음 목욕을하면 근육이 늘어날 가능성도 줄어 듭니다. 통증 완화가 필요한 경우에만이 치료법을 사용해야합니다.
근육 손상을 일으킬 수 있으므로 20 분 이상 얼음 욕조에 담그지 마십시오. 너무 춥거나 불편하거나 고통 스러우면 즉시 욕조에서 나오십시오.
얼음물에 너무 오래 담그면 위험 할 수 있습니다.